Cholesterin, eine wachsartige Substanz, kann Ihre Blutgefäße blockieren und den Blutfluss zu Ihrem Herzen verhindern. Daher ist es wichtig zu wissen, wie Sie Ihr LDL – die „schlechte“Art von Cholesterin senken können. Glücklicherweise ist es einfacher, den LDL-Spiegel zu senken, als den HDL-Spiegel zu erhöhen. Die Konzentration auf die Senkung Ihres Cholesterinspiegels ist eine großartige Maßnahme für Ihre allgemeine Gesundheit.
Schritt
Teil 1 von 3: LDL mit einer ausgewogenen Ernährung reduzieren
Schritt 1. Reduzieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren
Das American Heart, Lung, and Blood Institute empfiehlt dringend die folgende cholesterinarme Diät, die gesättigtes Fett minimiert. Und sie wissen sicherlich, wovon sie sprechen! Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu begrenzen und sich auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu konzentrieren.
Was sind die wichtigsten Quellen für gesättigte Fettsäuren? Denken Sie an Tiere – Rind, Lamm, Geflügel, Schweinefleisch und Milchprodukte. Je mehr Gemüse Ihre Ernährung enthält, desto geringer ist Ihre Aufnahme an gesättigten Fettsäuren – solange das Gemüse nicht gebuttert ist! Ein Esslöffel Butter enthält 7 Gramm gesättigtes Fett. Die American Heart Association empfiehlt, dass gesättigtes Fett nur 7% Ihrer Ernährung ausmachen sollte
Schritt 2. Erhöhen Sie die Menge an Ballaststoffen, die Sie täglich zu sich nehmen
Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Diese Lebensmittel helfen, Cholesterin über den Kot aus dem Körper zu entfernen, anstatt den Körper dazu zu bringen, Cholesterin wieder aufzunehmen. Vielleicht hast du deine Großmutter darüber reden hören!
Auch Weizen, Bohnen, Kidneybohnen, Äpfel und Birnen sind reich an löslichen Ballaststoffen. Es ist die Art von Nahrung, die Cholesterin auflöst und verhindert, dass sich Cholesterin in Ihrem Körper ansammelt
Schritt 3. Wählen Sie Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten
Lebensmittel wie Fisch, Avocadokerne und Nüsse sind gute Fette für Sie. Weißt du, du brauchst es! Sie möchten den mehrfach ungesättigten Typ. Aber Vorsicht: Eine Handvoll Nüsse ist gesund; ein ganzer Container ist es nicht.
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Wählen Sie für Speiseöle Oliven-, Raps- oder Erdnussöl. Aber achte darauf, dass du das Öl nicht als Zusatzstoff verwendest – Olivenöl und ähnliches sollte ein Ersatz für Dinge wie Butter oder Margarine sein. Und noch einmal: Mäßigung ist der Schlüssel. Auch wenn es voller gesunder Fette ist, heißt das nicht, dass Sie es übertreiben können!
Natives Olivenöl extra ist noch besser – es wird weniger verarbeitet. Versuchen Sie, zwei Esslöffel (30 Gramm) pro Tag zu sich zu nehmen, um die Ergebnisse zu erzielen
Schritt 4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel hinzu, die Pflanzensterine oder Stanole enthalten
Dazu gehören Spezialmargarinen, Salat oder Gemüse und Obst in naturbelassenem Zustand. Sie sind wie etwas Trendiges, also lies das Etikett! Hersteller fügen sie jetzt sogar Orangensaft, Müsliriegeln und Müsli hinzu.
Stanole und Granols scheinen sich im Blutkreislauf als Cholesterin zu tarnen (molekular sind sie sich sehr ähnlich). Wenn dann Cholesterin eindringt, wird es von Ihrem Blut abgestoßen und Cholesterin wird zusammen mit anderen Verunreinigungen austreten
Schritt 5. Essen, trinken und kochen Sie mit fettarmen oder fettfreien Milchprodukten
Die DASH-Diät, die Mittelmeerdiät und die Ornish-Diät (alle Diäten zielen darauf ab, das Herz gesund zu machen) enthalten alle geringe Mengen an tierischen Produkten, darunter auch Milchprodukte. Das liegt daran, dass Milchprodukte (und tierische Produkte im Allgemeinen) ungesunde Fette und einen hohen Cholesterinspiegel enthalten.
- Nur weil etwas cholesterinreich ist, heißt das nicht, dass Sie es vollständig vermeiden müssen. Manchmal wird der Verzehr von Eiern den Fortschritt Ihrer Ernährung nicht beeinträchtigen. Obwohl Ärzte früher dachten, dass es so funktioniert, konzentrieren sie sich jetzt auf ungesunde Fette.
- Sie können Protein aus tierischen Produkten durch andere Quellen ersetzen, wie beispielsweise Bohnen und andere pflanzliche Proteinquellen. Schon mal Mandelmilch probiert? Gibt es einen besseren Grund als Ihre Gesundheit?! Und bei Soja kann der Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein (das sind etwa 2 Tassen Sojamilch) pro Tag Ihren LDL-Spiegel um 5% oder 6% senken.
Schritt 6. Nehmen Sie Omega-3 ein
Wenn Sie alles wie Amerikaner essen, ist "ausgewogen" vielleicht etwas, das Sie nicht essen; Ihr Omega-3:Omega-6-Verhältnis könnte 1:20 betragen, obwohl es 1:1 sein sollte. Einfache Möglichkeit, das zu ändern? Fisch.
Makrele, Lachs, Seeforelle, Albacore Thunfisch und Heilbutt sind allesamt großartige fette Fische für Sie – ihre Fettsäuren können den Blutdruck senken und die Wahrscheinlichkeit einer Blutgerinnung verringern. Gewinnen! Wenn Sie keinen Fisch mögen, können Sie etwas Ähnliches aus Leinsamen oder Rapsöl bekommen. Und wie immer gilt: Echtes Essen ist besser als Nahrungsergänzungsmittel
Teil 2 von 3: LDL durch einen gesunden Lebensstil reduzieren
Schritt 1. Übergewicht verlieren
Abnehmen kann helfen, schlechtes Cholesterin zu reduzieren. Selbst der Verlust von 4,5 kg kann den Prozess der Senkung des schlechten Cholesterinspiegels in Gang setzen. Eine Kombination aus Ernährung und Bewegung ist der effizienteste Weg, dies zu tun.
Fett ist besonders kalorienreich (9 Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate und Protein nur 4 haben). Wenn Sie Kalorien für Ihre Taille zählen, ist Fettabbau eine einfache Möglichkeit, Ihre Taille zu reduzieren
Schritt 2. Beginnen Sie regelmäßig mit dem Training
Körperliche Inaktivität ist eine der Hauptursachen für hohe Cholesterinwerte. Die empfohlene Trainingszeit für jeden Tag beträgt zwischen 30 und 60 Minuten; Jede Woche werden 150 Minuten empfohlen (75 Minuten, wenn die Aktivität anstrengend ist). Sie werden gesünder und fühlen sich gesünder.
Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen am meisten Spaß macht, wie Schwimmen, Joggen, Radfahren, Wandern, Walken oder Tanzen. Wenn es Ihnen Spaß macht, werden Sie es weiterhin tun. Stellen Sie sicher, dass es auch einfach ist! Sie müssen keine schweren Gewichte heben oder laufen – solange Sie sich bewegen, ist es körperliche Aktivität
Schritt 3. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Wenn Sie nicht trinken, fangen Sie nicht an. Aber wenn Sie Alkohol in Ihren sozialen Alltag integrieren, nehmen Sie ihn ernst. Trinken nur einmal pro Nacht (zwei, wenn Sie ein Mann sind) kann helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. aber das ist es!
- Auf der anderen Seite kann zu viel Alkohol den Triglyceridspiegel ernsthaft erhöhen. Alles, was mehr als ein seltenes Getränk ist, wird Ihr System schädigen und Sie dem Risiko einer Alkoholsucht aussetzen.
- Ein einzelnes Getränk wurde als 5 Unzen Wein, 8 Unzen Getreidelikör, 12 Unzen Bier oder 1,5 Unzen sehr starker Alkohol definiert.
Schritt 4. Hören Sie auf zu rauchen
Es ist bekannt, dass Rauchen den HDL-Cholesterinspiegel senken kann. Rauchen kann Ihnen auch das Training erschweren, was sich auf Ihren Gesamtcholesterinspiegel auswirkt. Und für Ihre Gesundheit im Allgemeinen ist es eine sehr gute Idee, mit dem Rauchen aufzuhören.
- Wenn Sie keinen Grund haben, mit dem Rauchen aufzuhören, leben Sie möglicherweise unter einem Felsen. Rauchen trägt erheblich zu Lebererkrankungen, Krebs und anderen schweren Krankheiten bei. Es hat auch einen negativen Einfluss auf Ihre Mitmenschen.
- Nicht zu spät. Tatsächlich beginnt Ihre Lunge, sich selbst zu reparieren, sobald Sie mit dem Rauchen aufhören. Und das gilt auch für Ihren Geldbeutel!
Teil 3 von 3: Die Dinge einfacher machen
Schritt 1. Holen Sie sich soziale Unterstützung
Alles – alles – wird einfacher, wenn Sie eine unterstützende Armee hinter sich haben. Schäme dich nicht für das, was du durchmachst; Jetzt ist es so üblich, dass die American Heart Association sagt, dass jeder, der 20 Jahre oder älter ist, alle 5 Jahre untersucht werden sollte. zwanzig. Informieren Sie also Ihre Familie und Freunde, denn sie können Ihnen helfen.
Ess-, Sport- und Lebensgewohnheiten sind alles soziale Bestrebungen. Freunde, die rauchen, werden dich dazu bringen, zu rauchen, Freunde, die viel essen, werden dich ermutigen, viel zu essen, und Freunde, die planen, beim Pokern Bier zu trinken, hindern dich daran, Sport zu treiben. Sie können dir nur helfen und dich erfolgreich machen, wenn sie es wissen. Und sie werden dich zu 100% unterstützen
Schritt 2. Wissen haben
Die NIH-Organisation hat eine großartige Broschüre zum Verständnis von Cholesterin, die sehr leicht zu verstehen ist. Die Broschüre finden Sie unter folgendem Link hier. Die Broschüre enthält das Wesentliche der TLC-Diät, von der dieser Artikel nicht viel abdeckt. Wissenschaft ist schließlich Macht. Wenn du weißt, wofür du kämpfst, wirst du wissen, wie du dafür kämpfen kannst.
Sie sind auf dem richtigen Weg – recherchieren Sie im Internet. Der nächste Schritt sind Ihre Freunde, Familie und Ihr Arzt. Überprüfen Sie unbedingt Ihre Quellen
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre HDL-Werte
Erhöhen Sie die Rate, damit Ihr Körper LDL-Cholesterin zur Ausscheidung oder Wiederverwendung an die Leber sendet. Erhöhen Sie dazu Ihren Gehalt an High-Density-Lipoprotein (HDL), dem guten Cholesterin. HDL ermöglicht Ihrem Körper, Cholesterin und Triglyceride durch den Blutkreislauf zu transportieren. Manchmal, aber nicht immer, arbeiten beide zusammen.
Dunkle Schokolade, grüner Tee und Vitamin D können deinen HDL-Spiegel ebenfalls erhöhen. Während die meisten Menschen unbedenklich 1 Glas Rotwein oder ein anderes alkoholisches Getränk pro Tag konsumieren können, um ihren HDL-Spiegel zu erhöhen, kann dies für Alkoholiker, ältere Menschen und Menschen mit Übergewicht oder anderen Krankheiten schädlich sein. Wenn Alkohol nicht Ihr Ding ist, dann haben Sie Grund, Schokolade zu essen
Schritt 4. Finden Sie einen Freund, um den LDL-Spiegel zu senken
1 von 3 Erwachsenen in Amerika hat einen hohen Cholesterinspiegel. Grundsätzlich müssen Sie nur eine Gruppe von Menschen kennen, um jemanden zu finden, der dasselbe durchmacht wie Sie! Bei einer solchen Gelegenheit haben Sie vielleicht Freunde, die den gleichen Kampf führen wie Sie – also sollten Sie zusammen kämpfen.
Entwerfen und planen Sie Mahlzeiten, die auf die Bekämpfung des Cholesterins ausgerichtet sind. Seien Sie ein Übungspartner. Suchen Sie nach kleinen Gelegenheiten (wie Schwimmen oder Spazierengehen mit dem Hund), um aktiv zu sein. Wenn Sie jemanden haben, mit dem Sie Ihr Elend teilen können, wird es einfacher
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Er oder sie kann Ihnen Informationen darüber geben, wie Sie Ihren Cholesterinspiegel mit einem Medikament zur Senkung des Cholesterinspiegels kontrollieren können, wenn die richtige Ernährung und die richtige Bewegung immer noch nicht ausreichen. Sie haben viele Möglichkeiten. Und scheuen Sie sich nicht, Fragen zu stellen!
- Ärzte möchten normalerweise einen LDL-Cholesterinspiegel unter 160 sehen, aber sie berücksichtigen auch andere Faktoren, wie Ihr Alter, Rauchen und Familienanamnese, wenn sie den für Sie optimalen LDL-Spiegel bestimmen. Sie können ein Kandidat für eine Behandlung sein oder nicht. Was auch immer Ihr Arzt denkt, kann das Beste für Sie sein.
- Statine sind in der Regel verschreibungspflichtig, um den Cholesterinspiegel zu senken. Wenn Routinen für die Gesundheit nicht funktionieren, kann das Medikament Ihren Cholesterinspiegel um bis zu 20 % bis 50 % senken!
Tipps
- Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Curry und Chili wirken alle entzündungshemmend. Sehr gut für Ihre Durchblutung!
- Die American Heart Association empfiehlt, mageres Fleisch zu wählen, die Haut von Geflügel zu entfernen und Mahlzeiten ohne Verwendung von gesättigtem Fett zuzubereiten.
- Ersetzen Sie Saft oder Soda durch Tee und Mineralwasser. Es wurde gezeigt, dass schwarzer Tee die Menge an Lipiden (Fetten) im Blut senkt.
