Die Hügelhaltung oder adho mukha svanasana in Sanskrit ist die Grundhaltung in der Yogapraxis. Sie können diese Haltungen oder Asanas als Teil einer Yogapraxis, als eine der Haltungen in einer Aufwärmübung (suryanamaskara) oder sogar zum Ausruhen ausführen. Erfahrene oder unerfahrene Yogis können die Berghaltung auf folgende Weise ausführen.
Schritt
Methode 1 von 2: Ausführen der Berghaltung aus dem Stand
Schritt 1. Stellen Sie sich am vorderen Ende der Yogamatte in eine Berghaltung (Tadasana)
Der einfachste Weg, die Hügelpose zu machen, ist die stehende Pose in der Berghaltung.
- Machen Sie die Berghaltung (Tadasana), indem Sie am vorderen Ende der Yogamatte stehen, Ihre Füße zusammenbringen und Ihre Arme nach unten ausstrecken. Schauen Sie geradeaus, spreizen Sie Ihre Zehen und stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf den Fußsohlen verteilt ist, um das Gleichgewicht zu halten.
- Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und ziehen Sie das Steißbein leicht senkrecht zum Boden ein.
- Atmen Sie regelmäßig durch die Nasenlöcher ein und aus. Wenn möglich, atmen Sie ein, während Sie Ihre Atemwege verengen, um ein Geräusch wie das Rauschen von Wellen zu erzeugen. Dies ist die Ujjayi-Atemtechnik, mit der Sie die Berghaltung effektiver ausführen können.
Schritt 2. Bringen Sie Ihre Handflächen in einer Gebetsposition vor Ihrer Brust zusammen und sagen Sie Ihre Absichten in Ihrem Herzen
Auch wenn Sie nur Berghaltungen machen, ist die Yoga-Praxis nicht ohne Absicht abgeschlossen. Ihre Berghaltung wird noch vorteilhafter, wenn Sie sich vor dem Training ein paar Sekunden Zeit nehmen, um Ihre Übung dem Erreichen einer bestimmten Absicht zu widmen.
- Bringen Sie Ihre Handflächen von unten, in der Mitte und schließlich die Finger zusammen, bis sich Ihre Hände in einer Gebetsposition befinden. Sie können eine Lücke zwischen Ihren Handflächen lassen, wenn Sie den Energiefluss spüren möchten. Legen Sie danach Ihren Daumen in die Mitte Ihrer Brust, um Ihren Körper und Ihr Herz zu vereinen.
- Wenn Sie Ihre Absichten noch nicht festgelegt haben, denken Sie einfach an etwas Einfaches wie "Loslassen".
Schritt 3. Atmen Sie ein, während Sie beide Arme gerade nach oben heben
Nachdem Sie Ihre Absicht bestimmt haben, atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Arme gerade nach oben heben. Diese Haltung wird Urdhva Hastasana genannt. Wölben Sie Ihren Rücken, während Sie nach oben und zur Decke schauen.
- Versuchen Sie, Ihre Ellbogen zu strecken und mit den Fingern zur Decke zu zeigen. Wenn Sie nach oben schauen, beugen Sie den Nacken nicht zu weit nach hinten, um die Nackenwirbel nicht zu drücken.
- Führen Sie diese Bewegung aus, während Sie Ihre Schultern noch entspannen und Ihren Rücken strecken.
Schritt 4. Atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne beugen, um Ihre Brust in eine stehende Position zu Ihren Füßen zu bringen
Diese Haltung wird Uttanasana genannt.
- Bemühen Sie sich, Ihren Rücken zu strecken und bewegen Sie sich von der Taille aus von einer aufrechten Armhaltung (urdhva hastasana) zu einer nach vorne gebeugten Haltung im Stehen (uttanasana).
- Legen Sie Ihre Handflächen neben die Fußsohlen auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Finger auseinander und zeigen Sie Ihren Mittelfinger gerade nach vorne, sodass Ihre gesamte Handfläche gegen den Boden drückt, damit Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Handflächen und Fußsohlen verteilt wird.
- Sie sollten Ihre Bauchmuskeln aktiv halten und versuchen, Ihren Bauch mit Ihren Oberschenkeln zu berühren. Beugen Sie bei Bedarf die Knie, um diesen Kontakt zu halten.
- Wenn Ihre Handflächen den Boden noch nicht berühren können, bereiten Sie einen Block vor, damit Ihre Handflächen noch auf den Boden drücken können.
Schritt 5. Atmen Sie sanft ein, während Sie Ihren Rücken strecken, um eine gerade nach vorne gebeugte Haltung einzunehmen
Diese Haltung wird Ardha Uttanasana genannt. Nach dieser Bewegung wird es Ihnen leichter fallen, die Berghaltung zu machen.
- Versuchen Sie, Ihren Rücken zu strecken, während Sie Ihren Körper gerade nach vorne beugen, während Sie Ihre Handflächen neben Ihren Füßen auf den Boden legen.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Haltung aktiv.
Schritt 6. Atmen Sie aus, während Sie auf beide Füße treten oder zurück in die Plankenhaltung springen
Abhängig von Ihren individuellen Fähigkeiten können Sie in die Hügelhaltung treten oder springen. Diese Haltung ist eine vorbereitende Haltung, bevor Sie eine Reihe von Vinyasa-Bewegungen für die Hügelhaltung ausführen.
Schritt 7. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften anheben, während Sie zurücktreten, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes V für eine Berghaltung bildet
Für Anfänger-Yogis treten Sie zuerst mit dem rechten Fuß zurück und dann mit dem linken Fuß. Ihr Körper bildet ein umgekehrtes V und das bedeutet, dass Sie sich in der Berghaltung befinden. Sie werden sich ruhig fühlen und in der Lage sein, sich auszuruhen, während Sie die tiefe Hügelhaltung einnehmen.
- Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren, während Sie die Hügelhaltung ausführen.
- Je nach Flexibilität des unteren Rückens, der Kniesehnen und der Waden können Sie Ihre Fersen in den Boden oder auf die Zehenspitzen drücken. Je mehr Sie üben, desto leichter berühren Ihre Fersen den Boden.
- Richten Sie Ihre Sitzknochen zur Decke, während Sie die Hügelhaltung ausführen.
- Sie können auf Ihren Bauchnabel oder Ihre Zehen schauen, aber lassen Sie Ihren Kopf mit einem bequemen Nacken hängen.
- Atmen Sie nach Belieben einige Male ruhig ein und aus.
Schritt 8. Wiederholen Sie die oben beschriebene Bewegungsserie, beginnend mit der letzten Bewegung, bis Sie in die Berghaltung zurückkehren
Wenn Sie viel geübt haben, können Sie den Umfang der Vinyasa-Bewegungen mit anderen Haltungen variieren, die Sie meistern möchten.
Methode 2 von 2: Ausführen der Berghaltung aus der Knieposition
Schritt 1. Beginnen Sie mit der Haltung des Kindes (Antwort)
Knie dich auf einer Yogamatte auf den Boden. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und setzen Sie sich auf die Fersen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln bringen und Ihre Stirn auf die Matte legen.
Schritt 2. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Knie zu den Seiten der Matte, führen Sie Ihre Zehen zusammen, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, so dass Ihr Bauch zwischen Ihren Oberschenkeln liegt, und heben Sie Ihre Hüften zur Decke für eine Hügelhaltung
Atmen Sie aus der Haltung des Kindes aus, während Sie die Sitzknochen zur Decke richten. Sie befinden sich in einer umgekehrten V-Position oder einer Hügelhaltung, die im Sanskrit adho mukha svanasana genannt wird. Sie werden sich ruhig fühlen und in der Lage sein, sich auszuruhen, während Sie die tiefe Hügelhaltung einnehmen.
- Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie die Hügelhaltung ausführen.
- Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und drehen Sie Ihre Arme nach innen, sodass Ihre Ellbogen nach außen zeigen.
- Wenn Ihre Kniesehnen und Waden nicht flexibel genug sind, ändern Sie sie, indem Sie auf Zehenspitzen gehen, während Sie versuchen, Ihre Fersen näher an den Boden zu bringen.
- Je nach Flexibilität des unteren Rückens, der Kniesehnen und der Waden können Sie Ihre Fersen in den Boden oder auf die Zehenspitzen drücken. Je mehr Sie üben, desto leichter berühren Ihre Fersen den Boden.
- Richten Sie Ihre Sitzknochen zur Decke, während Sie die Hügelhaltung ausführen.
- Sie können auf Ihren Bauchnabel oder Ihre Zehen schauen, aber lassen Sie Ihren Kopf mit einem bequemen Nacken hängen.
- Atmen Sie nach Belieben einige Male ruhig ein und aus.
