Ein Bridge-Kick-Over ist eine Art von Rückenbeuge, die beim Turnen oder Cheerleading ausgeführt wird. Diese Bewegung wird ausgeführt, indem Sie Ihren Rücken beugen und den Schwung nutzen, um Ihre Beine über Ihren Körper zu treten und auf Ihren Füßen zu landen. Für Anfänger ist dieser Zug sehr herausfordernd, aber dieser Artikel wird Ihnen helfen, diesen Zug vorzubereiten und auszuführen. Vergessen Sie nicht, Spaß zu haben und fragen Sie immer nach der Aufsicht Ihres Trainers.
Schritt
Teil 1 von 2: Aufwärmen
Schritt 1. Führen Sie einfache Dehnungen durch
Es ist wichtig, sich aufzuwärmen und richtig zu dehnen, bevor Sie anfangen, Ihren Rücken zu beugen.
- Strecken Sie Arme, Nacken, Schultern, Rücken, Becken und Beine.
- Halte die Dehnung mindestens 15-20 Sekunden lang.
- Überdehnen Sie sich nicht, da Sie Gefahr laufen, sich zu verletzen.
Schritt 2. Gehen Sie in die Cobra-Position
Diese Yogaposition wird durch Beugen des Rückens ausgeführt, wenn Ihr Bauch zur Matte zeigt.
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte, die Hände auf dem Boden und schulterbreit auseinander und leicht vor dem Kopf.
- Drücken Sie mit beiden Armen auf die Matte, um Ihre obere Hälfte von der Matte zu heben. Beide Füße und das Becken sollten noch den Boden berühren.
- Dehnen Sie sich so weit wie möglich.
- Anfänger können normalerweise nicht drücken, bis die Hände vollständig gerade sind. Der einzige Weg, dies zu überwinden, besteht darin, diese Position zu üben und sich regelmäßig zu dehnen.
Schritt 3. Machen Sie eine Wippe
Ihr Rücken wird sanft gestreckt. Es wird anfangs ziemlich schwierig sein, aber nach etwas Übung werden Sie sich daran gewöhnen.
- Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Arme und Beine.
- Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Seiten zu Ihren Füßen.
- Beugen Sie beide Knie und fassen Sie Ihre Knöchel mit den Händen.
- Heben Sie Ihren Ober- und Unterkörper von der Matte ab und schaukeln Sie langsam vor und zurück.
- Diese Bewegung ist für Menschen mit steifen Körpern schwierig. Wir empfehlen, zuerst Dehnübungen oder Yoga zu machen, um die Flexibilität zu erhöhen
Teil 2 von 2: Den Brückenschlag machen
Schritt 1. Machen Sie die Brückenposition (Brücke)
Sie können im Stehen oder Liegen beginnen.
- Legen Sie sich auf die Matte und beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel. Die Füße sollten fest auf der Matte stehen.
- Legen Sie Ihre Hände über Ihre Füße zu Ihren Ohren, wobei Ihre Finger auf Ihre Füße zeigen. Beide Ellbogen sollten zur Decke zeigen.
- Drücken Sie mit den Füßen den Rücken von der Matte und legen Sie Ihre Hände fest auf die Matte. Die Bridge-Rückbeuge ist perfekt, wenn beide Arme und Beine gerade sind.
- Anfangs können Sie möglicherweise nicht die perfekte Position einnehmen. Je mehr Sie jedoch üben, desto mehr werden Sie sich daran gewöhnen.
- Die meisten Menschen können diese Position aufgrund der falschen Fußposition nicht perfektionieren. Oft sind die Füße zu weit vorne, so dass die Hebelwirkung nicht stimmt. Achte darauf, dass deine Füße knapp unter deinen Knien sind, wenn dein Rücken von der Matte geschoben wird.
- Überprüfen Sie außerdem die Position beider Hände nicht zu weit vom Kopf entfernt.
- Sie können sich auch aus einer stehenden Rückbeuge in die gleiche Position absenken. Dies wird Ihrem Kick-Over mehr Schwung verleihen.
Schritt 2. Gehen Sie mit beiden Händen in der Nähe der Füße
Dies wird dazu beitragen, genügend Hebelwirkung für den Kick-Over zu gewinnen.
- Achte darauf, dass dein Rücken gebeugt ist und nicht auf den Boden sinkt.
- Zwingen Sie Ihren Rücken nicht in diese Position, um Verletzungen zu vermeiden.
- Halten Sie den Nacken flexibel, um Krämpfe zu vermeiden.
Schritt 3. Verlagern Sie das Gewicht nach vorne
Sie müssen das Gewicht nach vorne verlagern, um an Schwung zu gewinnen.
- Stellen Sie sicher, dass die Bridge-Backbend-Position Ihres Körpers korrekt ist, bevor Sie treten.
- Korrigieren Sie bei Bedarf Ihre Körperhaltung und Handhaltung.
- Bitten Sie Ihren Vorgesetzten, sicherzustellen, dass Ihnen keine Personen oder Gegenstände im Weg stehen.
Schritt 4. Treten Sie mit Ihrem dominanten Fuß
Vergessen Sie nicht, nach vorne zu drängen.
- Dies ist der schwierigste Teil, da Sie genug Flexibilität und Schwung haben müssen, damit der Tritt über Ihren Körper geht
- Ein häufiges Problem ist, dass das Gewicht nicht weit genug vorgeschoben ist, um dem Kick-Over Schwung zu geben. Wenn Sie die Bewegung nicht vollenden können, versuchen Sie, das Gewicht weiter nach vorne zu bewegen und hart gegen den Boden zu drücken.
Schritt 5. Nehmen Sie bei Problemen Anpassungen vor
Ein häufiges Problem für Anfänger ist, dass sie nicht genug Kraft und Flexibilität haben, um den Kick-Over-Teil dieser Bewegung abzuschließen.
- Versuchen Sie es mit einer Wand, um Kick-Overs zu üben.
- Nehmen Sie eine Backbend-Position mit den Füßen an der Wand ein und verwenden Sie die Wand, um nach oben zu gehen, und drücken Sie dann Ihre Füße von der Wand. So gewinnen Sie Schwung für den Kick-Over.
- Sie können auch eine Keilmatte als Hebel verwenden, wenn Sie noch nicht überschlagen können.
- Stellen Sie sich auf die dicke Seite der Matte und machen Sie eine Rückbeuge. Dicke Seiten sorgen für zusätzliche Höhe und erleichtern das Überschlagen
- Verwenden Sie diese Einstellung, bis der Kick-Over erfolgreich gemeistert ist. Danach verzichten Sie auf die Hilfe dieser Anpassung.
Tipps
- Achten Sie dabei darauf, dass Sie sich ausreichend dehnen, damit es nicht wehtut.
- Führen Sie die Übung auf einer weichen Oberfläche durch.
- Sie können, weil es normal ist.
- Versuchen Sie, einen Handstand zur Brücke zu machen, bevor Sie diesen Zug versuchen. Achte außerdem darauf, dass deine Schultern in einer Linie mit deinen Armen sind!
- Bevor du einen Rückbeuge-Kick-Over versuchst, solltest du in der Lage sein, deinen Fuß nach oben zu treten und dich dann auszubalancieren.
- Tragen Sie Sportkleidung und Laufschuhe.
- Mach die Übungen auf der Matte
- Betrachten Sie sich als Olympiateilnehmer! Das ist sehr hilfreich!
- Für Anfänger müssen Sie von einem Betreuer begleitet werden.
Warnung
- Strecken Sie zuerst Ihre Handgelenke und Ihren Rücken.
- Lassen Sie kleine Kinder diesen Schritt nicht ohne Hilfe von Erwachsenen ausprobieren!
