Kälber haben zwei verschiedene Arten von Muskeln, die trainiert werden müssen, um sich richtig zu entwickeln. Die beiden Muskeln sind der Gastrocnemius und der Soleus. Die Wadenmuskulatur gehört zu den am schwierigsten aufzubauenden Muskeln, insbesondere ohne die in Fitnessstudios üblichen Luxusgeräte. Sie können die Muskulatur Gastrocnemius und Soleus jedoch kostenlos zu Hause trainieren und entwickeln. Schon bald sind Sie bereit, mit stahlstarken Waden die höchsten Berge und längsten Laufstrecken zu erobern.
Schritt
Methode 1 von 3: Trainiere die Kälber
Schritt 1. Machen Sie ein zweibeiniges Wadenheben
Diese Übung kann als klassische Methode zur Straffung und Stärkung der Wadenmuskulatur angesehen werden. Bei dieser Übung wird das Körpergewicht anstelle einer Kraftmaschine verwendet, um beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen. Diese Übung stärkt den Gastrocnemius und den Soleus. Um diese Übung zu beginnen, stellen Sie sich bei Bedarf gegen eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, während Ihre Fersen, Knie und Hüften in einer geraden Linie sind.
- Drücken Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie sich auf den Polstern beider Füße abstützen. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln so angezogen sind, dass dein Rücken gerade ist und sich nicht nach vorne oder hinten bewegt.
- Für ein intensiveres Training platzieren Sie die Fußballen beim Absenken auf einer höheren Ebene als Ihre Fersen. Mache einen Push-up auf den Fußballen, um deine Fersen so hoch wie möglich vom Boden zu heben. Senken Sie dann Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden. Wiederholen.
- Fügen Sie außerdem Gewichte hinzu, um die Waden weiter zu stärken. Sie können während der Übung eine Babyflasche, eine Dose oder einen schweren Rucksack oder einen anderen Gegenstand halten.
Schritt 2. Machen Sie eine einbeinige Wadenheben
Wadenheben-Übungen werden intensiver, wenn Sie es mit einem Bein nach dem anderen machen. Dies liegt daran, dass das Gewicht des gesamten Körpers mit einem Bein gehoben werden muss, nicht mit zwei. Stellen Sie sich wieder an eine Wand, falls Sie Hilfe beim Balancieren benötigen, und beugen Sie Ihr linkes Bein und stecken Sie es hinter sich. Stellen Sie sicher, dass Ihre rechte Ferse, Knie und Hüfte in einer geraden Linie sind.
- Drücken Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie sich auf dem Polster Ihres rechten Fußes abstützen. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln so angezogen werden, dass dein Rücken gerade bleibt, wenn du deinen Körper anhebst.
- Um die Intensität der Übung zu erhöhen, können Sie das Polster Ihres rechten Fußes so auf die Stufen legen, dass die Ferse tiefer liegt. Drücken Sie sich gegen die Fußballen und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich. Senken Sie Ihre Fersen wieder nach unten.
- Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
- Darüber hinaus können Sie Gewichte hinzufügen, z. B. das Greifen einer Milchflasche, einer oder zweier Dose, eines schweren Rucksacks oder eines anderen Gegenstands, um Ihre Waden beim einbeinigen Wadenheben weiter zu stärken.
- Greifen Sie bei Bedarf mit einer Hand etwas Schweres, während sich die andere an der Wand festhält, um das Gleichgewicht zu verbessern.
- Es ist wichtig, jedes Bein mit einem gleichen Anteil der Übung zu trainieren, um zu vermeiden, dass eine Wade größer wird als die andere.
Schritt 3. Versuchen Sie die Esel-Wadenheben-Übung
Für diese Übung benötigst du eine Bank oder ein anderes stabiles Objekt und einen Partner, aber es ist keine Ausrüstung erforderlich. Beugen Sie sich vor und halten Sie sich mit den Händen an einem stabilen Gegenstand oder einer Bank fest. Deine Zehen sollten nach vorne zeigen und achte darauf, dass deine Knie nicht blockiert sind.
- Bitten Sie Ihren Partner, auf Ihren unteren Rücken in der Nähe Ihres Steißbeins zu klettern. Je schwerer Ihr Partner, desto schwieriger wird das Training.
- Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, indem Sie Ihren Körper gegen die Fußballen drücken. Halten Sie einen Moment inne, senken Sie dann Ihre Fersen wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
- Sie können die Belastung erhöhen, indem Sie Ihren Partner bitten, während der Übung etwas Schweres wie einen Rucksack oder eine Flasche Milch zu tragen.
Schritt 4. Machen Sie einen Boxsprung (Sprung mit einer Box)
Boxjumps können deine Wadenmuskulatur stärken und härter machen. Durch regelmäßiges Ausführen dieser Übung werden die Muskeln trainiert, schnell zu reagieren und sich zusammenzuziehen. Diese Übung baut nicht nur Muskeln auf, sondern ermöglicht es Ihnen auch, viel schneller in verschiedene Richtungen zu springen und zurückzufedern.
- Suchen Sie nach einer Box, die hoch genug ist, um sie während des Trainings zu verwenden, aber nicht so hoch, dass sie Muskelverstauchungen oder Verletzungen verursachen könnte. Möglicherweise müssen Sie mit einem niedrigeren Kästchen beginnen und sich im Laufe der Zeit allmählich zu einem höheren Kästchen vorarbeiten.
- Stellen Sie sich vor die Kiste. Verwenden Sie die Ballen Ihrer Füße, um auf die Box zu springen und auf den Ballen und Zehen zu landen. Springe dann zurück auf den Boden und wiederhole.
- Führen Sie diese Übung 8-10 Mal pro Satz durch. Eine Sache, die Sie bei Wadenheben-Übungen beachten sollten, ist, dass es umso einfacher wird, je öfter Sie es tun. In dieser Phase sollten Sie sich selbst herausfordern, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
- Es ist eine gute Idee, sich bei einem Boxsprung nicht an Gewichten oder anderen Gegenständen festzuhalten, damit Sie sich bei einem Sturz noch festhalten können.
Schritt 5. Machen Sie ein Springseil
Beim Seilspringen bewegen sich deine Waden weiter. Diese Übung hilft beim Muskelaufbau, bietet ein gutes Herz-Kreislauf-Training und macht die Beinbewegungen beweglicher. Machen Sie diese Übung regelmäßig und Sie werden beweisen, dass Sie kein Kraftgerät brauchen, um Ihre Wadenmuskulatur zu straffen.
- Um effektiv Seil zu springen, strecke deine Arme seitlich aus und mache kleine, schnelle Kreise mit deinen Handgelenken, um das Seil zu drehen. Springen Sie etwa 2,5 cm oder mehr vom Boden über das Seil, während sich das Seil unter Ihren Füßen bewegt.
- Springe mindestens dreimal pro Woche Seil. Beginnen Sie mit 1 Satz von 2 Minuten und fahren Sie dann mit mehreren Sätzen fort. Sie sollten pro Trainingseinheit mindestens 15 Minuten Seilspringen anstreben.
- Wenn du kein Seil hast oder Schwierigkeiten damit hast, mach stattdessen einen Punktlauf auf Zehen.
Schritt 6. Trainieren Sie Ihre vorderen Wadenmuskeln
Es ist auch wichtig, den vorderen Muschelmuskel zu trainieren, den Muskel an der Vorderseite der Wade, der parallel zum Schienbein liegt. Um diesen Muskel zu trainieren, versuchen Sie, auf den Fersen zu gehen oder einfach auf den Fersen zu stehen und Ihre Zehen zu Ihren Schienbeinen zu heben.
Schritt 7. Erstellen Sie einen Trainingsplan für Ihre Waden
Sie müssen Ihre Waden mehrmals pro Woche trainieren und sich zwischen den Trainingstagen Pausen gönnen, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Wenn Sie noch nie zuvor mit Waden gearbeitet haben, halten Sie sich an einen Trainingsplan für Anfänger. Wenn du deine Waden schon länger trainierst, erwäge, dich an einen mittleren oder fortgeschrittenen Trainingsplan zu halten.
- Für Anfänger machen Sie 2 Sätze zweibeiniges Wadenheben für 12 Wiederholungen und 2 Sätze Wadenheben im Sitzen für 15 Wiederholungen.
- Diejenigen, die mittlere Wadenübungen machen möchten, machen 3 Sätze zweibeiniges Wadenheben mit 12, 10 und 8 Wiederholungen und 1 Satz Wadenheben im Sitzen für 20 Wiederholungen. Vergessen Sie nicht, auch ein Wadenheben mit einem Fuß zu machen.
- Für Fortgeschrittene machen Sie einen Satz Boxjumps mit 15 Wiederholungen, 2 Sätze zweibeiniges Wadenheben mit 10 und 8 Wiederholungen und 3 Sätze Wadenheben im Sitzen für 15 Wiederholungen. Vielleicht möchten Sie auch einbeiniges Wadenheben und Jump Squats einbeziehen.
- Die Wadenmuskulatur sollte sich angespannt und wund anfühlen, nachdem Sie die gesamte Übungsreihe abgeschlossen haben. Der Schmerz wird dadurch verursacht, dass der Muskel auseinandergerissen wird und neuere, stärkere und größere Muskeln an seine Stelle treten
- Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, jede Woche Übungen für Ihre Waden zu machen, versuchen Sie, ein paar weitere Sätze zu machen.
Methode 2 von 3: Dehnen der Wadenmuskeln
Schritt 1. Lernen Sie, Ihre Wadenmuskulatur richtig zu dehnen
Die Wadenmuskeln sollten regelmäßig gedehnt werden, damit sie sich nicht verkürzen und anspannen und ihre Bewegung einschränkt. Machen Sie Dehnen zu einem Teil eines Trainingsprogramms, um Wadenmuskeln aufzubauen, sowohl vor als auch nach dem Training. Atme beim Dehnen langsam durch die Nase und aus dem Mund ein.
Sie müssen die Dehnung mindestens 20 Sekunden lang halten. Wenn Sie es nicht sofort tun können, machen Sie sich keine Sorgen. Wenn Ihre Wadenmuskulatur flexibler wird, können Sie der Dehnung länger standhalten. Machen Sie 3-5 Sätze von 20-Sekunden-Dehnungen für jedes Bein
Schritt 2. Führen Sie eine Dehnung durch, die als Step-Drop bezeichnet wird
Verwenden Sie die gleichen Schritte, die Sie verwendet haben, um Ihre Wadenmuskeln zu trainieren oder Bordsteindehnungen zu machen. Platzieren Sie das Fußpolster auf der höheren Stufe oder Leiste und senken Sie die Ferse langsam in eine niedrigere Position ab. Sie werden spüren, wie sich Ihre Wadenmuskeln dehnen, wenn Sie versuchen, mit den Fersen den Boden zu berühren.
- Möglicherweise müssen Sie diese Übung gegen eine Wand oder etwas anderes machen, um sich bei Bedarf auszugleichen.
- Zwinge dich nicht, deine Fersen auf den Boden abzusenken, wenn deine Muskeln schmerzen. Nachdem Sie einige Zeit geübt haben, werden Sie dies ohne Schwierigkeiten tun können.
Schritt 3. Probieren Sie die Handtuchziehmethode aus
Setze dich hin und strecke deine Beine vor dir aus, halte deinen Rücken gerade. Wickeln Sie das Handtuch um das Polster Ihres rechten Fußes und halten Sie jedes Ende des Handtuchs mit einer Hand. Lehne dich langsam zurück und ziehe an dem Handtuch, bis du ein leichtes Brennen in deinen Wadenmuskeln verspürst. Halte diese Dehnung 20 Sekunden lang und wechsle dann zum anderen Bein.
Diese Übung wird am besten barfuß ausgeführt
Schritt 4. Führen Sie die Läuferdehnung durch
Diese gemeinsame Dehnung ist großartig für den M. gastrocnemius. Halte dafür deinen Rücken gerade und strecke deine Arme aus. Legen Sie Ihre Handflächen auf eine Wand oder einen anderen stabilen Gegenstand, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten ausstrecken und Ihre Ferse gegen den Boden drückt. Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, in eine Ausfallschrittposition und beugen Sie den Ellbogen langsam nach vorne.
Um den Soleus-Muskel noch mehr zu dehnen, drücken Sie Ihre Zehen gegen die Wand, wobei die Fersen den Boden berühren. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie die Knie beugen, sodass die Fußspitzen zu Ihrem Körper hin gewölbt sind
Schritt 5. Führen Sie Wadendehnungen im Stehen durch
Stehen Sie mit geraden Beinen und stabilen Hüften. Beuge deine Taille nach vorne und beuge dich nach unten, bis deine Finger den Boden berühren. Während Ihre Hände den Boden berühren, bewegen Sie Ihre Hände langsam nach vorne und stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht dabei auf Ihren Händen ruht. Danach bewegen Sie Ihre Hände zurück in ihre ursprüngliche Position.
Schritt 6. Führen Sie im Sitzen Wadendehnungen durch
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge deine Zehen zu dir, strecke dann die Hand aus und greife nach den Ballen deiner Füße. Ziehe deine Finger zu dir, bis du ein leichtes Brennen in deiner Wade verspürst. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden oder 1 Minute.
Schritt 7. Dehnen Sie die vorderen Wadenmuskeln
Der vordere Schambeinmuskel verläuft entlang der Vorderseite der Wade parallel zum Schienbein. Probieren Sie einige einfache Techniken aus, um diese Muskeln zu stärken:
- In einer sitzenden Position auf dem Boden strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, während Sie Ihre Zehen strecken.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stecken Sie Ihre Füße unter den Stuhl und halten Sie die Fußspitzen mit den Zehen hinter sich auf dem Boden.
Schritt 8. Machen Sie Yoga
Yoga ist nicht nur dafür bekannt, dass es Entspannung und Dehnung bietet, sondern kann auch zum Muskelaufbau und -tonus verwendet werden. Eine der effektivsten Haltungen, um Ihre Waden zu trainieren und zu dehnen, ist die Haltung des nach unten gerichteten Hundes. Für diese Haltung ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, aber Sie sollten ausreichend Platz dafür zur Verfügung stellen.
- Gehen Sie mit beiden Händen und Füßen auf dem Boden in eine Liegestützposition. Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie Ihre Hände und Zehen flach auf dem Boden, bis Ihr Körper ein umgedrehtes "V" bildet.
- Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und senken Sie Ihre rechte Ferse auf den Boden. Heben Sie die rechte Ferse nach hinten und senken Sie die linke Ferse auf den Boden ab und halten Sie sie 2 Sekunden lang.
- Mache 2 Sätze Dehnübungen mit 10 Wiederholungen. Ruhen Sie sich etwa 30 Sekunden lang aus, nachdem Sie einen Satz beendet haben. Im Laufe der Zeit und wenn Sie in dieser Haltung besser werden, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und die Zeit, um die Position zu halten.
Methode 3 von 3: Machen Sie Sport zu einem Teil Ihres Lebensstils
Schritt 1. Machen Sie einen Lauf, Spaziergang oder eine Wanderung
Sie brauchen starke Waden, um Ihr Gewicht zu tragen, während Sie all diese Aktivitäten intensiver und länger als gewöhnlich ausführen. Dies gilt umso mehr, wenn Sie in bergigem Gelände laufen und klettern. Die Waden müssen sehr hart arbeiten, um den Körper einen steilen Anstieg hinauf zu tragen. Wählen Sie daher ein Gelände mit einer unebenen Oberfläche, um das Wadentraining zu maximieren.
- Sie können einen Ellipsentrainer verwenden, um Ihre Wadenmuskulatur aufzubauen und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schützen. Viele Ellipsentrainer verfügen über eine Funktion, um eine Neigung zu erzeugen, sodass Sie Ihre Muskeln weiter trainieren können, während Sie immer noch Aktivitäten mit relativ geringer Belastung ausführen.
- Wenn Sie sich entscheiden, auf unebenem Untergrund zu gehen, zu laufen oder zu wandern, achten Sie genau auf die Stufen, damit Sie nicht darüber stolpern und sich verletzen.
Schritt 2. Beteiligen Sie sich an sportlichen Aktivitäten
Es gibt viele lustige Aktivitäten, die Sie regelmäßig machen können, um Ihre Wadenmuskulatur zu straffen und aufzubauen. Ziehen Sie Sportaktivitäten in Betracht, bei denen Sie laufen, springen und Ihre Wadenmuskeln drücken müssen, um schnell zu beschleunigen oder die Richtung schnell zu ändern. Zu diesen Aktivitäten gehören Fußball, Basketball, Tennis, Kikboxen und andere Sportarten, die sich hauptsächlich auf den Einsatz der Füße konzentrieren.
Schritt 3. Nehmen Sie an einem Step-Aerobic-Kurs teil oder tanzen Sie
Step-Aerobic und Tanzkurse erfordern viel Kraft für die Wadenmuskulatur. Wenn Sie sich von einer Bank nach oben oder unten bewegen, die Knie beugen oder sich gegen die Fußpolster drücken, trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur. Suchen Sie online oder im Telefonbuch nach einem Ballett-, Jazz-, Hip-Hop- oder Step-Aerobic-Kurs in Ihrer Nähe.
Schritt 4. Schwimmen
Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder aufgrund einer Erkrankung nicht an Aktivitäten mit hoher Belastung teilnehmen können, sollten Sie schwimmen. Beim Schwimmen beanspruchst du deine Beinmuskulatur, einschließlich deiner Wadenmuskulatur. Außerdem belastet das Schwimmen die Gelenke nicht, da es keinerlei Auswirkungen hat und eine ziemlich sichere Möglichkeit ist, Ihre Waden zu stärken.
Schritt 5. Häufiges Radfahren
Technisch gesehen kann ein Fahrrad als Ausrüstungsgegenstand angesehen werden, aber es ist in jedem Haushalt leicht zu finden. Wenn es das Klima und die Wetterbedingungen zulassen, steigen Sie das Fahrrad aus und fahren Sie los. Radfahren ist eine unterhaltsame Art, Ihre Wadenmuskulatur zu trainieren. Ein weiterer Vorteil des Radfahrens besteht darin, dass Sie sich auf verschiedene Weise herausfordern können.
Das Wechseln der Gänge kann die Intensität des Radfahrens erhöhen, ebenso wie das Radfahren auf bergauf verlaufenden Straßen oder auf rauen Oberflächen wie Gras statt auf Asphalt
Schritt 6. Befolgen Sie eine gesunde Ernährung
Der Verzehr von Obst und Gemüse gibt dir die Energie, die du brauchst, um hart zu trainieren. Proteinreiche Lebensmittel wie Nüsse, Linsen, Quinoa, Eier, weißes Fleisch, Weißfisch, verschiedene Nüsse und Käsesorten sowie Proteinpräparate, die Milchshakes zugesetzt werden können, fördern den Muskelaufbau. Vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken.
- Wenn Sie ein Mann sind, nehmen Sie täglich mindestens 60 Gramm Protein zu sich, während Frauen mindestens 50 Gramm pro Tag benötigen.
- Beim Sport ist es sehr wichtig, viel zu trinken. Trinken Sie täglich mindestens 1,9 Liter Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser.
Tipps
- Wenn Sie kein Brennen in Ihren Beinen verspüren, bedeutet dies, dass Sie die Übung nicht richtig ausführen oder nicht genügend Wiederholungen ausführen. Versuchen Sie es weiter, bis sich die Beinmuskulatur schmerzt. Der Muskelkater wird allmählich verschwinden und danach werden die Muskeln stärker!
- Wenn Sie Ihre Oberschenkel, Gesäß und Bauchmuskeln trainieren, stärken und entwickeln Sie gleichzeitig Ihre Wadenmuskulatur. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinheben und Hampelmänner werden für Sie sehr vorteilhaft sein.
- Versuchen Sie, eine Vielzahl von Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Die unterschiedlichen Bewegungen und Spannungen schocken die Wadenmuskulatur und wirken sich somit stärker auf das Muskelwachstum aus.
- Sei geduldig. Im Laufe der Zeit werden sich Ihre Waden entwickeln, aber es erfordert Hingabe, Geduld und natürlich harte Arbeit.
- Irish Dance kann auch helfen, starke Wadenmuskeln aufzubauen.
- Wenn Sie sich noch von einer Beinverletzung erholen, üben Sie zunächst Wadenheben im Sitzen. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden und den Schienbeinen in senkrechter Position. Drücken Sie die Fußspitzen in den Boden, heben Sie die Fersen so weit wie möglich an und senken Sie sie dann langsam ab. Lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie Ihre Unterschenkel, um den Widerstand zu erhöhen.
Warnung
- Stellen Sie sicher, dass beide Beine den gleichen Teil der Übung erhalten.
- Übertreiben Sie die Übung nicht. Passen Sie das Training Ihrem Fitnesslevel an. So riskieren Sie nicht, sich zu verletzen.
- Wenn die Schmerzen in den Beinen nach Beendigung der Übung bestehen bleiben, konsultieren Sie einen Arzt.
- Wenden Sie sich an einen professionellen Fitnesstrainer, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen und Dehnungen richtig ausführen.
- Versuchen Sie immer, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung der Fuß-, Knöchel- oder Wadenmuskeln hatten.
