Wenn du wütend bist, möchtest du es vielleicht an jemand anderem auslassen. In solchen Momenten fühlst du dich sicherlich verletzt. Manchmal können Sie andere unbeabsichtigt oder absichtlich verletzen. Anstatt deine Wut festzuhalten und (eventuell) an jemandem auszulassen, kannst du sie auf produktive Weise ausdrücken. Beruhige dich und versuche, die Wut und andere Emotionen, die auftauchen, zu verstehen. Danach können Sie Ihre Wut auf eine feste Art und Weise ausdrücken, die die andere Person wahrscheinlich nicht verletzen wird (weder körperlich noch emotional).
Schritt
Teil 1 von 4: Sich selbst beruhigen
Schritt 1. Erkenne die körperlichen Anzeichen von Wut
Wenn Sie anfangen, sich wütend zu fühlen, reagiert Ihr Körper auf diese Emotion durch körperliche Hinweise. Indem Sie wissen, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie wütend und gestresst sind, können Sie wissen, wann Sie diese Wut „aufblasen“werden. Einige dieser körperlichen Anzeichen sind:
- Die Zähne waren fest geschlossen und die Muskeln im Körper fühlten sich an.
- Kopf- oder Bauchschmerzen.
- Das Herz beginnt schnell zu schlagen.
- Sie beginnen zu schwitzen, sogar an Ihren Handflächen.
- Schweiß begann ihm aus dem Gesicht zu fließen.
- Ihr Körper und Ihre Hände zittern.
- Ihnen ist schwindelig.
Schritt 2. Erkenne emotionale Anzeichen von Wut
Ihre Emotionen beginnen zu steigen, was zu Gefühlen der Wut führt. Einige der emotionalen Anzeichen, die Sie möglicherweise erleben, sind:
- Verärgert fühlen
- Traurigkeit
- Depression
- Schuldgefühl
- Enttäuschung
- Sorge
- Wunsch sich zu verteidigen
Schritt 3. Atmen Sie tief ein
Kontrollieren Sie Ihre Wut, bevor Sie versuchen, mit anderen zu kommunizieren oder zu sprechen. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie etwas sagen, das Sie später vielleicht bereuen. Atme tief durch, um deinen Geist zu klären und deinen Körper zu beruhigen. Sie können auch die folgenden Schritte ausprobieren:
- Atme ein, während du bis vier zählst, dann halte, während du bis vier zählst, und atme aus, während du bis vier zählst.
- Achten Sie darauf, dass Sie mit Ihrem Zwerchfell atmen (Bauchatmung, nicht Brustatmung). Wenn Sie durch Ihr Zwerchfell atmen, drückt Ihr Bauch oder fühlt sich aufgebläht an (Sie können es mit Ihren Händen spüren).
- Wiederholen Sie dies so lange oder so oft wie nötig, bis Sie sich ruhiger fühlen.
Schritt 4. Zählen Sie bis zehn
Wenn du anfängst, wütend zu werden und sowohl physisch als auch emotional Symptome von Wut verspürst, sage dir, dass du nicht sofort reagieren musst. Zähle bis zehn, um dich zu beruhigen und dir eine Chance zum Nachdenken zu geben. Halte deine Reaktion für einen Moment und nimm dir die Zeit, deine Gefühle zu beruhigen.
Schritt 5. Gehen Sie woanders hin
Wenn du anfängst, wütend zu werden, verlasse die Situation, die deine Wut ausgelöst hat. Spazieren gehen. Indem du den Auslöser deiner Wut nicht siehst, sei es etwas oder jemand, kannst du dich leichter beruhigen.
Schritt 6. Besprechen Sie das Problem mit sich selbst
Wenn du anfängst, wütend zu werden, beruhige dich und sprich mit dir selbst rational über das vorliegende Problem. Verwenden Sie logische Gründe, bevor Sie Ihren Körper nicht kontrollieren können. Bevor Ihre Wut Ihren Verstand übernimmt, können Sie versuchen, "mit sich selbst zu sprechen und sie zu beruhigen". Selbst wenn Sie das Gefühl haben, diesen Prozess nicht kontrollieren zu können, können Sie dennoch einen positiven inneren Dialog führen, der hilfreich sein kann, um sich selbst zu trainieren, mit Ihrer Wut auf eine andere Weise umzugehen und sie zu kontrollieren.
Du könntest dir zum Beispiel sagen: „Mein Chef schimpft jeden Tag mit mir. Es fällt mir schwer, damit umzugehen und das macht mich wütend. Natürlich kann ich wütend sein, aber ich kann nicht zulassen, dass diese Wut mein Leben kontrolliert und meinen Tag ruiniert. Ich kann mit meinem Chef fest umgehen, auch wenn er aggressiv ist. Ich würde mir in der Zwischenzeit einen anderen Job suchen, aber wenn mein Chef mich schimpfte, konnte ich ihm sagen, dass es schwer zu verstehen war, wenn er wütend war. Wenn es ein Problem gibt, ist es eine gute Idee, ihn im Sitzen darüber sprechen zu lassen, damit ich eine Lösung für das Problem finden kann. Wenn er meine Hilfe braucht, kann ich ihm helfen, wenn er es mir sagen kann, ohne zu schreien oder zu schreien. So kann ich ruhig bleiben und er lernt, sich besser zu benehmen.“
Teil 2 von 4: Das Gefühl von Wut verstehen
Schritt 1. Bewerten Sie die Wut, die Sie empfinden
Durch eine Einschätzung können Sie herausfinden, welche Ereignisse Sie wütend gemacht haben und wie viel Wut durch diese Ereignisse ausgelöst wurde. Einige Ereignisse können Sie nur ein wenig ärgern, während andere Sie umhauen können.
Sie brauchen keine offizielle Wutskala. Tatsächlich können Sie Ihre eigene Wutskala erstellen. Sie können beispielsweise von eins bis zehn oder von null bis hundert skalieren
Schritt 2. Führen Sie ein Wuttagebuch
Wenn du dich oft ärgerst, ist es eine gute Idee, alle Situationen aufzuschreiben, die dich wütend machen. Sie können feststellen, wie viel Ärger die Situation ausgelöst hat und was zu der Zeit sonst noch vor sich ging. Sie können auch aufzeichnen, wie Sie reagieren, wenn Sie wütend sind, und wie andere Menschen auf Ihre Wut reagieren. Versuchen Sie, über die folgenden Fragen nachzudenken, während Sie ein Wut-Tagebuch führen:
- Was löst deine Wut aus?
- Bewerte die Wut.
- Welche Gedanken kommen Ihnen in den Sinn, wenn Sie wütend sind?
- Wie war Ihre Reaktion? Wie reagieren andere auf dich?
- Wie war Ihre Stimmung, bevor die Wut aufflammte?
- Was sind die Symptome von Wut in Ihrem Körper?
- Was ist Ihre Reaktion? Möchten Sie die Situation verlassen, Ihre Wut offen zeigen (zB die Tür zuschlagen oder auf etwas oder jemanden schlagen) oder etwas Sarkastisches sagen?
- Wie waren Ihre Gefühle nach dem Vorfall oder Vorfall?
- Wie haben Sie sich ein paar Stunden nach dem Vorfall gefühlt?
- Kann die Wut oder das Problem gelöst werden?
- Das Aufzeichnen dieser Informationen kann Ihnen helfen, Situationen und Dinge zu erkennen, die Ihre Wut auslösen. Danach können Sie versuchen, diese Situationen so weit wie möglich zu vermeiden, oder erraten, wann sie auftreten werden, wenn sie unvermeidlich sind. Darüber hinaus hilft Ihnen das Journaling auch dabei, den Fortschritt im Umgang mit Situationen zu verfolgen, die Sie wütend machen.
Schritt 3. Identifizieren Sie Auslöser für Wut
Ein Wutauslöser ist etwas, das passiert oder erlebt wird, das eine bestimmte Emotion oder Erinnerung trägt. Einige häufige Auslöser von Wut sind:
- Unfähigkeit, die Handlungen anderer zu kontrollieren.
- Enttäuschung dadurch, dass andere Ihre Wünsche nicht erfüllen können.
- Unfähigkeit, alltägliche Situationen wie beispielsweise Staus zu kontrollieren.
- Es gibt jemanden, der versucht, Sie zu manipulieren.
- Wut auf dich selbst für die Fehler, die du gemacht hast.
Schritt 4. Verstehe die Auswirkungen deiner Wut
Wut kann größere Probleme auslösen, wenn sie dazu führt, dass Sie anderen Menschen gegenüber aggressiv werden. Wenn Sie weiterhin Wut auf alltägliche Situationen und die Menschen um Sie herum zeigen, werden Sie am Ende Freude und Zufriedenheit im Leben verlieren. Wut kann Arbeit, Beziehungen und das soziale Leben beeinträchtigen. Sie können auch bei den Behörden angezeigt (im schlimmsten Fall verhaftet) werden, wenn Sie andere Menschen angreifen. Wut ist eine sehr starke Emotion und muss gut verstanden werden, um ihre Auswirkungen zu überwinden.
Wut kann dazu führen, dass sich eine Person berechtigt fühlt, ihre Gründe für ihr sozial unverantwortliches Verhalten zu rechtfertigen. Eine Person, die beispielsweise während der Fahrt Ärger verspürt, kann sich berechtigt und gerechtfertigt fühlen, wenn sie einem anderen Fahrer sagt, er solle ihm aus dem Weg gehen, weil der Fahrer versehentlich seine Fahrspur abgeschnitten hat
Schritt 5. Verstehe die Wurzeln deiner Wut
Manche Menschen benutzen Wut, um schmerzhaften Emotionen zu entkommen. Ihr Selbstwertgefühl wird vorübergehend gestärkt. Wenn Sie jedoch Wut verwenden, um diese Emotionen zu vermeiden, bleibt der emotionale Schmerz, der vermieden wurde, und kann nicht dauerhaft geheilt werden, indem Sie allein Wut zeigen.,
- Eine Person kann sich angewöhnen, ihre Wut zu nutzen, um sich von emotionalem Schmerz abzulenken. Dies geschieht, weil mit Wut leichter umzugehen ist als mit emotionalen Wunden. Darüber hinaus gibt dir Wut auch mehr Kontrolle. Auf diese Weise wird Wut zu einer endlosen Möglichkeit, mit emotionaler Verletzlichkeit und Angst umzugehen.
- Oftmals hat die automatische Reaktion auf etwas mit schmerzhaften Erinnerungen zu tun, die zuvor passiert sind. Ihre automatische wütende Reaktion kann etwas sein, das Sie von Ihren Eltern oder Ihrer Bezugsperson gelernt haben. Wenn sich ein Elternteil (z. Beide Zahlen sind im Umgang mit Wut eigentlich kontraproduktiv.
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Wenn Sie beispielsweise Opfer von Kindesmissbrauch wurden (oder in jungen Jahren vernachlässigt wurden), haben Sie Beispiele für den Umgang mit kontraproduktiver (aggressiver) Wut. Es kann zwar schmerzhaft sein, diese Gefühle zu erkennen und damit umzugehen, aber zu verstehen, was Sie als Kind bekommen haben, kann Ihnen helfen, zuvor erlernte Wege zu verstehen, mit Stress, schwierigen Situationen und schwierigen Emotionen wie Traurigkeit, Angst und Wut umzugehen.
Es ist wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um mit Traumata umzugehen, die durch Dinge wie Kindesmissbrauch und Vernachlässigung verursacht werden. Manchmal, wenn eine Person ohne die Unterstützung eines Klinikers schmerzhafte Erinnerungen zurückruft, kann sie das Trauma unbeabsichtigt wiedererleben
Teil 3 von 4: Über Gefühle sprechen
Schritt 1. Drücken Sie Ihre Wut nicht passiv aus
Wenn du deine Wut passiv ausdrückst, hast du es nicht direkt mit jemandem zu tun, der dich verletzt oder verärgert hat. Auf der anderen Seite manifestiert sich Ihr Wunsch, sich an ihm zu rächen, auf andere Weise. Zum Beispiel redest du dann ohne sein Wissen über schlechte Dinge über die betreffende Person oder beleidigst sie zu einem anderen Zeitpunkt.
Schritt 2. Drücken Sie Ihre Wut nicht aggressiv aus
Aggressiver Ausdruck von Wut ist aufgrund des Gewaltpotenzials und der negativen Folgen der Unfähigkeit, Wut nicht kontrollieren zu können, am problematischsten. Wenn diese Art von Wut jeden Tag auftritt und nicht kontrolliert werden kann, kann Ihr tägliches Leben gestört werden.
Wenn Sie beispielsweise aggressiv Ärger ausdrücken, können Sie jemanden anschreien oder anschreien oder ihn sogar schlagen
Schritt 3. Versuchen Sie, Ihre Wut fest auszudrücken
Wut explizit auszudrücken ist die produktivste Art, Wut auszudrücken. Durchsetzungsvermögen kann gegenseitigen Respekt zwischen Ihnen und der betroffenen Person aufbauen. Du kannst deine Wut immer noch ausdrücken, aber so, dass sich die andere Person nicht in die Enge getrieben fühlt. Auf diese Weise können Sie und die andere Person sich immer noch respektieren und respektieren.
- Eine feste Kommunikation betont das Verständnis, dass die Bedürfnisse beider Parteien gleich wichtig sind. Um selbstbewusst zu kommunizieren, präsentieren Sie Beweise, die zeigen, dass Sie wütend sind, ohne Vorwürfe zu erheben. Weisen Sie darauf hin, dass die Handlungen der Person Sie wütend gemacht haben. Denken Sie nur oder konzentrieren Sie sich auf das, was Sie wissen, und nicht auf das, was Sie denken. Fragen Sie danach die betreffende Person, ob sie über die Angelegenheit sprechen möchte.
- Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich bin beleidigt und wütend, dass du gelacht hast, als ich mein Projekt vorgestellt habe, und ich hatte das Gefühl, dass du mein Projekt unterschätzt hast. Können wir diese Angelegenheit besprechen und regeln?“
Schritt 4. Erkenne die Emotionen, die auftauchen
Verstehe, wie du dich fühlst. Denken Sie genauer darüber nach, was „gut“und was „schlecht“ist. Versuche danach, die Emotionen, die du fühlst, wie Eifersucht, Schuldgefühle, Einsamkeit, Verletzung und dergleichen, genau zu bestimmen.
Schritt 5. Verwenden Sie die Aussage oder Affirmation „I
…“. Sprechen Sie über Ihre Gefühle, ohne die andere Person zu verurteilen. Durch die Verwendung einer "Ich …."-Aussage erhöhen sich die Chancen, dass die betroffene Person nicht defensiv ist und Ihnen zuhört. Die "Ich…"-Aussage macht deutlich, dass Sie ein Problem haben und nicht die betroffene Person das Problem hat. Versuchen Sie zum Beispiel zu sagen:
- „Es ist mir peinlich, wenn du deinen Freunden erzählst, dass wir uns gestritten haben.“
- "Ich fühle mich beleidigt, dass du meinen Geburtstag vergessen hast."
Schritt 6. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst, nicht auf die Mängel anderer
Du verstehst am besten, wie du dich fühlst, nicht was anderen fehlt. Anstatt jemand anderem die Schuld zu geben, etwas zu tun, das dich verärgert, konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst. Wenn Sie wissen, wie Sie sich fühlen (zB verletzt), teilen Sie diese Gefühle mit. Machen Sie möglichst keine Aussagen in dieser Ecke. Sagen Sie nur Dinge, die sich nur auf Sie selbst beziehen.
- Anstatt beispielsweise zu sagen "Du bist nie wieder beim Abendessen", könntest du sagen: "Ich bin einsam und vermisse es, beim Abendessen mit dir zu reden."
- Außerdem kannst du sagen: "Ich glaube, du gehst nicht auf meine Gefühle ein, weil du einfach die Zeitung liest und nicht zuhörst, was ich zu sagen habe."
Schritt 7. Geben Sie konkrete Beispiele
Geben Sie im Umgang mit der betreffenden Person konkrete Beispiele, die zeigen, was Sie wütend gemacht hat. Anstatt zu sagen: „Ich bin einsam“, gib Gründe an, warum du dich einsam fühlst. Sagen Sie zum Beispiel: „Ich fühle mich einsam, wenn Sie bis spät in die Nacht in Ihrem Büro bleiben. Ich kann nicht einmal meinen Geburtstag mit dir feiern."
Schritt 8. Zeigen Sie weiterhin Respekt
Zeigen Sie Ihren Respekt gegenüber der betroffenen Person. Um dies zu zeigen, können Sie in der Kommunikation mit ihm Wörter wie „Bitte“oder „Danke“verwenden. Auf diese Weise können Sie die Zusammenarbeit aufrechterhalten und sich gegenseitig respektieren. Wenn Sie etwas wollen, müssen Sie es in Form einer Bitte (kein Nachfrage) formulieren. Beginnen Sie damit, Dinge zu sagen wie:
- „Wenn Sie Freizeit haben, können Sie…“
- „Es wäre sehr hilfreich, wenn Sie… Danke. Ich weiß es wirklich zu schätzen.“
Schritt 9. Konzentrieren Sie sich auf die Lösung des Problems
Sobald Sie Ihre Emotionen identifiziert und begonnen haben, entschlossen darüber zu sprechen, können Sie beginnen, Lösungen zu finden. Mit der Problemlösung können Sie bestehende Probleme aus eigener Kraft bewältigen und lösen.
- Beruhige dich für ein paar Minuten. Finden Sie heraus, welche Emotionen Sie empfinden. Beginnen Sie danach mit der Planung einer Strategie oder eines Ansatzes für das vorliegende Problem.
- Wenn Ihr Kind zum Beispiel mit einem Zeugnis mit schlechten Noten nach Hause kommt, können Sie wütend sein. Gehen Sie die Situation mit einer Lösung an und nicht nur mit Wut. Sprechen Sie mit Ihrem Kind, damit es nach der Schule mehr Zeit mit den Hausaufgaben verbringen kann, oder schlagen Sie vor, einen Nachhilfelehrer in Anspruch zu nehmen, der es durch das Studium führt.
- Manchmal muss man akzeptieren, dass es keine Lösung für das vorliegende Problem gibt. Während Sie das vorliegende Problem nicht kontrollieren können, können Sie dennoch kontrollieren, wie Sie darauf reagieren.
Schritt 10. Stellen Sie sicher, dass die Kommunikation reibungslos und spezifisch ist
Wenn Sie viel hin und her reden, vom Thema abschweifen oder allgemeine, unspezifische Aussagen machen, wird jeder, der an dem Problem beteiligt ist, verärgert. Wenn Ihr Kollege beispielsweise so laut telefoniert, dass Sie nicht leise arbeiten können, können Sie Ihre Wünsche wie folgt äußern:
"Ich habe eine Bitte. Können Sie beim Telefonieren die Lautstärke verringern? Ich kann mich nur schwer auf meine Arbeit konzentrieren. Wenn Sie das könnten, wäre ich Ihnen sehr dankbar. Vielen Dank." Auf diese Weise können Sie direkt mit der betroffenen Person sprechen und Ihre Wünsche klar darlegen und in Form einer Anfrage äußern
Teil 4 von 4: Professionelle Hilfe bekommen
Schritt 1. Versuchen Sie es nach der Therapie
Die Therapie ist eine großartige Möglichkeit, neue Wege zu finden, um produktiv mit Wut umzugehen und sie auszudrücken. Der Therapeut wird wahrscheinlich Entspannungstechniken anwenden, die dir helfen, dich zu beruhigen, wenn du wütend bist. Der Therapeut wird Ihnen auch helfen, mit den Gedanken umzugehen, die Ihre Wut auslösen, sowie neue Sichtweisen auf die Situation zu finden. Darüber hinaus vermittelt der Therapeut die Fähigkeit, mit Emotionen und Kommunikationsübungen durchsetzungsfähig umzugehen.
Schritt 2. Nehmen Sie an einem Wut-Management-Kurs teil
Wut-Management-Programme haben eine hohe Erfolgsquote gezeigt. Die erfolgreichsten Wutmanagement-Programme können Ihnen helfen, Ihre Wut zu verstehen, kurzfristige Strategien für den Umgang mit Wut bereitzustellen und bestimmte Fähigkeiten aufzubauen, die benötigt werden.
Es gibt eine Vielzahl von Wut-Management-Programmen zur Auswahl. Es gibt beispielsweise Programme für Jugendliche, Führungskräfte, Polizisten und Menschen unterschiedlichen Alters oder Berufes, die zu unterschiedlichen Zeiten und aus unterschiedlichen Gründen Wut erfahren
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer medikamentösen Therapie
Wut ist oft Teil bestimmter Störungen wie bipolarer Störung, Depression und Angststörungen. Die durchgeführte medikamentöse Therapie hängt vom Zustand einer Person ab, die Wut empfindet. Darüber hinaus kann die Einnahme von Medikamenten zur Behandlung bestehender Erkrankungen auch dazu beitragen, die durch die Erkrankung entstehende Wut zu reduzieren oder zu lindern.
- Wenn Ihre Wut beispielsweise von einer Depression begleitet wird, können Sie Ihren Arzt nach der Einnahme von Antidepressiva zur Behandlung von Depressionen und Wut fragen. Wenn im Rahmen einer Angststörung Reizbarkeitsgefühle auftreten, können Benzodiazepine (z. B. Clonopin) zur Behandlung der Störung eingesetzt werden. Neben der Behandlung der Erkrankung können Benzodiazepine auch die durch die Erkrankung entstehenden Reizungen lindern oder beseitigen.
- Jedes Medikament hat seine eigenen Nebenwirkungen. Lithium (das häufig zur Behandlung einer bipolaren Störung verwendet wird) hat beispielsweise ein hohes Potenzial, Nierenkomplikationen zu verursachen. Wenn Sie sich der möglichen Nebenwirkungen der von Ihnen eingenommenen Medikamente bewusst sind und diese kennen, können Sie die Komplikationen beobachten, die durch den Konsum dieser Medikamente entstehen können. Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt offen über mögliche Nebenwirkungen der Anwendung des Arzneimittels sprechen.
- Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über Suchtprobleme, die Sie haben. Benzodiazepine sind beispielsweise Suchtmittel. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Alkohol loszuwerden, fügen Sie als letztes eine weitere Sucht hinzu. Dies muss mit Ihrem Arzt ehrlich besprochen werden, damit er entscheiden kann, welche Art von Behandlung für Sie am besten geeignet ist.
