Das Dehnen der Muskeln mit der richtigen Technik ist nützlich, um die Körperflexibilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko beim Sport und bei täglichen Aktivitäten zu reduzieren. Wenn Sie noch nie Stretching geübt haben, beginnen Sie mit den Grundlagen. Das Dehnen der Muskeln kann nach einer Aufwärmübung erfolgen, zum Beispiel nach einigen Minuten zügigem Gehen oder nach dem Training. Um die Muskelflexibilität zu erhöhen, können Dehnübungen täglich oder 3-4 Mal pro Woche durchgeführt werden. Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, können Sie Dehnübungen üben, um bestimmte Muskelgruppen zu beugen.
Schritt
Teil 1 von 3: Ausführen einfacher Dehnungen zur Erhöhung der Flexibilität
Schritt 1. Führen Sie im Stehen und Beugen des Rückens Dehnübungen durch
Legen Sie Ihre Handflächen auf den unteren Rücken und lehnen Sie sich zurück, um die Muskeln zu dehnen. Nachdem Sie einige Sekunden festgehalten haben, kehren Sie langsam zu Ihren Füßen zurück.
Führen Sie diese Bewegung 2-10 Mal aus. Neben dem Anspannen der Muskulatur ist diese Übung auch bei Rückenschmerzen hilfreich
Schritt 2. Machen Sie die Rückendehnung in Bauchlage
Diese Bewegung fühlt sich leichter an, da sie im Liegen ausgeführt wird. Nachdem Sie sich auf den Bauch gelegt haben, legen Sie Ihre Arme seitlich auf den Boden und neigen Sie Ihren Kopf zur Seite, während Sie sich zur Vorbereitung 1-2 Minuten entspannen. Dann legen Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen direkt unter den Schultern auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper auf Ellbogen und Unterarmen vom Boden ab. Im Moment machst du die Robbenhaltung. Halten Sie für 5-30 Sekunden, während Sie tief und ruhig atmen.
- Führen Sie diese Bewegung 2-10 Mal aus, während Sie die Rückenmuskulatur entspannen.
- Diese Übung hilft auch bei Rückenschmerzen.
Schritt 3. Führen Sie seitliche Muskeldehnungen durch, um die Muskeln vollständig zu beugen
Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen. Bringe deine Handflächen vor deiner Brust zusammen und strecke deine Arme beim Einatmen nach oben. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, indem Sie Ihren Körper beginnend an der Taille neigen und dann 5 Atemzüge lang einatmen. Sobald Sie wieder gerade sind, führen Sie die gleiche Bewegung nach links aus. Drängen Sie sich nicht, wenn Sie Ihren Körper zu diesem Zeitpunkt nicht weit genug neigen können. Üben Sie regelmäßig, um Ihre Muskeln flexibler zu machen!
Diese Bewegung reicht aus, um sie einmal auszuführen, aber Sie können sie so oft wie möglich ausführen
Schritt 4. Berühren Sie Ihre Zehen mit den Händen, während Sie gerade stehen, um Ihren Rücken, die Kniesehnen und die Waden zu dehnen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie sich nach vorne, bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Füßen und strecken Sie Ihre Arme zum Boden. Zwingen Sie sich nicht, Ihre Zehen zu berühren, denn im Moment müssen Sie nur Ihre Muskeln so weit wie möglich dehnen! Halten Sie für 5-30 Sekunden und beugen Sie dann Ihre Knie und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel, um wieder gerade zu kommen.
Führen Sie diese Bewegung 2-10 Mal aus
Schritt 5. Dehnen Sie, während Sie beide Knie leicht beugen, um den Muskel vollständig zu dehnen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie, damit Sie Ihre Füße zusammenführen können, und bringen Sie sie dann näher an Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Fersen 25-30 cm von Ihrem Gesäß entfernt sind. Lehne dich dann nach vorne, um deine Brust näher an deine Oberschenkel zu bringen, während du deine Arme seitlich ausstreckst. Bleiben Sie in dieser Position, während Sie 5 Atemzüge lang fließend atmen.
- Mache diese Bewegung 2-3 Mal.
- Mach dir keine Sorgen, wenn du diese Dehnung noch nicht schaffst. Üben Sie nach bestem Wissen und Gewissen.
Teil 2 von 3: Dehnübungen für den Oberkörper
Schritt 1. Strecken Sie Ihre Schultern und Ihren Trizeps
Während du gerade stehst, führe deine linke Hand zu deiner rechten Schulter. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben und beugen Sie Ihren Ellbogen, während Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihre rechte Schulter richten. Halten Sie dann Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand nach oben und ziehen Sie langsam Ihren linken Ellbogen, um Ihre rechte Schulter und den rechten Trizeps zu dehnen.
Führen Sie dieselbe Bewegung aus, um die linke Schulter und den linken Trizeps zu dehnen
Schritt 2. Setzen Sie sich mit den Armen hinter sich auf den Boden, um Ihren Bizeps zu dehnen
Beugen Sie beide Knie um 90° und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihr Gesäß auf den Boden, wobei die Finger nach hinten zeigen. Heben Sie dann Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab, ohne Ihre Handflächen zu bewegen. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Position.
Mache diese Bewegung 2-3 Mal. Neben dem Training des Bizeps ist diese Bewegung nützlich, um die Schulter- und Brustmuskulatur zu dehnen
Schritt 3. Führen Sie eine Handgelenkdehnung durch, indem Sie Ihre Handflächen nach oben und unten beugen
Strecke deinen linken Arm mit der Handfläche nach oben vor dir aus. Ziehen Sie mit der rechten Hand die linke Handfläche so weit wie möglich nach hinten und halten Sie sie dann 30 Sekunden lang. Drehen Sie Ihre linke Handfläche um und ziehen Sie sie dann mit der rechten Hand zurück und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Machen Sie dasselbe, um Ihr rechtes Handgelenk zu dehnen.
Schritt 4. Strecken Sie Brust und Rücken, während Sie in der Ecke des Raumes stehen
Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen in die Ecke des Raumes. Stellen Sie sicher, dass Sie 50-60 cm von der Ecke des Raumes entfernt stehen. Legen Sie Ihre Unterarme auf jede Seite der Wand, wobei Ihre Ellbogen etwas niedriger als Ihre Schultern sind. Lehne dich so weit wie möglich nach vorne, solange dein Arm nicht wehtut und halte dann 30-60 Sekunden durch. Wenn Sie sich nicht weit genug nach vorne beugen können, ist das in Ordnung. Tu, was du kannst!
Machen Sie diese Bewegung 3-5 mal am Tag
Schritt 5. Machen Sie die Rückendehnung im Liegen und drehen Sie die Taille
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, strecken Sie die Beine und strecken Sie die Arme seitlich aus. Beuge dein linkes Knie und bringe deinen linken Oberschenkel nahe an deine Brust. Dann senken Sie Ihr linkes Bein auf den Boden und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein. Halten Sie Ihre linke Schulter in Bodenkontakt und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Nachdem Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind, führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen und Ihre Taille nach links drehen.
Führen Sie diese Bewegung 1-2 Mal aus, um abwechselnd beide Körperseiten zu trainieren
Schritt 6. Dehnen Sie die Nacken- und Schultermuskulatur, indem Sie die Schulterblätter näher an die Wirbelsäule bringen
Heben Sie Ihre rechte Hand zur Seite parallel zum Boden und beugen Sie Ihren rechten Ellbogen so, dass Ihr Unterarm senkrecht zum Boden steht. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen gegen eine Wand oder einen Türrahmen und verwenden Sie ihn, um Ihre Schultern nach hinten zu ziehen und Ihre Nackenmuskulatur zu dehnen. Bringen Sie dann Ihr Kinn zur linken Schulter und senken Sie es auf Ihre Brust, um den Muskel weiter zu dehnen. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, während Sie auf dem linken Arm ruhen.
Führen Sie diese Bewegung 1 Mal mit der rechten Hand und 1 Mal mit der linken Hand aus
Teil 3 von 3: Unterkörperdehnungen machen
Schritt 1. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, um Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach vorne. Beuge dein rechtes Knie und strecke dein linkes Bein auf den Zehenspitzen nach hinten. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie versuchen, Ihre linke Ferse in den Boden zu drücken. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Führen Sie nach der Rückkehr in die Ausgangsposition die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihr linkes Bein nach vorne bewegen.
Führen Sie diese Bewegung aus, um beide Waden jeweils 1 Mal zu dehnen
Schritt 2. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und halten Sie die Sohle Ihres rechten Fußes, um die Quadrizepsmuskeln zu dehnen
Heben Sie im geraden Stehen das rechte Bein nach hinten. Halten Sie Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand, damit Ihre Haltung wie ein Flamingo aussieht. Legen Sie Ihre linke Hand an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten und halten Sie Ihren Rücken gerade. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Nachdem Sie das rechte Bein abgesenkt haben, führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie das linke Bein nach hinten heben. Wenn Sie Ihre Füße noch nicht halten können, machen Sie sich keine Sorgen! Strecken Sie sich vorerst so weit wie möglich.
Führen Sie diese Bewegung durch, indem Sie das rechte Bein und das linke Bein jeweils 1 Mal anheben
Schritt 3. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, indem Sie sich nach vorne beugen und Ihre Wade oder Ihren Knöchel greifen
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Knien gerade. Dann beugen Sie sich nach vorne, indem Sie sich beim Ausatmen aus den Hüften beugen. Fassen Sie Ihre Wade oder Ihren Knöchel und halten Sie sie 30-45 Sekunden lang oder so oft Sie können.
Um wieder gerade zu werden, beuge deine Knie leicht und nutze den Schwung, um aufzustehen
Schritt 4. Machen Sie die Schmetterlingshaltung, um die Bein- und Leistenmuskulatur zu dehnen
Setzen Sie sich mit den Füßen zusammen in einer Schmetterlingshaltung auf den Boden. Bringen Sie Ihre Fersen nahe an Ihr Gesäß und greifen Sie Ihre Knöchel und legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie. Während du deine Beine und Leiste entspannst, drücke deine Knie mit den Ellbogen in den Boden, solange deine Beinmuskulatur nicht wehtut.
Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position
Tipps
- Dehnen Sie sich nach jedem Training. Dehnen hilft, die Durchblutung zu verbessern, die Muskeln flexibler zu machen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Wenn Sie das Dehnen vor dem Training üben möchten, wärmen Sie sich zuerst durch Gehen oder eine andere Bewegung auf, die Ihre Muskeln dehnt.
