Sind Ihre Beine so dünn, dass Sie jedes Mal kommentiert werden, wenn Sie Shorts tragen? Es braucht Zeit, größere und geformte Beine zu bekommen, da dünne Beine von Natur aus dazu neigen, gleich groß zu bleiben und mit zunehmendem Alter kleiner werden können. Die gute Nachricht für Sie ist, dass Sie Ihre Beine um ein paar Zentimeter vergrößern können, indem Sie eine Vielzahl von Beinübungen durchführen und genügend Kalorien als Treibstoff für den Muskelaufbau zu sich nehmen. Wenn alles andere fehlschlägt, können Sie mit ein paar Tricks auch die Illusion größerer Beine erzeugen. Lesen Sie den folgenden Artikel, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie dünne Beine größer machen können.
Schritt
Teil 1 von 3: Überdenken Sie Ihre Routine
Schritt 1. Essen Sie mehr
Wenn Sie eine Diät machen, werden Sie Probleme beim Aufbau der Beinmuskulatur haben. Tatsächlich können Sie keine Muskeln aufbauen, wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen. Das bedeutet nicht, dass Sie alles essen können, was Sie wollen, aber wenn Sie größere Beine anstreben, ist es sehr wichtig, viele Kalorien zu sich zu nehmen. Der Verzehr von großen Portionen hochwertiger Lebensmittel hilft Ihnen auch, ein Idealgewicht zu erreichen und Ihre Beine in Form zu bringen. Essen Sie folgende gesunde Lebensmittel:
- Essen Sie viel Protein. Protein ist für den Aufbau gesunder Muskeln unerlässlich, daher müssen Sie es zu jeder Mahlzeit essen. Sie können Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen, Fisch und Hammelfleisch essen, oder wenn Sie Vegetarier sind, Tofu, Bohnen und Eier.
- Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Nüsse sind ebenfalls wichtig. Diese Lebensmittel halten Ihre Ernährung in Schach.
- Vermeiden Sie leere Kalorien wie raffinierten Zucker und Mehl, Fast Food, Kuchen, Kekse, Chips und andere Snacks, die Sie eher schwach als energiegeladen fühlen lassen.
- Versuchen Sie, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Einige Leute sagen, dass sie den Muskelaufbauprozess beschleunigen können, indem sie Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin einnehmen, ein Pulver mit natürlichen Säuren, das den Muskelaufbau im Körper steigern kann. Kreatin gilt als sicher, solange es in der richtigen Dosierung eingenommen wird.
Schritt 2. Hören Sie auf, zu viel Cardio zu machen
Wenn Sie größere Beine bekommen möchten, helfen Laufen, Gehen und Schwimmen nicht viel. Diese Übung nutzt deine Energiespeicher, um dich über längere Zeit in Bewegung zu halten. Dies bedeutet, dass Sie weniger Energie haben, um sich auf den hochintensiven Muskelaufbau zu konzentrieren. Begrenzen Sie Ihre Cardio-Workouts und stecken Sie Ihre Energie in Übungen, die Ihre Beine größer machen.
Schritt 3. Machen Sie anstrengende Übungen
Anstrengendes Training konzentriert die Energie Ihres Körpers auf die spezifischen Muskeln, an denen Sie arbeiten, und bricht die Fasern auf, um größere, stärkere Beine zu bilden. Anstrengende Übungen, die sich auf die Beine konzentrieren, werden die gewünschten Beine formen.
Schritt 4. Führen Sie intensive körperliche Übungen durch
Ihre Beinmuskulatur ist es gewohnt, Ihren Körper (und alles, was Sie sonst noch halten) Treppen und alle Orte, die Sie tagsüber besuchen, hoch und runter zu heben. Um diesen Muskel in Form zu bringen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Beine intensiver zu trainieren als den Rest Ihres Körpers. Das heißt, bei jeder körperlichen Übung musst du deinen Puls erhöhen und die Muskeln in deinen Beinen zum Brennen bringen. Sie müssen die Fasern abbauen und sie zu größeren, stärkeren Beinen umformen.
- Heben Sie bei jeder Übung so schwer wie möglich mit der richtigen Methode für 10 Wiederholungen. Wenn Sie leicht 15 Wiederholungen Gewicht heben können, ist es zu leicht. Wenn Sie das Gewicht nicht mehr als ein paar Mal heben können, ohne anzuhalten, ist das Gewicht zu schwer.
- Fügen Sie nach einigen Wochen weitere Gewichte hinzu, um die Intensität beizubehalten.
- Üben Sie schneller. Führen Sie Ihre Übungen schnell und energisch aus, anstatt langsam der Bewegung zu folgen. Durch kräftiges Training werden Muskeln schneller aufgebaut und Sie können mehr Wiederholungen pro Training ausführen. Sie können trainieren, indem Sie die Trainingszeit durchführen und so viele Wiederholungen wie möglich in 2 Minuten ausführen, dann ruhen Sie sich aus, bevor Sie den nächsten Satz ausführen.
Schritt 5. Führen Sie eine Muskelrotation durch
Trainiere nicht jeden Tag die gleichen Muskeln. Wenn Sie sich heute auf Ihre Waden konzentrieren, dann machen Sie körperliche Übungen an der Oberschenkelmuskulatur. Auf diese Weise haben Ihre Muskeln die Möglichkeit, sich auszuruhen und mit jeder Übung stärker zu werden. Es hält auch Ihre Muskeln in einem "Schock"-Zustand und versetzt sie in den Prozess des Abbaus und Wiederaufbaus stärkerer Muskeln.
- Wenn Sie eine Woche lang kräftige Übungen machen, die sitzende Kniebeugen, Boxsprünge und Beinbeugen umfassen, ersetzen Sie sie in der folgenden Woche durch Kreuzheben mit steifen Beinen, Beinbeugen in liegender Position und Kniebeugen.
- Gewichtszunahme ist eine weitere Möglichkeit, den Muskelaufbau zu beschleunigen. Fügen Sie alle zwei Wochen oder so mehr hinzu.
Teil 2 von 3: Lassen Sie Ihre Füße größer aussehen
Schritt 1. Tragen Sie Hosen mit ausgestelltem Boden
Diese Hose sieht an den Oberschenkeln eng aus, wird aber an den Knien breiter, wodurch die Unterschenkel größer erscheinen und den Rundungen der Beine eine schöne Form verliehen wird. Sie müssen keine Cutbrai-Hosen tragen, es sei denn, Sie mögen diese Art von Hosen. Nur ein kleiner Trick verändert deine Silhouette und lässt deine Beine etwas größer wirken.
Schritt 2. Vermeiden Sie Strumpfhosen
Diese Hose ist so konzipiert, dass Ihre Beine wie Streichhölzer aussehen. Sie sollten sie daher nicht tragen, wenn Sie größere Beine haben möchten. Wenn Sie wirklich enge Hosen oder Jeans kaufen müssen, suchen Sie nach Hosen mit Faltenlinien im Oberschenkel- und Kniebereich. Diese Linien brechen die Rundung Ihrer Beine und erzeugen die Illusion, dass Ihre Füße größer aussehen.
Schritt 3. Suchen Sie nach gemusterten Strumpfhosen und Hosen
Suchen Sie nach Hosen in Flora-Prints, Streifen, Polka Dots oder Strumpfhosen mit Färbetechnik – je mehr Farben, desto besser. Wenn Sie ein gemustertes Material an Ihren Füßen verwenden, hinterlässt das Muster mehr einen visuellen Eindruck. Auf der anderen Seite kann die Verwendung von dunklen, einfarbigen Farben Ihre Beine dünn und klein aussehen lassen.
Schritt 4. Tragen Sie kniehohe Stiefel
Stiefel, die bis zum Knie reichen, können das Aussehen Ihres Unterschenkels komplett verändern. Wählen Sie plissierte und dicke Stiefel gegenüber engen Stiefeln. Tragen Sie Stiefel über Schichten von Jeans oder Strumpfhosen, um Ihren Beinen ein volleres Aussehen zu verleihen.
Das Tragen von Stiefeln über Hosenschichten verleiht Ihren Beinen etwas Volumen. Versuchen Sie, kniehohe Stiefel über Jeansschichten zu tragen, um einen modischeren Look zu erzielen
Schritt 5. Tragen Sie Röcke und Kleider, die so aussehen, als würden sie Ihren Körper umarmen
Wenn Sie einen lockeren, gewellten Rock oder ein Kleid tragen, erscheinen Ihre Beine kleiner. Wenn Sie Röcke und Kleider tragen, die etwas kürzer sind, sehen Ihre Beine nicht aus, als wären sie vom Stoff verschluckt worden.
Schritt 6. Tragen Sie Kleider und Röcke, die bis knapp über das Knie reichen
Wenn Sie Kleider und Röcke mit einem Saum tragen, das ein oder zwei Zentimeter über das Knie fällt, werden Ihre Beine etwas größer aussehen. Das Tragen von sehr kurzen Röcken und Kleidern lenkt die Aufmerksamkeit auf Ihre Beine, während das Tragen von Röcken und Kleidern, die bis unter das Knie reichen, den Kontrast zwischen Ihren schmalen Beinen und dem verwendeten Stoff betonen kann.
Teil 3 von 3: Körperliche Übungen machen, um die Füße zu formen
Schritt 1. Machen Sie eine Kniebeuge im Sitzen
Dies ist die beste Übung, die Sie tun können, um Ihren Oberschenkelbereich zu füllen, da sie die meisten Muskelfasern in diesem Bereich beansprucht. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie die Sitzbeuge ohne Gewichte ausführen. Für erfahrenere Athleten halten Sie eine Langhantel mit einem Gewicht, das Sie für 10-12 Wiederholungen heben können. Wenn Sie keine Langhantel verwenden möchten, können Sie zwei Kurzhanteln verwenden. So machen Sie Sitzkniebeugen richtig:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beuge deine Knie und geh in die Hocke, senke dein Gesäß, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
- Zurück nach oben in die Startposition drücken.
- Wiederholen Sie 10-12 Mal für bis zu 3 Sätze.
Schritt 2. Führen Sie einen Ausfallschritt durch
Dies wird Ihr Gesäß, Ihre Quads und Oberschenkel trainieren und Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, um Ihre Beine voll zu machen.
- Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
- Senken Sie beim Schritt das Knie Ihres hinteren Beins in Richtung Boden.
- Lassen Sie Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden stehen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Schritt 3. Führen Sie einen Boxsprung durch
Dies ist eine weitere Übung, die auch mit weniger Ausrüstung gut zu tun ist und perfekt ist, um größere Waden zu bekommen. Stellen Sie sich vor eine Übungsbox oder eine Leiter, auf der Sie leichter springen können. Je höher die Box, desto schwieriger wird es für Sie, die Übung durchzuführen. Beginnen Sie mit den Zehen, die auf die Box zeigen. Springe stark und lande mit den Fußsohlen auf der Kiste. Springe zurück auf den Boden. Wiederholen.
- Stellen Sie sicher, dass die Box, die Sie verwenden, schwer genug ist, damit sie sich nicht verschiebt, wenn Sie darauf landen.
- Das Heben von Kurzhanteln beim Boxspringen ist keine gute Idee; Möglicherweise benötigen Sie Ihre Hände, um Sie zu unterstützen, wenn Sie ausrutschen.
Schritt 4. Führen Sie Beinstrecken durch
Für diese Übung benötigst du ein Beinstreckergerät, das in jedem Fitnessstudio zur Standardausrüstung gehört. Belasten Sie die Beinstrecker mit dem schwersten Gewicht, das Sie auf 10 oder mehr Wiederholungen heben können. Diese Belastung kann zwischen 9 und 22,5 kg betragen, je nachdem, wie stark Ihre Beine sind.
- Setzen Sie sich auf eine Beinstrecker mit angewinkelten Knien und den Füßen unter dem unteren Block.
- Strecken Sie Ihre Beine, um das Gewicht zu heben, und senken Sie es dann ab.
- Wiederholen Sie dies 10 – 12 Mal für bis zu 3 Sätze.
Schritt 5. Führen Sie Beinbeugen im Stehen durch
Dies ist eine weitere Übung, die eine Maschine erfordert. Sie benötigen eine Beinbeugermaschine, mit der Sie Gewichte heben können, indem Sie ein Kabel an Ihrem Knöchel befestigen. Belasten Sie die Maschine mit dem schwersten Gewicht, das Sie mit 10 Wiederholungen heben können, zwischen 9 und 22,5 kg (oder mehr).
- Befestigen Sie das Kabel an Ihrem Knöchel und halten Sie den Stützbalken mit der Hand fest.
- Beuge deine Knie beim Heben nach hinten und strecke deine Knie dann wieder.
- Wiederholen Sie dies 10-12 Mal für bis zu 3 Sätze und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Schritt 6. Führen Sie ein Kreuzheben mit steifen Beinen durch
Diese Übung konzentriert sich auf Ihre Kniesehnen, die für den Aufbau muskulöserer Beine unerlässlich sind. Sie benötigen eine mit Gewichten gefüllte Langhantel, mit der Sie bis zu 10 Wiederholungen ohne Unterbrechung heben können.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Taille und halten Sie die Beine gerade. Nimm die Langhantel in die Hand.
- Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie die Langhantel zu Ihren Oberschenkeln und senken Sie sie dann wieder auf den Boden ab.
- Wiederholen Sie dies für 10-12 Wiederholungen für bis zu 3 Sätze.
