Die Ansammlung von viszeralem Fett oder Bauchfett an den inneren Organen kann das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen bei Frauen erhöhen. Glücklicherweise ist dieses viszerale Fett stoffwechselaktiv und kann durch eine Kombination aus spezieller Ernährung, Bewegung und Stressabbau schnell reduziert werden. Sie können schnell Bauchfett verlieren, indem Sie Stresshormone regulieren und Ihren Stoffwechsel steigern.
Schritt
Methode 1 von 3: Essen nach Plan
Schritt 1. Folgen Sie dem Sprichwort „Magen wird in der Küche gemacht“
Die meisten Personal Trainer geben an, dass man 90 Prozent Diät und 10 Prozent Sport kombinieren muss, um Bauchfett zu verlieren. Wenn Sie sich nicht ausgewogen ernähren, ist dieser Schritt sehr wichtig.
Schritt 2. Begrenzen Sie Zucker und raffiniertes Getreide
Durch die Reduzierung des Zuckers und der leeren Kalorien aus raffinierten weißen Kohlenhydraten verbrennst du schneller Fett.
- Dazu gehören flüssige Kalorien wie Soda, Kaffeegetränke und Alkohol.
- Die meisten Ernährungswissenschaftler glauben, dass es unmöglich ist, schnell und gesund Bauchfett zu verlieren, ohne verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Schritt 3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten basierend auf Portionen von Obst und Gemüse
- Frauen zwischen 19 und 50 Jahren brauchen mindestens 2,5 Tassen Gemüse pro Tag.
- Wählen Sie Gemüse nach Farbe. Versuchen Sie, den Teller mit buntem Gemüse zu belegen, und Sie erhalten mehr Nährstoffe.
- Frauen zwischen 19 und 50 Jahren brauchen zwischen 1,5 und 2 Tassen Obst pro Tag.
Schritt 4. Fügen Sie Vollkornprodukte hinzu
Wählen Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, Naturreis und Gerste gegenüber Vollkornbroten. Je weniger Sie raffinierte Vollkornprodukte essen, desto besser für Ihren Körper.
- Wählen Sie Vollkornprodukte mit einem niedrigen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker nicht plötzlich in die Höhe treiben und Sie länger satt bleiben.
- Besuchen Sie glycemicindex.com, um zu sehen, ob Ihre Lieblingsnahrungsmittel einen gesunden glykämischen Index aufweisen.
Schritt 5. Planen Sie Ihr Protein
- Essen Sie täglich hochwertiges Protein wie Lachs, Thunfisch, Truthahn, Huhn und Bohnen (Frauen, die schwanger sind, stillen oder eine Schwangerschaft planen, sollten auf den Quecksilbergehalt in ihrer Ernährung achten und bestimmte Fischarten vermeiden.)) zu viel).
- Fügen Sie fettarme Milch in Form von Joghurt hinzu. Joghurt senkt den Cortisolspiegel durch das darin enthaltene Kalzium. Griechischer Joghurt hat mehr Protein als normaler Joghurt, und 1 Portion pro Tag als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann Ihnen helfen, Bauchfett schneller zu verbrennen.
Schritt 6. Trinken Sie 2 bis 5 Tassen grünen Tee pro Tag
- Studien haben gezeigt, dass Menschen, die 600 mg Katechine konsumieren, Antioxidantien, die in grünem Tee enthalten sind, 16-mal mehr viszerales Fett verlieren als diejenigen, die es nicht trinken.
- Suchen Sie nach grünem Tee mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien.
- Um die Vorteile zu nutzen, müssen Sie es heiß trinken.
Methode 2 von 3: Trainieren nach Plan
Schritt 1. Machen Sie täglich 1 Stunde Cardio, um schnell Fett zu verlieren
Obwohl ein moderates Cardiotraining für 30 Minuten pro Tag die Produktion von viszeralem Fett stoppen kann, ist eine volle Stunde Cardiotraining erforderlich, um dieses Fett zu verbrennen. Sie können nicht „Fett an nur einer Stelle verlieren“oder einfach nur Fett im Bauch verbrennen, ohne Fett an anderen Körperteilen zu verbrennen. 90 Prozent der Menschen bemerken jedoch beim ersten Mal eine Verringerung des Bauchfetts.
Schritt 2. Wählen Sie Intervalltraining
Eine kurze Steigerung der Intensität (1-5 Minuten) von hochintensivem Cardio für 1 Stunde wird Ihren Stoffwechsel steigern und schneller Fett verlieren.
- Probieren Sie ein Bootcamp (hartes, rigoroses Übungstraining), ein Zirkeltraining oder einen Fettverbrennungskurs aus, um zu lernen, wie Sie hochintensive Übungen in Ihre Routine integrieren können.
- Auf den meisten Cardio-Trainingsgeräten finden Sie auch Intervalleinstellungen.
Schritt 3. Machen Sie Körpergewichtsübungen, bevor Sie regelmäßige Bauchreduktionsübungen durchführen
Mache alle zwei Tage Planks, Side Planks, Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.
- Versuchen Sie, jeden zweiten Tag 30 Minuten Bodyweight-Training einzuplanen.
- Diese statischen und dynamischen Übungen verbrennen mehr Fett als Bauchmuskelübungen, da sie Ihre Rumpfmuskulatur, wie die längeren und intensiveren Bauchmuskeln, ansprechen.
- Bauen Sie Krafttraining mit Maschinen oder normalen Gewichten ein, wenn sich Ihr Körper an die zunehmende Übung gewöhnt. Machen Sie dreimal pro Woche 30 Minuten Gewichtheben mit gebeugtem Bauch.
Schritt 4. Dehne deine Bauchmuskeln, bevor du trainierst
Versuchen Sie, etwas Cardio zu machen, bevor Sie Bauchübungen und Dehnungen machen, damit die Fettverbrennung in Ihren Kern geht und nicht in die engen Hüften, Beine oder Nacken.
- Nehmen Sie an einem Pilates-Kurs teil, um zu lernen, wie Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln gezielt trainieren können.
- Machen Sie jeden zweiten Tag 15 bis 30 Minuten Bauchübungen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen einbeziehen, die Ihre schrägen Bauchmuskeln (seitliche Bauchmuskeln) und quere Bauchmuskeln (untere Bauchmuskeln) trainieren. Gute Übungen sind Side Plank Dips, Reverse Crunches, Fahrradschläge und Roll Downs.
Methode 3 von 3: Stresshormone ausgleichen
Schritt 1. Identifizieren Sie die Ursachen von Stress in Ihrem Leben
Stress wurde sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit einem erhöhten viszeralen Fett in Verbindung gebracht.
- Stress führt dazu, dass Ihr Körper mehr Stresshormone wie Cortisol produziert.
- Cortisol sendet dem Körper ein Signal, Fett zu speichern. Stress ist ein Signal für Ihren Körper, dass die Nahrungsaufnahme später im Leben eingeschränkt sein kann.
- Viele Studien haben gezeigt, dass Frauen mehr körperliche Stresssymptome aufweisen als Männer, einschließlich einer Gewichtszunahme im Bauch.
Schritt 2. Stresssituationen zu Hause und am Arbeitsplatz sofort reduzieren
Stressbewältigung in Ihrem Leben wird Ihnen helfen, Bauchfett schneller zu verlieren als Diät und Sport allein.
Schritt 3. Beginnen Sie mit tiefen Atemübungen
- Mache eine 10-Sekunden-Atemübung. Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Atme 10 Sekunden lang ein und dann 10 Sekunden lang aus. Atmen Sie auf diese Weise 2 bis 5 Minuten lang.
- Menschen, die unter Stress stehen, atmen beim Ein- und Ausatmen normalerweise schnell und atmen flach, ohne es zu merken.
- Machen Sie 10-Sekunden-Atemübungen, wann immer Sie gestresst sind oder in 5 verschiedenen Intervallen über den Tag verteilt.
Schritt 4. Nehmen Sie ein Vitamin-C-Präparat ein
Wenn Sie nicht genügend Vitamin C aus der Nahrung aufnehmen können, kann die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten helfen, den Cortisolspiegel in Ihrem Blut zu regulieren und die Auswirkungen von Stress auf Ihren Körper zu regulieren.
- Versuchen Sie, mehr Melonen, Orangen, rote und grüne Chilis, Kiwi, Brokkoli oder Tomaten zu essen. Eine Portion jeder Frucht enthält zwischen 40 und 100 mg Vitamin C.
- Nehmen Sie täglich 500 mg Vitamin C ein. Versuchen Sie, das meiste Vitamin C über die Nahrung aufzunehmen.
- Nehmen Sie ein Vitamin-C-Präparat von 200 mg ein, wenn Sie nicht auf 500 mg pro Tag kommen. Sie können eine Woche lang ein 500 mg Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie das Gefühl haben, sehr wenig Vitamin C über Ihre Nahrung aufzunehmen.
Schritt 5. Schlafen Sie immer 7 bis 8 Stunden lang
Guter Schlaf kontrolliert Stress und Hormonspiegel.
- Menschen, die weniger als 7 Stunden pro Tag schlafen, können auch den Cortisol- und Ghrelinspiegel erhöhen, was zu einem erhöhten Bauchfett führt.
- Ghrelin ist ein Hormon, das Heißhunger auf süße und fettige Speisen auslöst.
Schritt 6. Versuchen Sie Yoga oder Meditation
Wenn tiefe Atemübungen genug helfen, dann sind Yoga und Meditation die besten Möglichkeiten, um Cortisol, Ghrelin und andere Hormone, die eine Gewichtszunahme verursachen, zu kontrollieren.
- Um schnell Bauchfett zu verlieren, sollten Sie verschiedene Arten von Yoga als Übung und Stressabbau ausprobieren. Flow Yoga (auch bekannt als Vinyasa Yoga) verbrennt Fett und baut Stress ab.
- Wenn Sie sich entscheiden, Meditation auszuprobieren, kann es Ihnen auch beim Einschlafen helfen. Meditation sollte zusätzlich zu mehr Übung zu Ihrem Zeitplan hinzugefügt werden.
Tipps
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Gesunde Snacks
- Es ist normal, zwischen den Mahlzeiten Hunger zu haben. Es ist ratsam, den Drang zu bekämpfen, aber wenn Sie es nicht können, versuchen Sie, gesunde Snacks wie Obst und Suppe zu essen.
- Früchte spenden Feuchtigkeit und erfrischen und halten Sie aktiv. Suppe ist köstlich, einfach zuzubereiten und gesund im Vergleich zu Keksen und anderen Junkfoods, die dazu neigen, dick zu machen.
