Erhöhte Triglyceridspiegel sind besorgniserregend, da sie das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen können. Wenn Sie Ihren Triglyceridspiegel schnell senken möchten, können die folgenden Änderungen des Lebensstils und Medikamente einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben.
Schritt
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel
Zugesetzter Zucker und raffinierter Zucker können den Triglyceridspiegel erhöhen, daher ist der schnellste Weg, sie zu senken, die Zuckeraufnahme zu reduzieren. Dies geschieht, weil der im Zucker nicht benötigte Kaloriengehalt in Triglyceride (in Form von Fett) umgewandelt und dann im Körper gespeichert wird.
- Begrenzen Sie Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme auf nicht mehr als 5-10% der Kalorien. Dies bedeutet, dass die Grenze des Zuckerkonsums für Frauen bei 100 Kalorien pro Tag liegt, während sie für Männer bei 150 Kalorien pro Tag liegt.
- Vermeiden Sie süße Desserts und dicke Fruchtsäfte.
Schritt 2. Reduzieren Sie den Konsum einfacher Kohlenhydrate
Weißer Reis und Brot aus Weizenmehl oder Grieß können bei manchen Menschen den Triglyceridspiegel erhöhen. Wenn Ihr Arzt vermutet, dass dies Probleme mit Ihrem Körper verursachen könnte, versuchen Sie, einfache Kohlenhydrate zu reduzieren, um Ihren Triglyceridspiegel zu senken.
- Wählen Sie anstelle von einfachen Kohlenhydraten Nudeln und Brot aus Vollkornprodukten.
- Hören Sie ganz auf, Ihre Kohlenhydrate zu essen, und erhöhen Sie die Aufnahme von Protein in Ihrer Ernährung. Protein hat einen niedrigeren „glykämischen Index“als Kohlenhydrate. Dies bedeutet, dass Protein langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Daher ist eine erhöhte Proteinaufnahme nicht nur für die Senkung des Blutzuckers, sondern auch für die "Lipide" (einschließlich Triglyceride) im Blut von Vorteil. Gesunde Fette sind auch ein nützlicher Bestandteil der Ernährung, da sie den Blutzuckerspiegel kontrollieren und gleichzeitig die Triglyceride senken können.
Schritt 3. Hören Sie auf, Alkohol zu trinken
Alkohol kann den Triglyceridspiegel erhöhen, insbesondere bei Menschen, die empfindlich auf seine Wirkungen reagieren. Es wird daher dringend empfohlen, den Alkoholkonsum einzustellen, während Sie versuchen, den Triglyceridspiegel zu senken.
Sobald sich Ihre Triglyceridwerte wieder im normalen Bereich befinden, können Sie wieder mit dem Trinken beginnen. Versuchen Sie jedoch, es nicht zu oft oder zu viel zu essen, da es Ihren Triglyceridspiegel erneut erhöhen kann
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gelten als „gute“Fette und der regelmäßige Verzehr kann Ihrem Körper helfen, den Triglyceridspiegel zu senken.
- Essen Sie jede Woche etwa 2 Portionen fetten Fisch. Wenn Sie dies regelmäßig tun, können Sie einen Unterschied in Ihrem Triglyceridspiegel feststellen.
- Fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, sind Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch und Forelle.
- Andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Leinsamenöl, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Walnüsse und dunkelgrünes Blattgemüse. Versuchen Sie, diese Zutaten in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
- Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren können von Vorteil sein, da sie dazu beitragen, das Gesamtverhältnis von Omega-3/Omega-6 zu erhöhen.
Schritt 5. Essen Sie pflanzliches Protein
Der Triglyceridspiegel kann erheblich sinken, wenn Sie eine Proteinquelle aus Pflanzen (anstelle von rotem Fleisch) wählen.
- Getrocknete Bohnen, Erbsen und Sojabohnen sind reiche Proteinquellen.
- Sie können auch Hühnchen als Ersatz für rotes Fleisch verzehren, da es gesünder für die Kontrolle des Triglyceridspiegels ist.
Schritt 6. Erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffe können helfen, die Aufnahme und Verdauung von Nahrungsmitteln zu regulieren, und ballaststoffreiche Nahrungsmittel können Ihren Triglycerid- und Cholesterinspiegel deutlich senken.
- Ballaststoffe, die im Darm mit Wasser vermischt werden, bilden eine Gelmatrix, die Fett binden kann. So können Ballaststoffe den Fettanteil (einschließlich Triglyceriden) reduzieren, der vom Körper aufgenommen wird. Darüber hinaus sind Ballaststoffe auch auf andere Weise nützlich, um die Gesundheit des Verdauungstrakts zu erhalten.
- Um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, erhöhen Sie den Anteil an Vollkornprodukten in Ihrer Ernährung. Sie sollten auch Ihre Aufnahme von Nüssen, Obst und Gemüse erhöhen.
- Ballaststoffe machen dich auch satt und verhindern so, dass du zu viel isst.
- Trinken Sie mehr Wasser, während Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen. Oder Sie haben mäßige bis starke Bauchschmerzen.
Schritt 7. Überwachen Sie Ihre Fettaufnahme
Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren sind sehr gefährlich. Daher ist es sehr vorteilhaft, die Aufnahme solcher Fette so weit wie möglich zu reduzieren, um Ihren Triglyceridspiegel zu kontrollieren.
- Verpackte Lebensmittel und Fast Food sind die Hauptquellen dieser "schlechten" Fette. Auch tierische Produkte und alle Lebensmittel aus gehärteten Pflanzenölen wie Butter, Schmalz und Margarine können problematisch sein.
- Wechseln Sie zu einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Ihr Körper braucht Fett, und ungesättigte Fettquellen gelten als gesündere Option und erhöhen den Triglyceridspiegel nicht zu sehr. Quellen für ungesättigte Fette sind Olivenöl, Rapsöl, Reishülsen, Walnussöl und Leinsamenöl.
Schritt 8. Begrenzen Sie die Fruktoseaufnahme
Fruktose ist ein Zucker, der natürlich in Früchten, Honig und einigen Arten von Haushaltszucker vorkommt. Wenn Sie Ihre Fruktoseaufnahme auf nicht mehr als 50 bis 100 Gramm pro Tag beschränken, können Sie Ihren Triglyceridspiegel schneller senken.
- Früchte mit geringerem Fruktosegehalt umfassen Aprikosen, Orangen, Melonen, Erdbeeren, Avocados und Tomaten; Hier ist eine gesündere Auswahl an Obst, wenn Sie Obst essen möchten.
- Zu den Früchten mit höherem Fructosegehalt gehören Mangos, Bananen, Kochbananen, Trauben, Birnen, Äpfel, Wassermelonen, Ananas und Brombeeren; Dies sind die Früchte, die vermieden oder zumindest in ihrem Verzehr eingeschränkt werden sollten.
Methode 2 von 3: Aktivitäten und Lebensstil ändern
Schritt 1. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an
Achten Sie genau darauf, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, und ziehen Sie in Erwägung, diese zu reduzieren (konsultieren Sie Ihren Arzt, um ein sicheres und erreichbares Ziel zu finden).
- Diese Methode ist besonders nützlich, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Übergewicht kann eine Ursache für erhöhte Triglyceridspiegel sein.
- Die meisten Frauen sollten täglich 1.200 Kalorien zu sich nehmen, während die meisten Männer täglich 1.800 Kalorien zu sich nehmen sollten (diese Kalorienaufnahme kann je nach Aktivitätsniveau und anderen Faktoren variieren). Wenn Ihr Gesundheitszustand eine Gewichtsabnahme oder eine Kalorienzufuhr erfordert, kann Ihr Arzt eine spezielle Diät mit weniger Kalorien verschreiben. Sie sollten jedoch ohne Zustimmung Ihres Arztes keine Diät beginnen.
- Vermeiden Sie auch, nachts vor dem Schlafengehen Snacks zu sich zu nehmen.
Schritt 2. Essen Sie kleine Portionen
Es ist besser, öfter kleine Portionen zu essen, als 2 oder 3 Mal zu essen, aber in großen Portionen.
Schritt 3. Übung
Moderate Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Bemühungen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken.
- Machen Sie nicht sofort anstrengende Übungen. Sie denken vielleicht, dass intensives Training Ihren Triglyceridspiegel schneller senkt, aber diese Wahl hat auf lange Sicht schlechte Folgen. Wenn Sie mit einer zu anstrengenden Übung beginnen, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu früh aufgeben. Beginnen Sie also mit 10 Minuten Training jeden Tag und erhöhen Sie die Dauer um 1 oder 2 Minuten pro Woche, bis Sie 30-40 Minuten trainieren können.
- Variieren Sie die Art der Übung, die Sie machen. Gehen Sie zum Beispiel heute zu Fuß, fahren Sie am nächsten Tag mit dem Fahrrad und fahren Sie am nächsten Tag mit dem Training nach dem Video fort. Kanalisieren Sie Ihre Kreativität. Indem Sie eine Vielzahl von Übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, wird Ihnen nicht so schnell langweilig. Es wird Ihnen auch helfen, lustige Sportaktivitäten zu finden!
Schritt 4. Hören Sie auf zu rauchen
Mit dem Rauchen aufzuhören ist ein sehr wichtiger Schritt, um den Triglyceridspiegel zu senken.
- Rauchen trägt zu einer Reihe von kardiovaskulären Risikofaktoren bei, darunter eine erhöhte Blutgerinnung, Schäden an den Arterien und unkontrollierte Blutfettwerte (einschließlich Triglyceriden).
- Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, wirkt sich das sehr positiv auf Ihre Gesundheit aus. Versuchen Sie, ein Hilfsprogramm zur Raucherentwöhnung in Ihrer Nähe zu finden. Oder suchen Sie einen Arzt auf, der Sie unterstützen und anleiten kann.
Methode 3 von 3: Einnahme von Drogen
Schritt 1. Verwenden Sie Fibrate
Zu den am häufigsten verwendeten Fibraten gehören Gemfibrozil und Fenofibrat.
- Fibrate sind Verbindungen von Carbonsäuren, einer organischen Säure aus Kohlenstoff und Wasserstoff. Diese Verbindung ist amphiphatisch, was bedeutet, dass sie sowohl in Fett als auch in Wasser gelöst werden kann.
- Dieses Medikament erhöht den HDL-Spiegel und senkt den Triglyceridspiegel. Es wirkt, indem es die Produktion von Triglycerid-tragenden Partikeln aus der Leber verringert.
- Beachten Sie, dass Fibrate Magen-Darm-Störungen und Leberreizungen sowie Gallensteine verursachen können. Dieses Medikament ist auch gefährlich, wenn es mit blutverdünnenden Medikamenten verwendet wird, und kann Muskelschäden verursachen, wenn es mit Statinen verwendet wird.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Nikotinsäure
Die am häufigsten verwendete Nikotinsäure ist Niacin.
- Nicotinsäure ist auch eine Carbonsäureverbindung.
- Wie Fibrate reduziert Nikotinsäure die Fähigkeit der Leber, Triglycerid-tragende Partikel namens VLDL oder Lipoprotein mit sehr niedriger Dichte zu produzieren.
- Nikotinsäure erhöht den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) ist höher als bei ähnlichen Medikamenten.
- Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie Nikotinsäure verwenden, da diese mit anderen Medikamenten interagieren und gefährliche Nebenwirkungen haben kann.
- Zu den schwerwiegenden Nebenwirkungen, die auftreten können, gehören Atembeschwerden, starke Bauchschmerzen, Gelbsucht und Kopfschmerzen. Obwohl diese Nebenwirkungen selten sind, müssen Sie sich ihrer bewusst sein.
Schritt 3. Informieren Sie sich über verschreibungspflichtige Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren
Die natürliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann den Triglyceridspiegel senken, aber hochdosierte Omega-3-Fettsäuren, die auf Rezept gekauft werden, sind viel effektiver bei der Senkung des Triglyceridspiegels.
- Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind normalerweise in Form von Fischöltabletten erhältlich.
- Verwenden Sie hohe Dosen dieses Nahrungsergänzungsmittels nur unter ärztlicher Beratung und Betreuung, da es auch mit anderen Medikamenten interagieren kann. Ein zu hoher Omega-3-Spiegel kann das Blut verdünnen und den Blutdruck senken. Überschüssiges Omega-3 kann auch den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Leberfunktion beeinträchtigen sowie psychische Störungen auslösen.
Schritt 4. Erfahren Sie mehr über Statine
Die am häufigsten verwendete Statine-Klasse von Medikamenten ist Atorvastatin. Andere Statine sind Fluvastatin, Lovastatin, Pivastatin, Pravastatin, Rosuvastatin und Simvastatin.
- Dieses Medikament kann den Cholesterinspiegel senken, indem es das Enzym HMG-CoA-Reduktase hemmt. Die Hauptfunktion dieses Enzyms ist die Produktion von Cholesterin.
- Der Hauptvorteil von Statinen ist die Senkung des LDL-Cholesterins. Dieses Medikament kann auch Triglyceride senken, aber die Wirkung ist geringer als bei ähnlichen Medikamenten.
- Nebenwirkungen von Statinen sind selten, aber ziemlich schwerwiegend. Der Muskelabbau ist eine der Hauptnebenwirkungen von Statinen, insbesondere wenn sie mit Fibraten verwendet werden. Statine können auch Leberprobleme verursachen und das Diabetesrisiko erhöhen.
- Seien Sie sich der Symptome einer übermäßigen Aufnahme von Omega-3 bewusst. Zu diesen Symptomen gehören fettige Haut/Akne, gesteigerter Appetit, fettiges Haar und Lethargie.
Tipps
- Bevor Sie wichtige Änderungen an Ihrer Gesundheit vornehmen, müssen Sie verstehen, warum. Erhöhte Triglyceridspiegel sind einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen (einschließlich Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose oder Verhärtung der Arterienwände).
- Triglyceride spielen auch beim metabolischen Syndrom eine Rolle. Bei jedem mit drei oder mehr dieser Erkrankungen wurde ein metabolisches Syndrom diagnostiziert: erhöhter Blutdruck, erhöhte Triglyceridspiegel, erhöhtes HDL-Cholesterin, erhöhter Taillenumfang und/oder erhöhter Blutzuckerspiegel. Dieses Syndrom ist im Wesentlichen eine durch den Lebensstil verursachte Krankheit und kann das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Lebererkrankungen und einige Krebsarten erhöhen. Hier ist ein weiterer Grund, warum Sie Ihren Triglyceridspiegel kontrollieren sollten.
- Je früher Sie Ihren Lebensstil auf einen positiveren Lebensstil umstellen, einschließlich Ernährung und Bewegung (mit Medikamenten nach Bedarf und von Ihrem Arzt empfohlen), desto eher werden Sie sich glücklich fühlen und ein gesundes und erfolgreiches Leben beginnen. Manchmal ist der Anfang am schwierigsten und mit der Zeit wirst du immer aufgeregter, wenn du Fortschritte machst!
