Es gibt drei Hauptmuskeln in Ihrer Schulter: den vorderen Deltamuskel, den seitlichen Deltamuskel und den hinteren Deltamuskel. Sie müssen diese Muskeln aufbauen, wenn Sie starke, ausgewogene Schultern wünschen. Verwenden Sie zusammengesetzte und komplexe Bewegungen, um Ihre Deltamuskeln zu stärken. Konzentrieren Sie sich auf Überkopfdrücken, wie zum Beispiel das Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
Schritt
Methode 1 von 4: Bilden des vorderen Deltamuskels
Schritt 1. Führen Sie eine Schulterpresse über Kopf durch
Diese Übung eignet sich hervorragend für den vorderen Deltamuskel und ist die beste Übung zum Aufbau der Schultermuskulatur. Sie können eine Langhantel, ein Paar Kurzhanteln oder eine Schulterpresse verwenden. Mit einer Langhantel können Sie die Last maximieren, damit Sie mehr Gewicht heben können. Die Verwendung von Kurzhanteln erfordert eine bessere Koordination und kann Ihnen helfen, ein dauerhaftes Ungleichgewicht der Schulterkraft zu verhindern.
Schritt 2. Führen Sie die Ausgangsposition durch
Diese Übung wird am besten im Stehen ausgeführt. Halte eine Lang- oder Kurzhantel mit einem Griff nach vorne und öffne sie etwas weiter als deine Schultern. Halten Sie das Gewicht vor Ihrem Kopf, knapp über Schulterhöhe.
Sie können die Übung im Sitzen durchführen, wobei die Rumpfmuskulatur nicht überlastet wird. Übungen im Sitzen können durchgeführt werden, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben. Setzen Sie sich auf eine Pressbank mit vertikaler Unterstützung für Ihren Rücken. Halte deinen Rücken gerade und halte deine Füße auf dem Boden
Schritt 3. Drücken Sie
Heben Sie die Langhantel oder Kurzhanteln über den Kopf, bis Ihre Ellbogen in einer sanften Bewegung gerade sind. Halten Sie einige Momente und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab. Halten Sie die Gewichte zwei Sekunden lang in Ruheposition, dann wiederholen Sie den Vorgang. Beeilen Sie sich nicht und achten Sie genau auf Ihre Einstellung. Achte darauf, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Schultern verteilt wird und nicht einseitig.
Schritt 4. Heben Sie das Gewicht an
Die Schulterpresse baut effizient Muskeln als eine schwere Aktivität mit niedrigen Wiederholungszahlen auf. Beginnen Sie mit 4-8 Wiederholungen für 2-4 Sätze.
Methode 2 von 4: Bildung des seitlichen Deltamuskels
Schritt 1. Führen Sie eine seitliche Erhöhung durch
Stehen Sie auf und hängen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie beide Arme gerade von den Seiten, bis sie parallel zum Boden sind. Beuge deine Ellbogen und neige deine Arme nach vorne, als würdest du Wasser gießen. Halten Sie die Hanteln für einige Momente. Senken Sie dann die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.
Atmen Sie aus, wenn Ihre Arme die Spitze des Lifts erreichen. Atme dann langsam ein, während du deine Hände senkst
Schritt 2. Legen Sie das Tempo Ihres Trainings fest
Mache 10-12 Wiederholungen für 1-2 Sätze oder 6-10 Wiederholungen für 4 Sätze. Legen Sie zwischen jedem Satz 60-75 Sekunden Pause ein. Stellen Sie sicher, dass die Übung in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt wird: eine Sekunde, wenn der Arm unten ist, und zwei Sekunden, wenn der Arm oben ist.
Es ist eine gute Idee, zwischen den Sätzen Artikelkreise zu machen oder mit den Schultern zu zucken
Schritt 3. Behalten Sie eine gute Einstellung bei
Richten Sie Ihren Rücken bei jedem Satz auf. Beuge deine Knie leicht und halte deinen Schwerpunkt auf deinem Rücken. Achte darauf, dass deine Ellbogen leicht gebeugt sind, aber entlaste deine Schultern nicht.
- Vorsichtig. Halte deine Arme gerade und erzwinge deine Wiederholungen nicht. Schultern werden bei dieser Übung leicht verletzt.
- Diese Routine sollte im Stehen durchgeführt werden, Sie können aber auch auf einer Bank sitzen. Achte darauf, dass dein Rücken während der Übung gerade bleibt.
Methode 3 von 4: Training der hinteren Deltamuskeln
Sie müssen besonders hart arbeiten, um die hinteren Deltamuskeln zu trainieren. Beim Training von Brust und Armen werden auch der vordere und seitliche Deltamuskel trainiert, aber die Ausbildung der hinteren Deltamuskelkopfmuskulatur erfordert besondere Aufmerksamkeit.
Schritt 1. Versuchen Sie das seitliche Heben mit der gebeugten Hantel
Diese Übung ähnelt dem normalen Seitheben, außer dass Sie sich nach vorne beugen. Diese Übung kann im Stehen oder im Sitzen auf einer Pressebank und über die Knie gelehnt durchgeführt werden. Versuchen Sie, Ihre Stirn gegen eine Bank oder eine andere gepolsterte Oberfläche zu lehnen, um sie fest zu halten.
Schritt 2. Stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel in jeder Hand
Heben und halten Sie Ihre Brust und halten Sie Ihren Rücken gerade. Beugen Sie sich im Sitzen vom Becken aus nach vorne, sodass Ihre Brust parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Hanteln unter Ihrer Brust hängen. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihre Handflächen zeigen zueinander.
Schritt 3. Führen Sie eine seitliche Erhöhung durch
Heben Sie Ihre Hanteln nach oben und außen, bis Ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind. Heben Sie Ihre Arme in einer gleichmäßigen, geschwungenen Bewegung und stellen Sie sicher, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Schultern verteilt ist. Halten Sie die Hanteln für einen Moment am höchsten Punkt des Bogens, bevor Sie sie in die Ausgangsposition absenken. Beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung, kurz bevor Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen.
Methode 4 von 4: Erstellen eines Trainingsprogramms
Schritt 1. Heben Sie schwere Gewichte und konzentrieren Sie sich auf stetige Fortschritte
Erhalten Sie kleine, messbare Fortschritte bei jedem Training. Wenn du deine Schultern trainierst, hebe das Gewicht und bleibe bei 4-7 Wiederholungen pro Satz. Erhöhen Sie Ihr Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen bei jeder Übung leicht. Auf diese Weise erreichen Sie ein schrittweises und kontinuierliches Fortschrittsmuster.
- Behalten Sie die "progressive Überlastung" bei. Steigern Sie mit der Zeit Ihr Gewicht, damit Sie immer an die Grenzen Ihrer Muskulatur gehen. Schultermuskeln werden sich nicht bilden, wenn sie nicht stärker werden.
- Gestern haben Sie zum Beispiel das Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit 22 kg (50 lb) Hanteln für 7 Wiederholungen pro Satz geübt. Zwingen Sie sich in der nächsten Übung zu 8 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Andernfalls erhöhen Sie das Gewicht auf 27 kg (60 lb) und kehren zu 7 Wiederholungen zurück.
Schritt 2. Bilden Sie alle Muskeln des Deltamuskels
Der Deltamuskel (Schulter) besteht aus drei Teilen: dem vorderen Kopf (vorne), dem seitlichen Kopf (medial) und dem hinteren Kopf (hinten). Versuchen Sie, die Muskeln in jedem dieser Bereiche aufzubauen, um Ihre Schultern auszugleichen. Je breiter und dicker deine Schultern sind, desto besser sehen sie aus.
Schritt 3. Erstellen Sie verschiedene Trainingsprogramme
Wählen Sie 4-5 Übungen, die sich auf die Variation des vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskels konzentrieren. Ändern Sie Ihr Training oft, damit Ihnen nicht langweilig wird. Um deinen Fortschritt zu maximieren, kombiniere schwere Sätze mit kurzen Pausen.
Ändere deinen Wiederholungsbereich. Trainieren Sie an bestimmten Tagen die Deltamuskeln mit sehr schweren Gewichtssätzen und niedrigen Wiederholungszahlen. Mache an anderen Tagen Sätze mit hohen Wiederholungszahlen mit leichten Gewichten
Tipps
- Bemühen Sie sich, in jedem Satz konzentrisches Muskelversagen zu erreichen. Das heißt, machen Sie die Wiederholungen, bis Sie nicht mehr können, ohne Ihre Einstellung zu verlieren.
- Konzentrieren Sie sich auf Qualität, nicht auf Quantität. Verzichten Sie nicht auf eine gute Einstellung, um die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Planen Sie Ihre Fortschritte, damit Sie mit maximalen Ergebnissen Muskeln aufbauen können.
- Suchen Sie im Internet nach neuen Übungen. Ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm kann helfen, Ihre Muskeln auszugleichen und Ihren Geist zu beschäftigen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie neue Übungen ausprobieren, besonders wenn sie sehr schwere Gewichte beinhalten!
- Zeichne deine Fortschritte jede Woche auf. Erhöhen Sie weiterhin Ihre wöchentliche Punktzahl für die Anzahl der Wiederholungen oder den Widerstand. Üben Sie für die besten Ergebnisse.
