In der Gymnastik wird die Bewegung des Springens und Vorwärtsdrehens normalerweise als Vorwärtssalto bezeichnet. Diese Bewegung beginnt mit dem Aufspringen, dem Umarmen beider Beine vor der Brust und dem Drehen nach vorne. Lassen Sie nach dem Drehen Ihre Arme los, um Ihren Körper und Ihre Arme zu strecken, und landen Sie dann auf den Fußsohlen. Wenn Sie noch nie einen Vorwärtssalto gemacht haben, üben Sie zuerst die Grundlagen.
Schritt
Teil 1 von 2: Den Vorwärtsschwung lernen
Schritt 1. Machen Sie Muskeldehnungen
Nehmen Sie sich vor dem Üben von Gymnastikübungen Zeit, um die Muskeln zu dehnen. Zumindest sollten Sie Ihre Knöchel, Handgelenke, Kniesehnen und den Nacken dehnen.
- Setzen Sie sich auf den Boden, um die Knöchel zu dehnen. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel und drehen Sie Ihren Knöchel einige Male. Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
- Dehnen Sie im Stehen Ihre Kniesehnen, indem Sie ein Bein nach hinten heben und die Ferse nahe an Ihr Gesäß bringen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie diese Bewegung ausführen. Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
- Drehen Sie Ihre Handgelenke und dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur, indem Sie Ihren Kopf nach rechts und links drehen und neigen.
Schritt 2. Üben Sie das Springen, während Sie auf den Boden stampfen
Lauf ein paar Schritte nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ausgeglichen ist. Bringen Sie im letzten Schritt Ihre Füße zusammen und stampfen Sie sie dann beim Aufspringen auf den Boden.
- Achte nach dem Springen darauf, dass du auf dem Fußballen landest.
- Strecken Sie beim Aufspringen die Arme an den Ohren, damit Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen können.
- Im Moment müssen Sie nur das Springen üben, ohne sich zu drehen.
- Beuge deine Knie leicht, wenn deine Füße den Boden berühren.
Schritt 3. Üben Sie, Ihre Knie anzuheben
Nachdem Sie mit den Füßen auf den Boden getreten sind, versuchen Sie, Ihre Knie beim Springen so hoch wie möglich zu heben.
- Versuchen Sie bei der Landung, Ihren Rücken zu strecken.
- Vergessen Sie bei der Landung nicht, die Knie zu beugen.
Schritt 4. Üben Sie die Benutzung des Trampolins
Eine sichere Methode zum Üben ist die Verwendung eines Trampolins. Führen Sie die folgenden Schritte auf dem Trampolin aus, um jede Bewegung zu spüren.
- Wenn Sie mit dem Trampolintraining beginnen, achten Sie darauf, dass Ihr Körper und Ihr Nacken gerade sind. Neigen Sie Ihren Kopf nicht und beugen Sie Ihren Körper nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Beginnen Sie auf dem Trampolin zu schwingen und springen Sie dann leicht nach vorne, während Sie mit den Füßen stampfen. Wenn Sie bereit sind, versuchen Sie, so hoch wie möglich zu springen, während Sie versuchen, Ihre Knie an Ihre Brust zu bringen.
Schritt 5. Bereiten Sie sich auf einen Vorwärtssalto vor
Stellen Sie sicher, dass Sie hoch genug springen können, bevor Sie Purzelbäume schlagen. Zerschmettere deine Füße hart und springe. Wenn Sie noch nie Purzelbäume gemacht haben, lassen Sie sich von jemandem helfen, sicherer zu sein. Fragen Sie Ihren Fitnesstrainer nach Anweisungen oder trainieren Sie im Fitnessstudio, damit Sie den mit Schaumstoff ausgekleideten Boden verwenden können, um Ihr Training viel einfacher zu machen.
- Denken Sie daran, dass das Verletzungsrisiko höher ist, wenn Sie als Erwachsener mit dem Turnen beginnen. Im Allgemeinen wiegen Kinder nur 20-30 kg und ihr Körper ist noch sehr flexibel. Erwachsene sind anfälliger für Verletzungen, da ihr Körper schwerer und weniger flexibel ist.
- Üben Sie keine Vorwärtssaltos, wenn Sie Probleme mit dem Rücken oder den Knien haben. Konsultieren Sie vor dem Üben einen Arzt.
Teil 2 von 2: Laufen für einen Salto
Schritt 1. Laufen Sie einige Schritte vorwärts
Sie müssen nur 4-5 Schritte ausführen, um in Schwung zu kommen. Sobald Sie die richtige Technik beherrschen, können Sie weiterlaufen, um höher und stärker zu springen. Trainieren Sie nach Möglichkeit in einem Fitnesscenter mit Moosgummiboden und Turnschuhen.
Schritt 2. Machen Sie den Sprung
Nachdem Sie ein paar Schritte gelaufen sind, springen Sie auf die letzte Stufe und bringen Sie Ihre Beine zusammen, damit Sie auf beiden Füßen landen können. Außerdem solltest du dich leicht zurücklehnen, damit der Schwung nach oben und nicht nach vorne gerichtet ist.
- Nachdem Sie mit den Füßen aufstampfen, um zu springen, heben Sie Ihre Arme an. Sie sollten Ihre Arme neben Ihren Ohren strecken, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
- Nutzen Sie die Aufwärtsdynamik, um so hoch wie möglich zu springen, damit Sie mehr Zeit zum Drehen haben.
- Ziehen Sie beim Springen Ihr Gesäß leicht nach hinten, um eine Drehbewegung einzuleiten.
Schritt 3. Ändern Sie nicht die Position des Kopfes
Drehen Sie Ihr Gesicht nach vorne, damit Sie Ihr Kinn näher an Ihre Brust bringen können. Um Ihren Kopf in Position zu halten, starren Sie auf einen unbeweglichen Punkt an der Wand direkt vor Ihnen, bis Sie Ihre Knie umarmen und Ihr Kinn an Ihre Brust bringen müssen, um sich für einen Vorwärtssalto vorzubereiten.
Schritt 4. Verwenden Sie Ihre Arme, um Schwung zu erzeugen
Beim Aufspringen sollten beide Arme leicht nach hinten gerichtet sein. Sobald Sie beginnen, sich nach vorne zu beugen, bewegen Sie Ihre Arme nach vorne, damit Sie sich drehen können.
Schritt 5. Beugen Sie sich nach vorne
Um dich zu drehen, bringe deine Knie und dein Kinn zur Brust und halte deine Schienbeine knapp unter deinen Knien, damit dein Körper wie ein Ball aussieht. Diese Haltung erleichtert Ihnen das Drehen.
- Halte deine Füße in der kleinen Lücke zwischen deinen Füßen knapp unter deinen Knien, damit du deine Knie so nah wie möglich an deine Brust ziehen kannst.
- Sie müssen sich auch weiter drehen, um Ihren Oberkörper zum Boden zu bringen.
- Richten Sie Ihren Kopf auf den Boden. Versuchen Sie, Ihr Kinn so nah wie möglich an Ihre Brust zu ziehen, damit sich Ihr Körper nach vorne krümmt und sich richtig drehen kann.
Schritt 6. Bleiben Sie nicht lange in der Nähe
Während Sie sich drehen, möchten Sie Ihr Bein vielleicht lange halten, aber wenn es zu lang ist, drehen Sie sich weiter. Sie können sich möglicherweise zweimal drehen, aber Sie können auch auf den Boden schlagen, wenn Sie nicht bereit sind, Ihre Füße zum Landen zu verwenden.
Schritt 7. Richten Sie den Körper auf
Um einen Salto nach vorne zu vollenden, strecke deinen Körper in Vorbereitung auf die Landung. Wichtig ist, nach dem Drehen die Hände von den Füßen zu nehmen. Nachdem Sie einen vollen Kreis gedreht haben, richten Sie Ihre Füße auf den Boden. Treten Sie nicht nach vorne, damit Sie nicht in einer sitzenden Position landen.
- Wenn Sie Ihre Füße auf den Boden stellen, beugen Sie die Knie, um den Aufprall zu absorbieren.
- Bewegungen beim Turnen werden in der Regel durch Anheben beider Arme beendet.
Schritt 8. Entscheiden Sie, wie Sie den Salto beenden
Stellen Sie zunächst Ihre Füße auf den Boden und treten Sie bei der Landung nicht wieder auf. Bei der zweiten Möglichkeit können Sie mit Schwung ein paar Schritte vorwärts laufen. Die dritte Möglichkeit, den Schwung zu nutzen, um gemäß den folgenden Anweisungen vorwärts zu rollen:
- Führen Sie nach der Landung einen Ausfallschritt mit einem Fuß nach vorne aus.
- An diesem Punkt sieht Ihre Haltung so aus, als ob Sie laufen möchten, aber anstatt sich vorwärts zu bewegen, nutzen Sie den Schwung, um vorwärts zu rollen.
- Achte darauf, dass deine Arme gerade neben deinen Ohren sind, damit du bereit bist, nach vorne zu rollen.
Schritt 9. Üben Sie die Verwendung eines Trampolins zum Laufen
Eine Möglichkeit, Salto nach vorne zu üben, ist das Laufen auf einem Trampolin. Viele Turnhallen bieten Trampoline zum Laufen.
- Üben Sie einen Salto vorwärts, indem Sie auf einem Trampolin laufen. Nach ein paar Schritten stampfen Sie mit den Füßen in einen Purzelbaum und landen auf der Moosgummimatte.
- Wenn Sie kein Trampolin haben, auf dem Sie laufen können, üben Sie die Verwendung eines normalen Trampolins. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie springen, mit den Füßen zu stampfen, damit Sie sich für einen Salto drehen können. Strecke deinen Körper und deine Arme nach dem Wenden durch, während du nach der Landung weiter springst.
