Sie sollten früh zu Bett gehen, aber nicht schläfrig oder müde. Es gibt viele Tricks, die Sie anwenden können, um Ihren Geist und Körper zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern. Wenn Schlaflosigkeit ein anhaltendes Problem ist, ändern Sie Ihre Routine, damit Sie nachts leichter einschlafen können. Siehe Schritt 1, um zu beginnen.
Schritt
Teil 1 von 3: Den Körper entspannen
Schritt 1. Stellen Sie die Raumtemperatur ein
Die Raumtemperatur sollte etwas kühler sein, als es für Sie angenehm ist. Dadurch wirst du schläfriger. Aber lassen Sie sich nicht erkälten, insbesondere die Füße, um dies zu vermeiden, verwenden Sie Socken. Vielleicht musst du mitten in der Nacht deine Socken ausziehen, aber das ist besser, als wach zu bleiben, weil deine Füße kalt sind.
Es kann einige Stunden dauern, bis es nach dem Training abgekühlt ist. Stellen Sie also sicher, dass Ihre Körpertemperatur beim Einschlafen im normalen Bereich liegt
Schritt 2. Passen Sie die Beleuchtung des Raums an
Wenn Sie einen komplett dunklen Raum bevorzugen, schalten Sie alle Lichtquellen wie Wecker oder alle anderen elektronischen Geräte aus. Wenn Sie gerne bei schwachem Licht schlafen, tragen Sie eine Augenbinde oder reduzieren Sie die Beleuchtung, bis Sie sich wohl fühlen. Schlafen Sie nicht bei eingeschaltetem Licht, da dies Ihren Schlaf stört.
Schritt 3. Stellen Sie die Lautstärke ein
Erwägen Sie, leise Geräusche wie das Geräusch eines Motors oder eines Lüfters einzuschalten, die nachweislich Menschen leichter einschlafen lassen. Auch das Ticken der Uhr kann Ihnen helfen. Wenn Sie es lieber leise mögen, schalten Sie alle Tonquellen aus.
Sie können auch vor dem Schlafengehen Ohrstöpsel tragen. Es wird eine Weile dauern, sich daran zu gewöhnen, aber sie können Ihnen helfen, den Klang zu übertönen. Sie sind auch sehr hilfreich, wenn Sie das Bett mit einem Freund teilen, der Sie vielleicht aufweckt
Schritt 4. Passen Sie Ihre Schlafposition an
Halte deinen Rücken gerade und achte darauf, dass dein Nacken nicht zu tief oder zu hoch ist. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen. Wenn Sie auf der Seite schlafen möchten, legen Sie ein kleines Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihre Taille in einer natürlichen Position zu halten. Auch ein Positionswechsel von rechts nach links kann Sie in den Schlaf versetzen, wenn Sie in der Long-Position wach bleiben.
Schritt 5. Machen Sie Ihr Bett bequemer
Tauschen Sie das Kissen gegen ein bequemeres aus. Oder wenn Ihre Matratze nicht bequem ist, tauschen Sie das Bett aus oder decken Sie es mit einer weichen Oberfläche wie Schaumstoff ab. Je bequemer Ihr Bett ist, desto leichter fällt Ihnen das Einschlafen.
Schritt 6. Trainieren Sie maximal 3 Stunden vor dem Zubettgehen
Machen Sie einen Lauf oder gehen Sie ins Fitnessstudio, damit Ihre Fallrate schneller schlägt. Dadurch wirst du müder. Wenn Sie jedoch weniger als 3 Stunden Sport treiben, werden Sie tatsächlich Schlafprobleme haben, weil Ihr Adrenalin pumpt. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben, werden Sie tatsächlich mehr Schlafprobleme haben als zuvor.
Schritt 7. Vermeiden Sie Alkohol oder Koffein vor dem Schlafengehen
Während ein Glas Wein Sie schläfriger machen kann, kann der Konsum von Alkohol tatsächlich Ihren Schlafzyklus stören und Sie davon abhalten, gut zu schlafen. Wenn Sie möchten, trinken Sie es 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen oder idealerweise während des Tages, da es etwa 8 Stunden dauert, die Auswirkungen von Alkohol und Koffein loszuwerden, damit Sie sich beim Schlafen nicht so müde fühlen.
Schritt 8. Kirschsaft trinken
Oder Snacks und andere melatoninreiche Lebensmittel, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Während Sie aufgrund von Verdauungsproblemen vermeiden sollten, direkt vor dem Schlafengehen zu essen, wird Ihnen der Verzehr der folgenden Lebensmittel ein paar Stunden vor dem Schlafengehen das Einschlafen erleichtern:
- Gerade noch
- Tomaten
- Reis
- Zuckermais
- Hafer
- Orange
- Banane
Schritt 9. Krümme deine Zehen
Im Bett wölben Sie Ihre Zehen für ein paar Sekunden und entspannen Sie sie, dann wiederholen Sie den Vorgang. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Geist und Körper zu entspannen. Wenn Sie dies zehn Mal tun, können Sie auch dann einschlafen, wenn Sie es nicht sind.
Schritt 10. Trinken Sie Kräutertee
Kräutertees wie Kamille oder Pfefferminze entspannen Körper und Geist und machen müde und entspannt. Trinken Sie eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine Tasse, nicht zu viel, sonst wachen Sie auf und wollen nachts pinkeln. Wenn Sie das Teetrinken vor dem Schlafengehen zur Routine machen, wird Ihnen das Einschlafen leichter fallen.
Schritt 11. Essen Sie leichter und gesünder zu Abend
Vermeiden Sie scharfe oder schwere Speisen, die reich an Zucker sind, da Sie sich dadurch die ganze Nacht erfrischt und unwohl fühlen können. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung reicht aus, um Sie schläfrig zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen essen, damit Ihr Körper Zeit hat, es zu verdauen. Hier sind einige Vorschläge für Lebensmittel, die Sie nachts essen können:
- Leichte Pasta mit Käse
- Japanischer Tofu mit Kuskus
- Ein Glas warme Milch mit Haferflocken
- Salat aus Grünkohl, Lachs und Fadennudeln
Teil 2 von 3: Den Geist beruhigen
Schritt 1. Langeweile erzeugen
Dies ist von Person zu Person unterschiedlich, aber was auch immer die Aktivität ist, es sollte Ihr Gehirn einschlafen und nicht erfrischen. Langsame und leise Musik kann ausprobiert werden. Sie können auch versuchen, etwas Langweiliges zu lesen. Sie können auch verschiedene Arten von Spielen wie Solitaire oder Sudoku ausprobieren. Tue alles, was dich langweilt.
Schritt 2. Machen Sie Atemübungen
Versuchen Sie es mit Bauchatmung oder einer einminütigen Atemübung. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen. Stellen Sie sich dabei vor, wie sich jeder Teil Ihres Körpers nacheinander entspannt. Die Konzentration auf den eigenen Körper wird Sie davon abhalten, an etwas anderes zu denken.
Schritt 3. Visualisiere etwas Entspannendes und Wiederholendes
Stellen Sie sich zum Beispiel warme, kleine Wellen vor, die in regelmäßigen Abständen gegen Ihren Körper spritzen, die mit dem Fluss Ihres Atems übereinstimmen. Meditiere, um dich zu beruhigen. Wählen Sie nichts zu Aufregendes, sonst werden Sie wieder aufgeregt. Zeichnen Sie einen ruhigen Strand oder einen schönen Blumengarten. Stellen Sie sich vor, Sie gehen dorthin.
Denken Sie an einen der schönsten und ruhigsten Orte, an denen Sie je waren. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen
Schritt 4. Lesen Sie etwas
Lesen kann Ihren Geist entspannen und Sie von dem befreien, was Sie an diesem Tag beschäftigt hat. Lesen Sie etwas Leichtes und weniger Spannendes, wie die Nachrichten von heute oder historische Sachbücher. Wenn Sie etwas Spannendes lesen, wird es Sie entweder wach halten oder Sie vom Lesen abhalten.
Fordern Sie sich heraus, etwas wirklich Langweiliges zu lesen, wie Ihre Chemienotizen oder den Wirtschaftsbericht eines anderen Landes
Schritt 5. Schalten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen alle visuell stimulierenden Dinge aus
Legen Sie iPad, Telefon und Computer weg und schalten Sie den Fernseher aus. Ihre Augen werden sich ausruhen und hören auf, all die Bilder zu sehen, die Sie wach halten. Hören Sie auf, ein Schläfer zu sein, während Sie fernsehen oder das Telefon halten, da Sie dadurch nur wacher werden, wenn Sie schlafen gehen.
Schritt 6. Hören Sie sich die Meditationsaufzeichnung an
Es gibt viele Meditationsaufzeichnungen, die Sie sich anhören können, um Ihren Körper gegen Ende der Nacht zu entspannen. Suchen Sie zum Beispiel auf YouTube nach diesem Filmmaterial. Alternativ können Sie auch Apps wie Headspace oder Calm nutzen, die gegen Gebühr Meditationsleitfäden zur Verfügung stellen.
Schritt 7. Halten Sie sich an die 15-Minuten-Regel
Die Regel ist einfach: Wenn Sie 15 Minuten im Bett waren und nicht geschlafen haben, weil Sie nicht schläfrig sind, versuchen Sie es mit einer anderen Methode. Wenn Sie weitermachen, werden Sie schwerer einschlafen und noch wacher als zuvor. Probieren Sie andere Dinge aus, wie Zeitschriften lesen, im Zimmer spazieren gehen, Kräutertee trinken, Sit-Ups. Machen Sie etwas Neues und Sie werden müde.
Was auch immer Sie tun, stellen Sie sicher, dass die Lichter gedimmt bleiben
Schritt 8. Vermeiden Sie schwere Gespräche vor dem Schlafengehen
Fünf Minuten vor dem Schlafengehen ist nicht der richtige Zeitpunkt, um ein intensives Gespräch mit Ihrem Partner oder Freund zu beginnen. Wenn Sie mit anderen Menschen zusammenleben und sich vor dem Schlafengehen unterhalten müssen, halten Sie das Gespräch so locker wie möglich. Andernfalls werden Sie durch das Gespräch wacher und das Einschlafen erschwert.
Wenn du mit jemandem zusammenlebst, der gerne vor dem Schlafengehen intensive Gespräche führt, solltest du nach Möglichkeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen mit ihm sprechen
Schritt 9. Denken Sie darüber nach, was Sie an diesem Tag getan haben
Eine andere Möglichkeit, Ihren Geist zu beruhigen, besteht darin, auf das zurückzuschauen, was Sie an diesem Tag getan haben, bis hin zu den kleinen langweiligen Dingen. Beginnen Sie damit, wie viele Löffel Haferflocken Sie heute gegessen haben und warum Sie gerade vergessen haben, sich die Zähne zu putzen. Versuchen Sie, es Stunde für Stunde aufzuschlüsseln und sehen Sie, wie spezifisch Sie werden können und woran Sie sich am Ende erinnern. Normalerweise wird das langweilig und schläfrig.
Wenn Sie Ihren Tag bereits auswendig gelernt haben und noch wach sind, versuchen Sie, sich an Ihre Woche zu erinnern. Das ist sicherlich langweiliger, oder?
Teil 3 von 3: Eine Routine entwickeln, um das Einschlafen zu erleichtern
Schritt 1. Finden Sie Ihre Schlafenszeit
Wenn Sie schläfrig sein möchten, wenn Sie schlafen möchten, müssen Sie eine Routine finden, die Ihnen beim Einschlafen hilft, und eine halbe Stunde vor dem Schließen der Augen beginnen. Dazu gehören leichtes Lesen, klassische Musik hören, Zeitung lesen oder andere leichte Aktivitäten, die Ihnen helfen, Ihre Probleme zu vergessen und zu erkennen, dass Ihr Körper Schlaf braucht.
Wenn Sie die Routine gefunden haben, halten Sie sich daran, und wenn Sie früh ins Bett gehen müssen, tun Sie es früher
Schritt 2. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett
Sie sind möglicherweise nicht schläfrig, da Sie 3 Stunden früher als üblich einschlafen müssen. Wenn Sie es einfacher machen möchten, sollten Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen. So gewöhnt sich Ihr Körper daran, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen.
Schritt 3. Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex
Wenn Sie regelmäßig schlafen möchten, auch wenn Sie nicht müde sind, sollten Sie im Bett nicht fernsehen, mit Freunden im Bett sprechen oder etwas anderes tun als schlafen und Sex im Bett haben. Dies wird Ihnen das Einschlafen erleichtern, anstatt sich über Anrufe von Freunden oder die Arbeit, die Sie erledigen müssen, zu freuen.
Finden Sie einen Platz in Ihrem Haus oder Zimmer speziell für die Arbeit. Dies hilft Ihnen, entspannende Dinge für Ihr Bett aufzusparen
Schritt 4. Holen Sie sich etwas Sonnenlicht, sobald Sie aufwachen
Wenn Sie aufwachen, zeigen Sie sofort auf das Fenster oder den Balkon. Diese Lichtstrahlen der Sonne werden der biologischen Uhr Ihres Körpers sagen, dass sie aufwachen soll. Diese biologische Uhr hilft Ihnen auch 14-16 Stunden später einzuschlafen und hilft Ihnen, Ihre Wach- und Schlafroutine zu stabilisieren.
Schritt 5. Nehmen Sie sich am Tag etwas "Sorgenzeit"
Wenn Sie vor dem Schlafengehen wach sind, weil Sie sich zwei Stunden lang um Ihre Beziehung, Ihre Gesundheit oder Ihre Arbeit gekümmert haben, müssen Sie diese Dinge für einen Moment beiseite legen, um später darüber nachzudenken. Das mag seltsam klingen, aber wenn du sagst: "Ich werde jeden Tag um 17-17:30 Uhr darüber nachdenken" und etwas anderes tun als sich Sorgen zu machen, wie es zu dieser Zeit aufschreiben oder laut sagen, kannst du es loswerden davon.
Wenn Sie bis zur Schlafenszeit warten, um darüber nachzudenken, werden Sie natürlich lange wach bleiben
Schritt 6. Vermeiden Sie ein warmes Bad vor dem Schlafengehen
Viele Leute denken, dass ein warmes Bad ihnen das Einschlafen erleichtert, aber das ist falsch. Ein warmes Bad erhöht die Körpertemperatur und die Zeit, um sich wieder zu normalisieren, beträgt 6 Stunden. Je höher Ihre Körpertemperatur, desto schwerer fällt es Ihnen, einzuschlafen. Vermeiden Sie daher eine heiße Dusche vor dem Schlafengehen.
Schritt 7. Lassen Sie Ihr Haustier außerhalb des Zimmers
Eine andere Möglichkeit, eine gesunde Routine zu entwickeln, die Sie wach hält, besteht darin, Ihre Katze oder Ihren Hund nicht mehr mit Ihnen im Bett zu teilen. Obwohl es Ihnen vielleicht wirklich gefällt, aber die Forschung zeigt, dass Sie dadurch nur schwer einschlafen und nachts sogar aufwachen können.
Sie könnten denken, dass das Kuscheln mit Ihrer Katze oder Ihrem Hund Sie einschläfern lässt. Das ist völlig falsch
Tipps
- Schlafen Sie mit einem großen Kissen oder einer großen Puppe, denn niemand schläft gerne alleine.
- Umarme deine Puppe, schließe deine Augen und denke darüber nach, was dich glücklich macht.
- Befreien Sie Ihren Kopf von allen Gedanken, versuchen Sie positiv zu denken und stellen Sie sich eine ruhige Atmosphäre vor.
- Hatte einen Traum. Dies wird Ihren Geist davon abhalten, sich Sorgen zu machen und Sie schläfrig zu machen.
- Gehen Sie zuerst auf die Toilette, damit Sie nachts nicht aufstehen.
- Legen Sie sich hin und entspannen Sie sich. Schließe deine Augen und kläre deinen Geist.
- Umgeben Sie sich mit ruhigen und friedlichen Dingen, die Ihnen beim Einschlafen helfen.
- Machen Sie Ihr Kissen weicher, damit Sie leichter schlafen können.
- Achte beim Haarewaschen darauf, dass dein nasses Haar nicht gegen deinen Nacken drückt, oder föhne es trocken. Nasses Haar ist kalt und hindert dich am Schlafen.
- Halten Sie Ihren Körper ruhig und schlafen Sie in einer bequemen Position.
- Trinken Sie nicht viel Wasser vor dem Schlafengehen.
- Stellen Sie keine elektronischen Geräte auf, die Ihre Umgebung stören können, außer um das Geräusch der Klimaanlage zu hören.
- Trinken Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen ein warmes Getränk. Vermeiden Sie Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke. Warme Milch ist die beste Wahl.
