Wenn Sie in 3 Monaten 23 kg abnehmen möchten, sollten Sie durchschnittlich 1,8 kg pro Woche abnehmen. Das bedeutet, dass Sie an einem Tag 2.000 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie 3 Monate lang verbraucht haben. Dies ist zwar möglich, aber für die meisten Menschen nicht realistisch. Abnehmen um 0,45-0,9 kg pro Woche ist ein gesünderes Ziel und kann von vielen Menschen erreicht werden. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie sich ein Ziel setzen und die Anzahl der Kalorien bestimmen, die Sie täglich verbrauchen können, um dieses Ziel zu erreichen. Als nächstes müssen Sie Ihre Essgewohnheiten anpassen und sich regelmäßig körperlich betätigen, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Schritt
Methode 1 von 3: Erstellen Sie einen realistischen Gewichtsverlustplan
Schritt 1. Legen Sie wöchentliche und Gesamtgewichtsverlustziele fest
Wenn Sie Ihre Ziele kennen, können Sie einen effektiven Ernährungs- und Trainingsplan erstellen. Wenn Sie insgesamt 23 kg abnehmen möchten, sollten Sie sich ein Wochenziel von 1,8 kg setzen. Beachten Sie jedoch, dass diese Methode zur schnellen Gewichtsabnahme als ungesund gilt. Idealerweise sollten Sie in einer Woche 0,45-0,9 kg abnehmen, was Ihr Gewicht in 3 Monaten um 5,5-11 kg reduziert.
Spitze: Versuchen Sie, Ihre Ziele auf Papier aufzuschreiben, und kleben Sie sie dann an einer Stelle fest, an der Sie sie häufig sehen, z. B. an einem Badezimmerspiegel oder an der Innenseite einer Schranktür.
Schritt 2. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR), um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen
Die Anzahl der an einem Tag verbrannten Kalorien hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsgrad während des Tages ab. Sie können einen Online-BMR-Rechner verwenden, um die grundlegende Anzahl an Kalorien zu ermitteln, die Ihr Körper benötigt. Verwenden Sie einen der Rechner, um die Anzahl der an einem Tag verbrannten Kalorien zu berechnen.
Schritt 3. Bestimmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie reduzieren müssen, um Gewicht zu verlieren
Sobald Sie die benötigten Grundkalorien kennen, verwenden Sie diese Zahl, um die Anzahl der Kalorien aus der Nahrung zu bestimmen, die Sie reduzieren müssen. Es kann Ihnen auch helfen, sich Ziele für die Anzahl der Kalorien zu setzen, die Sie durch das tägliche Training verbrennen sollten. Setzen Sie sich realistische Ziele. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht unter 1.200 pro Tag.
- Wenn Ihr BMR beispielsweise 2.300 beträgt, reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme auf 1.300, damit Sie in einer Woche 0,9 kg abnehmen können.
- Wenn Sie in einer Woche 1 Pfund abnehmen möchten, müssen Sie täglich 1.000 zusätzliche Kalorien verbrennen. Dies ist ein unrealistisches Design, da Sie täglich etwa 2 Stunden intensives Cardio-Training absolvieren müssen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, als ersten Schritt 30 Minuten Cardio zu machen, und erhöhen Sie dann die Intensität und Dauer, wenn Ihr Körper stärker wird.
Schritt 4. Verfolgen Sie Ihr Essen und Ihre Bewegung mit Apps oder einem Ernährungstagebuch
Sie müssen alles verfolgen, was in Ihren Magen geht, um eine genaue tägliche Kalorienzahl zu erhalten. Die Aufzeichnung Ihres Trainings mit einem Tagebuch oder einer App kann hilfreich sein, um zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie viele Kalorien Sie reduzieren müssen.
Stellen Sie sicher, dass Sie in der App konsumierte Getränke und Speisen aufzeichnen. Dies kann dazu beitragen, dass Sie nicht von den gesetzten Zielen abweichen
Methode 2 von 3: Essgewohnheiten anpassen
Schritt 1. Essen Sie mehr Gemüse und Obst, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden
Gemüse und Obst sind nährstoffreiche Lebensmittel, enthalten jedoch weniger Kalorien als andere Lebensmittel wie Kartoffelchips, Kuchen und Brot. Um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ersetzen Sie die Nahrung, die Sie normalerweise essen, durch Gemüse und Obst. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie essen, den halben Teller mit Gemüse und Obst zu füllen.
- Anstatt zum Mittagessen ein Sandwich mit Kartoffelchips zu essen, essen Sie beispielsweise einen Gemüsesalat oder eine Schüssel frische Melone.
- Anstatt zwei Portionen Reis zum Abendessen zu essen, genießen Sie eine Tasse (120 Gramm) Reis mit einer Tasse (250 Gramm) Blumenkohl gemischt mit Reis.
Schritt 2. Versuchen Sie eine intermittierende Fastendiät, damit Ihr Verdauungssystem länger ruhen kann
Bei der intermittierenden Fastendiät wird zwischen der letzten Mahlzeit und der ersten Mahlzeit am nächsten Tag 14-16 Stunden lang nichts gegessen. Verbrauchen Sie alle Snacks und Mahlzeiten jeden Tag in der gleichen Zeit (das sind etwa 8-10 Stunden). Wenn Sie die Dauer der Mahlzeiten auf 8-10 Stunden beschränken, wird Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduziert. Legen Sie einen Zeitraum fest, in dem Sie am aktivsten sind, z. B. während der Arbeit oder während der Schulzeit.
Vielleicht haben Sie sich zum Beispiel entschieden, alle Lebensmittel an einem Tag zwischen 8 und 16 Uhr zu essen und am nächsten Tag zwischen 16 und 8 Uhr nichts zu essen. Wenn Sie Ihre Essenszeit auf 10 Stunden einstellen, beginnen Sie jeden Tag um 7 Uhr mit dem Essen und hören Sie jeden Tag um 17 Uhr auf zu essen
Schritt 3. Versuchen Sie eine kohlenhydratarme Diät, um die Hauptkalorienquelle loszuwerden
Während Sie keine kohlenhydratarme Diät einhalten müssen, um Gewicht zu verlieren, finden manche Menschen es vorteilhaft, da es den Kohlenhydratverbrauch reduzieren oder einschränken kann. Studieren Sie Diätprogramme wie Atkins, Keto und South Beach, um den Plan zu finden, der für Sie am besten funktioniert.
- Bei einigen kohlenhydratarmen Diäten müssen Sie Ihre Kohlenhydrate zählen, während andere nur die Arten von Lebensmitteln einschränken, die Sie essen können. Wählen Sie ein Diätprogramm, von dem Sie glauben, dass es kontinuierlich gelebt werden kann.
- Iss keine verarbeiteten Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate wie Kuchen, Cracker, Chips und Toast. Vermeiden Sie auch zuckerhaltige Lebensmittel wie Limonade, Süßigkeiten und zuckerhaltiges Getreide.
- Wählen Sie stattdessen kohlenhydratarme Vollwertkost. Essen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Paprika. Um Protein zu erhalten, wählen Sie Lebensmittel, die kein Fett enthalten, wie Eier, gegrilltes Hühnchen und fettarme Milchprodukte.
Schritt 4. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, um hydratisiert zu bleiben
Ausreichend Flüssigkeit hilft dem Körper, richtig zu funktionieren und Sie fühlen sich den ganzen Tag über satt. Viele Menschen verwechseln Durst mit Hunger. Trinken Sie also ein Glas Wasser, wenn Sie hungrig sind, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und Sie am Essen zu hindern, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind.
- Vermeiden Sie kalorienreiche Getränke wie zuckerhaltige Limonaden, Säfte und alkoholische Getränke. Diese Lebensmittel erhöhen die Kalorienzahl mit wenig oder keiner Ernährung.
- Denken Sie daran, dass es keine bestimmte Menge Wasser zum Trinken gibt. Trinken Sie Wasser, wenn Sie durstig oder verschwitzt sind, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Spitze: Wenn Sie klares Wasser nicht mögen, würzen Sie es mit einem Spritzer Zitrone, frischen Beeren oder ein paar Gurkenscheiben. Sie können auch aromatisiertes Sprudelwasser probieren, wenn Sie kohlensäurehaltige Getränke mögen.
Schritt 5. Essen Sie gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten
Snacks können nützlich sein, damit Sie nicht zu hungrig werden und große Mahlzeiten zu sich nehmen. Halten Sie immer gesunde Snacks bereit, damit Sie keine anderen ungesunden Lebensmittel zu sich nehmen. Einige gesunde Snacks, die Sie bereitstellen sollten, sind:
- Ganzes frisches Obst wie Orangen und Äpfel
- Frisches Gemüse wie Karotten und Sellerie
- Mozzarella-Käsesticks mit niedrigem Fettgehalt
- Magerer griechischer Joghurt
- Rohe Mandeln und Cashewkerne ohne Salz
- Brezeln (eine Art Kuchen, der salzig und leicht süß schmeckt)
Schritt 6. Übe achtsames Essen, damit du langsam essen kannst
Achtsames Essen bedeutet, den Empfindungen der Nahrung, die Sie essen, große Aufmerksamkeit zu schenken. Dies kann Ihnen helfen, langsamer zu essen und nicht zu viel zu essen. Einige Essstrategien, die Sie ausprobieren können, sind:
- Beseitigen Sie Ablenkungen beim Essen, z. B. das Ausschalten des Fernsehers oder Computers und das Weglegen von Mobiltelefonen.
- Hält Besteck mit Ihrer nicht dominanten Hand. Verwenden Sie beispielsweise Ihre rechte Hand, wenn Sie Linkshänder sind, oder verwenden Sie Stäbchen.
- Konzentrieren Sie sich auf den Geruch, die Textur, das Aussehen und den Geschmack der Lebensmittel, die Sie essen.
Methode 3 von 3: Sport treiben, um mehr Kalorien zu verbrennen
Schritt 1. Bauen Sie viel körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf ein
Mehr Bewegung über den Tag verteilt kann helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Ein bisschen mehr Bewegung im Laufe des Tages kann sogar zu den zusätzlichen Kalorienverbrauchs beitragen. Einige Dinge, die Sie tun können, um sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen, sind:
- Parken Sie das Fahrzeug weiter vom Ziel entfernt, zum Beispiel beim Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen.
- Benutzen Sie die Treppe, nicht den Aufzug.
- Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad, wenn Sie zur Schule, zur Arbeit oder zur Hausarbeit gehen.
- Machen Sie Hampelmänner oder Kniebeugen während der Werbepausen, während Sie fernsehen.
Schritt 2. Beginnen Sie mit 30 Minuten Training an den meisten Tagen der Woche und erhöhen Sie die Zeit im Laufe der Zeit
Regelmäßige Bewegung ist gut für die allgemeine Gesundheit und kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität, um Ihre Gesundheit zu erhalten, beträgt 150 Minuten pro Woche, die in 30 Minuten unterteilt und an 5 Tagen pro Woche durchgeführt werden können. Sie können Ihre Trainingszeit jedoch je nach Vorliebe in kürzere oder längere Einheiten aufteilen. Wenn Ihre Kraft und Ausdauer zunehmen, trainieren Sie intensiver, um die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie 5 Tage die Woche für jeweils 60-90 Minuten körperliche Aktivität ausüben.
Sie können beispielsweise dreimal täglich für jeweils 10 Minuten trainieren, sodass Sie insgesamt 30 Minuten täglich körperlich aktiv sind. Alternativ können Sie dreimal pro Woche für jeweils 50 Minuten trainieren, sodass Ihre gesamte Trainingszeit pro Woche 150 Minuten beträgt
Spitze: Stellen Sie sicher, dass Sie die Art der Übung auswählen, die Ihnen gefällt, damit Sie sie kontinuierlich ausführen können. Übe zum Beispiel Karate, wenn du Kampfkunstfilme magst, oder tanze in deinem Schlafzimmer zu Musik, wenn du gerne tanzt.
Schritt 3. Machen Sie Widerstandstraining, damit Ihr Körper auch im Ruhezustand viele Kalorien verbrennt
Widerstandstraining baut Muskeln auf, die Ihren BMR erhöhen und Ihnen helfen können, mehr Kalorien zu verbrennen. Krafttraining verbessert auch Ihren Körperbau und erleichtert Ihnen die täglichen Aktivitäten. Machen Sie jede Woche zwei Krafttrainingseinheiten von 45 Minuten, um Ihr Cardio-Training zu ergänzen.
Stellen Sie sicher, dass Sie in jeder Krafttrainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen trainiert haben, einschließlich Beine, Brust, Arme, Rücken, Bauch, Gesäß und Schultern
Schritt 4. Versuchen Sie, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu machen
HIIT ist eine Übung, die zwischen hoher und mittlerer Intensität wechselt. Durch diese Übung können Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen. Darüber hinaus kann diese Übung auch Ausdauer aufbauen.
- Wenn Sie beispielsweise gehen, tun Sie dies 5 Minuten lang in normalem Tempo und gehen Sie dann 5 Minuten lang zügig. Danach verlangsamen Sie für 5 Minuten die normale Geschwindigkeit und gehen dann weitere 5 Minuten zügig weiter. Wiederholen Sie diesen Trainingszyklus 30 Minuten lang, damit Ihr Training intensiver wird.
- Sie können HIIT auf jede Art von Übung anwenden, wie zum Beispiel Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Gewichtheben.
