Durch die Formgebung der Beine und des Gesäßes können Sie in Shorts oder Skinny Jeans umwerfend aussehen. Der Aufbau von Beinen und Po ist nicht einfach, aber wenn Sie ein paar Schlüsselübungen beherrschen, erhalten Sie die gewünschte Bein- und Po-Haltung. Wenn Sie mit verschiedenen Kleidungsstilen attraktiv aussehen möchten, probieren Sie die folgenden Übungen aus.
Schritt
Methode 1 von 2: Trainieren Sie die Oberschenkel und Beine
Schritt 1. Laufen Sie auf der Treppe
Suchen Sie nach Treppen, die nicht zu steil sind und mehr als 30 Stufen haben. Beginnen Sie, indem Sie eine Treppe hinauflaufen und dann eine Treppe hinuntergehen. Laufen Sie danach zwei Stufen hoch und gehen Sie eine hinunter. Laufen Sie drei Stufen hoch, gehen Sie eine Stufe hinunter und setzen Sie diese Runde bis zum Ende fort. Mache 20 Minuten lang so viel wie möglich.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die richtige Leiter zu finden, schauen Sie in Ihrem örtlichen Stadion oder Sportplatz nach. Die Stadionbank ist für diese Übung sehr gut geeignet.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Körper zu balancieren, verwenden Sie ein Geländer, um sicherer zu sein.
- Stellen Sie sicher, dass sich niemand auf der Treppe befindet, um Unfälle zu vermeiden. Darüber hinaus erschweren überfüllte Treppen es Ihnen, das Gleichgewicht zu halten.
- Neben der Möglichkeit, die Beine zu formen, eignet sich diese Übung auch sehr gut zur Erhöhung der Herzfrequenz. Je höher Ihre Herzfrequenz, desto mehr Fett und Kalorien verbrennen Sie. Führen Sie diese Übung lange genug durch, um die Intensität zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
Schritt 2. Machen Sie seitliche Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen geneigt. Treten Sie zur rechten Seite, während Sie Ihren Körper nach unten bewegen, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite. Machen Sie diese Übung für 15 Wiederholungen (Wiederholungen).
Sie können diese Bewegung auch ausführen, während Sie beide Arme arbeiten, indem Sie zusätzlich 1,3 bis 4,5 kg Gewicht in jeder Hand halten
Schritt 3. Machen Sie einen Eseltritt
Positionieren Sie Ihren Körper so, als ob Sie Liegestütze mit beiden Händen und Knien machen würden, um das Körpergewicht zu stützen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme schulterbreit und die Füße hüftbreit auseinander spreizen und Ihren Rücken gerade halten. Heben Sie mit Ihren Beinen immer noch im 90-Grad-Winkel ein Bein an und drücken Sie Ihre Ferse zur Decke, bis Ihr Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Halten Sie 3 Sekunden lang und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur angespannt anfühlt. Senken Sie Ihre Beine, bis Ihre Knie den Boden wieder berühren. Führen Sie diese Übung für 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Stellen Sie sicher, dass die Bewegung kontrolliert und langsam ausgeführt wird. Vergessen Sie nicht, den Rücken gerade zu halten. Auf diese Weise werden sich die Muskeln härter bewegen, aber keine Verletzungen verursachen
Schritt 4. Machen Sie ein Wadenheben
Stehen Sie auf und spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, wobei Ihre Füße, Knie und Hüften parallel sind. Heben Sie Ihre Fersen an, bis Ihr Körpergewicht auf den Fußballen zentriert ist. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Ihre Knöchel nicht nach außen zeigen oder sich beugen. Danach kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und führen die Übung bis zu 3 Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen durch.
- Sie können Gewicht hinzufügen, indem Sie Kettlebells oder andere Handgewichte halten.
- Um die Übung zu intensivieren, stellen Sie sich auf eine Stufe, ein Telefonbuch oder eine andere kleine, stabile Fläche mit den Fersen etwas über den Rand der Fläche. Heben Sie danach Ihre Ferse wie gewohnt an und senken Sie sie dann tiefer als die Oberfläche für eine tiefere Dehnung.
Schritt 5. Machen Sie Kniebeugen und Beinheben
Arbeiten Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen langsam nach unten in eine Hocke vor, mit den Knien über den Zehenspitzen. Bewegen Sie Ihren Körper wieder nach oben, aber diesmal mit einem Bein weit zur Seite angehoben. Danach bewegen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache diese Übung für 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen für jedes Bein.
Um die Intensität zu erhöhen, können Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel tragen. Dieser Gürtel erhöht nicht nur die Belastung der Beine, sondern ist auch nützlich, um die Muskeln bei Kniebeugen zu straffen und die Kraft der Beine zu erhöhen
Schritt 6. Machen Sie die rumänischen Kreuzheben
Stehen Sie mit leicht gebeugten Beinen und einem zusätzlichen Gewicht von 1,3-4,5 kg in jeder Hand. Beuge dich nach unten, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist; Lassen Sie das Gewicht entlang Ihrer Oberschenkel nach unten wandern, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie leicht gebeugt. Kehren Sie die Bewegung langsam um, einschließlich des Gewichts auf Ihren Händen, indem Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur verwenden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung 20 Mal.
- Im Gegensatz zur Kniebeuge sollten bei dieser Übung beide Beine gestreckt bleiben und die Knie leicht gebeugt sein. Achte darauf, dass deine Knie nicht zu steif sind, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sie können diese Übung auch mit einer Langhantel ausführen, wenn Sie zusätzliches Gewicht wünschen. Bewegen Sie die Langhantel beim Beugen langsam nach unten und dann wieder nach oben, wie Sie es normalerweise tun würden.
Schritt 7. Machen Sie einen knicksigen Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein diagonal nach links und beugen Sie Ihr linkes Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet. Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie Ihren rechten Arm nach oben beugen und Ihre linke Hand an Ihre Seite legen. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein in die Mitte, um in eine stehende Position zurückzukehren. Gehen Sie direkt zum nächsten Ausfallschritt.
- Für diejenigen unter Ihnen, die sich noch an den knicksigen Ausfallschritt gewöhnen müssen, machen Sie diese Übung langsam. Andernfalls könnten Sie das Gleichgewicht verlieren oder später sogar Ihre Muskeln verdrehen.
- Machen Sie bei jedem Beinwechsel einen kleinen Sprung, um dieser Übung ein wenig Herz-Kreislauf-Training hinzuzufügen.
- Für zusätzliche Intensität pausieren Sie einige Zählungen während Sie einen Ausfallschritt machen, dann bringen Sie Ihre Beine, anstatt gerade zu stehen, an Ihre Brust.
Schritt 8. Führen Sie Toe Jacks durch
Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen an den Seiten. Springen Sie mit ausgestreckten Beinen und erhobenen Armen wie bei einem normalen Hampelmann. Wenn Ihre Füße den Boden berühren, beugen Sie sich nach unten und berühren Sie die Zehenspitzen, damit sich Ihre Beinmuskulatur anspannt. Mache diese Übung 30-50 Sekunden lang.
Diese Übung ist auch eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung. Erhöhen Sie immer die Dauer der Übung, wenn Ihre Ausdauer zunimmt
Schritt 9. Führen Sie einen seitlichen Sprung mit einem Bein durch
Auf einem Bein stehen. Springen Sie mit dem Fuß von einer Seite zur anderen, die Arme ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu halten. Führen Sie diese Übung für 30-50 Sekunden auf jeder Seite durch. Stellen Sie sicher, dass Sie sich eine Minute Ruhe gönnen, bevor Sie auf die andere Seite gehen.
- Sie können Ihren Sprung langsam beginnen, bis Sie den Dreh raus haben, aber versuchen Sie immer, Ihre Geschwindigkeit und Trainingszeit für ein besseres Herz-Kreislauf- und Muskeltraining zu erhöhen.
- Achten Sie darauf, Ihre Beinmuskulatur während der Übung angespannt zu halten, um eine gute Stabilität zu gewährleisten.
Methode 2 von 2: Trainiere das Gesäß
Schritt 1. Machen Sie den Gate Swing Squat
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und neigen Sie sie leicht nach außen. Gehen Sie in eine Hocke, indem Sie Ihre Knie beugen, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Springen Sie mit den Füßen zusammen und landen Sie mit den Füßen nebeneinander, fast wie ein Hampelmann. Springe zurück in eine Hocke, um die nächste Wiederholung zu starten. Wiederholen Sie dies für bis zu 20 Wiederholungen.
- Diese Übung ist auch eine gute Herz-Kreislauf-Übung, um Fett zu verbrennen und schlanke und starke Muskeln aufzubauen.
- Wenn Sie eine schwierigere Bewegung wünschen, schlagen Sie beim Landen die Beine übereinander, anstatt mit den Füßen nebeneinander zu landen. Diese Bewegung ist auch gut, um den Beinen zusätzliche Dehnung zu verleihen.
Schritt 2. Führen Sie das Step-up durch
Stellen Sie sich vor eine Stufe, eine Bank oder eine andere Oberfläche, die stark und stabil ist, um das Gewicht zu tragen, und stellen Sie dann Ihren rechten Fuß darauf. Gehen Sie auf eine Bank und stellen Sie Ihren linken Fuß neben Ihren rechten. Gehen Sie mit dem linken Fuß nach unten und kehren Sie mit dem rechten Fuß noch auf der Bank in die Ausgangsposition zurück. Mache 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein.
- Versuchen Sie für zusätzliche Intensität, ein zusätzliches Gewicht in beiden Händen zu halten. Sie können auch die Bewegungsgeschwindigkeit erhöhen, um ein Element des Herz-Kreislauf-Trainings hinzuzufügen.
- Passen Sie die Schrittgröße Ihrem Komfortniveau und Ihren Fähigkeiten an. Beginnen Sie am besten in einer angenehmen Höhe und steigern Sie sich langsam mit zunehmender Kraft.
Schritt 3. Führen Sie Kniebeugen mit Kreuzheben durch
Nehmen Sie in jede Hand zusätzlich 2,2 kg Gewicht und legen Sie es vor Ihre Oberschenkel. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Bringen Sie sich langsam in eine Hocke, indem Sie Ihre Knie beugen, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen gehen. Bewegen Sie beide Hände gerade nach unten in Richtung Boden. Stehen Sie dann wieder auf, um die Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 15 Wiederholungen.
Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, wenn Ihre Muskelkraft zunimmt
Schritt 4. Führen Sie einen Side-Lunge Butt Kicker durch
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet und Ihr linkes Bein gerade ist. Legen Sie Ihre linke Hand vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und bewegen Sie Ihr rechtes Bein zurück zur Seite Ihres linken Beins. Führen Sie diese Übung für 15-20 Wiederholungen an jedem Bein durch.
Für eine schwierigere Bewegung beugen Sie jedes Mal, wenn Sie aus einer Ausfallposition in eine stehende Position zurückkehren, sofort Ihr rechtes Bein in Richtung Gesäß und berühren Sie Ihre Fußsohle mit der linken Hand. Sie können auch die Bewegungsgeschwindigkeit erhöhen, um ein Element des Herz-Kreislauf-Trainings hinzuzufügen
Schritt 5. Führen Sie eine Brücke durch
Legen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auf eine Bank oder ein Sofa auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie zu 70-90 Grad, die Zehen zeigen nach oben. Drücken Sie Ihre Fersen in die Bank und heben Sie Ihre Hüften an, damit sich Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden, um eine Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 15 Wiederholungen.
- Mache diese Übung so oft du kannst. Wenn Sie nur einen Satz mit 15 Wiederholungen ausführen können, versuchen Sie, die Anzahl der Sätze mit zunehmender Muskelkraft zu erhöhen.
- Für ein schwierigeres Niveau, anstatt zwei Beine zu verwenden, führen Sie diese Übung mit nur einem Bein auf der Bank durch.
Schritt 6. Machen Sie Wandkniebeugen
Stellen Sie sich mit dem Rücken, den Schultern und dem Gesäß an eine Wand und lassen Sie etwas Abstand zwischen der Wand und Ihren Füßen. Spreizen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und bewegen Sie dann Ihren Oberkörper nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie eine Zählung und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie dies für insgesamt 12 Wiederholungen.
Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie einen Gymnastikball verwenden oder die Zählzeit erhöhen. Ein instabiler Gymnastikball erfordert, dass Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß härter arbeiten, während das Halten der Position für eine längere Zählung hilft, Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken
Schritt 7. Machen Sie eine Kniebeuge
Spreizen Sie Ihre Füße so weit wie möglich mit den Zehen zu Ihren Seiten. Halte Zusatzgewichte wie 1,3 - 4,5 kg Kettlebells in den Händen. Stellen Sie sicher, dass sich beide Arme gerade nach unten vor dem Körper befinden. Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, die Füße in einer Linie mit Ihren Zehen und vom Körper weg. Halten Sie 2-3 Sekunden lang und strecken Sie dann Ihr Bein mit noch flacher Ferse. Spanne deine Oberschenkel und dein Gesäß an, während du dich wieder in eine stehende Position bewegst. Wiederholen Sie dies für insgesamt 15 Wiederholungen.
- Achte bei dieser Übung darauf, dass deine Knie über den Zehenspitzen sind und nach außen zeigen. Andernfalls könnte Ihr Knöchel verdreht werden und Verletzungen verursachen.
- Wenn Sie ein Element des Herz-Kreislauf-Trainings hinzufügen möchten, springen Sie, wenn sich der Körper in die Ausgangsposition bewegt, während Sie sich in die Ausgangsposition bewegen, bevor Sie mit der nächsten Kniebeuge fortfahren.
Schritt 8. Machen Sie ein marschierendes Hüftheben
Legen Sie sich mit geradem Rücken, gebeugten Knien und ausgestreckten Armen auf den Boden. Heben Sie Ihr Gesäß an, bis Ihr Oberkörper wie eine Brücke geformt ist, und verwenden Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie danach Ihr rechtes Bein an, bis das Knie nach oben zeigt. Senken Sie das Bein wieder nach unten und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Machen Sie diese Übung für 15-20 Wiederholungen.
- Heben Sie Ihre Beine schneller an, um den kardiovaskulären Aspekt Ihres Trainings zu verbessern.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Hände angespannt sind, sonst könntest du dich durch Überanstrengung des Rückens oder Stabilitätsverlust verletzen.
Tipps
- Dehnen Sie die Muskeln nach dem Training.
- Nehmen Sie Protein und Kohlenhydrate 15-30 Minuten nach dem Muskel- und/oder Herz-Kreislauf-Training zu sich. Achte beim Muskeltraining darauf, dass du 8-16 Gramm Protein für deinen Körper bekommst. Dieses Protein ist in Käse, Milch oder Fleisch enthalten. Wenn Sie auch intensives Herz-Kreislauf-Training betreiben, nehmen Sie 15-30 Gramm Kohlenhydrate zu sich, die in Milch, Vollkornprodukten oder Obst enthalten sind.
- Stellen Sie bei Muskelaufbauübungen sicher, dass Sie auch Fett und Kalorien verbrennen, indem Sie Herz-Kreislauf-Übungen machen, um fettfreie Muskeln aufzubauen. Einige der oben aufgeführten Übungen beinhalten Herz-Kreislauf-Übungen, aber das Hinzufügen dieser Übungen kann helfen, Ihren gesamten Körper zu formen. Aktivitäten wie Laufen, Walken, Joggen und Schwimmen erhöhen Ihre Herzfrequenz, verbrennen Kalorien und reduzieren Körperfett. Fügen Sie jede Woche Herz-Kreislauf-Übungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzu, um perfekte Ergebnisse zu erzielen.
- Übe nicht jeden Tag. Du wirst nicht die Muskeln bekommen, die du dir wünschst, wenn du jeden Tag trainierst, weil die Muskeln nicht genug Zeit haben, um sich zu erholen. Geben Sie den Muskeln einen Tag Pause, um sich zu erholen, bevor Sie am nächsten Tag mit dem Training fortfahren. Sie können diese Ruhezeit für Herz-Kreislauf-Übungen nutzen.
