Die Hüfte besteht aus starken Muskeln, Sehnen und Bändern, die für die Bewegung notwendig sind. Die Gewohnheit, den ganzen Tag vor dem Computer zu sitzen, macht Ihre Hüften nicht in der Lage, die erforderlichen Bewegungen und Dehnungen auszuführen. Sie können Ihre Hüften zum Beispiel durch Laufen, Gehen und Radfahren stärken, aber dies wird Ihre Hüften versteifen, da Sie sich bei diesen Aktivitäten nicht dehnen können. Die Spannung, die sich durch Stress in der Hüfte aufbaut, macht die Hüfte steif. Sie können steife Hüften überwinden, indem Sie die Taubenhaltung (ekapada rajakapotasana) einnehmen, während Sie Yoga praktizieren.
Schritt
Teil 1 von 2: Die Taubenhaltung machen
Schritt 1. Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Hügelhaltung ausführen
Drücken Sie Ihre Handflächen und Fußsohlen in die Matte und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, während Sie Ihre Knie und Ellbogen strecken. In dieser Position bildet Ihr Körper mit dem Boden ein Dreieck.
Sobald Sie sich mit der Hügelpose vertraut gemacht haben, erfahren Sie, wie Sie die Taube aus der Hügelpose in Bewegung ausführen, indem Sie auf diesen Link klicken
Schritt 2. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten
Treten Sie danach mit Ihrem rechten Fuß nach vorne in Richtung Ihres rechten Handgelenks und beugen Sie dann Ihr Knie, während Sie Ihre Wade langsam auf die Matte direkt unter Ihrer Brust absenken. Versuchen Sie, Ihren rechten Fuß näher an Ihr linkes Handgelenk zu bringen.
- Lassen Sie die rechte Wade auf der Matte ruhen. Je geringer der Abstand zwischen der Sohle des rechten Fußes und dem linken Handgelenk ist, desto anspruchsvoller wird diese Haltung.
- Beuge deinen rechten Knöchel, um dein Knie zu schützen.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, Yoga zu praktizieren, beugen Sie Ihr rechtes Knie nach Bedarf, damit Sie sich wohl fühlen und nicht angespannt sind. Diese Methode schützt das Knie vor Gelenkverletzungen. Wenn Sie mehr üben, können Sie Ihr Knie in einem 90°-Winkel beugen, wobei das Schienbein Ihres rechten Beines parallel zur kurzen Seite der Matte liegt.
Schritt 3. Senken Sie langsam Ihr linkes Knie auf die Matte
Danach strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, bis Ihr linker Oberschenkel die Matte berührt. Schauen Sie hinter sich, um sicherzustellen, dass Ihr linkes Bein gerade ist und nicht zur Seite geneigt ist.
Stellen Sie sicher, dass Ihr linker Oberschenkel die Matte berührt, indem Sie alle fünf Zehen in den Boden drücken
Schritt 4. Senken Sie langsam Ihre rechte Hüfte auf den Boden
Achte darauf, dass sich deine rechte Ferse vor deinem linken Oberschenkel befindet.
Ihre rechte Hüfte hebt sich normalerweise leicht vom Boden ab, besonders wenn Ihre Hüfte nicht flexibel genug ist. Versuchen Sie, das Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten der Hüften zu verteilen
Schritt 5. Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihren rechten Fuß, eine Hand neben Ihren Oberschenkel, die andere in die Nähe Ihrer Fußsohle
Während Sie tief einatmen, strecken Sie Ihren Körper mit Hilfe Ihrer Fingerspitzen. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Dehne deinen unteren Rücken, indem du deine Hüften zum Boden absenkst und deine Bauchmuskeln aktivierst, sodass dein Steißbein senkrecht zum Boden steht.
Schritt 6. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Brust in einer sanften Bewegung zu Ihrem rechten Bein senken
Du musst deinen Kopf nicht auf die Matte legen. Senken Sie Ihren Kopf, solange Ihre Hüften bequem und gut gestreckt sind. Konzentrieren Sie sich darauf, die Last gleichmäßig auf beide Seiten Ihrer Hüften zu verteilen und Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
Wenn Ihre Hüften flexibel genug und bereit sind, sich zu dehnen, können Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken, Ihre Ellbogen beugen und Ihre Handflächen zusammenlegen. Legen Sie Ihren Kopf auf den Handrücken, während Sie Ihren Körper langsam auf Ihren rechten Oberschenkel absenken
Schritt 7. Bleiben Sie 4-5 Atemzüge in dieser Position
Atmen Sie tief durch die Nase ein und langsam durch die Nase aus. Versuchen Sie, die Last gleichmäßig auf beide Seiten Ihrer Hüften zu verteilen, während Sie Ihre Wirbelsäule in Richtung Nacken und Steißbein strecken.
Schritt 8. Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden
Atmen Sie ein, während Sie Ihr linkes Bein langsam nach vorne bewegen. Heben Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein an und halten Sie diese Position für 1-2 Atemzüge, um die Spannung in Ihren Hüften zu lösen, bevor Sie in die Hügelposition zurückkehren.
Schritt 9. Atmen Sie aus, während Sie das rechte Bein absenken
Senken Sie Ihre Knie auf die Matte für eine Tischhaltung (weil Ihre Arme und Oberschenkel wie vier Tischbeine aussehen). Wiederholen Sie die oben beschriebenen Schritte, um die Taubenhaltung mit dem linken Bein auszuführen.
Positionieren Sie das linke Bein richtig und bewegen Sie sich, während Sie tief atmen
Schritt 10. Dränge dich nicht
Die Haltung der Taube kann emotionalen Stress verursachen, insbesondere in den steifen Hüften. Wenn sich Ihre Hüften angespannt oder unbequem anfühlen, atmen Sie tief ein und zwingen Sie sich nicht in diese Haltung. Vor dem Üben sollten Sie sich zuerst aufwärmen. Bewegen Sie sich langsam und machen Sie diese Haltung, solange Ihre Hüften und Knie bequem sind.
Überdehnen Sie Ihre Hüften nicht. Sie müssen geduldig sein und nach und nach üben. Mit der Zeit wird Ihre Flexibilität zunehmen und Ihre Hüften werden bereit sein, sich zu dehnen, sodass Sie diese Haltung gut ausführen können
Schritt 11. Fortgeschrittene Yogapraktiker können die Haltung der Taube ändern
Wenn Ihr Körper flexibel genug ist und bereit ist, Änderungen vorzunehmen, können Sie die Taubenhaltung einnehmen, während Sie Ihren Rücken krümmen.
- Atme ein und mache die Taubenhaltung mit dem rechten Fuß nach vorne. Beugen Sie das hintere Bein (linkes Knie) und erreichen Sie mit der linken Hand die Außenseite des Knöchels. Versuchen Sie, das Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten der Hüften zu verteilen.
- Wenn es sich angenehm anfühlt, greifen Sie mit der rechten Hand nach der Innenseite Ihres linken Knöchels. Bringen Sie Ihre Schultern in einer Linie mit den kurzen Seiten der Matte nach vorne.
- Bleiben Sie 4-5 Atemzüge in dieser Position. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und drücken Sie Ihre Brust leicht nach vorne, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern.
- Beenden Sie diese Haltung, indem Sie Ihre Handflächen auf die Matte legen. Wiederholen Sie diese Übung für die andere Seite.
Teil 2 von 2: Herausforderndere Taubenhaltungen
Schritt 1. Machen Sie die Hügelhaltung, indem Sie die Handflächen und Fußsohlen auf den Boden drücken
Heben Sie Ihre Fersen abwechselnd an, damit Sie Ihre Füße frei bewegen können.
Schritt 2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es nach hinten
Diese Bewegung dehnt die Muskeln von den Beinen bis zum oberen Rücken. Nachdem Sie Ihr Bein angehoben haben, bleiben Sie für einen tiefen Atemzug in dieser Position und senken Sie Ihr Bein dann langsam wieder ab. Wenn Ihr Körper nicht flexibel genug ist, machen Sie diese Bewegung nicht.
Schritt 3. Bringen Sie Ihr rechtes Knie beim Einatmen nahe an Ihre Brust
Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie Ihr Knie im 90°-Winkel, sobald sich Ihr Knie vor Ihrer Brust befindet.
Schritt 4. Legen Sie Ihren rechten Oberschenkel so auf die Matte, dass Ihre Fußsohle nach links zeigt
Dies ist ein sehr wichtiger Moment, um die Taubenhaltung zu machen. Wenn Ihr rechter Fuß nach vorne tritt, beugen Sie Ihr Knie und legen Sie es vor sich auf die Matte, während es sich bewegt. In dieser Position ruhen Sie auf der Außenseite Ihres rechten Fußes und der Vorderseite Ihres linken Fußes, der sich nicht bewegt.
- Um das Dehnen zu erleichtern, senken Sie Ihre Füße beim Ausatmen sanft auf die Matte.
- Sie werden eine tiefere Dehnung spüren, wenn Sie Ihre Knie so weit wie möglich strecken und Ihre Füße um 90° oder mehr gebeugt halten.
Schritt 5. Sobald Sie in der Lage sind, ein gutes Gleichgewicht zu halten, bewegen Sie Ihre Handflächen zu den Seiten Ihrer Hüften, eine Hand auf jeder Seite
Nachdem Sie die Hügelhaltung gemacht haben, sind Ihre Handflächen etwas weiter vorne. Ziehen Sie Ihre Handflächen seitlich zu Ihren Hüften und treten Sie dann weitere 15-20 cm zurück und drücken Sie mit den Fingerspitzen auf die Matte.
Schritt 6. Strecken Sie Ihr linkes Bein so, dass Ihr Körper auf der Oberseite Ihres linken Beins ruht
Heben Sie die Sohle des linken Fußes leicht vom Boden (der auf dem Zeh ruht) ab und strecken Sie ihn dann nach hinten. Zu diesem Zeitpunkt ruht Ihr Körper auf der Oberseite Ihres linken Beins.
Schritt 7. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule aus, atmen Sie durch und senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden
Sobald Sie in der Lage sind, die Taubenhaltung aus der Hügelhaltung zu machen, sind die nächsten Schritte die gleichen wie oben beschrieben. Arbeite daran, deine Wirbelsäule zu strecken, dein Kinn anzuheben und deine Brust anzuheben, damit du dich größer und entspannter fühlst. Senken Sie Ihr Gesäß bei jedem Ausatmen auf den Boden, um eine tiefere Dehnung zu erzielen.
Schritt 8. Führen Sie Vorwärtsbeugen durch, um Ihre Gesäßmuskeln und Hüften zu dehnen
Wenn Sie bereit sind, bewegen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Brust Ihre Knie berührt. Bringe oder berühre deine Stirn auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, wobei Ihre Handflächen den Boden berühren. Atmen Sie aus, während Sie sich tiefer strecken.
Schritt 9. Bringen Sie Ihren linken Arm zurück und erreichen Sie Ihr linkes Bein für eine anspruchsvollere Taubenhaltung
Atmen Sie ein und richten Sie sich in Taubenhaltung auf, wobei das rechte Bein nach innen gebeugt ist. Beuge dein linkes Knie und greife mit deinem linken Arm die Außenseite deines Knöchels. Beugen Sie Ihre Knöchel, während Sie die Last gleichmäßig auf beide Seiten Ihrer Hüften verteilen. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und strecken Sie Ihre Brust aus, während Sie nach oben schauen, um das Erscheinungsbild Ihrer Haltung zu verbessern.
Schritt 10. Bringen Sie Ihren rechten Arm für eine anspruchsvollere Haltung zurück
Wenn Sie Ihren Fuß mit der linken Hand halten möchten, machen Sie dasselbe mit der rechten. Halten Sie diesmal Ihren linken Knöchel innen. Strecken Sie Ihre Schultern so, dass sie parallel zu den kurzen Seiten der Matte sind. Die Taubenhaltung mit beiden Händen, die die Beine hinter dem Rücken halten, erfordert eine gute Kernkraft, Balance und Flexibilität.
