Es ist natürlich, wütend zu sein, wenn man verletzt, abgelehnt, unfair behandelt oder versucht hat, mit Stress umzugehen. Es gibt zwar konstruktive Möglichkeiten, mit Wut umzugehen, aber Sie können sofort reagieren, entweder hart oder aggressiv. Unkontrollierte Wut, die körperlichen und verbalen Missbrauch verursacht, kann Ihr Leben, Ihre Beziehungen, Ihre Arbeit und Ihre allgemeine Gesundheit schädigen. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, mit Wut umzugehen, ohne der anderen Person zu schaden. Untersuche dein Leben, deine Vergangenheit und deine emotionalen Muster auf Input und Motivation, warum du so wütend sein könntest.
Schritt
Teil 1 von 3: Wut sofort überwinden
Schritt 1. Achten Sie auf körperliche Anzeichen
Achte auf Warnzeichen dafür, dass du wütend bist und deine Emotionen möglicherweise unkontrolliert loslässt. Achten Sie auf eine erhöhte oder sehr schnelle Herzfrequenz. Sie können auch Ihre Fäuste ballen, Ihre Zähne zusammenziehen oder Ihren Nacken und Ihre Schultern anspannen. Jeder reagiert anders auf Wut, also achte auf deine eigenen einzigartigen Zeichen.
Wenn Sie körperliche Anzeichen von Wut bemerken, versuchen Sie, sich zu beruhigen und schaffen Sie einen mentalen Raum, um ruhig zu reagieren. Dies wird Ihnen helfen, nicht zu reagieren und die andere Person möglicherweise zu verletzen
Schritt 2. Stoppen Sie
Stoppen Sie sich, sobald Sie Anzeichen von Wut bemerken. Dies ist wichtig, um Ihnen zu helfen, die Kontrolle über Ihre emotionalen Reaktionen zurückzugewinnen. Achte auf die wütenden Gedanken, die dir durch den Kopf gehen und auf die körperlichen Anzeichen. Sobald Sie eine Zunahme Ihrer Atmung oder Ihres Adrenalins bemerken, hören Sie auf, was Sie tun.
- Wenn Sie mit jemandem interagieren, versuchen Sie, sich von ihm fernzuhalten. Sagen Sie etwas wie: "Entschuldigung, ich muss ein bisschen weg." Wenn Sie sich streiten, versichern Sie der anderen Person, dass Sie später wiederkommen, indem Sie etwas sagen wie: „Ich kann mich gerade schwer konzentrieren. Ich würde gerne eine 15-minütige Pause machen und fortfahren die Diskussion, wenn ich mich beruhigt habe."
- Stop ist der erste Schritt in der Abkürzung STOP. Es steht für Stopp, Atmen (einatmen), Beobachten (beobachten) und Bewusst fortfahren (weiter aufmerksam bleiben). Diese Wut-Management-Technik hilft Ihnen, die Kontrolle wiederzuerlangen und sich bewusst zu sein, wann Ihre Emotionen die Oberhand gewinnen.
Schritt 3. Einatmen und beobachten
Atmen Sie tief ein, atmen Sie durch die Nase in den Bauch ein und dann langsam durch den Mund aus, bis sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt. Atme so oft wie möglich durch, um dich zu beruhigen. Achte auf dich, deinen Körper und die Umgebung um dich herum. Stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst und die Welt bewusst sind. Beobachte dich im Moment und seine Wut. Finden Sie den Grund für die Wut heraus.
- Sie können zum Beispiel bemerken, dass Sie Ihre Fäuste ballen, wenn Sie wütend sind. Öffnen und schließen Sie die Hand mehrmals. Achte auf deine Umgebung, um dich zu beruhigen.
- Wenn Sie sich Zeit zum Atmen nehmen, können Sie sich entspannen und impulsive Handlungen verhindern, wenn Sie wütend sind.
Schritt 4. Fahren Sie mit Vorsicht fort
Nachdem Sie den mentalen Raum geschaffen haben, um Wut auszudrücken, entscheiden Sie, welche Maßnahmen Sie ergreifen werden. Sie können sich entscheiden, eine Situation zu verlassen und sie zu lösen, wenn Sie ruhiger sind, oder Atem- und Entspannungstechniken zu üben, um sich zu beruhigen. Du kannst dich auch selbst loswerden und versuchen, mit deiner Wut persönlich umzugehen. Am wichtigsten ist, dass Sie sich entscheiden können, nicht zu reagieren, indem Sie jemanden angreifen oder verletzen.
Erkenne deine Macht, die Situation zu kontrollieren. Sie sind in der Lage, Ihre eigenen Gedanken und Ihr Verhalten zu kontrollieren
Schritt 5. Drücken Sie Ihre Gefühle ruhig aus
Vermeiden Sie es, jemanden zu konfrontieren, wenn Sie wütend sind. Sobald Sie sich beruhigt haben, gehen Sie auf ihn zu und erklären Sie, wie Sie sich fühlen. Beschuldige ihn nicht, schreie oder fordere eine Entschuldigung von ihm. Ruhig und deutlich zu sprechen wird dazu beitragen, dass deine Kommunikation effektiv und respektvoll bleibt, damit die andere Person nicht defensiv wird (oder das Gespräch endet).
- Versuchen Sie es mit "me/me" anstelle von "you/you"-Anweisungen. Auf diese Weise werden Sie nicht vorwurfsvoll klingen und vermeiden, die andere Person zu verletzen.
- Wenn Ihr Freund Sie beispielsweise zu spät abholt und Sie den Anfang eines Films verpassen, vermeiden Sie es, etwas zu sagen, das sich auf ihn konzentriert, wie "Du bist zu spät und ich bin wirklich sauer!" Konzentriere dich stattdessen darauf, wie du dich fühlst und kommuniziere klar, ohne Vorwürfe zu machen oder wütend zu werden: „Wenn wir zu spät für einen Film sind, ärgere ich mich, dass ich so lange gewartet habe. Ich bin frustriert, dass wir anscheinend oft Probleme haben während du fährst. Können wir darüber reden? Erkenne, dass sich Aussagen wie diese auf deine eigenen Gefühle und Reaktionen konzentrieren und verwende eine subtilere Sprache wie „scheint“, um einen verurteilenden Ton zu vermeiden.
Teil 2 von 3: Ärger managen
Schritt 1. Führen Sie Atemübungen durch
Nehmen Sie sich jeden Tag 10 Minuten Zeit, um sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und atmen Sie tief ein. Atme und sei dir der Reaktion deines Körpers bewusst. Achten Sie auf die Stellen des angespannten Körpers und stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem auf diese Bereiche gelenkt wird. Achte darauf, was du in jedem Körperteil hörst und fühlst. Das tägliche Üben dieser Atemübung kann Ihnen helfen, den Druck zu reduzieren und den Sauerstoffgehalt in Ihrem Körper und Gehirn zu regulieren. Bei regelmäßiger Übung kann diese Übung als Wutstopp dienen.
- Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für Atemübungen, um die Reaktion Ihres Körpers auf Stress zu verbessern, damit Sie nicht „außer Kontrolle geraten“, sobald Sie auf negative Reize stoßen. Es verbessert auch die Selbstregulation sowie das emotionale und Reaktionsniveau des Körpers.
- Sie können den Timer auf Ihrem Telefon oder Ihrer Uhr einschalten, damit Sie bei Atemübungen nicht abgelenkt werden.
Schritt 2. Überwinden Sie die Stressoren
Manchmal ist Wut eine Reaktion auf Gefühle der Hilflosigkeit oder des Kontrollverlusts. Beginnen Sie mit dem Schreiben eines Tagebuchs, das Stressfaktoren aus dem wirklichen Leben enthält, mit denen Sie gerade zu tun haben, wie Beziehungsprobleme, Frustration bei der Arbeit, finanzieller Stress, Druck von Eltern, Sorgen um die Welt und Politik, gesundheitliche Probleme oder alles, was Sie beunruhigt. ängstlich und nicht in der Lage, sich selbst zu kontrollieren. Schreiben Sie Wege auf, wie Sie Ihr Leben verändern können, damit Sie die Kontrolle auf positive Weise wiedererlangen können.
- Dinge aufzuschreiben bietet eine Möglichkeit, sie zu untersuchen und zu verarbeiten. Wenn Ihre Gefühle jemand anderen betreffen, können Sie beim Schreiben zuerst Ihre inneren Gefühle persönlich erkunden, ohne der anderen Person sagen zu müssen, was Ihnen zuerst in den Sinn kommt. Dies wird Ihnen helfen, zu vermeiden, andere zu verletzen, während Sie versuchen, mit Wut umzugehen.
- Denken Sie daran, dass Sie steuern können, wie Sie auf Ereignisse reagieren. Wenn stressverursachende Faktoren außer Kontrolle geraten, können Sie immer noch bestimmen, wie Sie darauf reagieren, auch wenn Sie die Situation nicht ändern können.
Schritt 3. Verbringen Sie einige Zeit in der Natur
Grüne Umgebungen wie Parks, Seen oder Gärten können beruhigend wirken. Versuchen Sie, so viele Grünflächen wie möglich zu besuchen, auch wenn es nur zehn Minuten sind. Lassen Sie sich in der Schönheit der Natur verlieren. Stellen Sie sich beim Spazierengehen vor, dass Wut und andere Stressfaktoren Ihren Füßen entkommen und aus Ihrem Körper fließen.
Die Welt ist groß. Manchmal kann ein Perspektivwechsel auf die kleinen Dinge, die einen wütend machen, sehr nützlich sein
Schritt 4. Negative Gedanken ändern
Wenn du bemerkst, dass du etwas Negatives denkst, schreibe es in ein Tagebuch. Entwickeln Sie diese Liste jedes Mal, wenn Sie auf jemand anderen oder sich selbst wütend sind. Dann ändere diese Gedanken oder formuliere sie in weniger schlechte Aussagen um. Mit etwas Übung und im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, das Leben, andere und sich selbst sanfter zu betrachten.
- Zum Beispiel verschütten Sie Kaffee über sich selbst, bevor Sie zur Arbeit gehen. Eine wütende Reaktion könnte sein: "Ich bin ein totaler Idiot. Ich bringe immer alles durcheinander. Nichts funktioniert. Ich hasse alles!" Anstatt so zu denken, ändern Sie Ihre Aussage in: "Ich bin nur jemand, der Fehler machen kann."
- Denken Sie daran, dies auch für andere zu tun. Wenn die Kellnerin zum Beispiel zu spät zum Abendessen kam, könnte Ihre wütende Reaktion sein: "Er ist ein totaler Idiot. Er kann nichts richtig machen, nicht einmal nur mein Essen zuzubereiten." Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich daran zu erinnern, dass er auch ein Mensch ist, und zeigen Sie Mitgefühl: "Er hat es wahrscheinlich schwer und versucht, sein Bestes zu geben. Ich kann mit ihm Geduld haben."
Schritt 5. Überdenken Sie die Ablehnung
Wut ist ein Abwehrmechanismus, der Ihnen hilft, sich geschützt zu fühlen, wenn Sie tatsächlich ein Gefühl der Unsicherheit oder Angst haben. Die Angst, von anderen abgelehnt zu werden, kann Gefühle von Verletzung und Wut auslösen. Wenn Sie lernen, Situationen neu zu ordnen, können Sie diese Gefühle lindern, damit Sie nicht wütend werden und die andere Person verletzen. Konzentrieren Sie sich auf die Gefühle, die durch Vorfälle hervorgerufen werden, und überlegen Sie sich andere Methoden, sie zu interpretieren.
- Wenn Sie zum Beispiel gerade von jemandem abgelehnt wurden, den Sie mögen, könnte Ihre Antwort lauten: "Natürlich. Er hat mich abgelehnt. Ich bin ein Idiot. Ich bin ein Verlierer. Ich hasse mich!" Worte wie diese sind selbstlimitierend und unfair Ihnen gegenüber. Darüber hinaus ist die Verallgemeinerung von sich selbst (oder anderen) aufgrund bestimmter Erfahrungen eine häufige kognitive Störung oder "Gedankenfalle".
- Wenn Sie zulassen, dass sich verletzte Gefühle aufbauen, können sie sich in Wut verwandeln, insbesondere wenn Sie der Meinung sind, dass die Behandlung, die Sie erhalten haben, unfair ist. Du könntest zum Beispiel anfangen zu denken: "Wie kann er mich ablehnen, wenn er mich nicht einmal kennt? Das ist nicht fair! Er ist wirklich gemein."
- Anstatt auf diese Weise zu reagieren, geben Sie zu, dass Sie über die Ablehnung traurig sind, aber lassen Sie sich nicht von den Fakten diktieren, wie Sie sich selbst definieren. Schätze dich selbst: "Ablehnung tut wirklich weh. Ich bin enttäuscht, aber immerhin habe ich mich mutig verhalten und versucht, mich der Person zu stellen, die ich mag. Ich weiß nicht, warum er mich abgelehnt hat, aber dieser Vorfall wird mich nicht definieren. Ich kann es noch einmal mit anderen versuchen. andere".
Schritt 6. Viel Spaß
Nehmen Sie sich Zeit zum Lachen, Entspannen und Spaß haben. Sehen Sie sich einen Film im Kino an, treffen Sie einen Freund, der Sie immer zum Lächeln bringt, genießen Sie Ihr Lieblingsessen, schauen Sie sich eine Komödie oder eine Fernsehsendung an, die Sie zum Lachen bringt, oder verbringen Sie die Nacht mit einem Freund/Partner. Versuchen Sie, sich Zeit zu nehmen, um Spaß zu haben und die kleinen Dinge zu genießen.
Schritt 7. Humor kann Ihnen eine zusätzliche Perspektive geben, besonders wenn Sie feststellen, dass Sie etwas falsch gemacht haben
Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich nicht so sehr darauf verlassen, dass es die tieferen Probleme übersieht, die Ärger verursachen.
Schritt 8. Entschuldigung
Wenn du wütend bist, weil du das Gefühl hast, dass jemand etwas falsch gemacht oder dich verletzt hat, entscheide dich dafür, die Wut und den Groll, die du empfindest, loszulassen. Das bedeutet nicht, dass du plötzlich alles akzeptieren kannst, was dir wehtut, sondern dass du keinen Groll hegst oder es an anderen auslässt. Indem Sie vergeben, werden Sie nicht nur Ihre Wut loslassen, ohne jemanden zu verletzen, sondern Sie werden auch in der Lage sein, die Situation zu kontrollieren, indem Sie sich entscheiden, kein Opfer zu sein.
- Einer der Gründe, warum Vergebung schwierig sein kann, ist, dass wir uns oft auf „Gerechtigkeit“konzentrieren. Erkenne, dass du nicht vergibst, um anderen zu nützen – du tust es, damit du nicht dein ganzes Leben lang mit Ärger weitermachen musst. Vergebung bedeutet nicht, dass du den Grund für eine Handlung verstehst oder sie für richtig hältst.
- Du könntest dir auch Sorgen machen, jemandem zu vergeben, wenn du glaubst, dass er dich wieder verletzen wird. Besorgnis über die Person auszudrücken, der du vergeben möchtest, kann dir helfen, dich besser zu fühlen, wenn du die Entschuldigung anbietest.
Teil 3 von 3: Wut verhindern und überwinden
Schritt 1. Suchen Sie den Auslöser
Bei den meisten Menschen kann Wut durch bestimmte Gedanken, Situationen oder Vorfälle ausgelöst werden. Ein Tagebuch zu führen kann dir dabei helfen, Situationen und Erfahrungen zu erkennen, die deine Wut auslösen, damit du daran arbeiten kannst, damit umzugehen. Im Allgemeinen können Wutauslöser in zwei große Kategorien eingeteilt werden: Gefühle der Gefahr oder das Gefühl, von der anderen Partei verletzt/verletzt zu werden.
- Ein Beispiel für einen häufigen Auslösergedanken ist, wenn eine Person etwas nicht "so tut, wie es sollte" (oder etwas tut, was es "nicht tun sollte"). Wenn beispielsweise Ihre Fahrspur auf der Autobahn unterbrochen wird, können Sie sich ärgern, weil der andere Fahrer gegen die Verkehrsregeln verstoßen hat.
- Ein weiteres häufiges Beispiel ist, wenn jemand dich verletzt, verletzt oder dir in irgendeiner Weise ein unangenehmes Gefühl gibt. Zum Beispiel ein Computer, der plötzlich seine Internetverbindung verliert oder jemand mit Ihnen zusammenstößt. Obwohl diese beiden Ereignisse nicht wirklich große Dinge sind, können Sie wütend werden, wenn Sie das Gefühl haben, dass sie Sie stören / verletzen.
- Wenn du wütende Gedanken hast, schreibe diese Gedanken und die Emotionen auf, die du fühlst. Schreiben Sie auch auf, was direkt zuvor passiert ist und wie Sie darauf reagiert haben. Dies wird Ihnen helfen zu lernen, was Gefühle von Wut auslöst.
Schritt 2. Lassen Sie die Faktoren los, die Ärger verursachen
Wenn Sie das Gefühl haben, verletzt oder verletzt worden zu sein, verweilen Sie nicht bei dem Ereignis oder dem Argument, das es ausgelöst hat. Denken Sie nicht darüber nach, was Sie wütend gemacht hat, indem Sie unversöhnlich waren, und sehen Sie die Dinge immer aus der Sicht des Opfers. Akzeptiere die Wut, dann packe die Wut neu oder vergiss es. Auf diese Weise trainieren Sie sich selbst, Wege zu wählen, sich an Dinge anzupassen, die Frustration verursachen. Es kann sein, dass Sie ein wenig Zeit brauchen, um sich daran zu gewöhnen.
Stellen Sie sich zum Beispiel einen Ex-Ehepartner in der Vergangenheit vor, der Sie verletzt hat. Diese Tatsache macht Sie noch heute wütend. Schreibe auf, wie groß die Wut ist, atme tief durch und packe dann den Vorfall neu. Das Umpacken/Umrahmen kann sehr einfach sein, zum Beispiel indem du akzeptierst, dass deine Beziehung zu ihm vorbei ist, du dich verletzt fühlst, du heilst und mit deinem Leben weitermachst
Schritt 3. Erhöhen Sie das Selbstwertgefühl
Ein geringes Selbstwertgefühl kann zu Wutgefühlen führen, also ändere deine Sicht auf dich selbst. Bedenke, wie wütend du auf dich selbst bist. Anstatt sich mit ständigen negativen Gedanken zu quälen, beginne, deine positiven Eigenschaften anzuerkennen. Denken Sie daran, alle Menschen machen Fehler. Verzeihen Sie sich die Fehler und notieren Sie die Dinge, die Sie verbessern müssen.
Du kannst Tagebuch schreiben, Atemübungen machen und deine Denkweise neu verpacken, um dich selbst in einem positiveren Licht zu sehen
Schritt 4. Wissen Sie, wann Sie Hilfe benötigen
Wenn Sie erfolglos versucht haben, mit Wut und Aggression umzugehen, suchen Sie Hilfe von außen. Ziehe in Erwägung, einen Psychotherapeuten aufzusuchen, der sich auf Wut-Management-Therapie spezialisiert hat. Oder suchen Sie eine Selbsthilfegruppe. Es kann Ihnen helfen zu erkennen, dass Sie nicht allein sind. Es gibt auch andere, die Schwierigkeiten haben, mit Wut und Aggression umzugehen. Suchen Sie Hilfe, wenn:
- Du hast das Gefühl, du kannst dich nicht kontrollieren
- Ihre Wut verursacht erhebliche Probleme im Leben
- Du hast jemanden verletzt
- Deine Wut macht dir oder anderen Angst
- Ihre Wut beeinträchtigt die Arbeit oder persönliche Beziehungen
- Freunde oder Familie sind besorgt über deine destruktiven Tendenzen
- Sie lassen Ihre Wut (sowohl physisch als auch verbal) an Ihrem Kind, Ehepartner oder Freunden aus
Schritt 5. Versuchen Sie eine Verhaltensbehandlung, um mit Wut umzugehen
Sprechen Sie mit einem Therapeuten über das Ausprobieren therapeutischer Behandlungen, die die Ursache Ihrer Wut beheben können. Er oder sie kann Ihnen mit einer der folgenden Therapien helfen:
- Dialektische Verhaltenstherapie: Diese Therapie kombiniert Verhaltensänderung, Meditation und Achtsamkeit, um Emotionen zu regulieren, in der Gegenwart verwurzelt zu sein und Ihr Verhalten zu kontrollieren.
- Kognitive Verhaltenstherapie: Diese Therapie hilft dabei, die Kernprobleme zu erkennen, die das Problem von Wut und Aggression verursachen können. Wenn Sie sich dieser Probleme bewusst sind, können Sie Ihr Verhalten und Ihre Denkmuster ändern.
- Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion: Diese Therapie verwendet Meditation, Entspannung und körperliche Techniken, um das Stressniveau zu senken. Auf diese Weise werden Sie ruhiger und weniger leicht emotional zu provozieren.
- Rational Emotive Verhaltenstherapie: Diese Therapie fordert irrationale Gedanken und Überzeugungen heraus, indem sie sie mit realen Ereignissen vergleicht, was Ihnen die schädlichen Konsequenzen dieser Ideen bewusst machen kann. Von diesem Bewusstsein wird dann erwartet, dass es Ihnen hilft, Ihr Verhalten, Ihre Gedanken und Reaktionen auf gesündere Überzeugungen zu ändern.
Schritt 6. Überdenken Sie Ihre Beziehung
Wenn Sie oft wütend auf jemanden sind, wie zum Beispiel Ihren Partner, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie die Beziehung in irgendeiner Weise ändern müssen. Vielleicht brauchen Sie mehr Platz und Zeit für sich selbst oder möchten Grenzen setzen. Oder vielleicht müssen Sie in Ihrer Kommunikation über Ihre Bedürfnisse und Wünsche klarer sein.
Erklären Sie den anderen Beteiligten die gewünschte Änderung und warum. Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich bin in letzter Zeit sehr wütend geworden, weil ich das Gefühl habe, keine Zeit für mich zu haben. Vielleicht brauche ich jeden Freitagnachmittag etwas Zeit für sich, um mich abzukühlen und die Zeit zu genießen, die wir zusammen verbringen Wochenende mehr."
Tipps
- Wenn dir nach Weinen zumute ist, weine.
- Konfrontiere die Person, die dich wütend gemacht hat, nicht direkt. Dies kann deine Wut verstärken und dazu führen, dass du Dinge tust, die du später bereuen wirst.
- Kaufen Sie einen Stressball – oder einen kleinen, starken Ball. Sie können diesen Ball drücken, wenn Sie wütend sind, um Energie freizusetzen.
- Tragen Sie immer ein Notizbuch oder Tagebuch bei sich. Drücken Sie Ihre Gefühle aus und werden Sie wütend, egal wie traurig die Worte sind, die Sie schreiben. Schreiben Sie auf, warum Sie wütend sind, Lösungen für den Umgang damit und wie Sie sich fühlen!
