Schlaf ist sehr wichtig für unsere Gesundheit, sowohl für den Körper als auch für uns selbst. Leider haben viele Menschen Schlafprobleme. Wenn Sie Schlafstörungen haben, machen Sie sich vielleicht Sorgen, dass Sie nicht genug Ruhe bekommen und am nächsten Tag nicht mehr effektiv funktionieren können. Sie beginnen, sich darüber Gedanken zu machen, wie lange Sie schlafen werden, oder beginnen, auf Ihre Uhr zu starren. Ironischerweise erschwert Ihnen dieser Stress das Einschlafen! Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, müssen Sie mit dem Stress und der Angst im Leben umgehen, lernen, Ihren Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen, und sicherstellen, dass Ihre Bettumgebung für einen optimalen Schlaf angenehm ist.
Schritt
Methode 1 von 3: Umgang mit Angst
Schritt 1. Führen Sie ein Tagebuch
Versuchen Sie, an all die Dinge zu denken, die Sie stören, und schreiben Sie sie jeden Tag in ein Tagebuch. Teilen Sie Ihre Sorgen in Dinge auf, an denen Sie gearbeitet haben und die Sie in Zukunft angehen möchten. Stellen Sie sich während des Schreibens vor, dass Sie alle Sorgen physisch aus Ihrem Kopf entfernen und in Ihrem Tagebuch auf Papier bringen. Dies wird Ihnen helfen, sich am Ende eines jeden Tages von Sorgen zu befreien.
- Versuchen Sie, Ihre Sorgen nicht ohne Lösung zu lassen. Wenn Sie vor dem Zubettgehen nicht damit umgehen können, erstellen Sie einen einfachen Plan, wann und wie Sie damit umgehen werden, damit Sie vor dem Zubettgehen nicht darüber nachdenken müssen.
- Wenn Sie sich Sorgen über Dinge machen, die Sie nicht erledigen können oder nichts tun können, wie die globale Erwärmung oder die Sicherheit Ihrer Kinder auf einer Klassenfahrt, schreiben Sie auch diese in ein Tagebuch und weisen Sie sich an, alle Sorgen zu ignorieren.da hast du es aufgeschrieben.
- Schreiben Sie kein Tagebuch direkt vor dem Schlafengehen. Sie müssen Ihrem Geist eine Pause gönnen und all die Sorgen vergessen, die aufgeschrieben wurden.
- Sie können auch Ihre anderen täglichen Gewohnheiten aufzeichnen, einschließlich der Nahrung, die Sie essen, und der sportlichen Aktivitäten, die Sie an diesem Tag ausführen. Dies wird Ihnen helfen, Muster guter oder schlechter Gewohnheiten für Ihre Schlafqualität zu erkennen.
Schritt 2. Beruhigen Sie Ihren Geist mit Bewegung
Bewegung tut Körper und Geist gut! Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, versuchen Sie, regelmäßig mindestens 30 Minuten am Stück zu trainieren. Diese einfachen Änderungen des Lebensstils können Ihrem Körper helfen, mit Stress umzugehen.
Vermeiden Sie Sport, bevor Sie ins Bett gehen. Es ist am besten, deinem Körper nach dem Training Zeit zum Abkühlen zu geben, lange bevor du bereit bist einzuschlafen
Schritt 3. Stellen Sie sich Ihren Sorgen
Wenn Ihre Gedanken vor Angst oder Zwangsgedanken rasen, ist es manchmal der beste Weg, sie zu besiegen, indem Sie zugeben, dass sie passieren, und zu versuchen, sie zu ignorieren. Wenn Sie sich das nächste Mal grundlos Sorgen machen, kontrollieren Sie diese Sorge, indem Sie sich selbst wissen lassen, dass dies ein obsessiver Gedanke ist, und drängen Sie sich dazu, die anstehenden Sorgen zu überwinden. Dann lenke dich von diesen Sorgen ab, indem du nach anderen Aktivitäten oder Gedanken suchst, die entspannender sind.
- Auch das Wiederholen bestimmter Mantras für sich selbst kann hilfreich sein. Sagen Sie Dinge wie: „Ich habe obsessive Gedanken über _. Ich muss mir keine Sorgen um _ machen, also denke ich nur an _.
- Nehmen Sie sich auch die Zeit, Ihre Bedenken zu analysieren und darüber nachzudenken, warum sie keine produktiven Dinge sind, um die Sie sich Sorgen machen müssen. Du kannst versuchen, bestimmte Mantras in Gedanken zu wiederholen, wie zum Beispiel: "Sich Sorgen um _ zu machen ist Zeitverschwendung wegen _."
- Wenn Sie ein Anliegen finden, das es wert ist, darüber nachgedacht zu werden und Maßnahmen erfordert, konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, über eine Lösung des Problems nachzudenken, und nicht auf all die schlimmen Dinge, die passieren könnten. Wenn Sie es herausgefunden haben, sagen Sie sich: "Ich muss mir keine Sorgen mehr um _ machen, weil ich bereits einen Plan habe, damit umzugehen."
Schritt 4. Senken Sie Ihre Sensibilität im Unbekannten
Wenn Sie sich leicht Sorgen über eine ungewisse Zukunft machen, versuchen Sie, immer wieder über diese Sorgen in sich selbst zu sprechen. Sagen Sie sich dabei, dass Sie wirklich nicht wissen, was die Zukunft bringt, und dass Sie die Ungewissheit akzeptieren können. Allmählich wird sich Ihr Geist mit der Ungewissheit, die Sie heimgesucht hat, wohler fühlen und Sie werden zum nächsten Gedanken übergehen.
Schritt 5. Erlaube dir, emotional zu sein
Ihre Sorge kann sich in Ihrem Gesicht zeigen, selbst wenn Sie versuchen, sie zu unterdrücken, wie z. B. ein Ausdruck von Wut oder Traurigkeit. Haben Sie keine Angst, Ihre Gefühle auszudrücken oder zu weinen, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen. Wenn Sie diese Emotionen loslassen, fühlen Sie sich besser!
Während es wichtig ist, deine Emotionen anzuerkennen, ist es ebenso wichtig, dir nicht zu erlauben, bei negativen Gefühlen zu verweilen, da du dadurch nur noch ängstlicher wirst. Wenn du deine Gefühle anerkennst, versuche etwas zu tun, um sie loszuwerden. Wenn du im Bett liegst, denke an etwas, das dich glücklich macht, um deine Stimmung zu verbessern
Schritt 6. Suchen Sie professionelle Hilfe auf, wenn Sie an Depressionen und Angststörungen leiden
Viele Menschen, die an chronischer Schlaflosigkeit leiden, leiden auch an klinischen Depressionen oder Angststörungen. Ärzte wissen nicht genau, ob eine Bedingung die andere verursacht, aber es scheint eine Verbindung zwischen den beiden zu geben. Wenn Sie Ihre Symptome von Depressionen oder Angstzuständen mit besonderer Sorgfalt behandeln, sei es mit Medikamenten oder einer Therapie, wird Ihnen das Einschlafen leichter fallen.
Schritt 7. Suchen Sie eine Therapie für chronische Schlaflosigkeit auf
Sie können von einer kognitiven Verhaltenstherapie profitieren, wenn Sie Probleme haben, regelmäßig einzuschlafen, obwohl Sie möglicherweise keine Depressionen oder Angststörungen haben. Diese Therapie wird Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit zu erkennen und Ihre Denkweise zu ändern, um das Einschlafen zu erleichtern.
Methode 2 von 3: Den Geist vor dem Schlafen beruhigen
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich regelmäßig an Entspannung
Es ist wichtig, Ihren Körper daran zu gewöhnen, regelmäßig zu schlafen, insbesondere wenn Sie zu Einschlafproblemen neigen. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Eine regelmäßige Routine mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu befolgen, hilft Ihrem Körper und Geist, sich auf das Bett vorzubereiten.
- Ihre Routine sollte Sie entspannen. Versuchen Sie, eine Aktivität zu wählen, die Ihrem Geist hilft, sich zu entspannen, aber die Sie nicht überreizt. Lesen, ein entspannendes Spiel spielen, einen Muskel dehnen oder ein entspannendes Handwerk machen, sind alle eine ausgezeichnete Wahl. Wählen Sie eine aus, die Ihnen gefällt.
- Wenn du zusätzliche Hilfe brauchst, um deine Sorgen loszuwerden, nimm dir vor dem Schlafengehen etwas Zeit, um eine bestimmte Aktivität zu machen, die dir Spaß macht und dich entspannt. Sie können versuchen, zu meditieren, ein heißes Bad zu nehmen, progressive Muskelentspannungstechniken oder tiefe Atemtechniken durchzuführen. Jeder ist anders, also probiere verschiedene Aktivitäten aus, damit du die finden kannst, die wirklich hilft, deine Angst zu reduzieren.
Schritt 2. Schalten Sie das Licht aus
Helles Licht in der Nacht stört den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers. Vermeiden Sie es, mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen fernzusehen oder den Computer zu benutzen. Ebenso ist es besser, das Licht im Schlafzimmer einige Stunden vor dem Schlafengehen zu reduzieren, damit Ihr Körper erkennt, dass es Nacht ist.
- Entfernen Sie nach Möglichkeit das Licht von elektronischen Geräten, die Ihren Schlaf stören, wie z. B. Licht von Uhren und Fernsehern.
- Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, schalten Sie nicht alle Lichter ein, da dies Ihren Körper zur Aktivität anregt.
- Um den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu verbessern, setzen Sie sich tagsüber so viel Licht wie möglich aus.
Schritt 3. Seien Sie nicht besessen davon, zu viel zu schlafen
Es ist zwar wichtig, genügend Schlaf zu bekommen, aber es ist auch wichtig zu erkennen, dass der Schlafentzug einer Nacht Ihnen nicht schaden wird. Wenn Sie nicht schlafen können, versuchen Sie, sich daran zu erinnern, dass es Ihnen am nächsten Tag noch gut gehen wird, anstatt über die Folgen des Schlafmangels nachzudenken.
- Wenn du ständig auf die Uhr schaust, wird deine Angst auch noch schlimmer, also tu es nicht.
- Ein gelegentlicher Schlafentzug schadet Ihrer Gesundheit nicht, aber chronische Schlafstörungen schon. Suchen Sie daher bei chronischer Schlaflosigkeit einen Arzt auf.
Schritt 4. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ab
Manchmal muss sich Ihr Gehirn nur auf etwas Entspannendes konzentrieren, damit Sie schlafen können. Wenn Ihr Geist ständig darauf fixiert ist, sich Sorgen zu machen, lenken Sie sich ab, indem Sie eine der folgenden Methoden üben:
- Denken Sie an eine glückliche Erinnerung oder Ihre Lieblingsgeschichte und stellen Sie sich ruhig vor, wie Sie die Geschichte so detailliert wie möglich durchgehen. Sie können sich auch auf einen Alltagsgegenstand konzentrieren und versuchen, ihn so detailliert wie möglich zu beschreiben.
- Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers und versuchen Sie sich vorzustellen, wie der Atem in Ihren Körper ein- und ausströmt.
- Beschäftigen Sie sich, indem Sie an so viele Objekte wie möglich denken, die derselben Kategorie angehören. Sie können beispielsweise ein Tier benennen, das mit dem Buchstaben A beginnt.
Schritt 5. Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können
Wenn Sie stundenlang liegen und immer noch nicht schlafen können, ist es besser aufzustehen, als sich besorgt hinzulegen. Versuchen Sie, in einen anderen Raum zu ziehen und Aktivitäten zu unternehmen, die Sie entspannen, wie z. B. Sticken oder Lesen, bis Sie sich müde fühlen.
Denken Sie daran, das Licht zu dimmen und denken Sie nicht über die negativen Folgen von Schlafmangel nach
Methode 3 von 3: Eine gemütliche Atmosphäre im Schlafzimmer schaffen
Schritt 1. Bereiten Sie Ihren Körper auf den Schlaf vor
Manche Menschen nehmen gerne ein warmes Bad oder genießen eine Sauna vor dem Schlafengehen. Diese alle lösen die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf Abkühlung aus, was Ihnen hilft, besser zu schlafen.
- Versuchen Sie ein Bad mit einem aromatischen Öl wie Lavendel.
- Es ist wichtig, bequeme Nachtwäsche aus einem schweißabsorbierenden Material wie Baumwolle zu tragen. Diese Art von Kleidung trägt dazu bei, dass Sie sich beim Schlafen wohl fühlen.
Schritt 2. Richten Sie Ihr Schlafzimmer an einem bequemen Ort ein
Um die besten Schlafbedingungen zu erhalten, sollte Ihr Zimmer kühl, dunkel und ruhig sein. Wenn Sie möchten, können Sie einen Ventilator oder eine Klimaanlage verwenden, um Außengeräusche zu übertönen.
Sie sollten auch sicherstellen, dass Ihre Matratze, Bettwäsche und Kissen bequem sind. Manche Leute erzielen gute Ergebnisse, wenn sie den Bereich um ihr Bett sauber halten. Machen Sie Ihr Bett mit frischen, sauberen Laken in passenden Farben. Wählen Sie Laken, die weich und schlicht ohne Motive sind und aus hautfreundlichen Materialien bestehen. Ein sauberes, ordentliches und bequemes Bett ermöglicht es Ihnen zu schlafen oder zumindest nicht Ihre Körperbewegungen auf der Matratze zu beeinträchtigen
Schritt 3. Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen
Wenn Sie im Bett nie etwas unternehmen, wird Ihr Gehirn es nur als Schlafplatz assoziieren, sodass Sie leichter einschlafen, wenn Sie darauf liegen. Vermeiden Sie andere Aktivitäten wie Fernsehen, Arbeiten und Telefonieren in Ihrem Bett.
- Am besten tun Sie in Ihrem Schlafzimmer gar nichts anderes, aber wenn Sie im Schlafzimmer zu Aktivitäten gezwungen sind, setzen Sie sich auf eine Bank oder auf das Sofa und bewegen Sie sich nicht im Bett.
- Entfernen Sie alle nicht schlafenden Gegenstände aus Ihrem Bettbereich. Gegenstände wie Teller, Zeitschriften, Computer usw. müssen ferngehalten werden. Reduzieren Sie auch den Stapel der Dinge auf dem Nachttisch, machen Sie sich mit einem Wecker, einer Leselampe, einem Buch und nur einem Glas Wasser ausreichend.
Tipps
- Seien Sie vorsichtig mit Alkohol und Koffein, da sie Ihr Schlafverhalten beeinträchtigen.
- Auch verschreibungspflichtige Medikamente können Ihren Schlaf stören. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über Medikamente, die Sie vor dem Schlafengehen einnehmen oder auf ein anderes Medikament umsteigen können. Beenden Sie jedoch niemals die Einnahme Ihrer Medikamente, ohne dies vorher mit Ihrem Arzt zu besprechen.
- Versuchen Sie, kein Nickerchen zu machen.
- Trinken Sie vor dem Schlafengehen eine Tasse beruhigenden Tee, wie zum Beispiel Baldrian- oder Baldrian-Tee. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Baldrian-Tee schnell einschlafen lässt und die Schlafqualität verbessert. Tatsächlich gibt es andere Studien, die mit diesen Ergebnissen nicht übereinstimmen, aber Sie können es gerne versuchen. Decken Sie die Tasse ab und lassen Sie den Tee 10-15 Minuten auf dem Nachttisch ziehen, bevor Sie ihn trinken.
Warnung
- Wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden, suchen Sie einen Arzt auf. Sie müssen konsultiert werden, um die Ursache zu ermitteln, und Sie benötigen möglicherweise ein verschreibungspflichtiges Medikament, um Ihr Schlafverhalten zu verbessern.
- Nehmen Sie niemals Schlaftabletten ohne Rezept ein.
