Regelmäßiges Training ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, aber wenn Sie es schnell wollen, reicht Training allein nicht aus. Gewichtsverlust kann nicht in kurzer Zeit erreicht werden, geschweige denn schnelle Wege gelten in der Regel als unsicher oder ungesund. Sie können jedoch durch bestimmte Übungen abnehmen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme durch die Kombination von Intervalltraining, Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Übungen und Krafttraining erreicht werden kann. Neben regelmäßiger Bewegung beschleunigt auch der Verzehr von nahrhaften Lebensmitteln und einer ausgewogenen Ernährung die Gewichtsabnahme.
Schritt
Methode 1 von 3: Hochintensive Übungen machen
Schritt 1. Führen Sie 1-3 Tage lang ein hochintensives oder Intervalltraining durch
Überprüfen Sie einen Trainingsplan, den Sie durchführen werden, wenn Sie mit mäßiger Intensität trainiert haben oder Aerobic-Übungen mit konstanter Intensität gemacht haben.
- Training mit höherer Intensität und Intervalltraining sind vorteilhafter als aerobes Training mit konstanter Intensität. Wenn Sie mehrere Tage mit höherer Intensität trainieren, verbrennen Sie in jeder Trainingseinheit mehr Kalorien und Fett.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie schnell Sie sich bewegen sollen, prüfen Sie, ob Sie noch normal sprechen können. Wenn Sie noch bequem sprechen können, bedeutet dies, dass Sie mit geringer Intensität trainieren. Übungen mit mittlerer Intensität lassen Sie beim Sprechen nach Luft schnappen. Wenn Sie beim Sprechen kurzer Sätze einatmen müssen, bedeutet dies, dass Sie mit hoher Intensität trainieren.
- Intervalltraining ist eine Kombination aus moderater und hoher Intensität. Die Kombination erhöht die Fettverbrennung und beschleunigt Ihren Stoffwechsel bis zu einigen Stunden nach dem Training.
Schritt 2. Richten Sie eine Intervalltrainingsroutine ein, die Ihrem Zustand entspricht
Intervalltraining kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Du kannst an deiner Flexibilität arbeiten und deine gewünschte Trainingsintensität einstellen, indem du dir dein eigenes Intervalltrainingsprogramm zusammenstellst.
- Führen Sie die Springseilübung 1-2 Minuten lang aus, ohne anzuhalten, und reduzieren Sie dann nach und nach die Geschwindigkeit, damit Sie sich ausruhen können. Mache 2-5 mal am Tag Springseilübungen.
- Machen Sie die Übung beim Auf- und Absteigen von Treppen oder beim Gehen an einer Steigung. Verwenden Sie Treppen oder eine Steigung, die lang genug für einen zügigen Spaziergang oder Lauf ist, z. B. in einem Sportstadion oder auf einem Wanderweg. 2-5 Runden machen. Vergessen Sie nicht, eine Pause einzulegen, wenn Sie unten angekommen sind.
- Machen Sie eine Klettererhaltung (Bergsteiger). Beginnen Sie in einer Plankenhaltung und bringen Sie dann Ihren rechten Oberschenkel nahe an Ihre Brust, während Sie Ihr Knie beugen. Wiederholen Sie diese Bewegung für 1-2 Minuten so oft wie möglich. Wiederholen Sie nach einer Weile die gleiche Bewegung, indem Sie Ihr linkes Knie beugen.
- Machen Sie Sprints zwischen Joggen oder flotten Spaziergängen. Machen Sie 1-2 Minuten Sprints, gefolgt von 3-5 Minuten Joggen in einem moderaten Tempo.
Schritt 3. Nehmen Sie an einem hochintensiven Aerobic-Kurs teil
Sie können nicht nur selbst ein hochintensives oder Intervalltrainingsprogramm erstellen, sondern auch einem Fitnessstudio beitreten, das diese Kurse anbietet.
- Das Üben im Unterricht mit anderen Teilnehmern macht die Übung einfacher und angenehmer. Sie werden motivierter sein, weil Sie versuchen, sich selbst zu pushen, um nicht zurückzufallen.
- Nehmen Sie an einem Box- oder Kickbox-Kurs teil. Neben der Kalorienverbrennung bietet Kickboxen weitere Vorteile, zum Beispiel: Muskelaufbau im ganzen Körper, Stressabbau und Stärkung des Selbstbewusstseins.
- Nehmen Sie an einem stationären Fahrradkurs teil. Statisches Radfahren eignet sich für alle Fitnessstufen, da Sie den Widerstand und die Geschwindigkeit beim Training kontrollieren können. Neben dem Verbrennen von etwa 500 Kalorien bedeutet eine Klasse des statischen Radfahrens den Aufbau der Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und der Waden.
- Nimm ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) auf. Es kann schwierig sein, selbst ein HIIT-Training durchzuführen, insbesondere wenn die Intensität des Trainings nicht zu Ihrer Körperkondition passt. Im Fitnesscenter können Sie an Kursen teilnehmen, die verschiedene Intervalltrainingsprogramme mit auf Ihr Fitnessniveau abgestimmten Bewegungen anbieten.
Methode 2 von 3: Ein anderes Übungsprogramm durchführen
Schritt 1. Führen Sie Aerobic-Übungen mit mittlerer Intensität durch
Machen Sie zusätzlich zu einem hochintensiven oder Intervalltraining aerobes Training mit mittlerer Intensität. Diese Übung ist gesundheitsfördernd und kann beim Abnehmen helfen.
- Aerobes Training mittlerer Intensität ist eine Aktivität, die mindestens 30 Minuten lang in einem moderaten Tempo ausgeführt wird, während die Geschwindigkeit während der gesamten Übung beibehalten wird.
- Aerobic-Übungen mit mittlerer Intensität verbrennen weniger Kalorien als HIIT-Workouts, sind aber angenehmer für Ihren Körper.
- Im Allgemeinen dauert diese Übung an mehreren Tagen in der Woche 30-60 Minuten. Die Forschung zeigt, dass aerobes Training mit mittlerer Intensität schneller abnimmt, wenn es 1 Stunde / Tag durchgeführt wird.
- Trainiere so gut du kannst, wenn du lange nicht trainiert hast. Beginnen Sie in den ersten 2 Wochen mit dem Training 30-45 Minuten/Tag, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden. Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, erhöhen Sie die Intensität der Übung, um schneller abzunehmen.
- Entdecken Sie andere Aerobic-Übungen wie Joggen, Schwimmen, Wandern, zügiges Gehen, Tanzen oder Aerobic im Unterricht.
Schritt 2. Machen Sie 1-3 Tage/Woche Krafttraining
Machen Sie neben Aerobic-Übungen an mehreren Tagen/Woche muskelstärkende Übungen.
- Während Kräftigungsübungen nicht viele Kalorien verbrennen, können sie die Muskelmasse erhöhen, was die Fähigkeit Ihres Körpers erhöht, Kalorien im Ruhezustand zu verbrennen.
- Krafttraining machen. Wenn Sie nicht gerne im Fitnessstudio trainieren oder verschiedene Gewichte verwenden, machen Sie Kräftigungsübungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Gewicht, zum Beispiel: Liegestütze, Crunches, Ausfallschritte oder Kniebeugen, um die Muskelmasse zu erhöhen.
- Machen Sie ein Krafttraining, das den Einsatz von Maschinen und Gewichten kombiniert. Sie können Krafttraining im Fitnessstudio oder zu Hause auf verschiedene Weise durchführen, z. B. mit locker sitzenden Geräten, Maschinen oder TRX-Bändern.
- Trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen. Egal welches Krafttraining Sie machen, nehmen Sie sich vor dem erneuten Training einen Tag frei oder trainieren Sie nach einer Ruhephase weiter, um eine andere Muskelgruppe zu stärken.
Schritt 3. Nehmen Sie einen aktiveren Lebensstil an
Sie können Ihren Kalorienverbrauch erhöhen und Gewicht verlieren, indem Sie Ihre täglichen Aktivitätsgewohnheiten ändern. Ein aktiveres tägliches Leben wird mehr Kalorien verbrennen.
- Lebensstil oder Routineaktivitäten sind Aktivitäten, die Sie täglich tun, zum Beispiel: Gehen, Treppensteigen, Böden kehren und wischen, Pflanzen pflegen. Diese Aktivitäten verbrennen Kalorien und mehr, wenn Sie den ganzen Tag in Bewegung bleiben.
- Überlegen Sie, wie Sie den ganzen Tag aktiver sein können, zum Beispiel indem Sie sich mehr bewegen oder laufen. Aktiv zu sein ist eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie nur kleine Aktivitäten ausführen.
- Gewöhnen Sie sich so oft wie möglich an Gehen, Joggen oder Radfahren, um das Fahrzeug auf Reisen zu ersetzen, um schneller Gewicht zu verlieren.
- Planen Sie Aktivitäten mit Ihrer Familie oder verbringen Sie etwas persönliche Zeit, um nachts und am Wochenende aktiv zu bleiben. Sitzen Sie bei der Arbeit nicht zu viel und sitzen Sie trotzdem zu Hause.
- Schrittzähler kaufen. Gewöhnen Sie sich daran, jeden Tag die empfohlenen 10.000 Schritte als unterstützende Aktivität zu gehen, die den Gewichtsverlust beschleunigt.
Methode 3 von 3: Abnehmen durch Ernährung und Lebensstil
Schritt 1. Konsultieren Sie einen Arzt
Bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm beginnen oder sich körperlich betätigen, um das Programm zu unterstützen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
- Erklären Sie Ihrem Arzt, dass Sie abnehmen möchten. Fragen Sie seine Meinung, ob Sie abnehmen können und was das Idealgewicht für Sie ist.
- Informieren Sie den Arzt auch über das Übungsprogramm, das Sie als tägliche Routine durchführen werden, einschließlich der Intensität und des Zeitplans der Übung. Auf diese Weise können Sie eine sichere Art des Übens gewährleisten.
- Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Kurzatmigkeit oder Beschwerden verspüren, beenden Sie das Training und wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.
Schritt 2. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Obwohl ein Trainingsprogramm viele Kalorien verbrennen kann, ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, eine kalorienarme Ernährung und körperliche Aktivität zu kombinieren.
- Wie empfohlen, müssen Sie nur 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Auf diese Weise verlieren Sie 0,5-1 kg/Woche.
- Wenn Sie häufig Sport treiben und intensiv trainieren, reduzieren Sie die Kalorien nicht übermäßig. Sie benötigen immer noch Energie, um hohe körperliche Aktivität auszuführen.
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich an ein ausgewogenes Menü
Versuchen Sie nicht nur die Kalorienzufuhr zu regulieren, sondern auch Lebensmittel mit einem nahrhaften und ausgewogenen Menü, um Gewicht zu verlieren.
- Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, täglich eine bestimmte Menge an Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich zu nehmen. Wählen Sie außerdem eine Speisekarte aus, die eine Vielzahl von Zutaten aus jeder Lebensmittelgruppe verwendet.
- Verzehren Sie zu jeder Mahlzeit 100-150 Gramm fettfreies Fleisch. Wählen Sie fettfreies Protein, das in Geflügel, Eiern, fettarmen Milchprodukten und Hülsenfrüchten enthalten ist, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren.
- Gewöhnen Sie sich daran, täglich 0,5-1 kg Obst zu sich zu nehmen. Früchte sind kalorienarme Lebensmittel, die in großen Mengen verzehrt werden können und mit weniger Kalorien satt machen.
- Essen Sie nach Möglichkeit eine Tasse oder 30 Gramm Vollkornprodukte, da diese nahrhafter sind als verarbeitetes Getreide. Untersuchungen zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung, beispielsweise durch den Verzehr von Vollkornprodukten, die Gewichtsabnahme beschleunigen kann.
Schritt 4. Trinken Sie viel Flüssigkeit
Halte dich hydratisiert, besonders wenn du viel trainierst und abnehmen möchtest. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper während eines Gewichtsverlustprogramms ausreichend hydratisiert ist.
- Trinkwasser hält Sie nicht nur hydratisiert, sondern verhindert auch, dass Sie sich hungrig fühlen, und kontrolliert Ihren Appetit.
- Trinken Sie 8-13 Gläser Wasser / Tag, um den Bedarf an Körperflüssigkeiten zu decken. Wenn Sie ein anstrengendes Trainingsprogramm durchführen oder häufig Sport treiben möchten, versuchen Sie, fast 13 Gläser Wasser zu trinken, um die durch das Schwitzen verlorene Flüssigkeit zu ersetzen.
- Wisse, dass nur bestimmte Flüssigkeiten berücksichtigt werden sollten, um diese Ziele zu erreichen, nämlich koffein- und kalorienfreie Flüssigkeiten, zum Beispiel: Wasser, entkoffeinierter Kaffee, entkoffeinierter Tee.
Schritt 5. Gewöhnen Sie sich an, gut zu schlafen
Zusätzlich zu einer Diät und Bewegung müssen Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen, damit sich Ihr Körper erholen, ausruhen und die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
- Untersuchungen zeigen, dass Erwachsene jede Nacht 7-9 Stunden schlafen sollten. Gewöhnen Sie sich an, früher zu Bett zu gehen oder früher aufzustehen, um genügend Schlaf zu bekommen.
- Wenn Sie unter Schlafmangel leiden oder nachts nicht gut schlafen können, produziert Ihr Körper Hormone, die Hunger auslösen. Am nächsten Tag signalisiert Ihr Magen Hunger, damit Sie mehr essen.
- Darüber hinaus führt Schlafmangel dazu, dass Sie lieber fetthaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, die mehr Kalorien enthalten und die Gewichtsabnahme behindern.
Tipps
- Nehmen Sie sich nach dem Üben von 5-7 Tagen einen Tag frei. Machen Sie Aktivitäten, die Sie den ganzen Tag über aktiv halten, aber machen Sie nach 5-7 Tagen Aerobic und Kräftigungsübungen einen Tag Pause.
- Konsultieren Sie vor dem Abnehmen Ihren Arzt, damit Sie ein sicheres und geeignetes Trainingsprogramm entsprechend Ihrer Körperkondition festlegen können.
