Der hintere Handsprung ist eine Gymnastik- oder Cheerleader-Fähigkeit, mit der Sie Fähigkeiten verbinden oder zu komplexeren Fähigkeiten übergehen können. Es erfordert jedoch Übung, den hinteren Handsprung zu beherrschen, und Sie müssen zuvor einen starken Kajak, einen Handstand und einen hinteren Überschlag haben, damit Sie sich nicht verletzen. Wenn Sie es zu Hause ausprobieren, sollten Sie einen Begleiter haben und nach Möglichkeit eine glatte Oberfläche verwenden, z. B. eine große Matte.
Schritt
Teil 1 von 2: Vorbereitung für die hintere Handfeder
Schritt 1. Finden Sie einen Begleiter
Wenn Sie den hinteren Handspring noch nie ausprobiert haben, sollten Sie im Fitnessstudio mit einem Fitnesstrainer oder einem anderen Profi trainieren. Wenn Sie jedoch selbstbewusst genug sind, um zu Hause den Handsprung zu machen, stellen Sie sicher, dass Sie einen Begleiter haben, der Ihnen beim Start hilft. Einen Begleiter zu haben, wird Sie davon abhalten, sich selbst zu verletzen, Ihre Grenzen zu überschreiten und Ihren Kopf, Nacken oder Rücken zu verletzen.
- Idealerweise sollte Ihr Begleiter Turner oder Cheerleader sein, damit er oder sie weiß, was zu tun ist. Ihr Begleiter sollte eine Hand auf Ihren unteren Rücken und die andere unter Ihren Oberschenkel legen, während Sie nach hinten klappen.
- Stellen Sie sich mit Füßen, Knien zusammen und den Händen vor sich neben Ihren Begleiter.
- Machen Sie zuerst ein "gefallenes Vertrauen" rückwärts in die Hand Ihres Partners, nur um sicherzustellen, dass er Ihr Gewicht halten kann.
- Idealerweise sollte sich hinter dir eine weiche Matte befinden, damit du dich bei einem Sturz nicht verletzt.
- Zuerst wird Ihr Begleiter einen Teil der Arbeit für Sie erledigen und Ihnen helfen, Ihren Körper zu drehen, indem er Ihren Rücken und Ihre Oberschenkel nach oben drückt, während Sie nach hinten klappen. Wenn Sie sich jedoch alleine wohl fühlen, wird ein Begleiter nur da sein, um Ihnen ein sicheres Gefühl zu geben, und nicht mehr, um Ihnen zu helfen.
Schritt 2. Gut dehnen
Sie werden vielleicht aufgeregt sein, mit dem hinteren Handsprung zu beginnen, aber jeder erfahrene Turner oder Cheerleader wird Ihnen sagen, dass Stretching für Ihren Erfolg und Ihre Sicherheit unerlässlich ist, selbst wenn Sie nur Purzelbäume schlagen. Es ist wichtig, dass du dich aufwärmst und dein Blut fließen lässt, bevor du zurückkehrst. Während es wichtig ist, deinen gesamten Körper zu dehnen, kannst du dich auch darauf konzentrieren, deine Beine, Arme, Nacken und Handgelenke zu dehnen. Hier sind einige Dehnungen, die Sie ausprobieren können, bevor Sie den hinteren Handsprung machen.
- Strecken Sie Ihren Rücken beim Kajakfahren. Führen Sie dann die umgekehrte Dehnung durch, indem Sie eine Ballposition auf dem Boden einnehmen und Ihre Knie für einen Salto umarmen. Um deinen Rücken zusätzlich zu dehnen, steh auf und berühre deine Fußspitzen.
- Drehen Sie Ihren Kopf 5 Mal im Uhrzeigersinn und dann 5 Mal gegen den Uhrzeigersinn, um Ihren Nacken zu dehnen. Du kannst deine Schultern auch hin und her drehen.
- Legen Sie eine Hand vor sich, als ob Sie „Stopp“sagen würden. Ziehen Sie dann mit der anderen Hand vorsichtig alle Finger von der Hand. Wiederholen Sie dies mit der anderen Hand, um Ihr Handgelenk zu dehnen. Dann drehen Sie Ihr Handgelenk fünfmal im Uhrzeigersinn und fünfmal gegen den Uhrzeigersinn, um die Dehnung zu beenden.
- Setzen Sie sich hin und drehen Sie Ihre Knöchel im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Sie können das Alphabet sogar vollständig mit den Füßen schreiben.
Schritt 3. Verwenden Sie eine weiche Oberfläche
Das Beste, was Sie tun können, ist eine aufblasbare Gymnastikmatte mit nach Hause zu nehmen, die Ihnen eine gewisse Dämpfung bietet, ohne Sie zu tief einzudringen, wie eine Matte. Wenn Sie keine haben, ziehen Sie in Erwägung, eine lange Unterlage oder Matte zu verwenden, aber achten Sie darauf, nicht zu tief zu gehen – wenn Sie nicht genug Schwung haben, könnten Sie in eine Handstand-Position fallen und zu Boden sinken, anstatt aufzuprallen.
- Sie können auch ein Trampolin verwenden, wenn Sie eines haben, um Ihnen bei der Verwendung härterer Oberflächen Sicherheit zu geben. Denken Sie daran, dass Sie zum Handspringen auf einem Trampolin nicht viel Schwung benötigen.
- Wenn Sie versuchen, in Ihrem Garten einen Handsprung zu machen, wählen Sie eine glattere Oberfläche, z. B. etwas weiches Gras, anstelle von Beton oder einer härteren Oberfläche.
Teil 2 von 2: Ausführen des hinteren Handsprungs
Schritt 1. Stellen Sie sich mit den Händen nach vorne
Ihre Füße sind hüftbreit auseinander und schauen nach vorne, in Richtung Ihrer Fingerspitzen. Deine Hände sollten parallel zur Oberfläche sein, wenn deine Hände vor dir sind. Strecken Sie Ihren Rücken, beugen Sie die Knie leicht und bereiten Sie sich darauf vor, sich abzusenken.
Sie können auch in der richtigen Ausgangsposition starten, mit den Händen über dem Kopf, neben den Ohren, bevor Sie Ihre Hände parallel zur Oberfläche bewegen, bevor Sie sie wieder anheben
Schritt 2. Nehmen Sie eine sitzende Position ein, während Sie beginnen, Ihre Arme über Ihren Kopf zu schwingen
Jetzt können Sie Ihre Knie weiter beugen, als wollten Sie auf einem Stuhl sitzen. Platzieren Sie Ihre Knie direkt über Ihren Füßen, um Schwung für Sie zu erzeugen. Während Sie dies tun, sollten Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf schwingen, um beim Rückwärtsschwingen Schwung zu erzeugen.
- Es ist noch hilfreicher, die ersten beiden Posen zu üben, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, bevor Sie direkt in den hinteren Handsprung springen.
- Es ist wichtig, mit einer soliden Grundlage zu beginnen, damit Sie beim Zurückspringen genügend Schwung erzeugen und die richtige Haltung beibehalten.
Schritt 3. Schwingen Sie Ihre Arme weiter über Ihren Kopf, während Sie Ihre Fußspitzen abstoßen
Lassen Sie nun Ihre Arme nach oben schwingen, um die Oberseite Ihres Kopfes zu erreichen, während Sie auf die Zehen Ihrer Füße drücken, um mehr Aufwärtsdynamik zu erzielen. Sie sollten Ihre Hände so weit wie möglich nach hinten lehnen; Sie müssen sich keine Sorgen machen, Ihre Hände genau dort zu landen, wo Ihre Füße stehen, da Sie ein wenig zurückfallen müssen.
- Wenn du deine Arme schwingst, solltest du darauf achten, dass deine Hände immer neben deinen Ohren sind.
- Spannen Sie unbedingt Ihre Schulter- und Armmuskulatur an und heben Sie den Kopf zwischen den Händen nach hinten.
Schritt 4. Fallen Sie weiter nach hinten
Achten Sie dabei darauf, den Rücken nicht zu stark zu wölben – zwischen Start- und Landeplatz liegen mindestens 60 cm. Wenn Sie Ihre Hände zu nahe an Ihren Füßen landen, besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen. Wenn Sie Ihren Rücken zu stark wölben, wird dies als Unterschneidung bezeichnet und kann dazu führen, dass sich Ihr Rücken beim Landen verstaucht.
- Ihre Füße sollten Sie weiterhin gleichzeitig nach hinten und oben schieben.
- Strecken Sie sich durch Ihre Knöchel, während Sie Ihre Beine anspannen.
- Halten Sie Ihren Kopf weiterhin zwischen Ihren Händen, während Sie sich dem Boden nähern.
Schritt 5. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden
Wenn Sie mit einem gewölbten Rücken nach hinten gefallen sind, sollten Sie Ihre Hände gerade und parallel zum Kopf halten, so dass Ihre Hände den Boden und nicht Ihren Kopf berühren. Der Schwung in deinen Beinen wird dich zusammen mit deinem Unterkörper heben. Zeigen Sie mit den Fingern vom Gesicht nach außen und nach oben und halten Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihres Kopfes gerade auf der Oberfläche.
- Wenn du deine Hände auf den Boden legst, übe nicht den ganzen Druck auf deine Handgelenke aus. Verwenden Sie zur Unterstützung die Pads an Ihren Fingern und der Handfläche. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie Ihr Handgelenk verletzen.
- Zu diesem Zeitpunkt sind Ihre Beine vielleicht noch vor Ihnen, aber Ihr Körper ist fast gerade, in einer Handstandposition.
Schritt 6. Schwingen Sie Ihre Beine über Ihre Hände
Nun befinden Sie sich für eine Sekunde im Handstand. Sie sollten Ihre Beine über den Kopf schwingen, so dass Ihre Beine gerade in der Luft sind, in einer Handstandposition, während Ihre Beine nach unten schwingen. Auch wenn Sie die Position nicht wirklich beibehalten, weil der hintere Handsprung eine kontinuierliche Bewegung ist, wird Ihr Körper eine Weile in dieser Position bleiben, während Sie sich vorwärts bewegen, um den hinteren Handsprung zu vollenden.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen oder so nah wie möglich zusammen und halten Sie Ihre Schultern stark, um Ihr Körpergewicht zu tragen.
- Sie sperren Ihre Knie nicht, sondern versuchen, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten.
Schritt 7. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden
Ihre Füße schwingen durch Ihre Hände und Ihren Körper und nach unten in Richtung Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie fest auf dem Boden landen, während Sie Ihren Körper gerade halten, wenn Sie anfangen, sich zu erheben. Ihre Füße sind schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen gerade, wie in der Ausgangsposition zu Beginn. Sie landen mit leicht gebeugten Knien und kommen gerade zurück, wenn Sie den hinteren Handsprung beendet haben.
Wenn Ihre Füße zum Boden zeigen, sollte Ihr Oberkörper bereit sein, sich zu erheben. Sie „hüpfen“nach oben, wenn Ihre Füße den Boden berühren. Ihre Hände und Ihr Oberkörper bewegen sich nach oben, wenn Ihre Füße den Boden berühren
Schritt 8. Gehen Sie nach oben
Wenn Sie landen, sollte sich Ihr Körper erheben und Ihre Arme gerade vor Ihnen, dann über Ihren Kopf schwingen, wobei sich Ihre Füße berühren und Ihr Rücken gerade ist. Auch wenn Ihr erster hinterer Handsprung nicht Ihren Erwartungen entspricht, können Sie mit etwas Übung Ihr Bestes geben.
Schritt 9. Üben Sie weiter
Es erfordert viel Übung, den hinteren Handsprung zu beherrschen. Wenn Sie mit dem unbegleiteten hinteren Handsprung vertraut sind, können Sie zu Hause auf einer bequemen Oberfläche alleine üben. Sie können Ihr Tempo üben, so dass Sie Ihre Hände über Ihrem Kopf erreichen und ohne genügend Schwung nach hinten fallen können, um nach vorne zu "hüpfen", um die Bewegung zu machen. Versuchen Sie, den hinteren Handsprung zu machen, bis Sie 12 Mal an einem Tag erreicht haben, und Sie werden in der Lage sein, die Technik des hinteren Handsprungs zu meistern.
- Der häufigste Fehler bei der Ausführung des hinteren Handsprungs besteht darin, zur Seite zu fallen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße und Hände parallel sind, damit Sie nicht nach links oder rechts fallen und einen unausgeglichenen hinteren Handsprung haben.
- Denken Sie daran, Ihren Rücken zu wölben, aber nicht zu stark. Ein weiterer häufiger Fehler beim Backhandspring ist, dass Sie Ihren Rücken zu stark wölben, sodass Sie am Ende dort abschließen, wo Sie begonnen haben, Bewegungen ausführen, die fast identisch mit dem Backflip aussehen, und Verletzungen riskieren.
- Sie können auch Schwierigkeiten haben, genug Schwung zu erzeugen, um den hinteren Handsprung selbst auszuführen. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie vielleicht üben, Backhandspring-Runden zu machen, damit Sie den Schwung haben, aufzuprallen.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Begleiter versteht, was er tut, damit Sie sich nicht verletzen oder den hinteren Handsprung falsch machen.
- Halten Sie Ihre Hände gerade, wenn Sie Ihre Hände landen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie ohne Angst rückwärts auf Ihren Händen springen können und daran ziehen kann Ihnen mehr weh tun als zu fallen.
- Spannen Sie Ihren Körper an.
- Halten Sie Ihren Kopf so weit wie möglich gerade, sonst haben Sie Schmerzen und es wird sehr schwierig, wenn Sie Schmerzen haben.
- Sie sollten es zuerst auf einem Trampolin oder auf einem weichen Boden ausprobieren, bevor Sie es auf einer harten Oberfläche tun.
- Haben Sie einen Begleiter, der Sie problemlos auf den Beinen halten kann, bis Sie die richtige Haltung eingenommen haben.
- Versuchen Sie aufzustehen und zurück zu gehen, damit Sie nicht auf Ihre Hände fallen.
- Wenn Sie sich nicht wohl dabei fühlen, es selbst zu tun, dann versuchen Sie es nicht!
- Wenn Sie sich entschieden haben, können Sie es auf dem Rasen tun.
- Sie sollten versuchen zu lernen, wie man einen Bridge-Kickover macht, aber Sie müssen nicht wissen, wie man es macht.
- Achte darauf, dass du deinen Kopf nicht nach hinten schwingst, sonst verletzst du deinen Nacken und Rücken.
