Die Kobra-Haltung (Bhujangasana) ist eine nach hinten gebogene Haltung, bei der Brust, Arme und Schultern gestreckt werden. Diese Haltung ist hervorragend geeignet, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen und Rückenschmerzen zu reduzieren. Die Kobra-Haltung wird normalerweise als Teil einer Reihe von Aufwärmbewegungen der Suryanamaskara in der Yogapraxis ausgeführt.
Schritt
Teil 1 von 4: Die Kobra-Haltung machen
Schritt 1. Legen Sie sich auf den Bauch in die Mitte der Matte
Berühren Sie mit den Fußrücken die Matte und legen Sie Ihre Handflächen an Ihre Seiten.
Versuchen Sie, alle Finger und Zehen in gerader Position in den Boden zu drücken. Beuge deine Zehen nicht in der Kobra-Pose
Schritt 2. Drücken Sie mit beiden Handflächen auf den Boden
Legen Sie Ihre Handflächen leicht unter Ihre Schultern auf den Boden, sodass Ihre Fingerspitzen direkt unter Ihren Schultermuskeln sind. Spreizen Sie Ihre Finger auseinander und drücken Sie Ihre Handflächen gleichmäßig gegen den Boden. Zu diesem Zeitpunkt ist Ihr Körper nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt und Ihr Rücken ist noch gerade.
Bringen Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Körper, sodass sie nach hinten und nicht zur Seite zeigen
Schritt 3. Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten und von Ihren Ohren weg
Schritt 4. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen
Während der Kobra-Pose sollten Sie Ihre Bauchmuskeln aktiv halten, um Ihren unteren Rücken zu schützen und Ihre Oberschenkel in Kontakt mit dem Boden zu halten.
Wenn sich Ihre Hüften vom Boden abheben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften in den Boden zu drücken
Schritt 5. Beginnen Sie in einer niedrigen Kobra-Haltung, indem Sie Ihre Brust vom Boden halten und Ihre Rücken- und Bauchmuskeln verwenden, um Ihren Rücken zu wölben
Während Sie sich vom Boden abheben, drücken Sie weiterhin Ihre Handflächen, Hüften und Fußrücken in den Boden. Heben Sie Kinn und Brust vom Boden ab, als ob Sie Ihren Rücken zur Decke bringen möchten. Zu diesem Zeitpunkt befindet sich Ihre Brust 20-25 cm über dem Boden.
- Sie können Ihre Hände verwenden, um Ihren Körper zu heben und zu stützen, aber verlassen Sie sich nicht nur auf die Handkraft. Ihre Rücken- und Bauchmuskeln sollten mehr Arbeit leisten, um Ihren Körper zu heben und zu stützen.
- Wenn sich Ihr Nacken beim Aufschauen unangenehm anfühlt, richten Sie ihn einfach gerade und schauen Sie auf den Boden, um entspannt und bequem zu bleiben.
Schritt 6. Halten Sie den Atem für 4-5 lange Atemzüge an
Halten Sie die Kobra-Haltung für 5 Atemzüge, bevor Sie langsam auf den Boden zurückkehren oder die nächste Dehnung ausführen. Wenn sich Ihr Rücken wund oder steif anfühlt, beenden Sie die Übung sofort.
Schritt 7. Heben Sie Ihre Brust beim Ausatmen wieder etwas höher
Drücke deine Hände und deinen Bauch zurück in den Boden, während du deinen Rücken langsam wölbst, um eine weitere Dehnung zu ermöglichen. Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihren Rücken noch ein paar Zentimeter mehr zu wölben, wenn es noch bequem ist. Atmen Sie, damit sich die Muskeln 1-2 Atemzüge lang dehnen können, bevor Sie erneut drücken, um Ihren Rücken weiter zu wölben, bis Sie die fortgeschrittene Kobra-Haltung besser beherrschen.
Je nach Armlänge kannst du deine Ellbogen beugen oder deine Arme strecken. Wenn sich Ihr Becken beim Strecken der Arme hebt, beugen Sie die Ellbogen leicht. Denken Sie daran, dass es viel wichtiger ist, Ihren Unterkörper auf dem Boden zu halten, als Ihren Rücken tiefer zu wölben
Schritt 8. Denken Sie daran, dass die richtige Haltung viel wichtiger ist als tiefe Dehnung
Je besser Ihre Körperhaltung, desto gesünder und vorteilhafter wird diese Übung sein. Sehen Sie sich das Video oben an, das zeigt, wie Sie die Kobra-Haltung mit entspannten und ausgerichteten Muskeln und Gelenken ausführen, nicht seitlich. Auf einige Dinge solltest du beim Üben achten:
- Die Rückseiten Ihrer Füße, Oberschenkel, Hüften und Handflächen sollten immer fest gegen den Boden drücken.
- Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten und senken Sie sie von Ihren Ohren weg.
- Spreizen Sie Ihre Finger und Zehen auseinander, um das Gleichgewicht zu halten, aber lassen Sie sie sich entspannen, damit Sie sich bewegen können.
- Bewegen Sie sich langsam und atmen Sie ruhig und regelmäßig tief ein.
- Aktivieren Sie die Bauchmuskeln, indem Sie die Mitte in Richtung der Wirbelsäule ziehen, um Ihnen bei der Bewegung zu helfen.
Teil 2 von 4: Wechsel zur und von der Cobra-Haltung
Schritt 1. Beginnen Sie mit einer Berghaltung
Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen. Bringen Sie Ihre Handflächen in einer Gebetsposition auf Ihrer Brust zusammen. Strecken Sie beide Arme nach oben und unten zum Boden, als ob Sie Ihre Zehen berühren würden. Bewegen Sie sich von den Hüften nach vorne, während Sie Ihren Rücken strecken. Wenn Sie den Boden gerade nicht berühren können, ist das in Ordnung.
Schritt 2. Legen Sie beide Handflächen auf den Boden, als ob Sie die Kobra-Haltung machen möchten
Sie können Ihre Knie beugen, wenn Sie sich wohler fühlen. Spreizen Sie Ihre Handflächen schulterbreit neben den Fußsohlen. Die Position der Handflächen befindet sich später bei der Kobra-Haltung etwas unterhalb der Schultern.
Schritt 3. Treten Sie zurück, als ob Sie einen Liegestütz machen würden, und senken Sie dann Ihre Knie auf den Boden
An diesem Punkt befindest du dich in einer Plankenposition mit deinen Handflächen an deinen Seiten und deinen Beinen gerade hinter dir. Ihre Zehen werden auf Zehenspitzen stehen, aber Sie können sich aufrichten und auf dem Spann ausruhen, wenn Ihr Knöchel nicht wund ist, und dann Ihr Knie den Boden berühren.
Schritt 4. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, während Sie Ihr Gesäß in ihrer höchsten Position halten
Ihr Körper befindet sich in einer Zickzackform mit Knien und Kinn auf dem Boden, während Ihr Gesäß oben bleibt. Diese Position ist nur eine sich schnell ändernde Übergangshaltung.
Schritt 5. Schieben Sie Ihren Körper nach vorne und heben Sie Ihre Brust an, während Sie Ihren Kopf heben oder Ihren Nacken strecken und Ihr Becken auf den Boden absenken
Dies ist eine Bewegung, um in die Kobra-Haltung zu gelangen, indem Sie Ihr Becken und Ihre Beine auf den Boden drücken, während Sie Ihren Rücken nach hinten beugen und Ihren Kopf heben. Sobald diese Bewegung abgeschlossen ist, befinden Sie sich in der Kobra-Haltung.
Wenn sich diese Bewegung zunächst schwierig anfühlt, senken Sie einfach Ihr Gesäß auf den Boden. Passen Sie danach die Position der Hände und Füße an, damit Sie die Kobra-Haltung machen können
Schritt 6. Senken Sie sich wieder auf den Boden ab, um aus der Kobra-Haltung zurückzukehren
Es ist eine gute Idee, zuerst die Hügelhaltung als Übergangsbewegung zu machen oder den Körper langsam abzusenken, um wieder mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden zu liegen.
Schritt 7. Ziehen Sie Ihre Zehen ein, sodass Sie wieder auf Zehenspitzen stehen
Diese Fußposition wird normalerweise bei Liegestützen verwendet.
Schritt 8. Heben Sie Ihr Gesäß zur Decke, während Sie Ihre Handflächen für eine Hügelpose gegen den Boden drücken
Heben Sie zuerst Ihr Gesäß aus einer knienden Position an und strecken Sie dann langsam Ihre Knie, während Sie sich weiter nach oben bewegen. Ihre Handflächen und Fußsohlen sollten fest in den Boden drücken, während Sie Ihr Gesäß so hoch wie möglich anheben, damit Ihr Körper mit dem Boden ein Dreieck bildet.
- Halten Sie Ihre Finger und Zehen entspannt und bequem für eine einfache Bewegung.
- Versuchen Sie, Ihre Ellbogen und Knie zu strecken, aber blockieren Sie sie nicht. Lassen Sie Ihre Knie und Ellbogen leicht beugen, wenn sich das angenehmer anfühlt.
Teil 3 von 4: Die Haltung von Cobra ändern
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Üben der niedrigen Kobra-Haltung
Wenn sich die Haltung der Kobra herausfordernd anfühlt, üben Sie langsam und beugen Sie Ihren Rücken sehr vorsichtig. Wählen Sie zuerst eine niedrige Kobra-Haltung, machen Sie nicht sofort eine hohe Kobra-Haltung. Zwingen Sie sich niemals, Ihren Rücken zu beugen, wenn dies unangenehm ist, da dies zu schweren Verletzungen führen kann.
- Wenn sich Ihr Rücken unangenehm anfühlt, Ihre Handflächen gegen den Boden zu drücken, senken Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden, um die Sphinx-Haltung auszuführen.
- Sie können die stehende Kobra-Pose ausführen, indem Sie Ihre Handflächen an die Wand legen und darauf drücken, so wie Sie in der oben beschriebenen Kobra-Pose auf den Boden drücken würden. Drücke deine Brust nach vorne, indem du deinen Rücken wölbst, während du deine Schulterblätter zusammenführst und deinen Kopf leicht neigst. Dies ist eine sehr geeignete Variation der Kobra-Haltung für schwangere Frauen.
Schritt 2. Machen Sie eine anspruchsvollere Kobra-Pose
Wenn die übliche Haltung der Kobra zu einfach erscheint, variieren Sie sie, um Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu verbessern.
- Um das Gleichgewicht bei der Ausführung der Kobra-Pose zu verbessern, beugen Sie Ihr rechtes Knie und fassen Sie dann mit der rechten Hand Ihren rechten Knöchel, um die einseitige Frosch-Pose auszuführen. Halten Sie für fünf Atemzüge, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Um es schwieriger zu machen, greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem rechten Knöchel.
- Wenn Sie Ihren Rücken tiefer wölben möchten, legen Sie einen Yogablock unter Ihre Handflächen.
- Heben Sie Ihre Handflächen ein paar Zentimeter über den Boden, um das Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Rückenmuskulatur zu stärken.
Schritt 3. Wählen Sie eine tiefere Haltung des Rückengewölbes
Machen Sie diese Übung, wenn die lockere Haltung der Kobra zu einfach erscheint und Sie ein anspruchsvolleres Training wünschen. Beginnen Sie in Ihrer üblichen Kobra-Haltung, aber um eine tiefere Wölbung Ihres Rückens zu üben, können Sie diesmal Ihre Hüften und Knie vom Boden heben, um mehr Gewicht auf Ihre Handflächen zu legen.
- Viele Menschen sind immer noch verwirrt zwischen der üblichen Haltung der Kobra und den Variationen. In Ihrer üblichen Kobra-Haltung sollten Ihre Hüften mit dem geringstmöglichen Gewicht auf Ihren Handflächen gegen den Boden drücken.
- Es gibt viele andere Haltungen, um das Wölben des Rückens zu üben, wie die Radhaltung, die Brückenhaltung und die Kamelhaltung. Wählen Sie diejenige aus, die am besten zu Ihnen passt, und tun Sie es, während Sie Yoga praktizieren.
Schritt 4. Machen Sie die Kobra-Haltung, während Sie Vinyasa Yoga praktizieren oder sich aufwärmen
Anstatt die Kobra-Pose separat zu machen, kannst du diese Haltung als Teil einer Reihe von Bewegungen üben, wie du es normalerweise in einer Yogastunde tun würdest.
- Vinyasa-Yoga-Kurse mit fließenden Bewegungen machen normalerweise die Kobra-Haltung oder verwenden Variationen durch Anheben der Hüften, gefolgt von Liegestützen und enden mit der Hügelhaltung. Diese Bewegungsserie kann nacheinander oder jederzeit während der Yogastunde wiederholt werden.
- Es gibt viele Möglichkeiten, sich im Yoga aufzuwärmen, aber es besteht in der Regel aus einer Berghaltung und einer nach vorne gebeugten Stehhaltung gefolgt von einer fließenden Bewegung (Vinyasa). Die Haltungen von Soldat I, Soldat II und Soldat III sind auch während des Aufwärmens üblich.
Teil 4 von 4: Sich vorbereiten
Schritt 1. Finden Sie heraus, ob die Kobra-Haltung für Sie geeignet ist
Machen Sie die Kobra-Pose nicht, wenn Sie ein Karpaltunnelsyndrom haben, eine Handgelenksverletzung haben, kürzlich operiert wurden oder Rückenprobleme haben, die sich verschlimmern, wenn Sie Ihren Rücken beugen.
- Schwangeren ist es verboten, mit dem Gesicht nach unten zu liegen, wenn sie die Kobra-Haltung einnehmen möchten. Ändern Sie die Kobra-Haltung, indem Sie aufstehen und Ihre Handflächen an die Wand legen und Ihren Rücken wölben, als ob Sie die Kobra-Haltung auf dem Boden machen würden.
- Wenn Sie noch nie Yoga praktiziert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um mit Yoga zu beginnen, und um Anweisungen zu erhalten, wie Sie Ihre Haltung während des Übens ändern können.
Schritt 2. Tragen Sie die richtige Kleidung
Wählen Sie bequeme Kleidung, damit Sie sich beim Yoga frei bewegen können und nicht abgelenkt werden.
Halten Sie auch ein kleines Handtuch bereit, wenn Sie viel schwitzen. Verwenden Sie eine Yogamatte, die Schweiß absorbieren kann und nicht rutschig ist, damit Ihre Hände und Füße nicht verrutschen, um Verletzungen zu vermeiden
Schritt 3. Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Üben
Wenn Sie alleine üben möchten, suchen Sie sich einen ruhigen und ablenkungsfreien Ort zum Üben. Wählen Sie einen Platz, der geräumig genug ist, um Ihre Yogamatte abzulegen und Ihre Arme frei in alle Richtungen auszubreiten.
Schritt 4. Beginnen Sie langsam
Sie können jede der Kobra-Haltungen üben, abhängig von der Flexibilität Ihrer Wirbelsäule. Auch wenn du ziemlich flexibel bist, beginne, deinen Rücken sanft zu wölben, um deinen Körper vorzubereiten.
- Übe so gut du kannst und vergleiche dich nicht mit anderen, damit deine Praxis von Vorteil ist und Verletzungen vermeidet.
- Wenn Sie Yoga im Unterricht praktizieren möchten, kann Ihr Trainer Ihnen zuerst die niedrigste oder einfachste Kobra-Haltung beibringen. Danach können Sie eine höhere Kobra-Haltung machen, wenn Sie sich wohl fühlen. Das schrittweise Üben ist eine Aufwärmübung, um Ihre Wirbelsäule vorzubereiten.
Tipps
- Zwinge dich nicht, deinen Rücken zu wölben, wenn es dir unangenehm ist. Um ein zu starkes Wölben zu vermeiden, verwenden Sie Ihre Hände nur, um Ihren Körper zu stützen, und nicht, um Ihren Rücken tiefer zu wölben.
- Versuchen Sie, während der Kobra-Pose Ihre Hüften in den Boden zu drücken. Wenn es angehoben ist, bedeutet dies, dass Sie eine Vielzahl von Kobra-Haltungen gemacht haben.
- Senken Sie Ihre Schultern und weg von Ihren Ohren.
- Spüren Sie beim Beugen des Rückens keinen Druck auf den unteren Rücken. Bei Schmerzen sofort den Bogen im Rücken reduzieren.
