Die Auswirkungen einer Schwangerschaft auf den Körper einer Frau variieren von einem zum anderen. Wie viele Kilo Gewichtszunahme während der Schwangerschaft, Stillzeit oder nicht sowie Ernährung und Bewegung wirken sich nach der Geburt stark auf den Körper aus. Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung des Bauches durch Bewegung und eine Ernährungsumstellung, damit der durch die Schwangerschaft bedingte Bauchschlaf beseitigt werden kann. Kritisieren Sie jedoch nicht Ihren eigenen Körper. Denken Sie daran, Sie waren schwanger und haben ein Kind zur Welt gebracht, und das ist ein tolles Geschenk.
Schritt
Methode 1 von 2: Trainieren, um den Magen zu glätten
Schritt 1. Machen Sie 5 bis 7 Tage die Woche 30 oder 40 Minuten Herz-Kreislauf-Training
Du kannst an den meisten Tagen mindestens 30 oder 40 Minuten laufen, joggen oder laufen. Cardio hilft nicht nur dabei, überschüssiges Bauchfett abzubauen, sondern gibt Ihnen auch ein selbstbewussteres und energiegeladeneres Gefühl.
- Wähle eine Übung, die dir Spaß macht, damit du sie regelmäßig machen kannst.
- Ändern Sie die Intensität mit Intervalltraining, damit Ihr Körper den nächsten Schritt erraten kann. Zum Beispiel Gehen, Joggen und Laufen abwechselnd in einer Sitzung.
Schritt 2. Machen Sie Planks, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken
Gehen Sie in eine Liegestützposition mit den Ellbogen auf dem Boden und einem 90-Grad-Winkel mit den Armen. Platzieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und halten Sie den Blick auf den Boden gerichtet. Ziehen Sie Ihren Bauch an und halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden (oder länger, wenn Sie können).
- Beginnen Sie mit 3 bis 4 Sätzen von 30-Sekunden-Planken pro Tag und fügen Sie 10 bis 15 Sekunden hinzu, wenn Sie feststellen, dass die Planke einfacher wird.
- Nur Ihre Zehen, Ellbogen und Unterarme sollten den Boden berühren.
- Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, den Rücken nicht nach unten oder oben krümmen lassen.
Schritt 3. Führen Sie einen Quergriff durch, um den Querbauchmuskel zu stärken
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, als ob Sie versuchen würden, eine enge Jeans anzuziehen. Beachten Sie, dass der Nabel in Richtung der Wirbelsäule verläuft. 5 bis 10 Sekunden halten, dann loslassen, das ist 1 Wiederholung. Machen Sie etwa 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Tag.
- Sie können spüren, wie die queren Bauchmuskeln arbeiten, wenn Sie „shhh“sagen.
- Mache diese Übung im Sitzen, Stehen oder Liegen.
Schritt 4. Zielen Sie mit Ausfallschritten und Kniebeugen auf Ihren Kern
Vergessen Sie nicht, dass das Training Ihres Unterkörpers auch zur Kraft des Mittelteils beiträgt. Mache mindestens 3 Sätze Ausfallschritte 12 Mal in einer Trainingseinheit. Zielen Sie für Kniebeugen 60 Mal pro Tag (ohne Gewichte) oder 3 Sätze zu 12 (mit mittelgroßen Kurzhanteln) ab.
- Halten Sie bei Ausfallschritten Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel. Beugen Sie das hintere Knie, bis es mit den Schultern und Hüften übereinstimmt. Vergessen Sie nicht, die Bauchmuskeln nach innen zu straffen.
- Um die Kniebeuge zu vervollständigen, halten Sie Ihren Rücken neutral (nicht gewölbt), heben Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihren Bauchnabel während der Kniebeuge in Richtung Wirbelsäule.
Schritt 5. Führen Sie eine Brücke durch, um den externen Rectus Abdominis und die schrägen Bauchmuskeln anzuvisieren
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden. Dann spannen Sie Bauch und Gesäß an, damit Sie Ihre Hüften und Ihren Bauch anheben können. Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
- Der M. rectus abdominis erstreckt sich vertikal vor dem Bauch. Dieser Muskel kann ein Sixpack bilden.
- Die äußeren schrägen Bauchmuskeln sind die äußersten Bauchmuskeln, die die Wirbelsäule und die Körperhaltung unterstützen.
- Für eine zusätzliche Herausforderung versuchen Sie, ein Bein zu heben, während Sie Ihre Hüfte heben.
Schritt 6. Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, um den Bauch und den Kern bei Fällen von Rektusdiastase sicher zu straffen
Diastase recti tritt auf, wenn die vorderen Bauchmuskeln aufgrund von Dehnungen während der Schwangerschaft abnormal in zwei Hälften geteilt werden. Überprüfe dich selbst, indem du dich auf den Rücken legst und deinen Kopf anhebst, um auf deinen Bauch zu schauen. Wenn Sie eine Lücke zwischen den beiden Reihen der Bauchmuskeln sehen, bedeutet dies, dass tatsächlich eine Rektusdiastase vorliegt. Fragen Sie, ob Ihr Arzt einen lizenzierten Physiotherapeuten empfehlen kann.
- Ein Physiotherapeut kann Sie durch verschiedene Übungen führen, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen und auch Muskellücken zu reparieren.
- Vermeiden Sie Crunches, wenn Sie eine Rektusdiastase haben, da diese das Aufspalten der Bauchmuskeln verschlimmern können.
- Diastase recti tritt häufiger bei Frauen auf, die mehr als einmal schwanger waren.
- Keine Sorge, die Rektusdiastase ist keine ernsthafte Erkrankung, kann aber in den nächsten Jahren das Risiko für Harninkontinenz und Beckenbodenerkrankungen erhöhen.
Methode 2 von 2: Ernährungsumstellung
Schritt 1. Konsumieren Sie Kollagenpulver oder essen Sie kollagenreiche Lebensmittel, um die Haut zu reparieren
Helfen Sie der Hautelastizität, indem Sie Knochenbrühe, Gelatine und mit den Knochen gekochtes Fleisch essen. Wenn Sie Ergänzungsmittel bevorzugen, fügen Sie 2,5 TL hinzu. (10 Gramm) hydrolysiertes Kollagenpulver aus pflanzenfressenden Tieren in Kaffee, Smoothies, Haferflocken, Suppen oder Joghurt.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
- Kollagenpulver ist geschmacksneutral. So können Sie es in verschiedene Gerichte mischen.
Schritt 2. Essen Sie mageres Protein, um magere Muskeln aufzubauen und Bauchfett zu verbrennen
Protein hilft Ihnen beim Aufbau von Muskeln im ganzen Körper (einschließlich Ihrer Bauchmuskeln) und beschleunigt Ihren Stoffwechsel, um Bauchfett zu verbrennen. Essen Sie täglich 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen, versuchen Sie, 55 Gramm mageres Protein pro Tag zu sich zu nehmen.
- Quellen für mageres Protein sind mageres Rinderhackfleisch, Hühnchen, Truthahn, Fisch, Schalentiere, Eier, Joghurt und Käse.
- Pflanzliche Proteinquellen sind Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte, Quinoa, Wildreis, Rosenkohl und Chiasamen.
Schritt 3. Ersetzen Sie gesättigte Fette durch gesunde Fette, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Anstatt mit Butter und Schmalz zu kochen, wähle gesunde Optionen wie Kokosöl oder Olivenöl. Fette, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, helfen, Fett zu verbrennen und Entzündungen zu bekämpfen, die nach der Geburt den Bauch vergrößern können.
- Gesunde Fette können aus Avocados, Olivenöl, Leinsamen, Chiasamen, Nüssen und Erdnussbutter gewonnen werden.
- Fett ist nicht kalorienarm. Wenn Ihr Magen also aufgrund von Übergewicht größer ist, begrenzen Sie die Aufnahme von Öl oder Erdnussbutter auf 2 Esslöffel (6 Teelöffel) pro Tag.
Schritt 4. Essen Sie eisenreiche Lebensmittel, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und Gewicht zu verlieren
Essen Sie viel Linsen, Muscheln und Garnelen, Spinat, Leber, rotes Fleisch, Kürbiskerne und Quinoa, um Ihren täglichen Eisenbedarf zu decken. Studien zeigen, dass Eisenmangel die Stoffwechselrate reduzieren kann. Um Bauchfett zu reduzieren, sollten Sie Ihren Stoffwechsel so weit wie möglich beschleunigen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Eisenpräparaten, wenn Sie allergisch sind oder eine spezielle Diät einhalten, die Eisen aus der Nahrung nicht zulässt.
- Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme beträgt 18 mg pro Tag.
- Beachten Sie, dass Eisenpräparate Verstopfung, Magenverstimmung, Schwindel und Übelkeit verursachen können. Verwenden Sie dieses Kalzium nicht gleichzeitig mit Probiotika oder Kalziumpräparaten.
Schritt 5. Nehmen Sie täglich 65 bis 90 mg Vitamin C zu sich, um die Hautelastizität zu unterstützen
Essen Sie 130 Gramm rote Paprika, Tomaten, Orangen, Brokkoli, Guaven, Erdbeeren oder Papaya, um die täglich empfohlene Menge an Vitamin C zu decken. Vitamin C hilft beim Wiederaufbau von Kollagen in der Haut und verbessert die allgemeine Gesundheit des Hautgewebes.
Wenn Sie rauchen, fügen Sie weitere 35 mg hinzu (und hören Sie auf zu rauchen)
Schritt 6. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, um eine weiche und geschmeidige Bauchhaut zu erhalten
Versuchen Sie, den täglichen Bedarf an Vitamin A, der 700 bis 900 Mikrogramm beträgt, täglich zu decken. Vitamin A weist den Körper an, Wasser an die Haut zu senden, das benötigt wird, um Feuchtigkeit und Geschmeidigkeit zu erhalten, und Kollagen, um Schäden zu reparieren.
- Eine mittelgroße Süßkartoffel liefert das Doppelte des empfohlenen Tagesbedarfs.
- 200 Gramm Winterkürbis oder Grünkohl reichen aus.
- Leber, Lebertran, Makrele und Lachs sind ebenfalls gute Optionen, um Ihren täglichen Vitamin-A-Bedarf zu decken.
Schritt 7. Üben Sie die Portionskontrolle, um hartnäckiges Bauchfett zu reduzieren
Achten Sie darauf, wie viel Sie zu sich nehmen, insbesondere wenn Ihr Bauch aufgrund von überschüssigem Fett größer ist. Wenn Sie auswärts essen, bitten Sie um eine halbe Vorspeise zum Mitnehmen oder bringen Sie Ihre eigene Tupperware mit. Messen Sie die Portion, indem Sie sie mit Ihrer Hand vergleichen:
- Gekochtes Gemüse, Trockengetreide, in Scheiben oder ganzes Obst: 1 Handvoll = 225 Gramm
- Käse: 1 Index = 40 Gramm
- Nudeln, Reis, Haferflocken: 1 Palme = 115 Gramm
- Protein: 1 Palme = 85 Gramm
- Fett: 1 Daumen = 1 Esslöffel (15 Gramm)
Tipps
- Verwenden Sie eine Hautstraffungslotion, um schlaffe Haut am Bauch zu reduzieren.
- Tragen Sie Shapewear unter Ihrem Hemd, um Ihren dicken Bauch zu verbergen.
