Das Schlafen auf dem Bauch kann Ihren Körper stark belasten und führt oft zu Schmerzen im unteren Rücken, Nackenschmerzen, Schulterproblemen und Kopfschmerzen. Die Ursache für das Schlafen auf dem Bauch ist nicht vollständig geklärt, aber es kann damit zu tun haben, dass du wärmer und geschützter bleibst oder sogar mit deinen Persönlichkeitsmerkmalen zusammenhängst. Es mag nicht einfach sein, die Gewohnheit, auf dem Bauch zu schlafen, abzubrechen und in eine Rückenlage zu wechseln, aber die Vorteile sind für Ihre Wirbelsäule und den Rest Ihres Körpers ziemlich groß.
Schritt
Teil 1 von 2: Wechsel aus der Bauchlage
Schritt 1. Verstehen Sie die Auswirkungen, die das Schlafen auf dem Bauch auf Ihren Körper hat
Das Hauptproblem beim Schlafen auf dem Bauch ist die unnatürliche Position der Wirbelsäule. Diese Position führt zu einer übermäßigen Dehnung des unteren Rückens, die die kleinen Facettengelenke der Wirbelsäule reizen kann, sowie zu einer zu starken Verdrehung des Nackens, da er immer seitwärts gedreht werden muss, damit Sie atmen können. Eine lange Rotation des Nackens kann zu Muskel- und Gelenkverspannungen führen, die Kopfschmerzen und Schwindel auslösen. Das Liegen auf dem Bauch übt auch einen größeren Druck auf den Kiefer aus und neigt dazu, Gesichtsfalten auszulösen. Darüber hinaus belastet das Heben der Arme über den Kopf während des Bauchschlafs die Schultergelenke zusätzlich. Wenn Sie eines dieser Probleme haben, ist es an der Zeit, mit dem Schlafen auf dem Bauch aufzuhören.
- Untersuchungen an Frauen im Alter von 20 bis 44 Jahren ergaben, dass 48 % von ihnen auf dem Rücken schlafen, 41 % auf der Seite (Fötusposition) und 11 % auf dem Bauch schlafen.
- Auch das Schlafen auf dem Bauch für Babys wird nicht empfohlen, da es mit dem plötzlichen Kindstod (SIDS) in Verbindung gebracht wird.
- Auf dem Rücken oder der Seite zu schlafen ist besser für Ihre Körperhaltung.
Schritt 2. Verwenden Sie positive Affirmationen vor dem Schlafengehen
Die Gewohnheit der Schlafposition zu ändern ist schwierig, da Sie nachts in einem bewusstlosen Zustand sind, um sie ständig überwachen zu können. Nachdem Sie Bauchschlaf erfolgreich mit negativen Dingen (wie Rückenschmerzen) in Verbindung gebracht haben, wird Ihr Wunsch, die Schlafposition zu ändern, jedoch in das Unterbewusstsein eindringen, das während des Schlafs aktiv bleibt. Um diesen Prozess zu unterstützen, verwenden Sie positive Affirmationen vor dem Schlafengehen. Positive Affirmationen sind immer und immer wieder positive Anweisungen an sich selbst (entweder gesprochen oder gedacht). Das Ziel ist es, Ihre bewussten Wünsche in das Unterbewusstsein zu implantieren.
- Beginnen Sie damit, dass Sie mindestens 10 Mal sagen oder denken: "Ich werde heute Nacht auf meiner Seite oder (auf meinem Rücken) schlafen, weil diese Position besser für meinen Körper ist".
- Wenn Sie positive Affirmationen in Ihr Unterbewusstsein einpflanzen, ist es am besten, keine negativen Ausdrücke wie "Ich werde heute Nacht nicht auf dem Bauch schlafen" zu verwenden. Verwenden Sie Anweisungen in positiver Sprache.
- Affirmationen haben vielen Menschen geholfen, signifikante Veränderungen vorzunehmen, aber sie funktionieren nicht immer für alle oder unter allen Bedingungen.
- Korrigieren Sie jedes Mal, wenn Sie in Bauchlage aufwachen, Ihre Schlafposition, bevor Sie wieder einschlafen.
Schritt 3. Verwenden Sie ein orthopädisches Kissen
Orthopädische Kissen sollen die natürliche Krümmung des Nackens erhalten und bestehen in der Regel aus konturiertem Schaumstoff. Ein orthopädisches Kissen sorgt dafür, dass sich Nacken und Kopf beim Schlafen auf dem Rücken oder der Seite angenehm anfühlen, sich jedoch beim Schlafen auf dem Bauch unangenehm oder unbequem anfühlen. So können orthopädische Kissen Sie daran hindern, auf dem Bauch zu schlafen, und gleichzeitig eine andere Schlafposition herstellen, die für den Körper physiologisch vorteilhafter ist.
- Orthopädische Kissen können in Sanitätshäusern sowie in einigen Chiropraktiker- und Physiotherapeutenkliniken erworben werden.
- Kaufen Sie Kissen mit vorgeformten Stützkonturen und nicht nur flache Kissen aus Memory-Schaum. Denken Sie daran, dass Sie ein Kissen benötigen, das sich beim Schlafen auf dem Bauch unbequem anfühlt.
Schritt 4. Bitten Sie Ihren Partner um Hilfe
Wenn Sie verheiratet sind oder mit einem Partner schlafen, bitten Sie ihn nachts um Hilfe, wenn er Sie auf dem Bauch schlafen sieht. Bitten Sie sie, Ihren Körper sanft zu drücken, bis sich die Position seitwärts oder in Rückenlage dreht. Ironischerweise fällt es Ihrem Partner vielleicht leichter, einzuschlafen, während Sie auf dem Bauch schlafen, da diese Position Ihr Schnarchen lindern oder verhindern kann (und dies ist der einzige Vorteil des Schlafens auf dem Bauch).
- Menschen (insbesondere Säuglinge), die auf dem Bauch schlafen, neigen dazu, weniger auf Geräusche zu reagieren, weniger wahrscheinlich Bewegungen zu spüren und schwieriger aufzuwachen.
- Das Schlafen auf dem Bauch kann auch dazu beitragen, den Wärmeverlust Ihrer inneren Organe zu verhindern, sodass Sie die Wärme nachts besser speichern können. Auf der anderen Seite ermöglicht das Schlafen auf dem Rücken Ihrem Körper, sich leichter abzukühlen.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit Hypnotherapie
Hypnotherapie verwendet suggestive Befehle, um das Verhalten einer Person in einem hypnotischen Zustand (Trance) zu beeinflussen. Menschen, die sich in diesem hochkonzentrierten und entspannten Zustand befinden, reagieren sehr auf Anweisungen und Zeichnungen. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, Ihre Schlafgewohnheiten zu ändern, suchen Sie sich einen Hypnotherapeuten Ihres Vertrauens mit einem guten Ruf und vereinbaren Sie Termine für mehrere Therapiesitzungen. Es wird berichtet, dass Hypnotherapie bei der Beendigung anderer negativer Verhaltensweisen wie Rauchen und Alkoholismus ziemlich erfolgreich ist, daher ist es keine seltsame Idee, sie zu verwenden, um das Schlafen auf dem Rücken zu beenden.
- Wenn Sie ein wenig Angst oder Angst haben, hypnotisiert zu werden, bitten Sie Ihren Therapeuten, Ihre Therapiesitzung aufzuzeichnen. Sie können auch Audioaufnahmen im MP3- oder CD-Format erstellen, die Sie mit nach Hause nehmen und anhören können.
- Bitten Sie alternativ einen Freund, Ihre Hypnotherapiesitzung zu begleiten und zu überwachen.
Teil 2 von 2: Wechsel in eine andere Schlafposition
Schritt 1. Betrachten Sie zuerst Ihre körperlichen Einschränkungen
Bevor Sie sich entscheiden, sich an eine neue Schlafposition zu gewöhnen, sollten Sie alle körperlichen Probleme berücksichtigen, die Sie möglicherweise haben. Wenn Sie beispielsweise am Rücken operiert wurden, kann es für Sie am bequemsten sein, auf der Seite in der fetalen Position zu schlafen. Darüber hinaus kann es auch besser sein, auf der Seite zu schlafen, wenn Sie in der Vergangenheit an Schnarchen oder Schlafapnoe leiden. Auf der anderen Seite, wenn Sie chronische Schulterschmerzen von einer vergangenen Sportverletzung haben, kann das Schlafen auf dem Rücken die beste Option für Sie sein.
- Die meisten Menschen sind der Meinung, dass eine feste Matratze ein festeres Polster bieten und weniger Muskel- und Knochenprobleme verursachen kann. Andererseits schlafen nur wenige Menschen mit weichen Matratzen oder Wasserbetten bequem. Erwägen Sie daher den Kauf einer hochwertigen festen Matratze.
- Die seitliche Schlafposition ist auch für Schwangere am besten. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Schlafen auf der linken Seite die Durchblutung des sich entwickelnden Fötus erhöhen kann.
Schritt 2. Schlafen Sie auf Ihrer Seite
Aus Sicht der Muskeln und Knochen (funktionell) bietet das Seitenschlafen den größten Nutzen, da es die Wirbelsäule in einer normalen Position halten kann. Diese Position kann Nackenschmerzen (vorausgesetzt, Ihr Kissen hat die richtige Größe) und Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern, die Auswirkungen von saurem Reflux (ein brennendes Gefühl in der Brust) reduzieren, Schnarchen verhindern und die Belastung durch die Schwangerschaft verringern. Aus ästhetischer Sicht kann das Schlafen auf der Seite jedoch durch ein wenig Druck während des Schlafens Gesichtsfalten und schlaffe Brüste auslösen.
- Wenn Sie auf der Seite schlafen, wählen Sie ein Kissen, das dem Abstand zwischen Schulterspitze und Kopfseite entspricht. Dicke Kissen eignen sich also für Personen mit breiten Schultern und dünne Kissen für Personen mit schmalen Schultern. Ein Kissen mit der richtigen Dicke kann den Nacken richtig stützen und Druck- oder zervikogenen Kopfschmerzen vorbeugen.
- Um sich an das Schlafen auf der Seite zu gewöhnen, bereiten Sie ein Körperkissen zum Kuscheln vor, das auch das Gefühl von Geborgenheit und Wärme beim Schlafen auf dem Bauch ersetzen kann.
- Jeder, der auf der Seite schläft, sollte ein Kissen zwischen seine Beine legen, um seine Hüften auszurichten.
Schritt 3. Schlafen Sie auf dem Rücken
Das Schlafen auf dem Rücken ist im Allgemeinen besser für die Wirbelsäule als das Schlafen auf dem Bauch, insbesondere für den Nacken, aber es sollte sorgfältig beachtet werden, wenn Sie in der Vergangenheit an Kreuzschmerzen leiden. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie ein kleines Kissen unter Ihre Knie legen, um sie anzuheben, um den Druck auf Ihre untere Wirbelsäule zu verringern. Das Schlafen auf dem Rücken ist auch hervorragend geeignet, um den Säurereflux zu lindern, Gesichtsfalten zu reduzieren (weil nichts Ihr Gesicht drückt und beugt) und um die Festigkeit der Brüste zu erhalten, da das Gewicht vollständig unterstützt wird. Auf der anderen Seite löst das Schlafen auf dem Rücken Schnarchen aus, da es dazu führen kann, dass Weichteile in den Rachen fallen und die Atemwege blockieren.
- Wenn sich Ihr Rücken nach dem Schlafen auf dem Rücken steif anfühlt, legen Sie ein kleines Kissen (besser eine Röhrenform) oder ein gerolltes Handtuch auf den unteren Rücken (Lendenbereich) und lassen Sie es dort über Nacht liegen.
- Solange der Kopf höher als der Magen ist, kann das Brennen in der Brust minimiert werden, da die Magensäure gegen die Schwerkraft schwerer nach oben steigen kann.
Tipps
- Vermeiden Sie die Einnahme von Schlaftabletten, da diese verschiedene Nebenwirkungen haben und gesundheitsschädlich sind.
- Machen Sie morgens ein paar Dehnübungen, um Ihren Körper neu auszurichten und Verspannungen in den Stützmuskeln sanft zu lösen.
- Eingerolltes Schlafen in der fetalen Position kann die Zwerchfellatmung behindern, also vermeiden Sie diese Position während des Seitenschlafs.
