Bauchfett ist für Fitnessbegeisterte und Diätetiker gleichermaßen eine der größten Sorgen. Leider gibt es kein Wundermittel gegen einen flachen Bauch und manche Menschen neigen besonders dazu, einen runden Bauch in der Mitte zu haben. Gene können Sie aufgrund der Form Ihrer inneren Organe oder der Art und Weise, wie Ihr Körper Fett verteilt, anfällig für einen runden Bauch machen. Sie können jedoch mehrere Dinge tun, wenn Sie einen flachen Bauch bekommen möchten. Sie sollten sich auf die Ernährung und die Grundlagen der Gewichtsabnahme konzentrieren, um das Gesamtfett zu reduzieren, damit Sie einen flachen und straffen Bauch haben.
Schritt
Teil 1 von 3: Übung zum Abnehmen von Bauchfett
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf den ganzen Körper
Spotreduktion oder Fettreduktion in einem bestimmten Bereich ist nur ein Mythos beim Abnehmen. Wenn Sie bestimmte Bereiche Ihres Körpers, wie Bauch und Arme, straffen, können diese Bereiche immer schlanker aussehen, aber Sie müssen sich auf den ganzen Körper konzentrieren, wenn Sie Fett verlieren möchten.
- Abnehmen und Abnehmen erfordert eine kalorienarme Ernährung und mäßige Bewegung für 60 Minuten am Tag, wie z. B. zügiges Gehen. Normalerweise ist der erste Teil, der bei einem Gewichtsverlustprogramm abnimmt, Bauchfett. Regelmäßiges, hochintensives Aerobic-Training führt tendenziell zu einer schlanken Taille.
- Eine weitere Übung, die auch gut ist, um Bauchfett zu verlieren, ist Zirkeltraining, da es Fett im ganzen Körper reduzieren kann. Sie können im Internet nach Zirkeltraining suchen oder einem Fitnessstudio beitreten. Das Training wird in Zirkel unterteilt, die eine Vielzahl von Cardio-Übungen beinhalten. Die Schaltung erfolgt kontinuierlich, ohne Unterbrechungen zwischen den Schaltungen. Ein gutes Zirkeltraining erhöht deine Herzfrequenz und stärkt deine Muskeln, wodurch dein Fokus auf den Rest deines Körpers und nicht nur auf deinen Bauch verlagert wird.
Schritt 2. Bauen Sie die Muskeln in Ihrem Mittelteil auf
Um deine Bauchmuskeln zu straffen, konzentriere dich auf deinen Mittelteil, indem du Übungen machst, die auf deine Bauchmuskeln abzielen. Dies kann nicht helfen, Fett zu reduzieren, aber es kann einen mageren Bauch fester und flacher machen. Es kann auch die Effektivität der Übungen erhöhen, die Sie gerade ausführen, sodass Sie während Ihrer normalen Routine mehr Kalorien verbrennen können.
- Crunch ist eine klassische Übung zur Stärkung der Körpermitte. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße im 90-Grad-Winkel an die Wand. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust, heben Sie Kopf und Schultern nach vorne und atmen Sie dreimal ein, dann senken Sie Ihren Körper wieder ab. Wiederholen.
- Planks sind eine weitere beliebte Übung für den Mittelteil. Gehen Sie mit den Händen unter den Schultern in eine Liegestützposition. Halte deine Beine gerade hinter dir mit den Füßen zusammen. Anstatt deinen Körper für einen Liegestütz abzusenken, bleibe so lange wie möglich in dieser Position. Fordern Sie sich bei jeder Übung heraus, länger in dieser Position zu bleiben.
- Übungsroutinen wie Yoga und Pilates konzentrieren sich mehr auf die Muskeln des Mittelteils. Sie können an einem Übungskurs teilnehmen oder im Internet nach Tutorials suchen. Viele Sportfans und YouTuber posten Tutorials zu Yoga und Pilates, die einfach zu befolgen sind und zu Hause durchgeführt werden können. Du brauchst nur eine Matte und normale Sportkleidung.
Schritt 3. Versuchen Sie, eine Seitenbiegung zu machen
Während es für Sie unmöglich ist, nur in einem Bereich Fett zu verlieren, gibt es einige Übungen, die sich auf den Bauchbereich konzentrieren. Seitliche Beugeübungen können die Durchblutung des Bauches erhöhen, was den Sauerstoffgehalt erhöhen und dazu beitragen kann, die Muskelmasse zu erhöhen, so dass der Magen zusammengezogen wird. Es kann Ihnen auch helfen, Ihren Körper als Ganzes zu stärken, damit Ihr Training effizienter und schmerzfreier wird.
- Beuge deinen Körper zur Seite, während du deinen anderen Arm über deinem Kopf hältst, dann beuge deinen Körper mit noch erhobener Hand zur anderen Seite. Führen Sie diese Bewegung aus, bis Sie 10 Dehnungen auf beiden Seiten des Körpers machen. Viele Leute benutzen Gewichte, wenn sie Seitenbeugen machen, aber das ist nicht gut für die Muskeln und kann die Taille aufgrund des Muskelaufbaus vergrößern.
- Wenn Sie Ihre Taille reduzieren möchten, konzentrieren Sie sich auf Übungen, bei denen Sie Ihre Taille drehen und drehen müssen, damit sich keine Muskelmasse in Ihrer Taille aufbaut.
Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Beschränken Sie die Verwendung von Salz
Salz kann sich negativ auf Ihr Gewichtsverlust-Trainingsprogramm auswirken, da es die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen kann, Bauchfett loszuwerden. Gerade kurzfristig ist dies ein schneller Weg zu einem flachen Bauch.
- Ein praller Magen wird normalerweise durch überschüssige Flüssigkeit verursacht. Die Flüssigkeitsspeicherung im Körper hängt mit der Aufnahme großer Mengen an Natrium zusammen.
- Reduzieren Sie die Natriumaufnahme. Lesen Sie die Etiketten auf Lebensmittelverpackungen, um zu sehen, wie viel Natrium in dem Produkt enthalten ist, das Sie konsumieren. Beachten Sie jedoch, dass Lebensmitteletiketten täuschen können. Manchmal erscheint eine Tüte Chips harmlos, wenn Sie nicht wissen, dass die Nährwertangaben "pro Portion" geschrieben sind und eine Tüte 2,5 Portionen enthalten kann. Achten Sie also auf die Menge des Produkts, die Sie konsumieren möchten, und berechnen Sie die Menge an Natrium, die Sie verbrauchen werden.
- Iss keine verarbeiteten Lebensmittel und füge deiner Ernährung zu viel Salz hinzu. Seien Sie vorsichtig mit Sojasauce und Gemüsekonserven, da sie viel Salz enthalten können.
Schritt 2. Essen Sie Vollkornprodukte
Raffiniertes Getreide wie Reis und Weißbrot enthält nur leere Kalorien, die den Hormonspiegel im Körper beeinflussen und den Körper dazu bringen können, überschüssiges Fett zu produzieren. Wenn möglich, ersetzen Sie raffinierte Körner durch Vollkornprodukte für einen flachen Bauch.
- Vollkornprodukte sind eine Lebensmittelgruppe, die alle natürlich vorkommenden Lebensmittelnährstoffe in ihren natürlichen Anteilen enthält. Raffinierte Körner sind Körner, die gebrochen, gemahlen, gemahlen, gekocht oder verarbeitet wurden, so dass ihr Nährwert reduziert wird. Einige Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornbrot, brauner Reis, Gerste, Hafer, Buchweizen und Quinoa.
- Der Verzehr von raffiniertem Getreide kann im Körper Prozesse auslösen, die den Blutzucker- und Insulinspiegel stark ansteigen lassen. Wenn dies geschieht, bereitet sich der Körper darauf vor, Fett zu speichern, und es wird normalerweise im Magen gespeichert.
- Vollkornprodukte, die viele Ballaststoffe enthalten, können helfen, den Insulinspiegel im Körper zu kontrollieren. Diese Lebensmittel senken den Gesamtblutzuckerspiegel, was zu einer geringeren Fettansammlung führt.
- Kaufen Sie Vollkornbrote, Haferflocken, braunen Reis und Vollkorntortillas, um verarbeitete Lebensmittel zu ersetzen. Lesen Sie immer die Etiketten auf Lebensmittelverpackungen. Produkte, die "Vollkorn" sagen, enthalten manchmal heimlich viel verarbeiteten Weizen mit nur einer kleinen Menge Vollkorn. Vollkornmehl sollte in der Reihenfolge sein Erste in der Zutatenliste von Produkten, die tatsächlich aus Vollkornprodukten hergestellt werden. Brot, das in einer Bäckerei hergestellt und nicht von woanders verschickt wird, besteht höchstwahrscheinlich tatsächlich aus Vollkornprodukten.
Schritt 3. Kaufen Sie gesunde Lebensmittel
Vollkornprodukte sind nur der Anfang. Um einen schlanken und flachen Bauch zu bekommen, muss Ihre Kalorienzufuhr aus gesunden Lebensmitteln stammen.
- Verzichten Sie auf zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel. Vermeide es, Kartoffelchips, Fertiggerichte und Fast Food zu essen.
- Bohnen (eine Art Hülsenfrucht) und andere Hülsenfrüchte sind hochwertige Kohlenhydrate, die Protein enthalten. Bohnen können dich schneller satt machen und helfen, nach dem Training Fett zu verbrennen. Versuchen Sie, Fleisch wie Rindfleisch oder Hühnchen an einigen Tagen in der Woche durch schwarze Bohnen, Pintobohnen oder Kidneybohnen zu ersetzen.
- Beeren wie Erdbeeren und Blaubeeren sind kalorienarm und eine großartige Quelle für wichtige Vitamine, die Ihren Körper gesund halten können. Bewahren Sie eine Schüssel mit Beeren als Snack im Kühlschrank auf, um Süßigkeiten oder Brezeln zu ersetzen.
- Nüsse sind reich an herzgesunden Fetten und machen satt, was Heißhungerattacken reduzieren kann. Aber Sie müssen vorsichtig sein. Obwohl sie gesund sind, sind Nüsse reich an Kalorien und können dazu führen, dass Sie versehentlich zu viel essen und an Gewicht zunehmen, wenn Sie zu viel essen.
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Trinken Sie weniger Alkohol
Alkoholische Getränke sind nicht sehr gut für Menschen, die aus verschiedenen Gründen Bauchfett verlieren möchten.
- Starke Trinker neigen dazu, einen Magen zu haben, der als "Bierdarm" oder "Bierbauch" bekannt ist. Dies geschieht, weil Alkohol Östrogen in den Blutkreislauf freisetzt, so dass der Körper Fett bindet und an Gewicht zunimmt.
- Alkohol steigert auch den Appetit und verringert gleichzeitig das Selbstbewusstsein und die Selbstkontrolle. Rauschtrinken endet normalerweise mit dem Essen von Snacks und Junk Food bis spät in die Nacht. Kalorien aus Alkohol werden mit Kalorien aus Lebensmitteln kombiniert, sodass Ihre Kalorienaufnahme in nur einer Nacht dramatisch ansteigt.
Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser
Das Trinken von Wasser über den Tag verteilt wirkt sich positiv auf die Gewichtsabnahme aus. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr macht Ihre Taille schlanker.
- Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Wasser und Gewichtsverlust gefunden. Obwohl Wissenschaftler nicht genau wissen, warum Wasser eine so positive Wirkung auf die Gewichtsabnahme hat, wird vermutet, dass Wasser helfen kann, die Bauchhöhle zu füllen. Dies führt dazu, dass Sie sich satt fühlen und weniger wahrscheinlich zu viel essen.
- Trinke 30 Minuten vor dem Essen zwei Gläser (236 ml) Wasser und über den Tag verteilt zwei weitere Gläser. Wasser vor einer Mahlzeit zu trinken füllt Ihren Magen, sodass Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen weniger essen.
Schritt 3. Finden Sie Wege, um eine Gewichtszunahme aufgrund von Stress zu vermeiden
Stress kann aus verschiedenen Gründen zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn wir unter Stress stehen, neigen wir dazu, nicht richtig zu essen und zu trainieren, und bestimmte Hormone, die bei Stress ausgeschüttet werden, können dazu führen, dass sich Fett im Körper ansammelt. Suchen Sie nach Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, damit Sie eine durch Stress verursachte Gewichtszunahme vermeiden.
- Frage dich jedes Mal, warum du isst, wenn du eine Mahlzeit zubereitest. Essen Sie, weil Sie wirklich hungrig sind oder weil Sie an etwas denken? Wenn die Antwort letzteres ist, finden Sie einen effektiveren Weg, um mit dem Problem umzugehen, da es sich nicht um ein Essproblem handelt.
- Befreien Sie sich von zu Hause und im Büro von gutem Essen. Wenn Sie unter Stress kein Essen in der Nähe haben, können Sie der Versuchung, etwas zu essen, leichter widerstehen.
- Beschäftige dich, wenn du versucht bist zu essen, wenn du gestresst bist. Einige Alternativen zum Vergessen von Essen sind Puzzlespiele, Spiele oder Lesen. Sie können sogar leichte Übungen machen, z. B. einen kurzen Spaziergang, um Ihren Appetit zu stillen.
- Ziehe in Erwägung, Entspannungsaktivitäten wie Yoga, tiefes Atmen, Meditation und Stretching zu machen. Finden Sie eine Stressbewältigungsmethode, die für Sie funktioniert, und üben Sie diese Methoden, wenn Stresssymptome auftreten.
