Ausreichend Schlaf zu bekommen ist sehr wichtig. Langfristig kann Schlafmangel zu Problemen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eingeschränktem Urteilsvermögen (beeinträchtigtes Urteilsvermögen) und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Wenn Sie jedoch ab und zu aufbleiben möchten oder müssen, ist dies möglich. Sie können Ihre Erfolgschancen erhöhen, indem Sie vorausschauend planen, Ihren Körper mit Energie versorgen und wach bleiben.
Schritt
Teil 1 von 4: Umgebung einstellen
Schritt 1. Machen Sie es sich nicht zu bequem
Wenn Sie versuchen, länger als sonst wach zu bleiben, widerstehen Sie der Versuchung zu schlafen. Stehen Sie auf, tragen Sie keinen Schlafanzug und vermeiden Sie alles, was Sie normalerweise vor dem Schlafengehen tun. Stellen Sie die Raumtemperatur warm oder kalt genug ein, damit Sie sich ein wenig unwohl fühlen und wahrscheinlich nicht schlafen werden.
Schritt 2. Machen Sie Ihre Umgebung hell
Der Schlafzyklus des Körpers ist mit Licht am Tag und Dunkelheit in der Nacht verbunden. Dies bedeutet, dass schwaches Licht Sie schläfrig machen kann, insbesondere wenn Sie nicht nach Ihrem üblichen Schlafplan schlafen. Helles Licht kann die Wachsamkeit erhöhen. Um ein Einschlafen zu vermeiden, schalten Sie Lampen und andere Lichtquellen ein.
Schritt 3. Bitten Sie eine andere Person, Sie zu begleiten
Im Vergleich zum Alleinsein ist es einfacher, lange wach zu bleiben, wenn Sie es mit anderen Menschen tun. Chatten, lernen, Musik hören und sich mit anderen Menschen ausruhen können anregend sein und dazu beitragen, dass die Zeit knapp wird.
Schritt 4. Stellen Sie einen Wecker ein
Wecker können eine großartige Unterstützung sein, wenn Sie versuchen, lange wach zu bleiben, insbesondere wenn Sie es alleine tun müssen. Versuchen Sie, einen (oder mehrere) Alarme in bestimmten Intervallen einzustellen, z. B. jede halbe Stunde. Auf diese Weise können Sie sofort aufwachen, wenn Sie versehentlich einschlafen.
Schritt 5. Mischen Sie Ihre Aktivitäten
Wenn du versuchst, bei der Arbeit oder Hausaufgaben lange wach zu bleiben, versuche ab und zu den Job zu wechseln. Diese Änderung sorgt für geistige Stimulation, insbesondere wenn Sie den Standort wechseln (z. B. Räume umziehen oder von drinnen nach draußen ziehen).
Teil 2 von 4: Essen Sie, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen
Schritt 1. Essen Sie gesunde Snacks
Bestimmte Lebensmittel, wie proteinreiche Snacks und Gemüse, können eine gute Wahl sein, wenn du versuchst, lange wach zu bleiben. Vermeiden Sie jedoch süße Snacks und Süßigkeiten. Auch wenn es nur wenig Energie gibt, kann ein süßer Snack wieder müde machen. Eine bessere Option sind Proteine und komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und den Körper mit stabiler Energie versorgen. Folgende Lebensmittel können dir helfen, wach zu bleiben:
- Erdnussbutter und Cracker oder Sellerie
- Joghurt
- Erdnuss
- Frische Früchte
- Sellerie- und Karottensticks
- Vollkorn
Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser
Wenn Sie dehydriert sind, können Sie sich müde fühlen. Achten Sie darauf, vor und nachts viel Wasser zu trinken.
Schritt 3. Trinken Sie nicht zu viel Koffein
Koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee, Tee und einige kohlensäurehaltige Getränke) können dir kurzfristig Energie und Konzentration geben. Die Wirkung von Koffein kann jedoch nur wenige Stunden anhalten und Sie danach müder machen.
- Eine sichere Menge an Koffein beträgt 400 mg pro Tag (ca. 4 Tassen Kaffee) für Erwachsene und 100 mg pro Tag für Kinder und Jugendliche (ca. 1 Tasse Kaffee). Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme, während Sie versuchen, wach zu bleiben, damit Sie nicht unruhig werden und einen schweren Crash erleiden.
- Warten Sie, bis Sie es wirklich brauchen und trinken Sie am Vortag kein Koffein. Dies wird dazu beitragen, den Effekt zu maximieren und „Abstürze“zu minimieren.
- Grüner Tee kann eine bessere Wahl als Kaffee sein, da er weniger Koffein enthält und reich an Antioxidantien ist, die für die allgemeine Gesundheit gut sind.
Schritt 4. Vermeiden Sie alkoholische Getränke
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und macht schläfrig. Auch alkoholische Getränke beeinträchtigen Ihre Urteilsfähigkeit. Wenn Sie versuchen, lange wach zu bleiben, vermeiden Sie alkoholische Getränke, damit Sie konzentriert bleiben können.
Teil 3 von 4: Trainieren
Schritt 1. Machen Sie Sport, bevor Sie lange aufbleiben
Bewegung hat eine anregende Wirkung und kann helfen, wach zu bleiben. Die Wirkung von Sport kann auch mehrere Stunden anhalten. Wenn Sie lange aufbleiben müssen, versuchen Sie, sich körperlich zu betätigen, bevor Sie sich schläfrig fühlen.
Sie können auch versuchen, kurze Übungen zu machen. Hampelmänner oder gelegentliche Liegestütze zum Beispiel können Ihnen helfen, Energie zu tanken
Schritt 2. Machen Sie einen kurzen Spaziergang
Kurze Spaziergänge können die Sauerstoffversorgung Ihres Gehirns und Ihrer Muskeln erhöhen, Energie liefern und Sie wach halten. Die Wirkung kann mehrere Stunden anhalten, also versuchen Sie, alle 2 Stunden einen 10-minütigen Spaziergang zu machen.
Unabhängig vom Standort (drinnen oder draußen) können Sie dennoch von den Vorteilen profitieren
Schritt 3. Versuchen Sie Atemübungen
Sauerstoff beeinflusst die Energie und geistige Wachheit des Körpers. Um wach zu bleiben, versuchen Sie ab und zu eine der folgenden Atemübungen:
- Aufrecht sitzen. Legen Sie eine Hand auf Ihre Hand und die andere auf Ihre Brust. Atme tief durch die Nase ein. Die Hand auf dem Bauch sollte sich angehoben anfühlen, aber die Hand auf der Brust sollte sich nicht bewegen. Atme langsam aus, während du deinen Mund leicht öffnest. Sie können die Luft auch mit der Hand auf dem Bauch herausdrücken. Wiederholen Sie diese Technik zehnmal.
- Atmen Sie bei geschlossenem Mund schnell durch die Nase ein und aus (ungefähr drei Atemzüge pro Sekunde). Atmen Sie dann normal. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 15 Sekunden oder länger.
Teil 4 von 4: Ausruhen
Schritt 1. Planen Sie Ihr Programm für den Aufenthalt zu Hause
Bevor Sie lange aufbleiben, sollten Sie sich vorher ausreichend ausruhen. Stellen Sie am besten sicher, dass Sie in der Nacht zuvor genug Schlaf bekommen. Ein kurzes Nickerchen hilft jedoch auch dabei, wach zu bleiben.
Schritt 2. Ruhen Sie Ihre Augen aus
Wenn Sie lange aufbleiben, weil Sie am Computer arbeiten oder sich lange auf etwas konzentrieren müssen, gönnen Sie Ihren Augen eine Pause. Nehmen Sie sich etwa alle 20 Minuten eine Minute Zeit, um Ihre Augen auszuruhen, indem Sie auf etwas weit entferntes schauen. Dies hilft, konzentriert zu bleiben und Müdigkeit zu bekämpfen.
Schritt 3. Versuchen Sie, ein Nickerchen zu machen
Kurze Nickerchen können deine Energie und Wachsamkeit erhöhen, wenn du versuchst, lange wach zu bleiben. Nickerchen sollten jedoch nur 5-25 Minuten dauern und nicht mehr als einmal täglich.
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen Wecker stellen, damit Sie nach dem Nickerchen aufwachen können.
- Ihnen kann schwindelig werden, wenn Sie nach einem Nickerchen aufwachen. Ruhen Sie sich also aus, damit sich der Zustand des Körpers wieder normalisieren kann.
- Wenn Sie nicht schlafen können, können Sie durch Schließen der Augen und selbst 10 Minuten Ruhen wieder Energie tanken.
Schritt 4. Wenn Sie mit dem Aufbleiben fertig sind, machen Sie eine Pause, um den Schlafmangel auszugleichen
24 Stunden nicht zu schlafen, auch wenn es im Voraus gut geplant ist, wird Sie sehr erschöpft zurücklassen. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Sie Schlafmangel kompensieren können, indem Sie danach mehr schlafen. Geben Sie sich am Tag oder in der Nacht, nachdem Sie lange aufgeblieben sind, die Möglichkeit, länger als gewöhnlich zu schlafen.
Die meisten Erwachsenen sollten täglich 7-8 Stunden schlafen
Warnung
- Schlafmangel kann viele Probleme verursachen, wie Müdigkeit, emotionale Sensibilität, verschlechterte Reaktionszeit und Schwierigkeiten sich zu konzentrieren, zu sprechen und Entscheidungen zu treffen.
- Wenn Sie schläfrig sind, unternehmen Sie keine Aktivitäten, die sich selbst oder anderen schaden könnten, wie z. B. Autofahren. Denken Sie daran, dass Ihr Körper möglicherweise müder ist, als Sie sich fühlen.
