Während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben ist sehr gut für die Gesundheit von Mutter und Baby. Es ist jedoch wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die von Ihnen durchgeführte Trainingsroutine für Ihren aktuellen Zustand sicher ist. Nachdem der Arzt grünes Licht gegeben hat, gibt es viele lustige Aktivitäten, die unternommen werden können, um die körperliche Fitness zu erhalten.
Schritt
Methode 1 von 3: Die Entscheidung für das richtige Übungsniveau
Schritt 1. Besprechen Sie Ihre Pläne mit Ihrem Arzt
Wenn Sie und Ihr Baby gesund sind und keine Anzeichen von Schwangerschaftskomplikationen vorliegen, wird Ihr Arzt Sie möglicherweise zu weniger anstrengenden Übungen auffordern. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise raten, keinen Sport zu treiben, wenn Sie die folgenden Bedingungen haben:
- Vaginale Blutungen
- Gebärmutterhalsprobleme
- Bluthochdruck durch Schwangerschaft
- Herz- oder Lungenprobleme
- Risiko einer Frühgeburt
Schritt 2. Beginnen Sie langsam
Sie können sich schneller müde fühlen als vor der Schwangerschaft. Wenn Sie vor der Schwangerschaft Sport getrieben haben, setzen Sie Ihr Training im gleichen Zeitraum fort, reduzieren Sie jedoch die Intensität. Ansonsten beginne jeden Tag mit fünf oder zehn Minuten Sport und arbeite dich bis zu etwa 30 Minuten moderater Bewegung hoch.
- Das Training muss nicht zu lang sein und sollte nicht zu intensiv sein. Machen Sie nur Übungen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern.
- Wenn Sie außer Atem sind und nicht sprechen können, bedeutet dies, dass Sie zu hart trainieren.
Schritt 3. Beachten Sie die Einschränkungen
Sie werden sich mit zunehmender Schwangerschaft leichter müde fühlen. Achten Sie darauf, mehr Wasser zu trinken. Während der Schwangerschaft neigen Sie zu Dehydration. Hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn Sie die folgenden Symptome bemerken:
- Schwindel oder Ohnmacht
- Schwierigkeiten beim Atmen
- Rückenschmerzen
- Übel
- Schwellung oder Taubheitsgefühl
- Die Herzfrequenz steigt abnormal oder unregelmäßig
Methode 2 von 3: Finden einer kardiovaskulären Trainingsroutine
Schritt 1. Wählen Sie eine profitable Übung
Wenn Sie zuvor Herz-Kreislauf-Übungen gemacht haben und Ihr Arzt Ihnen erlaubt hat, das Training fortzusetzen, ist es einfacher, die Intensität des Trainings anzupassen. Die betreffenden Übungen umfassen:
- Zu Fuß. Gehen ist eine großartige Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Beinmuskelmasse zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie Schuhe tragen, die Ihre Füße und Knöchel gut unterstützen. Kaufen Sie einen Sport-BH, der von guter Qualität ist und Ihre vergrößerten Brüste weiterhin unterstützen kann. Ein Spaziergang führt Sie nach draußen in die Sonne und kann mit einem Partner oder Freunden durchgeführt werden.
- Schwimmen. Schwimmen ist in der Schwangerschaft besonders gut, da es die Gelenke bei Bewegung nicht belastet. Kaufen Sie eine hochwertige Schwimmbrille, damit Sie beim Schwimmen den Kopf ins Wasser tauchen und den Rücken entlasten können. Schwimmen Sie nicht im Schmetterlingszug, da dies eine extreme Wirbelsäulenbewegung erfordert. Wenn Sie beim Brustschwimmen Schmerzen im Beckenbereich haben, wechseln Sie zu einem anderen Stil. Auch wenn Sie nicht gut schwimmen können, bieten viele Schwimmvereine Wassergymnastik-Übungen für Schwangere an.
- Fahrrad. Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft viel Fahrrad gefahren sind, möchten Sie vielleicht auf ein stationäres Fahrrad umsteigen. Ein stationäres Fahrrad hat den Vorteil, dass es stabiler ist und Sie nicht umfallen.
Schritt 2. Vermeiden Sie riskante Sportarten
Dies bedeutet, dass Sie Aktivitäten vermeiden sollten, bei denen Sie sturz- oder stoßgefährdet, kollidiert oder gestoßen werden können. Zu den zu vermeidenden Aktivitäten gehören:
- Yoga-Haltungen, bei denen Sie nach 20 Schwangerschaftswochen auf dem Rücken liegen müssen. Diese Haltung kann die Blutversorgung des Körpers und des Babys verringern.
- Sportarten mit Körperkontakt wie Fußball, Boxen und Basketball.
- Sportarten wie Tennis oder Volleyball, bei denen die Spieler plötzliche Bewegungsänderungen vornehmen müssen.
- Zu den Sportarten, bei denen Sie sturzgefährdet sind, gehören Klettern, Reiten oder Inlineskaten.
- Zu den Aktivitäten, bei denen Sie heißer Luft ausgesetzt sind, gehören Sport bei heißem Wetter, Bikram-Yoga (Hot Yoga), Dampfbäder, Saunen und Whirlpools.
Schritt 3. Genießen Sie die Vorteile von Herz-Kreislauf-Training
Sichere und nicht zu anstrengende Übungen werden Ihnen und Ihrem Baby zugute kommen, indem sie:
- Lindert Rückenschmerzen, Wadenkrämpfe, Verstopfung, Blähungen und Schwellungen
- Senkt das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes
- Verbessere deine Stimmung und schenke dir mehr Energie
- Machen Sie Ihren Schlaf besser
- Macht den Körper wieder stark und schlank durch eine leichtere Abgabe und schnellere Erholung
Methode 3 von 3: Hinzufügen einer sicheren Krafttrainingsroutine
Schritt 1. Behalten Sie die Kraft des Oberkörpers bei
Es gibt verschiedene Aktivitäten, die Sie tun können, um Ihre Arme durch das Heben und Halten Ihres Babys nach der Geburt wieder in Form zu bringen:
- Liegestütze an der Wand. Diese Übung kann die Brustmuskulatur und den Trizeps stärken. Stellen Sie sich dazu mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen vor eine Wand. Legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand. Beuge deine Ellbogen und lehne dich gegen die Wand, bis deine Nase die Wand berührt. Drücke dich mit den Händen wieder gerade nach oben. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und steigern Sie diese schrittweise auf 15 Wiederholungen.
- Paddeln mit einem Gummiseil (Widerstandsband). Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Gummiriemen unter den vor Ihnen ausgestreckten Beinen und halten Sie beide Enden des Seils mit den Händen fest. Ziehen Sie das Seil mit den Ellbogen zurück, als würden Sie rudern. Versuche 15 Wiederholungen zu machen. Diese Art von Kautschukarmband können Sie in Ihrem örtlichen Sportgeschäft kaufen.
Schritt 2. Trainieren Sie Ihren Kern mit V-sit
Diese Übung kann in mehreren Variationen durchgeführt werden. Die beste Zeit für diese Übung sind die ersten drei Monate der Schwangerschaft. Die folgenden Übungen werden von der Mayo Clinic für schwangere Frauen empfohlen:
- V-Sitz mit Unterstützung. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich so zurück, dass Ihr Rücken mit dem Boden einen Winkel von etwa 45 Grad bildet. Sie können Ihren Körper unterstützen, indem Sie ein Kissen auf den unteren Rücken legen oder einen Balancetrainer verwenden (ein Gerät, das häufig im Fitnessstudio in Form eines großen, halbierten Balanceballs verwendet wird). Heben Sie ein Bein an, bis Ihr Unterschenkel parallel zum Boden ist. Halte diese Position etwa fünf Sekunden lang und senke dann deine Beine wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie diese Bewegung 10 Fuß aus und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
- V-sitzen. Setzen Sie sich auf einen Balancetrainer oder eine kleine Bank, sodass Sie etwa 30 cm über dem Boden stehen. Die Beine sollten angewinkelt und die Fußsohlen flach auf dem Boden liegen. Lehne dich zurück, bis du ein Ziehen an deinen Bauchmuskeln spürst. Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal aus. Sobald Sie einen guten V-Sit machen können, können Sie zuerst ein Bein heben und dann das andere.
Schritt 3. Spannen Sie Ihre Beinmuskulatur an
Diese Übung hilft, die Muskelmasse, Flexibilität und das Gleichgewicht der Beine zu erhalten. Einige Übungspositionen, wie Kniebeugen, können sogar während der Wehen durchgeführt werden, um dem Baby zu helfen, in den Geburtskanal zu gelangen.
- Kniebeugen. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und die Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und senke deinen Körper (mit dem Rücken zur Wand), bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie dann den Körper wieder in eine stehende Position. Es spielt keine Rolle, wenn Sie Ihren Körper nicht zu tief absenken können. Sie können es langsam tun. Versuchen Sie, 10 Kniebeugen zu machen.
- Beinheben. Nehmen Sie eine kriechende Position ein. Heben Sie dann ein Bein an und strecken Sie es nach hinten, bis es parallel zum Boden ist. Halte diese Position fünf Sekunden lang und senke dann deine Beine wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal und dann mit dem anderen Bein.
Schritt 4. Versuchen Sie Yoga oder Pilates
Viele Frauen lieben Yoga und Pilates, um in Form zu bleiben und mit dem Körper zu kommunizieren. Diese Übung konzentriert sich auf das Dehnen und Straffen der Muskeln.
- Wenn Sie Kurse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum besuchen, suchen Sie nach Kursen speziell für schwangere Frauen. Informieren Sie den Lehrer über Ihr Gestationsalter.
- Wenn Sie zu Hause Yoga oder Pilates praktizieren, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist. Betrachten Sie ein spezielles Video für schwangere Frauen zu Hause.
Schritt 5. Stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur mit Kegel-Übungen
Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur kann dazu beitragen, die Wehen zu erleichtern und den Erholungsprozess zu beschleunigen. Darüber hinaus hilft diese Übung auch Frauen, Harninkontinenz nach der Geburt zu vermeiden. Machen Sie diese Übung dreimal täglich.
- Kurzer Druck. Diese Übung steigert die Kraft. Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Spannen Sie die Muskeln um den Anus an, als ob Sie versuchen würden, den Atem anzuhalten. Dann spannen Sie gleichzeitig die Muskeln um Ihre Vagina und Blase herum an, als würden Sie den Urinfluss stoppen. Führen Sie diese Bewegung aus, ohne auf das Gesäß zu drücken. Das Gesäß sollte während der gesamten Übung entspannt sein. Während Sie Ihre Muskeln anspannen, halten Sie diese Bewegung für ein oder zwei Sekunden. Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie sich müde fühlen.
- Lange drücken. Diese Übung erhöht die Muskelausdauer. Ein langer Squeeze wird genauso ausgeführt wie ein kurzer Squeeze, aber Sie müssen ihn länger halten. Für manche Frauen reicht es aus, dies vier Sekunden lang zu halten, um die Muskeln zu trainieren. Andere können es möglicherweise 10 Sekunden oder länger halten. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, die Muskeln länger zu halten und mehr Wiederholungen zu machen.
- Wenn Sie schwere Inkontinenz haben und Kegels nicht richtig ausführen können, suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, der sich darauf spezialisiert hat, diese Übungen richtig zu unterrichten. Ihr Arzt kann Ihnen eine Überweisung ausstellen.
