Das Schrumpfen des Magens ist eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, indem die Ernährung und Bewegung so angepasst werden, dass der Bauchumfang schrumpft. Wissenschaftlich lässt sich der Magen ohne Operation nicht dauerhaft verkleinern. Allerdings kann die Bauchmuskulatur so trainiert werden, dass sie sich beim Füllen mit Nahrung nicht vergrößert, sodass man schneller satt wird. Dazu müssen Sie eine strenge Diät mit ausgewogener Ernährung einhalten, regelmäßig Sport treiben und neue Gewohnheiten konsequent anwenden.
Schritt
Methode 1 von 3: Eine gesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Ernähren Sie sich ausgewogen
Dieser Schritt stellt sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, damit Sie sich auch dann satt fühlen, wenn Sie weniger essen. Eine ausgewogene Ernährung soll aus 30 % gesunden Kohlenhydraten, 20 % Obst und Gemüse, 10 % tierischem Eiweiß und Milchprodukten, möglichst wenig Fett und Zucker bestehen.
- Gesunde Kohlenhydrate finden sich in Roggen, Quinoa, Haferflocken, braunem Reis und Vollkornprodukten.
- Essen Sie nahrhaftes, zuckerarmes Obst und Gemüse wie Orangen, Grünkohl, Rucola und Spinat.
Schritt 2. Zeichnen Sie alles auf, was Sie essen
Vielen Menschen ist es egal, wie viel oder wie oft sie über den Tag verteilt essen. Wenn Sie über einige Tage hinweg verfolgen, was Sie essen, können Sie feststellen, welche Essgewohnheiten Sie ändern müssen.
- Einige zeichneten auch auf, was sie während des Essens fühlten und taten, um zu beobachten, ob es ein impulsives Essmuster gab.
- Notieren Sie außerdem, wie viel Zeit Sie mit Essen oder Snacks verbringen. Sie werden schneller satt, wenn Sie langsam essen.
Schritt 3. Trinken Sie einige Stunden vor und nach dem Mittagessen viel Wasser
Wasser kann dich sättigen, sodass du nicht essen willst. Wasser dehnt die Bauchmuskeln jedoch nicht wie Nahrung. Zusätzlich kann die Flüssigkeitsaufnahme durch den Verzehr von Gemüse (zB Gurken, Brokkoli, Karotten) und Obst (zB Melonen, Pflaumen, Äpfel) erreicht werden.
Wenn Sie kein klares Wasser trinken möchten, trinken Sie Tee oder aromatisiertes Wasser
Schritt 4. Reduzieren Sie den Verzehr von ungesunden Fetten und kalorienarmen Lebensmitteln
Lesen Sie die Lebensmittelverpackung, um festzustellen, ob gesättigte Fette und Transfette schädlich für den Körper sind und das Gewicht erhöhen. Essen Sie keine kalorienfreien Lebensmittel, da die Nährstoffe sehr gering sind.
- Vermeiden Sie kalorienfreie Lebensmittel und Getränke wie Brot aus Weizenmehl, Chips, Kekse, Marmelade, Fruchtsaft, Limonade und zuckerhaltiges Müsli zum Frühstück.
- Essen Sie keine Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren sind, wie Margarine, Chips, Kekse, gebackenes Fastfood, Tiefkühlkost, Kokosnuss, Butter und verarbeitetes Fleisch.
Schritt 5. Bereiten Sie die Nahrung entsprechend der erforderlichen Portion zu und verzehren Sie sie
Achten Sie zu Hause darauf, dass Sie nicht zu viel essen. Nehmen Sie nach Bedarf Nahrung zu sich und bewahren Sie den Überschuss im Kühlschrank auf. Wenn Sie in einem Restaurant speisen, teilen Sie das Hauptgericht mit einem Freund oder essen Sie die Hälfte und wickeln Sie dann das Extra ein.
Bewahren Sie Lebensmittel so auf, dass sie nicht sichtbar sind, damit sie schwer zu erreichen sind
Schritt 6. Gewöhnen Sie sich daran, langsam zu essen, bis der Hunger zu verschwinden beginnt
Viele Menschen essen zu viel, weil sie nicht wissen, wann sie sich satt fühlen sollen. Infolgedessen dehnen sich die Bauchmuskeln aus, während sie Nahrung aufnehmen, bevor sie verdaut wird. Essen Sie stattdessen ruhig, kauen Sie das Essen langsam, bis es glatt ist, und trinken Sie vor dem nächsten Bissen Wasser. Der Körper sendet ein Signal an das Gehirn, wenn die Nahrungsaufnahme ausreichend ist.
Das normale Fassungsvermögen der leeren Magenhöhle beträgt 200 ml, aber wenn es Zeit zum Essen ist, haben manche Menschen einen flexiblen Magen, der 1 Liter Nahrung oder sogar mehr aufnehmen kann
Methode 2 von 3: Verpflichten Sie sich zu regelmäßigem Training
Schritt 1. Üben Sie 75-150 Minuten/Woche Aerobic
Aerobes Training erhöht Ihre Herzfrequenz, sodass Sie Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren können. Laufen, Schwimmen, Wandern, Radfahren und Tanzen sind Aerobic-Übungen, die den Körper aktiv bewegen, damit Sie abnehmen.
- Aerobes Training unterstützt Ihre Bemühungen, nämlich eine gesunde Ernährung und einen erhöhten Stoffwechsel, damit der Körper die aus der Nahrung gewonnene Energie nutzt, anstatt sie in Form von Fett zu speichern.
- Beginnen Sie Ihr Aerobic-Training mit Laufen, Joggen oder einfach zu Fuß, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper zu bewegen. Erhöhen Sie die Intensität der Übung, wenn Ihre Ausdauer zugenommen hat.
Schritt 2. Üben Sie das Heben von Gewichten, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken
Das Training mit Gewichten hilft dir, Muskeln im ganzen Körper aufzubauen, einschließlich deiner Bauchmuskeln. Nutzen Sie diese Übungen, um Gleichgewicht, Ausdauer und Flexibilität zu verbessern, während Sie Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.
Einige Bewegungen beim Krafttraining, wie Crunches, Planks (Bretthaltung) und Klimmzüge sind sinnvoll, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und zu stärken, so dass die Bauchmuskulatur dichter wird und der Bauchumfang reduziert wird
Schritt 3. Führen Sie während des Trainings eine Vielzahl von Übungen durch
Abwechselndes Aerobic mit Gewichten für eine ganze Woche gibt Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen und hilft Ihnen, sich auf die Arbeit bestimmter Muskelgruppen an verschiedenen Tagen zu konzentrieren.
Abwechslungsreiches Training verhindert, dass sich der Körper an bestimmte Übungen anpasst, damit Sie das Beste aus jeder Übung herausholen
Methode 3 von 3: Häufige Fehler vermeiden
Schritt 1. Machen Sie nicht sofort eine Diät
Ein sehr strenges Diätprogramm erlaubt es Ihnen nicht, bestimmte Lebensmittelgruppen zu essen, aber die Ergebnisse halten nicht lange an. Obwohl dieses Diätprogramm Ihren Magen anfangs kleiner erscheinen lässt, werden Sie sich weiterhin hungrig und nährstoffarm fühlen, so dass die Ergebnisse nicht dauerhaft sind.
Eine strenge Diät führt dazu, dass Sie zu viel essen, sodass sich der Körper unwohl fühlt, da Sie beim Essen Ihren Magen über seine normale Kapazität hinaus füllen
Schritt 2. Lassen Sie sich von Zeit zu Zeit verwöhnen
Genau wie Instant-Diäten wird eine gesunde Ernährung ungesund, wenn Sie anfangen, Zucker, Fett und nicht nahrhafte Lebensmittel zu vermeiden. Sie werden die Vorteile spüren, wenn Sie sich einmal pro Woche mit Ihrem bevorzugten, nicht nahrhaften Essen verwöhnen.
Vergessen Sie nicht, die Nahrungsportion so anzupassen, dass Sie Ihren Bedürfnissen entsprechend essen und Ihr Körper sich wohlfühlt
Schritt 3. Essen Sie mehrmals täglich kleine Snacks, um Hunger zu vermeiden
Viele Menschen ernähren sich, indem sie maximal dreimal am Tag essen, während sie den Hunger zurückhalten. Gesunde Snacks wie Nüsse, ein Stück Müsli oder ein Stück Obst machen satt und essen nicht zu viel.
Tipps
- Laden Sie einen Freund ein, gemeinsam zu trainieren, um Energie zu tanken!
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, Diabetes, Verdauungsstörungen oder andere gesundheitliche Probleme haben, die die Gewichtsabnahme beeinträchtigen.
- Langsam essen! Sie müssen etwa 20 Minuten warten, bis Ihr Magen eine Nachricht an Ihr Gehirn sendet, die Ihnen sagt, dass Sie satt sind.
