Während eine langfristige Schlafentwöhnung eine schlechte Idee ist, gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um kurzzeitig zu schlafen. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Geist und Körper vorzubereiten, reduzieren Sie allmählich die Schlafmenge und kehren Sie zu Ihrem normalen Zeitplan zurück, wenn Sie Auswirkungen auf Ihre Gesundheit oder Lebensqualität bemerken.
Schritt
Methode 1 von 3: Körper und Geist vorbereiten
Schritt 1. Übung
Wenn Sie erwarten, dass Ihr Körper ohne Schlaf funktioniert, müssen Sie die allgemeine Körperkraft aufbauen. Drei- bis viermal in der Woche Sport zu treiben kann deine allgemeine Kraft und Ausdauer stärken, sodass du weniger Schlaf brauchst.
- Konzentrieren Sie sich auf Aerobic, wie Lang- oder Kurzstreckenlauf, sowie leichtes Muskelkrafttraining, wie Gewichtheben, Liegestütze oder Sit-ups und Pilates.
- Sport am Nachmittag ist eine ideale Zeit, da sich die allgemeine Schlafqualität nachts verbessert. Dies bedeutet, dass Sie eine bessere Schlafqualität erhalten, was bedeutet, dass Sie weniger Schlaf benötigen.
Schritt 2. Vermeiden Sie bestimmte Substanzen
Alkohol, Nikotin und Koffein bringen deinen Schlafrhythmus durcheinander. Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper mit weniger Schlaf funktioniert, müssen Sie Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass Ihr Schlaf von hoher Qualität ist.
- Alkohol kann dir helfen, schneller einzuschlafen. Wenn Sie jedoch einschlafen, ist der Schlaf von geringerer Qualität. Später brauchen Sie mehr Schlaf. Vermeiden Sie Alkohol, trinken Sie nur zu bestimmten Zeiten und übertreiben Sie es nicht.
- Koffein bleibt nach dem Trinken 6 Stunden im Körper. Das Trinken von Koffein am Nachmittag kann Ihre Schlaffähigkeit in der Nacht beeinträchtigen. Es ist am besten, Kaffee nur morgens und nicht im Übermaß zu trinken. Ein bis zwei Tassen Kaffee bis zu 200 ml pro Tag reichen aus.
- Nikotin verursacht nicht nur viele gesundheitliche Probleme, sondern ist auch ein Stimulans. Den ganzen Tag zu rauchen kann das Einschlafen nachts erschweren. Darüber hinaus schwächt Tabak auch den Körper und das Immunsystem, sodass Sie mehr Schlaf benötigen, um die Körperkraft zu erhalten. Wenn Sie weniger schlafen möchten, sollten Sie Maßnahmen ergreifen, um mit dem Rauchen aufzuhören.
Schritt 3. Machen Sie eine Schlafenszeit-Routine
Arbeiten Sie daran, Ihren Schlafplan zu verbessern, bevor Sie versuchen, den Schlaf einzuschränken. Ergreifen Sie Maßnahmen, um sicherzustellen, dass Sie früh ins Bett gehen und erfrischt aufwachen.
- Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit auf. Der Körper hat einen natürlichen Tagesrhythmus, der sich dem üblichen Schlaf-Wach-Rhythmus anpasst. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, werden Sie sich nachts natürlich müde fühlen und morgens erfrischt aufwachen.
- Vermeiden Sie elektronische Bildschirme in den Stunden vor dem Zubettgehen. Blaues Licht, das von Smartphones und Laptops kommt, hat eine stimulierende Wirkung auf den Körper und erschwert das Einschlafen.
- Führen Sie vor dem Schlafengehen ein Ritual durch. Wenn Ihr Körper bestimmte Aktivitäten mit der Schlafenszeit verbindet, fühlen Sie sich als Reaktion auf diese Aktivitäten natürlich müde. Mach etwas Entspannendes, wie zum Beispiel ein Buch lesen oder ein Kreuzworträtsel lösen.
Schritt 4. Schaffen Sie eine schlaffreundliche Schlafzimmerumgebung
Denken Sie daran, dass Sie, um mit wenig Zeit schlafen zu können, sicherstellen müssen, dass Sie so viel Schlafqualität wie möglich bekommen. Sorgen Sie dafür für ein schlaffreundliches Schlafzimmer.
- Überprüfen Sie die Matratze und die Kissen. Beide müssen weich sein und können den Körper stützen und keine Schmerzen verursachen. Kissen und Matratzen sollten frei von Allergenen sein, die reizen und dich die ganze Nacht wach halten können.
- Halten Sie den Raum kühl. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 15,5 bis 19,4 Grad Celsius.
- Wenn du in einem lauten Gebäude oder Gebiet lebst, erwäge, eine Maschine für weißes Rauschen zu verwenden, um unerwünschte Geräusche auszublenden.
Methode 2 von 3: Allmählich reduzieren
Schritt 1. Reduzieren Sie die Schlafzeit schrittweise
Wenn Sie versuchen, Ihre Schlafzeit von 9 Stunden auf 6 Stunden pro Nacht zu reduzieren, wird dies nach hinten losgehen. Tun Sie es schrittweise, um die Schlafenszeit zu verzögern oder früher aufzuwachen.
- Gehen Sie in der ersten Woche 20 Minuten später zu Bett oder wachen Sie 20 Minuten früher als gewöhnlich auf. Fügen Sie für die zweite Woche weitere 20 Minuten hinzu. Verschieben Sie in der dritten Woche die Schlafenszeit oder die Aufwachzeit um etwa eine Stunde.
- Verringern Sie die Schlafzeit weiterhin jede Woche um 20 Minuten.
Schritt 2. Seien Sie geduldig
In den ersten Wochen kann es zu Müdigkeit kommen. Dadurch passt sich der Körper an die verkürzte Schlafzeit an. Wenn Sie Müdigkeit verspüren, ändern Sie Ihre Ernährung, indem Sie gesündere, energiestimulierendere Lebensmittel hinzufügen und mehr Sport treiben, um den Schlaf zu verbessern.
Schritt 3. Planen Sie, jede Nacht sechs Stunden zu schlafen
Sechs Stunden Schlaf pro Nacht sollte Ihr Ziel sein. Der Körper kann noch relativ gut funktionieren, wenn Sie eine solche Schlafqualität beibehalten. Ein Schlaf von weniger als sechs Stunden kann ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellen.
Methode 3 von 3: Risiken erkennen
Schritt 1. Schlafen Sie jede Nacht nicht weniger als 5,5 Stunden
Die absolute Mindestschlafdauer beträgt 5,5 Stunden pro Nacht. Untersuchungen zum Schlaf, die die Auswirkungen von Schlafentzug auf das Gehirn überwachten, zeigten, dass Personen, die weniger als diese Menge schliefen, unter schwerer Müdigkeit und eingeschränkter Fähigkeit, im täglichen Leben zu funktionieren, litten.
Schritt 2. Achten Sie auf nachlassende Auswirkungen auf die Gesundheit
Schlafentzug kann gefährlich sein. Wenn eines der folgenden Symptome bei dir auftritt, solltest du erwägen, zu deinem normalen Schlafrhythmus zurückzukehren:
- Erhöhter Hunger
- Gewichtsänderung
- Verlust des Kurzzeitgedächtnisses
- Impulsives Verhalten
- Verminderte motorische Fähigkeiten
- Veränderungen des Hautzustandes
- Verschwommene Sicht
Schritt 3. Verstehe, dass es auf lange Sicht schwierig ist, mit ein wenig Zeit zu schlafen
Während Sie die Schlafzeit kurzfristig reduzieren können, wird langfristig nicht empfohlen, weniger als acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Später lassen die Körperfunktionen nach und Sie müssen schlafen.
- Die benötigte Schlafmenge variiert je nach Lebensstil. Die meisten Menschen brauchen jedoch jede Nacht acht Stunden Schlaf. Regelmäßig weniger als diese Zeit zu schlafen ist schlecht für Ihre Konzentration.
- Wenn Sie jede Nacht sechs Stunden weiterschlafen, entsteht eine sogenannte Schlafschuld. Ihr Körper braucht mehr Schlaf, als er ohnehin schon braucht. Dadurch schläfst du erschöpft ein. Wenn du versuchst, wenig Schlaf zu bekommen, achte darauf, dass du es nur ein paar Wochen machst, bevor du jede Nacht acht Stunden lang wieder einschläfst.
