Plaque, die Cholesterin, Fett und andere Substanzen enthält, kann Arterien verstopfen (große Blutgefäße, die Blut vom Herzen transportieren, das durch den Körper zirkuliert). Im Laufe der Zeit kann diese Plaque wachsen und die Arterien verengen. Dies kann zu einer sogenannten Arteriosklerose führen, was eine Verhärtung der Arterien bedeutet. Arteriosklerose kann zu verschiedenen Erkrankungen führen, wie z. B. koronare Herzkrankheit (die die Arterien betrifft, die das Herz direkt mit Blut versorgen), Bluthochdruck und eine Vielzahl anderer potenziell lebensbedrohlicher Erkrankungen. Die effektivsten natürlichen Schritte, die Sie unternehmen können, um diesen Zustand zu vermeiden, umfassen eine Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils.
Schritt
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Vermeiden Sie Transfette und gesättigte Fette
Eine der Hauptursachen, die den Cholesterinspiegel erhöhen, sind gesättigte Fettsäuren. Sie sollten auch Transfette vermeiden, die auf Lebensmittelverpackungen als „gehärtete“Fette und Öle aufgeführt sind.
- Einige Beispiele für Lebensmittel, die viel von dieser Art von Fett enthalten, sind Butter, Käse, Margarine, fettreiche Milchprodukte, rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch.
- Überprüfen Sie den Gehalt an gesättigten Fettsäuren auf Lebensmittelverpackungen und begrenzen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme auf nur fünf oder sechs Prozent (zB 13 Gramm bei 2.000 Kalorien/Mahlzeit pro Tag).
Schritt 2. Verwenden Sie zum Kochen gesundes Öl
Da Schmalz (Schmalz), Butter und Margarine viele ungesunde Fette enthalten, wählen Sie gesunde Speiseöle für die Zubereitung von Mahlzeiten. Sie können mehrere Alternativen wählen, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind, die tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben und dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen im Zusammenhang mit Arteriosklerose zu reduzieren. Einige der Alternativen, die Sie wählen können, umfassen:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Erdnussöl
- Sesamöl
- Kokosöl und Palmöl stehen nicht auf dieser Liste und sollten vermieden werden.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fette (auch „gute“Fette genannt) helfen, das Arteriosklerose-Risiko zu verringern. Diese Fette sind in vielen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Fisch. Einige Nahrungsquellen, die viel dieses Fett enthalten, sind Lachs, Thunfisch und Forelle. Versuchen Sie also, etwa zwei Portionen dieser Lebensmittel pro Woche zu sich zu nehmen. Einige andere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind:
- Leinsamen und Leinsamenöl
- Nussbaum
- Chiasamen
- Tofu- und Sojaprodukte
- Nüsse
- Grünblättrige Gemüse
- Avocado
Schritt 4. Wählen Sie Vollkornprodukte
Raffinierte Körner entfernen die Ballaststoffe und andere gesunde Bestandteile, die in den Körnern vorhanden sind. Anstatt Lebensmittel aus Weißmehl (Grießnudeln, Weißbrot, weißer Reis usw.) zu essen, wählen Sie Vollkornprodukte.
Versuchen Sie, jeden Tag drei Portionen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Dies können Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa, Hafer, Neunkornbrot (eine Produktmarke) und so weiter sein
Schritt 5. Vermeiden Sie Süßigkeiten
Süßigkeiten sind eine wichtige Quelle für einfache Kohlenhydrate, die sich auf verschiedene mit Arteriosklerose verbundene Faktoren wie Fettleibigkeit und Bluthochdruck auswirken können. Streichen Sie zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel aus Ihrer Ernährung, um die Herzgesundheit zu verbessern.
Sie sollten sich auf maximal vier zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke pro Woche beschränken (und weniger, wenn Sie können)
Schritt 6. Erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme
Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, können helfen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Fügen Sie Ihrer Ernährung viel Gemüse, Obst und Nüsse hinzu, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Einige gute Faserwahlen sind:
- Getreide (Bohnen)
- Apfel
- Orangenfrucht
- Hafer und Gerste
- Nüsse (Nüsse)
- Blumenkohl
- Mungobohnen
- Kartoffel
- Karotte
- Im Allgemeinen, wenn Sie eine Frau sind, versuchen Sie, 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen und 30 bis 38 Gramm pro Tag, wenn Sie ein Mann sind.
Schritt 7. Reduzieren Sie die Natriumaufnahme
Natrium (Salz) wirkt sich negativ auf den Blutdruck und Bluthochdruck aus und erhöht das Risiko einer Verhärtung und Beschädigung der Arterien. Wählen Sie in Geschäften oder Restaurants natriumarme Lebensmittel und begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme auf maximal 2.300 mg pro Tag.
Wenn bei Ihnen Bluthochdruck von einem Arzt diagnostiziert wird, müssen Sie Ihre Natriumaufnahme noch strenger begrenzen, die etwa 1.500 mg pro Tag beträgt
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Hören Sie auf zu rauchen
Chemikalien in Zigaretten und anderem Tabakrauch schädigen die Blutzellen und beeinträchtigen die Funktion der Blutgefäße und des Herzens. Jede dieser Erkrankungen verursacht Plaquebildung (Atherosklerose). Einer der besten Schritte, um Ihr Herz und Ihre Lunge gesund zu halten, ist, mit dem Rauchen aufzuhören.
Viele Menschen haben Schwierigkeiten, drastisch mit dem Rauchen aufzuhören (Cold-Truthahn-Methode). Nutzen Sie verschiedene Raucherentwöhnungshilfen wie Kaugummi- oder Nikotinpflaster, Unterstützungsgemeinschaften zur Raucherentwöhnung usw. wenn Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören
Schritt 2. Trainieren Sie in größeren Portionen
Übung hat einen Streak-Effekt, der hilft, verschiedene Bedingungen zu lindern, die schließlich blockierte Arterien lockern. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, Übergewicht zu verlieren, Bluthochdruck zu lindern und das LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) zu senken. Möglicherweise müssen Sie langsam mit dem Training beginnen, wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen für Sie richtigen Trainingsplan zu erstellen.
- Wenn Sie an regelmäßiges Training gewöhnt sind, versuchen Sie, fünfmal pro Woche 30 Minuten lang moderates aerobes Training (wie Joggen und Radfahren) zu machen. Wenn Sie hochintensive Übungen wie Crossfit-Training (eine Übung, die Cardio- und Gewichtheben kombiniert) bevorzugen, sollten Sie fünfundsiebzig Minuten pro Woche trainieren.
- Sie können Ihre Herzfrequenz mit Aerobic-Übungen erhöhen. Dies können intensive Übungen oder Laufen sein, aber auch Übungen mit geringer Wirkung wie Schwimmen und Radfahren.
Schritt 3. Halten Sie Ihr Gewicht gesund
Eine langfristige Ernährungsumstellung und körperliche Aktivität führen zu einem gesunden Gewicht. Sie können Ihr gewünschtes Gewichtsziel anhand Ihres Body-Mass-Index (BMI) festlegen, der Ihre Größe und Ihr Gewicht verwendet, um Ihren Körperfettanteil zu schätzen. Versuchen Sie, einen normalen Bereich zu erreichen, der zwischen 18,5 und 24,9 auf dem Index liegt.
- Mediziner betrachten einen Index von 25 bis 29,9 als übergewichtig, während ein Index von 30 oder mehr als fettleibig gilt.
- Weitere Informationen zur Berechnung des BMI finden Sie unter Berechnung des Body-Mass-Index (BMI).
Schritt 4. Verwalten Sie Ihr Stresslevel
Ein hoher Stresslevel produziert Stresshormone in Ihrem Körper, die chronische Entzündungseffekte verursachen können, was wiederum das Risiko einer Arteriosklerose erhöht. Wenn Sie zu Hause oder bei der Arbeit hohen Stress ausgesetzt sind, ist es wichtig, dass Sie über die richtigen Stressmanagementmechanismen verfügen, damit Sie sich entspannen und dieses Risiko reduzieren können. Einige Schritte, die Sie unternehmen können, um Stress zu reduzieren, sind:
- Erhöhen Sie das körperliche Aktivitätsniveau
- Meditation machen
- Mache eine entspannende Aktivität wie Taichi oder Yoga.
- Genießen Sie Filme, Musik oder andere Kunstwerke, die Sie entspannend und friedlich finden
- Lenken Sie Ihre Energie in einige Ihrer entspannenden Lieblingshobbys
Schritt 5. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Alkoholmissbrauch kann Sie einem höheren Risiko aussetzen, an Arteriosklerose zu erkranken. Generell sollten Männer nur zwei alkoholische Getränke pro Tag trinken, Frauen nur eines. Die Dosis für ein Getränk hängt von der Art des Alkohols ab. Verwenden Sie einfach diese Anleitung:
- Bier: 350 ml
- Wein: 150 ml
- Schnaps (hoher Alkoholgehalt): 50 ml
Schritt 6. Verwalten Sie Ihren Diabetes
Sie haben ein hohes Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken, wenn Sie Diabetes vom Typ 2 haben. Wenn Sie Diabetes haben, kontrollieren Sie die Krankheit, indem Sie Ihren Blutzucker messen, Ihre Ernährung kontrollieren und körperlich aktiv bleiben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den am besten geeigneten Plan für Ihre spezielle Erkrankung.
Schritt 7. Gehen Sie regelmäßig zum Arzt
Ihr Arzt wird Ihren Blutdruck, Ihre Triglyceride und Ihren Cholesterinspiegel genau überwachen, während Sie Änderungen vornehmen, um einen gesunden Bereich zu erreichen. Gehen Sie regelmäßig zum Arzt, um diese Indikatoren zu überwachen und Ihre Fortschritte zu notieren.
Methode 3 von 3: Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Schritt 1. Nehmen Sie Fischölergänzungen ein
Sie können Fischölpräparate einnehmen, um Omega-3-Fette zu erhalten, wenn Sie keinen Fisch mögen oder Schwierigkeiten haben, Fisch zu bekommen. Suchen Sie nach Fischölen, die EPA- und DHA-Öle enthalten.
Schritt 2. Fügen Sie ein Flohsamen-Präparat hinzu
Sie können Flohsamenpräparate einnehmen, wenn die Nahrung, die Sie essen, nicht viele Ballaststoffe enthält. Psyllium ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, den Sie in Tabletten- und Pulverform (Metamucil) erhalten können.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Sojaproteinaufnahme durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Normalerweise ist Sojaprotein in Form von Mehl erhältlich, das Sie in verschiedene Lebensmittel und Getränke (Säfte, Smoothies usw.) mischen können. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sojaproteinergänzungen einen positiven Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel haben können. Verbrauchen Sie gemäß der empfohlenen Dosierung.
Schritt 4. Nehmen Sie ein Niacin-Präparat ein
Um den Cholesterinspiegel zu senken, können Sie auch Niacin (Vitamin B3) einnehmen. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt und überwachen Sie Ihren Konsum von Niacin-Nahrungsergänzungsmitteln sorgfältig. Häufige Nebenwirkungen bei der Einnahme hoher Dosen von Niacin sind:
- Rötliche Haut
- Störungen im Magen
- Kopfschmerzen
- Schwindlig
- Verschwommene Sicht
- Erhöhtes Risiko für Leberschäden
Schritt 5. Verzehren Sie Knoblauch
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Knoblauch das Arterioskleroserisiko senken und den Blutdruck positiv beeinflussen kann. Sie können Ihrem Essen frischen Knoblauch hinzufügen oder Knoblauchpräparate einnehmen, wenn Sie keinen Knoblauch mögen, der mit Lebensmitteln vermischt wird.
Schritt 6. Nehmen Sie Pflanzensterinpräparate ein
Zwei weitere Nahrungsergänzungsmittel, die sich positiv auf die Senkung des Cholesterinspiegels auswirken, sind Beta-Sitosterol und Sitostanol. Sie erhalten es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in Drogerien oder Reformhäusern.
Schritt 7. Nehmen Sie Coenzym Q-10 (CoQ-10) Nahrungsergänzungsmittel ein
CoQ-10 ist ein essentieller Nährstoff, der zur Behandlung verschiedener Herz- und Blutgefäßerkrankungen eingesetzt wird. Es kann auch zur Behandlung von Muskelschmerzen verwendet werden, die durch ein anderes cholesterinsenkendes Medikament namens „Statin“verursacht werden. Ziehen Sie die Einnahme von CoQ-10 in Betracht, wenn Ihr Arzt Ihnen dieses Medikament verschrieben hat.
Warnung
- Sie sollten diesen Artikel nicht als medizinischen Rat verstehen, auch wenn er Informationen zum Umgang mit Cholesterin enthält. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm ändern und bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, um sicherzustellen, dass diese die verschreibungspflichtigen Medikamente, die Sie einnehmen, nicht beeinflussen.
