Muskelaufbau erfordert Krafttraining, das mehrmals pro Woche durchgeführt wird. Im Gegensatz zum Bodybuilding konzentriert sich regelmäßiges Krafttraining auf den Muskelaufbau, nicht auf den Muskelaufbau, sodass Sie eine schlanke, muskulöse Figur haben. Gleichzeitig verbrennt diese Übung Fett und fördert die Gewichtsabnahme. Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um schlankere Muskeln aufzubauen.
Schritt
Teil 1 von 3: Anregungen zum Krafttraining
Schritt 1. Machen Sie an mindestens 3 Tagen die Woche 30 Minuten lang Krafttraining
Sie können an Maschinen ohne Gewichte, auf TRX-Bändern trainieren, an Krafttrainingskursen teilnehmen oder eine beliebige Kombination daraus kombinieren.
Üben Sie niemals das Heben von Gewichten ohne ausreichende Kenntnisse. Richtiges Training erfordert die richtige Körperhaltung und Körperhaltung, damit Ihre Muskelfasern richtig trainiert werden können. Machen Sie eine Grundausbildung in Gewichtheberkursen, bezahlen Sie ein paar Einheiten mit einem Personal Trainer oder nehmen Sie an Kursen teil, um die Grundlagen zu erlernen
Schritt 2. Ruhen Sie zwischen den Trainingstagen aus
Heben Sie jeden Tag abwechselnd Gewichte, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu entwickeln und zu stärken. Machen Sie an Ihrem Ruhetag Cardio-Übungen, um überschüssiges Fett zu verbrennen.
Schritt 3. Versuchen Sie zu trainieren, bis die Muskeln müde sind
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihre Muskeln so lange trainieren, bis sie die Übung im letzten Schritt nicht mehr heben oder beenden können. Sie werden mit dieser Methode Muskeln reißen und einen schlankeren Körper aufbauen.
- Es braucht eine Strategie, um müde Muskeln zu bekommen. Wenn Sie den Widerstand trainieren möchten, wird empfohlen, 10 bis 15 Wiederholungen von 3 Sätzen mit leichteren Gewichten zu machen. Wenn Sie kürzer trainieren, können Sie Ihre Muskeln in 6 bis 8 Wiederholungen von 3 Sätzen mit schwereren Gewichten trainieren. Die für Sie richtige Größe des Gewichts lässt sich am Gewicht des Gewichts messen, das Sie nach dem dritten Satz nicht mehr heben können.
- Wenn Sie nicht genügend Zeit zum Trainieren haben, ist es eine gute Idee, weniger Übungen zu wählen, aber diese so lange durchzuführen, bis Ihre Muskeln nicht mehr trainiert werden können. Weniger Wiederholungen werden keine schlankeren Muskeln aufbauen.
Schritt 4. Machen Sie alle 2 Sekunden 1 Wiederholung
Ein Timing, das so eingestellt ist, sieht viel effektiver aus als 1 Wiederholung alle 4 Sekunden.
Schritt 5. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 1 Minute oder weniger aus
Sie können sich zwischen verschiedenen Übungen länger ausruhen, aber Untersuchungen zeigen, dass weniger Ruhepausen besser sind, insbesondere mit leichten Gewichten.
Schritt 6. Trinken Sie viel Wasser
Versuchen Sie, bei intensiver körperlicher Betätigung jede halbe Stunde 0,5 Liter Wasser zu sich zu nehmen. Hydratisierte Muskeln funktionieren besser und Sie können mehr trainieren.
Teil 2 von 3: Die besten Übungen zum Aufbau schlanker Muskeln
Schritt 1. Führen Sie zusammengesetzte Übungen durch
Diese Übung ist eine Übung, bei der mehr als 1 Muskel gleichzeitig trainiert wird, und Sie müssen sie in mehr als einer Bewegung ausführen. Hier sind zusammengesetzte Übungen zum Ausprobieren:
- PushUps machen. Diese Übung trainiert deine Rumpfmuskulatur und deine Bauchmuskeln. Bereiten Sie sich in einer Plankenposition vor. Überprüfen Sie mit einem Spiegel und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade ist. Senken Sie sich dann so weit wie möglich ab, während Sie in einer Plankenposition bleiben, und drücken Sie sich wieder nach oben. Heben Sie für eine bessere kombinierte Liegestützbewegung ein Knie an, während Sie den Liegestütz ausführen, oder bewegen Sie Ihre Hände zwischen den Wiederholungen nach innen und außen, um Trizeps, Brust und Bizeps zu trainieren.
- Führen Sie Gewichtheberübungen auf den Zehenspitzen durch. Positionieren Sie Ihre Füße wie die erste Position eines Balletttänzers. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und bewegen Sie Ihre Fersen zusammen. Machen Sie Bizeps-Curls, während Sie Ihre Position ausbalancieren, um Ihre Waden, Oberschenkel, Gesäß, Bauch und Arme gleichzeitig zu trainieren.
- Verwenden Sie TRX-Bänder. Dieses Gewichthebergerät ist sehr nützlich. Sie können Reihen, Brustdrücken, Bizeps-Curls, Trizeps-Curls, Liegestütze und mehr machen. Ihr Körper befindet sich in einer Plankenposition, um Ihre Kernkraft zu trainieren, während Sie andere Muskeln trainieren.
- Burpees. Diese Methode wird oft als eine der besten Übungen für den ganzen Körper angesehen. Beginnen Sie damit, Ihre Knie hüftbreit auseinander zu halten. Machen Sie Kniebeugen, bis Ihre Hände den Boden berühren. Springen Sie, indem Sie den Körper in eine Plankenposition formen. Springe nach vorne und springe zurück. Strecken Sie beim Springen die Arme zur Decke. Machen Sie in 1 Minute so viel wie möglich.
- Führen Sie die Übung mit dem Kettleball durch. Krafttraining wie dieses ist für eine Vielzahl von Anwendungen konzipiert. Halten Sie die Oberseite des Wasserkochers fest. Machen Sie eine Kniebeuge und legen Sie den Ball auf den Boden. Heben Sie den Ball an und steigen Sie aus einer Hocke auf.
Schritt 2. Machen Sie jeden Tag zusammengesetzte Übungen
Im Gegensatz zu traditionellem Gewichtheben und Maschinentraining sind Verbundübungen so konzipiert, dass der Körper als Ganzes trainiert wird, also ruhen Sie Ihre Muskeln aus und machen Sie am Tag nach den Verbundübungen Cardio.
Teil 3 von 3: Diät zum Aufbau schlanker Muskeln
Schritt 1. Passen Sie Ihre Nahrungsaufnahme basierend auf Ihrem Trainingsmuster an
Jeden Tag sollte Ihre Einnahme Folgendes umfassen:
- Frühstück mit 300 bis 600 Kalorien innerhalb von 90 Minuten nach dem Aufwachen. Ihre Muskeln werden nicht angewiesen, Fett zu speichern, und Sie erhalten einen schlankeren Körper.
- Essen Sie 2 Stunden bevor Sie zum Training gehen. Versuchen Sie, ein großes Mittagessen oder einen großen Snack einzuplanen, damit Sie genug Zeit haben, um es zu verdauen und die Kalorien aus diesen Mahlzeiten beim Training zu verwenden.
- Iss nach dem Training einen proteinreichen Snack. Wenn Sie innerhalb von 1 Stunde nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen können, ist dies eine gute Option. Ein proteinreicher Snack mit fettarmem Hüttenkäse oder Joghurt, Butter/Erdnussbutter, Proteinpulver, Eiern, Fisch oder Geflügel hilft Ihnen jedoch, sich schneller zu erholen.
Schritt 2. Essen Sie viel Gemüse
Gemüse sollte bis zu einem halben Teller der Portion ausmachen, die Sie essen. Spinat ist die beste Quelle für Glutamin, das das Muskelwachstum fördert. Rüben sind eine großartige Quelle für Betain, das bei der Reparatur von Gelenken hilft.
Schritt 3. Wählen Sie Früchte mit Bedacht aus
Äpfel, Orangen, Bananen und Melonen haben ernährungsphysiologische Vorteile, die beim Muskelaufbau helfen und reich an Ballaststoffen sind.
Schritt 4. Essen Sie viel Vollkornprodukte
Brauner Reis, Quinoa und Vollkorn sind Beispiele für vollständiges Protein mit großartigem Geschmack für zusätzliche Ballaststoffe.
