Die Körperflexibilität ist sehr vorteilhaft für die Gesundheit und kann die Leistung von Sportlern verbessern. Stretching erleichtert die Bewegung in den Gelenken und verbessert die Muskelarbeit. Neben den gesundheitlichen Vorteilen ist die Haltung, die Beine zur Seite zu strecken oder allgemein als seitlicher Split bezeichnet, bei Turnern und Cheerleadern sehr beliebt.
Schritt
Teil 1 von 3: Sich vorbereiten
Schritt 1. Tragen Sie die richtige Kleidung
Wählen Sie Kleidung, die etwas locker ist und das Material flexibel ist. Zu enge Kleidung kann reißen und eine perfekt gestreckte Beinhaltung erschweren.
Schritt 2. Aufwärmen
Führen Sie 10-15 Minuten lang leichte Bewegungen aus, um den Blutfluss zu verbessern, indem Sie Sternsprünge (Jumping Jacks), Joggen, halbe Kniebeugen (Kniebeugen) und Ausfallschritte ausführen. Sie müssen zuerst Ihre Durchblutung aktivieren und Ihre Muskeln dehnen.
- Wärmen Sie sich auf, indem Sie Herz-Kreislauf-Übungen und dynamische Bewegungen kombinieren. Beginnen Sie mit Sternsprüngen und fahren Sie dann mit Angriffsbewegungen fort. Herz-Kreislauf-Training ist auch vorteilhaft für die Fett- und Kalorienverbrennung.
- Wärmen Sie sich auf, indem Sie mindestens 5 Minuten lang auf der Stelle laufen oder tanzen.
Schritt 3. Dehnen
Dehnen Sie Ihren unteren Rücken und die Innenseiten der Oberschenkel für etwa 10 Minuten.
- Machen Sie die Schmetterlingshaltungsdehnung. Diese Dehnung ist mehr erforderlich, um die Haltung der Beine nach vorne und hinten zu strecken. Diese Übung kann jedoch die allgemeine Flexibilität der Beine verbessern. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und zusammengelegten Füßen auf den Boden und drücken Sie Ihre Waden mit den Ellbogen in Richtung Boden.
- Machen Sie Dehnübungen für die Rückseite des Körpers. Diese Übung kann stehend oder sitzend auf dem Boden durchgeführt werden. Beginnen Sie mit dem Üben im Stehen oder sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden und versuchen Sie dann, Ihre Zehen zu berühren, während Sie Ihre Beine so gerade wie möglich halten.
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Beachten Sie, dass das Dehnen mit zunehmendem Alter immer schwieriger wird. Dies geschieht, weil der Körper, der älter wird, dehydriert, so dass die Schmierflüssigkeit zwischen den Gelenkmembranen abnimmt. Daher benötigen Sie eine längere Zeit, um eine gute Dehnhaltung einnehmen zu können. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie es nicht tun können. Üben Sie langsam.
Teil 2 von 3: Die seitliche Position einnehmen
Schritt 1. Passen Sie Ihre Körperposition an
Beginnen Sie in einer knienden Position mit geradem Rücken. Bewegen Sie ein Bein nach vorne, während Sie versuchen, das Knie zu strecken. Stützen Sie Ihre Schienbeine und Fußrücken gegen den Boden.
Schritt 2. Atmen Sie richtig
Wenn Sie beim Dehnen den Atem anhalten, können sich Ihre Muskeln anspannen, was es Ihnen erschwert, diese Haltung auszuführen. Atme tief durch, aber erzwinge es nicht. Atmen Sie natürlich, aber länger als gewöhnlich.
Atmen Sie vor und während der Dehnung aus, um Ihre Muskeln zu entspannen. Atme ein, nachdem du den gedehnten Muskel losgelassen hast
Schritt 3. Machen Sie es langsam
Sie können sich ernsthaft verletzen, wenn Sie Ihre Beine zu schnell strecken. Finden Sie den richtigen Moment entsprechend Ihrer Körperkondition und machen Sie es langsam, solange sich Ihre Muskeln noch wohl fühlen.
- Sie können Verletzungen vermeiden, wenn Sie langsam üben. Eine Verletzung behindert nicht nur das Dehnen, sondern hält Sie auch davon ab, längere Zeit zu trainieren.
- Regelmäßiges Üben ist wichtiger, als diese Haltung schnell ausführen zu können.
Schritt 4. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden
Wenn du dich aufgewärmt hast und dich entspannter fühlst, fange an, deinen Körper langsam abzusenken. Versuchen Sie, es zu senken, wenn Sie können, aber sobald Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie sofort auf. Wenn Sie sich sehr unwohl fühlen, aber keine leichten Dehnungsschmerzen haben, drängen Sie sich nicht.
- Wenn Sie Ihren Körper senken, legen Sie Ihre Arme zur Unterstützung an Ihre Seiten.
- Wenn Sie nach Abschluss dieser Haltung Schmerzen verspüren, drängen Sie sich beim Dehnen zu stark. Warten Sie, bis der Schmerz vollständig verschwunden ist, bevor Sie sich erneut dehnen.
Schritt 5. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden
Sie haben es geschafft, Ihre Beine zur Seite zu strecken, wenn Ihr Becken den Boden berühren kann und Ihre Beine im 180°-Winkel stehen.
Führen Sie diese Bewegung nicht durch Schwingen des Körpers aus, da dies zu Verletzungen führen kann
Schritt 6. Bleiben Sie in dieser Position
Wenn Sie diese Haltung gut machen können, halten Sie sich so gut wie möglich daran. Beginnen Sie, indem Sie ein Zeitlimit festlegen, zum Beispiel 15 Sekunden, dann 30 Sekunden. Versuchen Sie, die Dauer erneut auf eine Minute zu erhöhen.
- Denken Sie daran, dass Sie diese Haltung so lange machen sollten, wie es sich angenehm anfühlt. Halten Sie nicht fest, wenn es sich wirklich unangenehm anfühlt.
- Machen Sie Dehnübungen (optional). Strecken Sie beide Beine V-förmig nach vorne, drehen Sie dann Ihren Körper zu einem Bein und versuchen Sie, Ihre Nase an Ihrem Knie zu berühren. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung für das andere Bein und senken Sie dann Ihren Körper so weit wie möglich nach vorne in Richtung Boden. Setzen Sie sich danach mit einem Bein nach hinten gebeugt und dem anderen Bein ein und bleiben Sie dann einen Moment in dieser Position.
Schritt 7. Kommen Sie langsam zurück
Sie sollten sich immer noch bequem fühlen und sich sanft bewegen, wenn Sie vom Dehnen zurückkehren, da Sie Ihren Körper verletzen könnten, wenn Sie zu früh auf die Füße zurückkehren. Atmen Sie langsam und gleichmäßig, während Sie sich entspannen, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren möchten.
Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5 Minuten gehen oder sich leicht dehnen. Vergessen Sie nicht, sich abzukühlen, damit Sie es nicht bereuen, sich am nächsten Tag wund zu fühlen
Schritt 8. Üben Sie so oft wie möglich
Gewöhne dich daran, jeden Tag zu üben, es sei denn, es tut weh. Mache 2-3 mal täglich kurze Übungen. Finden Sie einen Trainingsplan, der am besten zu Ihrem Körper passt. Wenn Sie häufig Schmerzen verspüren, wechseln Sie jeden Tag zwischen leichten und schwereren Übungen ab.
Teil 3 von 3: Verbesserung der Körperflexibilität
Schritt 1. Wasser trinken
Versuchen Sie, Ihren Körper zu jeder Zeit mit Feuchtigkeit zu versorgen. Gelenke und Muskeln brauchen genug Flüssigkeit, um flexibel zu sein. Wenn Sie dehydriert sind, kann Ihr Körper steif werden und Sie haben eher Krämpfe oder Krämpfe.
Schritt 2. Reduzieren oder stoppen Sie die Koffeinaufnahme
Koffein ist ein Stimulans, das Ihren Körper unfähig macht, sich zu entspannen. Es wird immer schwieriger, die Beine zu strecken, da das Koffein die Muskeln anspannt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Koffein Muskelentzündungen verursachen kann.
Die Reduzierung der Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gehärteten Ölen, Zuckern und Transfetten kann Entzündungen reduzieren
Schritt 3. Dehnen Sie sich, während Sie andere Aktivitäten ausführen
Lenken Sie Ihre Gedanken von den Beschwerden während des Übens ab. Machen Sie zum Beispiel Dehnübungen, während Sie fernsehen. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht ablenken und überfordern zu lassen.
Schritt 4. Nehmen Sie ein Bad oder weichen Sie es mindestens 15 Minuten lang in warmem Wasser ein
Dies kann helfen, Ihre Muskeln zu entspannen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Kerntemperatur zu erhöhen.
Schritt 5. Verwenden Sie eine Schaumgummimühle, um die Muskeln zu entspannen und zu dehnen
Es kann auch verwendet werden, um statischen Druck auf schmerzende oder empfindliche Körperteile auszuüben. Wenn Sie zum Beispiel Schmerzen in Ihrer Oberschenkelmuskulatur haben, reiben Sie die Mühle 10-15 Sekunden lang hin und her.
Tipps
- Viele Menschen sind nicht in der Lage, in der ersten Übung die Haltung des seitlichen Streckens der Beine einzuhalten. Dränge dich nicht. Brechen Sie die Übung ab, wenn es wehtut, und versuchen Sie es ein anderes Mal. Viel Übung hält Ihren Körper sicher und bequem.
- Denken Sie daran, dass Sie Ihre Beine in der ersten Übung möglicherweise nicht erfolgreich zur Seite ausstrecken können, aber Ihr Körper wird sich daran gewöhnen und mit viel Übung besser werden.
- Versuchen Sie, einen Freund zu bitten, Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
- Mache jeden Tag Dehnübungen! Beeilen Sie sich nicht, diese Übung zu machen. Am Ende, wenn Sie weiter üben, werden Sie es sicher tun können.
