Die vielen Optionen, Meinungen und Diätprogramme zum Abnehmen machen dies ziemlich verwirrend. Die gute Nachricht ist, dass Sie abnehmen können, indem Sie einfach Ihre Ernährung umstellen, regelmäßig Sport treiben und einen gesunden Lebensstil annehmen. Anstatt Ihren Tagesablauf komplett zu ändern, beginnen Sie mit kleinen Veränderungen, während Sie Ihren üblichen Aktivitäten nachgehen, z. B. indem Sie sich mehr bewegen und nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen. Auf diese Weise können Sie neue Gewohnheiten konsequent anwenden und die gesteckten Ziele erreichen und gleichzeitig einen genussvolleren Tag verbringen.
Schritt
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Achten Sie auf Hungerimpulse und hören Sie auf zu essen, wenn Sie keinen Hunger mehr haben
Eine der natürlichen Funktionen des Körpers besteht darin, Kalorien zu zählen und die Nahrungsportionen zu regulieren. Essen Sie bei jeder Mahlzeit oder jedem Snack kleine Portionen, bis der Hunger verschwunden ist, anstatt bis Sie satt oder satt sind, damit Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht übertreiben. Neue Gewohnheiten zu bilden ist nicht einfach und braucht Zeit, aber du kannst es schaffen!
- Essen Sie nicht weiter, wenn sich Ihr Magen dehnt, sich voll anfühlt oder Sie ein wenig schläfrig sind.
- Bei einigen kommerziellen Diäten oder Crash-Diäten müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme, Kohlenhydrate oder andere Indikatoren berechnen, aber diese Methode ist schwierig durchzuführen oder aufrechtzuerhalten.
Ignoriere die Fast-Diät: Diätprogramme, die das Abnehmen in kurzer Zeit fördern, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorschlagen oder den Verzehr aller Arten von Lebensmitteln strikt einschränken, sind meist nur grandiose Versprechungen, die nur schwer einzuhalten sind. Der effektivste und sicherste Weg, um Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten, besteht darin, kleine, schrittweise Änderungen an Ihrem Lebensstil vorzunehmen. Ein extremes Diätprogramm, zu viel oder gar kein Sport hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
Schritt 2. Machen Sie sich das Essen zur Gewohnheit, während Sie sich darauf konzentrieren, langsam zu essen
Diese Methode hilft Ihnen, die Essensportion zu reduzieren und sich mit kleinen Portionen satt zu fühlen. Gewöhnen Sie sich an das Essen im Sitzen und vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen, indem Sie beispielsweise Ihr Handy oder den Fernseher ausschalten. Machen Sie jede Bewegung achtsam, zum Beispiel beim Kauen von Speisen und beobachten Sie gelegentliche körperliche Empfindungen, damit Sie sich bewusst werden, wenn der Hunger weg ist.
- Fragen Sie sich vor dem Essen: "Will ich essen, weil ich hungrig, gelangweilt, gestresst oder aufgeregt bin?" Wenn Sie nicht essen, weil Sie hungrig sind, tun Sie etwas anderes.
- Nehmen Sie sich für jede Mahlzeit 20-30 Minuten Zeit, um Nahrung zu sich zu nehmen. Lege beim Kauen einen Löffel hin, nimm einen Schluck Wasser oder lade Familienmitglieder und Freunde zum Plaudern ein.
- Achten Sie beim Essen auf Geschmack, Textur, Farbe und Aroma des Essens, damit Sie sich konzentrieren und langsam essen können.
Schritt 3. Essen Sie fettfreie Proteinquellen, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren und den Körper mit Energie zu versorgen
Erfüllen Sie den Proteinbedarf, damit Sie sich länger satt fühlen und keine Snacks essen möchten. Der Bedarf an fettfreiem Protein kann durch den Verzehr von fettarmen Milchprodukten, Eiern, Geflügel, fettfreiem Rindfleisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten und Tofu gedeckt werden.
- Nimm zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine fettfreie Proteinquelle zu dir, um deine Ernährung ausgewogen zu halten und dich den ganzen Tag über satt zu halten.
- Im Allgemeinen benötigen Erwachsene 60-170 Gramm Protein pro Tag durch den Verzehr von Rindfleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern, Hülsenfrüchten und Bohnen.
- Verzehren Sie 2-3 Portionen Milchprodukte pro Tag. Eine Portion Milchprodukte kann 1 Tasse (240 Milliliter) Milch, 40 Gramm Käse oder 230 Gramm Joghurt sein.
Schritt 4. Essen Sie Vollkornprodukte, um den Bedarf an Ballaststoffen, Eisen und Kohlenhydraten zu decken, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen
Wählen Sie so viel wie möglich Vollkornprodukte als Vitamin- und Mineralstoffquelle anstelle von raffiniertem Getreide. Wählen Sie beim Kauf von Lebensmitteln Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder braunen Reis. Vermeiden Sie Weißbrot und verarbeitete Lebensmittel.
- Vollkornprodukte werden langsamer verdaut, daher dauert die Freisetzung von Kohlenhydraten und Energie länger als bei raffiniertem Getreide. Diese Lebensmittel verhindern nicht nur tagsüber Schläfrigkeit, sondern halten Sie auch länger satt.
- Im Vergleich zu Vollkornprodukten dauert die Verarbeitung von raffiniertem Getreide länger, sodass ihr Nährstoffgehalt reduziert wird. Wenn andere Lebensmittel nicht verfügbar sind, können Sie gelegentlich raffiniertes Getreide essen, aber so viel wie möglich Vollkornprodukte wählen.
- Verzehren Sie täglich 3-8 Portionen Vollkornprodukte, je nach Alter und Intensität der täglichen Aktivität. Eine Portion Vollkorn kann eine Scheibe Vollkornbrot, 125 Gramm brauner Reis oder Vollkornnudeln oder 5 Vollkorncracker sein.
Schritt 5. Erfüllen Sie den Bedarf an essentiellen Vitaminen, indem Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse essen
Der Verzehr von Obst und Gemüse ist nützlich, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, aber der Nährstoffbedarf wird gedeckt. Verzehren Sie Obst und Gemüse so oft wie möglich als Snack, während Sie Ihr tägliches Leben führen.
- Neben dem hohen Ballaststoffgehalt halten Obst und Gemüse auch nach dem Essen länger satt.
- Stellen Sie frisches Obst auf dem Esstisch bereit, damit es verzehrfertig ist, wenn Sie hungrig sind. Hacken Sie Karotten, Sellerie oder Paprika und essen Sie sie mit Humus.
- Wenn Sie kein frisches Obst oder Gemüse haben, können Sie es auch einfrieren! Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen hält länger, wenn Obst und Gemüse eingefroren wird.
- Verzehren Sie täglich 175-350 Gramm Obst und 150-450 Gramm Gemüse.
Schritt 6. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme, indem Sie die Häufigkeit des Verzehrs von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren
Diese Lebensmittel werden allgemein als "leere Kalorien" bezeichnet, da sie keine Vitamine, Mineralstoffe, Proteine oder Ballaststoffe enthalten, die für den Körper von Vorteil sind. Diese Art von Essen ist jedoch schwer zu vermeiden, da sie normalerweise sehr lecker ist! Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel essen, gleichen Sie diese mit anderen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder frischem Gemüse aus.
- Vermeiden Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie Weißbrot, Kekse, Kuchen, verarbeitetes Fleisch, Tiefkühlkost, Chips, Cracker, Konserven und zuckerhaltige Säfte.
- Wenn Sie zu Hause nur verarbeitete Lebensmittel haben, ist das in Ordnung! Sie können trotzdem abnehmen und abnehmen. Essen Sie jedoch nicht oft verarbeitete Lebensmittel und gleichen Sie es aus, indem Sie frische Lebensmittel essen.
Schritt 7. Achten Sie darauf, hydratisiert zu bleiben, um den Hunger zu verzögern
Werden Sie nicht müde, Nachrichten zu lesen, die Sie daran erinnern, viel Wasser zu trinken! Dehydration macht schneller hungrig. Nehmen Sie sich also während der täglichen Aktivitäten Zeit, um so oft wie möglich Wasser zu trinken.
- Im Allgemeinen benötigen erwachsene Männer 3,7 Liter Flüssigkeit pro Tag und erwachsene Frauen 2,7 Liter pro Tag. Die Flüssigkeitsaufnahme kann je nach Alter und Intensität der täglichen Aktivität erhöht oder verringert werden. Versuchen Sie, Ihren Flüssigkeitsbedarf nicht nur aus Nahrung und anderen Flüssigkeiten zu decken, sondern auch mit Wasser.
- Trinken Sie vor dem Essen ein großes Glas Wasser, damit die Portion der Mahlzeit reduziert werden kann.
Schritt 8. Machen Sie eine Hobbyaktivität, damit Sie nicht nach Snacks suchen oder impulsiv essen
Manchmal isst du nicht, um deine Energie zu steigern, sondern um dich von bestimmten Emotionen abzulenken, die Langeweile zu überwinden oder weil dir das Menü gefällt! Wenn Sie versucht sind, einen Snack aus dem Schrank zu holen, fragen Sie sich, warum Sie essen möchten. Wenn Sie keinen Hunger haben, unternehmen Sie andere Aktivitäten, damit Sie nicht essen und die Gewohnheit des Naschens als Ablenkung aufgeben.
- Wählen Sie eine Hobbyaktivität, die Sie am meisten interessiert, wie zum Beispiel ein Buch lesen, ein Tagebuch schreiben, Kreuzworträtsel lösen, stricken, Videospiele spielen, Freunde anrufen und so weiter. Auf diese Weise bleiben Sie konzentriert, wenn der Drang, einen Snack zu essen, verlockend ist.
- Wenn Sie ein Lieblingsessen wie Schokolade haben, bewahren Sie es für eine bestimmte Zeit oder einen bestimmten Tag auf. Anstatt nach Herzenslust zu naschen, macht die Vorfreude auf Ihren Essensplan den Snack angenehmer und Sie genießen nicht zu viel. Zum Beispiel planen Sie, Toast jeden Samstagmorgen statt jeden Morgen zu essen.
Methode 2 von 3: Einen gesunden Lebensstil anwenden
Schritt 1. Bewegen Sie Ihren Körper öfter, um überschüssige Kalorien zu verbrennen
Eine der effektivsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Der beste Weg, dies zu tun, ist Sport. Bewege dich während der täglichen Routine körperlich und erhöhe die Intensität, damit du dich jeden Tag mehr bewegst.
Wenn Ihre tägliche Hauptaktivität das Treppensteigen zu Ihrer Arbeit oder Wäscherei ist, nehmen Sie sich Zeit für einen 20-30-minütigen Spaziergang pro Tag, 3-4 Mal pro Woche als zusätzliche Aktivität
Spitze:
Bestimmen Sie, wie Sie die Bewegung steigern können, während Sie Ihrem täglichen Leben nachgehen. Fangen Sie klein an, anstatt drastische Änderungen vorzunehmen. Zum Beispiel: benutzen Sie die Treppe, wenn Sie es gewohnt sind, den Aufzug zu nehmen, stehen Sie während der Arbeit auf, wenn Sie im Sitzen gearbeitet haben, gehen Sie auf der Stelle, während Sie Ihre Lieblingsfernsehsendung sehen, parken Sie etwas weit vom Eingang, wenn Sie Lebensmittel einkaufen.
Schritt 2. Nehmen Sie einen Trainingsplan in Ihren Wochenplan auf, damit Sie abnehmen können
Neben der Steigerung der körperlichen Bewegung während der täglichen Aktivitäten müssen Sie regelmäßig nach einem Zeitplan trainieren. Denken Sie daran, dass leichtes Training besser ist als nichts. Auch wenn Sie nur ein paar Mal pro Woche spazieren gehen, macht diese Aktivität den Körper gesünder.
- Nehmen Sie sich Zeit, um 150 Minuten pro Woche zu trainieren. Sie können 5x pro Woche 30 Minuten pro Tag oder 3x pro Tag 10-15 Minuten pro Trainingseinheit trainieren.
- Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, um das Training angenehmer zu gestalten, z. B. Gehen, Joggen, Laufen, Schwimmen, Tanzen, Aerobic, Tennis spielen oder Reiten. Wählen Sie die körperliche Aktivität, die Ihnen am meisten Spaß macht, um motiviert zu bleiben.
- Mache 2-3 mal pro Woche Muskelaufbauübungen. Je größer die Muskelmasse, desto höher der Kalorienverbrauch. Trainieren Sie Ihre Armmuskulatur, indem Sie beim Fernsehen Kurzhanteln heben. Machen Sie in Ihrer Pause Ausfallschritte an Ihrem Schreibtisch.
Schritt 3. Nehmen Sie an Wettbewerben teil, um sich zu motivieren, jeden Tag zu trainieren
Heutzutage gibt es viele Challenge-Apps und -Programme, die Sie herausfordern, tägliche oder wöchentliche Ziele über einen bestimmten Zeitraum zu erreichen. Bei der Anmeldung ist eine Teilnahmegebühr zu entrichten. Wird das Ziel erreicht, wird das Geld nach Beendigung des Gewinnspiels zurückerstattet. Durch Wettkämpfe können Sie mit anderen Teilnehmern trainieren, mit Menschen auf der ganzen Welt interagieren und sich gegenseitig motivieren, Ihre Ziele zu erreichen!
- Die Charity Miles App spendet Geld an die von Ihnen benannten Wohltätigkeitsorganisationen, wenn Sie Ihre Trainingsziele erreichen. Sie müssen bei der Registrierung kein Geld einzahlen. Diese Anwendung eröffnet die Möglichkeit, anderen zu helfen, während sie regelmäßig nach einem Zeitplan trainieren.
- Wenn Sie die Herausforderung mit der StepBet-App annehmen, müssen Sie Geld setzen, bis Sie ein 6-wöchiges Fitnessprogramm abgeschlossen haben. Wenn Sie bis zum Ende üben, wird der Einsatz zurückerstattet plus das Geld, das von den erfolglosen Teilnehmern gesammelt wurde.
Schritt 4. Gewöhnen Sie sich daran, jeden Tag 7-9 Stunden zu schlafen, damit die Körperkondition hervorragend bleibt
Schlafmangel macht es Ihnen schwer, Gewicht zu verlieren und zu halten. Außerdem sind Sie zu müde, um Sport zu treiben. Damit Sie schnell einschlafen und gut schlafen können, schalten Sie Ihr Telefon aus und vermeiden Sie Ablenkungen, wie den Ton des Fernsehers.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafentzug die Produktion des Hormons Ghrelin, einem hungerauslösenden Hormon, erhöht, was es Ihnen erschwert, weniger zu essen und übermäßiges Naschen einzuschränken
Schritt 5. Kontrollieren Sie den Stress, um den Cortisolspiegel im Körper zu senken
Bei Stress schüttet der Körper Cortisol in die Blutgefäße aus. Das Hormon Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel, senkt die Abwehrkräfte des Körpers oder stört die Verdauung. Stress ist bis zu einem gewissen Grad normal und nützlich, aber er muss kontrolliert werden, um Sie gesund zu halten.
- Entspannen Sie sich, indem Sie Musik hören, meditieren, ein Buch lesen, mit Freunden chatten oder andere entspannende Aktivitäten unternehmen.
- Suchen Sie einen Therapeuten auf, wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen. Er kann erklären, wie man mit bestimmten Techniken mit Stress umgeht.
Methode 3 von 3: Sich einer medizinischen Therapie unterziehen
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie auf natürliche Weise nicht abnehmen können
Für viele Menschen sind eine nahrhafte Ernährung und Bewegung von Vorteil, um Gewicht zu verlieren oder zu halten, aber es gibt andere Faktoren, die dies verhindern. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie die üblichen Methoden ausprobiert haben, jedoch ohne Erfolg.
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, damit er oder sie feststellen kann, ob es irgendwelche Probleme gibt, die Ihnen das Abnehmen erschweren.
- Er wird nicht nur Ihren Körper untersuchen, sondern auch nach Ihrer aktuellen Ernährung und Ihrem Lebensstil fragen. Bei Bedarf schlägt er vor, dass Sie sich einer Untersuchung unterziehen, um festzustellen, ob ein gesundheitliches Problem vorliegt.
- Abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand kann Ihr Arzt medizinische Behandlungsmöglichkeiten anbieten, damit Sie abnehmen können, wie z. B. die Einnahme von Medikamenten oder eine Operation.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Auswirkungen Ihres Gewichts auf Ihre Gesundheit
Übergewicht bedeutet nicht, dass Sie ungesund sind. Bei Übergewicht steigt jedoch das Risiko, an verschiedenen gesundheitlichen Problemen zu leiden. Sagen Sie Ihrem Arzt, dass Sie abnehmen möchten, weil Sie gesund bleiben möchten. Übergewicht kann verursachen:
- Hohe Triglyceride und niedriges „gutes Cholesterin“(HDL)
- Bluthochdruck
- Diabetes
- Herzkrankheit
- Schlaganfall
- Atemprobleme wie Schlafapnoe
- Erkrankungen der Gallenblase
- Arthrose
- Bestimmte Krebsarten
Schritt 3. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen zu erklären, wie Sie sicher abnehmen können
Ihr Arzt kann Ihnen helfen zu bestimmen, wie Sie sicher, effektiv und realistisch abnehmen können. Anschließend kann er Ihnen erklären, wie Sie Ihr Idealgewicht berechnen und einen Plan nach Ihren Bedürfnissen und Ihrem Lebensstil erstellen.
- Ihr Arzt kann Ihnen zum Beispiel die richtigen sportlichen Aktivitäten und Ernährungsumstellungen erklären, damit Sie ein sicheres Diätprogramm einhalten können.
- Manchmal wird Ihr Arzt Sie an einen Ernährungsberater oder einen anderen Spezialisten überweisen, der Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Schritt 4. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie eine besorgniserregende Gewichtszunahme oder -abnahme haben
Manchmal kann eine plötzliche Gewichtsveränderung ohne ersichtlichen Grund ein Zeichen für ein ernsthaftes Gesundheitsproblem sein. Wenn Sie dies bemerken, vereinbaren Sie einen Termin bei einem Arzt. Normalerweise wird er Ihnen Fragen stellen und Sie bitten, sich einer Untersuchung zu unterziehen, um die Ursache zu ermitteln. Plötzlicher Gewichtsverlust kann durch medizinische Probleme verursacht werden, zum Beispiel:
- Schilddrüsenerkrankungen
- Erkrankungen, die Hormone beeinflussen, wie das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) oder das Cushing-Syndrom
- Einlagerung von Körperflüssigkeiten aufgrund von Nieren- oder Herzerkrankungen
- Emotionale Störungen wie Depressionen oder Angstzustände
- Bestimmte Drogen
Schritt 5. Suchen Sie medizinische Hilfe auf, wenn Sie eine Essstörung haben
Wenn Sie sich ständig Sorgen um Ihr Gewicht, Ihre Figur machen, ob Sie genug essen oder sich bewegen, haben Sie möglicherweise eine Essstörung oder sind dafür gefährdet. Unkontrolliert kann diese Störung zu sehr gefährlichen Gesundheitsproblemen führen. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Symptome einer Essstörung haben, zum Beispiel:
- Außerhalb des Zeitplans essen oder eine sehr strenge Diät einhalten
- Denken Sie ständig an Ihr Gewicht, Ihre Körperform oder Ihr Aussehen
- Impulsiv oder sehr viel mit anormalen Portionen essen
- Sich schuldig oder krank fühlen, sich gesund zu ernähren
- Das Bedürfnis zu erbrechen, Abführmittel zu verwenden oder sich nach dem Essen übermäßig zu bewegen
- Möchte nicht sozialisieren
- Besessen von Ernährung und Bewegung
Tipps
- Bereiten Sie nachts Ihre Tasche und Ihre Trainingskleidung vor, damit Sie am nächsten Morgen früh ins Fitnessstudio gehen können.
- Sie müssen Ihre Fortschritte beim Abnehmen überwachen. Es ist Zeit, sich wöchentlich oder einmal im Monat zu wiegen. Messen Sie Ihren Taillenumfang, um herauszufinden, um wie viel Zentimeter Ihre Taille schrumpft.
- Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei, um Gewichtsverlustziele zu besprechen. Sie können an Online-Gruppen und Foren teilnehmen oder sich persönlich treffen.
- Halten Sie eine Woche lang eine Aufzeichnung über alles, was Sie täglich essen, um herauszufinden, was Sie bisher gegessen haben, und bestimmen Sie dann, was geändert werden muss.
