Die Beinmuskulatur kann schwer aufzubauen sein, da die Beine durch die täglichen Aktivitäten stark geworden sind. Um größere Beinmuskeln zu haben, musst du noch härter trainieren. Die Verwendung der richtigen Trainingstechniken und das Essen von genügend Kalorien wird sich am Ende auszahlen. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie straffe und große Beinmuskeln bekommen, beginnen Sie mit Schritt eins.
Schritt
Methode 1 von 3: Übungen zum Muskelaufbau
Schritt 1. Vermeiden Sie Cardio
Viele Cardio-Übungen belastet normalerweise kleinere Beine. Die Beinmuskeln werden lang und dünn, nicht groß und dick. Viel Cardiotraining verbraucht auch viel Energie, die Sie zum Heben von Gewichten verwenden können, was der Schlüssel zum Aufbau der Beinmuskulatur ist.
Wenn Sie Cardio lieben und es nicht missen möchten, versuchen Sie, es zu reduzieren. Laufen Sie ein- bis zweimal pro Woche, wenn Sie es gewohnt sind, viermal pro Woche. Besser noch, versuchen Sie, leicht zu gehen oder zu joggen, damit Sie beim Heben von Gewichten Energie sparen können
Schritt 2. Trainieren Sie 2 bis 3 Mal pro Woche
Viele Leute denken, dass man jeden Tag trainieren muss, um Muskeln aufzubauen, aber das stimmt nicht. Wenn Sie zu viel trainieren, werden Ihre Muskeln zu müde und Ihre Beine können nicht größer und stärker werden. Trainiere deine Beine nur 2 bis 3 Mal pro Woche und trainiere den Rest der Muskeln, damit du deine Arme, deinen Rücken, deine Brust und andere Bereiche an Tagen trainierst, an denen du deine Beine nicht trainierst.
Beim Training der Beine ist es wichtig, den Rest der Muskulatur zu trainieren. Vernachlässigen Sie nicht den Rest Ihres Körpers
Schritt 3. Trainieren Sie hart
Machen Sie jede Ihrer Beinübungen nicht umsonst. Beinübungen brauchen nicht länger als 30 Minuten, aber diese 30 Minuten werden nicht so schnell vergehen. Sie müssen so hart wie möglich trainieren und das Beste aus Ihrem Sport machen, indem Sie Ihre Muskeln so stark wie möglich drücken, damit sie beschädigt und stärker wieder aufgebaut werden.
- Für jede Übung sollten Sie das Gewicht verwenden, das Sie 10 Wiederholungen stemmen können, bevor Sie aufhören müssen. Wenn Sie das Gewicht mehr als 15 Mal ohne Unterbrechung heben können, ist Ihr Gewicht weniger schwer. Wenn Sie es nicht mehr als 5 Mal heben können, ohne sich ausruhen zu müssen, ist Ihr Gewicht zu hoch.
- Einige Trainer empfehlen ein "Workout bis zum Versagen", das ist eine Übung, bei der eine Bewegung in einem Satz immer und immer wieder wiederholt wird, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr ausführen können. Dies kann schneller Muskeln aufbauen, kann dich aber verletzen, wenn es falsch gemacht wird. Üben Sie mit einem Trainer, um herauszufinden, welche Technik für Sie funktioniert.
Schritt 4. Führen Sie explosive Wiederholungen durch
Jede Wiederholung sollte explosiv und energisch erfolgen, nicht langsam. Bodybuilder finden, dass explosives Training – schnell und kraftvoll – dazu beiträgt, dass die Muskeln schneller und größer werden. Machen Sie Ihre Sets so schnell wie möglich. Versuchen Sie, Ihre Zeit zu zählen, um zu sehen, wie schnell Sie es tun, und versuchen Sie, Ihr Training mit der Zeit noch schneller zu machen.
Schritt 5. Gönnen Sie sich zwischen den Übungen genügend Ruhe
Die Muskeln werden zwischen jeder Übung stärker, da sie heilen und stärker werden. Daher ist es wichtig, sich jede Nacht ausreichend auszuruhen, wenn Sie hart trainieren. Machen Sie an Tagen, an denen Sie keinen Sport treiben, eine Pause, anstatt den ganzen Tag 10 km zu joggen oder Rad zu fahren – es ist in Ordnung, sich den ganzen Tag auszuruhen.
Methode 2 von 3: Gewichtheben
Schritt 1. Trainieren Sie Ihre Oberschenkel mit einer Langhantel-Kniebeuge
Dies ist eine gute Übung, um die Oberschenkel zu formen. Sie benötigen eine Langhantel, die Sie 8-10 Mal ohne Unterbrechung heben können. Halten Sie die Langhantel mit beiden Händen über Ihren Schultern (Sie können Hanteln bekommen, wenn Sie möchten).
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihr Gesäß zum Boden bewegen. Hocken Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind
- Zurück nach oben drücken und 10-12 Mal für 3 Sätze wiederholen.
Schritt 2. Führen Sie ein Kreuzheben mit steifen Beinen durch
Dies trainiert Ihre Kniesehnen und macht sie größer. Stellen Sie eine Langhantel auf, die Sie für 10 Wiederholungen heben können, und stellen Sie sie vor sich auf dem Boden auf. br>
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beuge deine Taille, halte deine Beine gerade. Halten Sie die Langhantel mit beiden Händen.
- Halten Sie Ihre Knie gerade, heben Sie die Langhantel an, bis sie Ihre Oberschenkel berührt, und senken Sie sie dann wieder auf den Boden ab.
- Wiederholen Sie 10-12 Mal für 3 Sätze
Schritt 3. Machen Sie ein Wadenheben
Diese Übung trainiert Ihre Waden, die bekanntermaßen schwer zu heben sind. Halte eine Lang- oder Kurzhantel über deine Schultern. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Zeigen Sie auf Ihre Zehen und senken Sie dann Ihre Fersen wieder auf den Boden. Wiederholen Sie 10-12 Mal für 3 Sätze.
Schritt 4. Machen Sie einen Beincurl im Stehen
Die Beinbeugermaschine ermöglicht es Ihnen, Gewichte mit den Knöcheln als allgemeine Beinübung zu heben. Beginnen Sie damit, eine so schwere Last wie möglich für 10 Wiederholungen anzulegen. Befestigen Sie die Schnur an Ihrem Knöchel und halten Sie die Stützstange in der Hand. Beugen Sie Ihre Knie und bewegen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes, um das Gewicht zu heben, und strecken Sie dann Ihre Beine wieder. Wiederholen Sie 10-12 Mal für 3 Sätze, dann wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Schritt 5. Führen Sie Beinstrecken durch
Installieren Sie ein Beinstreckergerät mit einer so schweren Last, wie Sie für 10 Wiederholungen heben können. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen unter die darunter liegende Stange auf die Maschine. Um das Gewicht zu heben, beuge deine Beine und senke dann deine Beine wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10-12 Mal für 3 Sätze.
Methode 3 von 3: Essen Sie, um Muskeln aufzubauen
Schritt 1. Essen Sie kalorienreiche Lebensmittel
Um größere Muskeln zu haben, brauchst du mehr Energie. In Zeiten von anstrengendem Training sollten Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Aber die Kalorien, die Sie essen, stammen nicht von Fast Food oder Junk Food – der Verzehr solcher Lebensmittel wird Ihren Fortschritt nur verlangsamen. Iss genügend Kalorien aus gesunden Quellen, um deinem Körper Energie zuzuführen.
- Essen Sie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
- Nüsse, Avocado und Vollkornprodukte sind ebenfalls gut.
- Essen Sie viel Obst und Gemüse.
- Kokos- und Olivenöl liefern viele gesunde Kalorien
Schritt 2. Essen Sie viel Protein
Unser Körper verwendet Protein, um Muskeln aufzubauen, daher benötigen Sie zu diesem Zeitpunkt mehr. Essen Sie Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch, Eier und Käse. Essen Sie Bohnen, Hülsenfrüchte und Tofu für nicht-tierisches Protein.
Für mehr Protein können Sie Proteinpräparate wie Whey Protein einnehmen. Whey Protein hat einen hohen Proteingehalt, der leicht zu verzehren ist
Schritt 3. Trinken Sie viel Wasser
Ihr Körper braucht mehr Wasser als sonst, um bei anstrengendem Training richtig zu funktionieren. Wasser hilft auch, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und ist wichtig für eine gute Verdauung. Trinken Sie während des Trainings täglich mindestens 2200 ml Wasser.
Tipps
- Wärmen Sie sich auf, bevor Sie anstrengendere Übungen machen
- Beginnen Sie im Allgemeinen mit Übungen mit geringer Intensität und arbeiten Sie sich nach oben
