Der Hochsprung in der Leichtathletik erfordert Geschick, Geschicklichkeit und Schnelligkeit. Nach dem Sprinten, um Schwung zu gewinnen, rollt der Athlet seinen Körper über die Reckstange und landet auf der gegenüberliegenden Matte. Aus Sicherheitsgründen sollten Sie beim Laufen auf Gitterstäbe, beim Überspringen und sogar bei der Landung eine gute Sprunghaltung üben. Üben Sie fleißig und sicher, um den Hochsprung zu lernen!
Schritt
Teil 1 von 3: Den Sprint perfektionieren
Schritt 1. Üben Sie Ihre Lauftechnik
Wenn der Athlet auf die Stange zuläuft, baut er den nötigen Schwung auf, um über die Stange zu springen. Daher benötigst du eine perfekte Sprinttechnik, bevor du versuchst zu springen. Üben Sie, indem Sie auf die Gymnastikmatte zulaufen, als ob eine Hochsprungstange vor Ihnen wäre. Verwenden Sie die gleiche Matte wie die Matte, um richtig hoch zu springen.
Schritt 2. Bereiten Sie sich darauf vor, auf die Matte zu rennen
Die meisten Athleten brauchen nur 10 Schritte, bevor sie über die Stange springen. Stellen Sie also sicher, dass Sie mindestens zehn Schritte hinter dem Sprungpunkt sind. Wenn Sie ein Anfänger sind, erhöhen Sie Ihre Schritte auf 15-16 Schritte, damit Sie genug Schwung zum Springen gewinnen.
- Stellen Sie sich nicht direkt vor die Matte. Laufen Sie auf einem Pfad, der dem Buchstaben "J" ähnelt, und drehen Sie zehn Schritte vor dem Sprint. Stellen Sie sich daher vor dem Laufen etwa 2,5 Meter rechts oder links von der Stange auf. Wenn Ihr dominanter Fuß richtig ist, ist Ihre Position auf der rechten Seite der Matte und umgekehrt.
- Typischerweise treten Frauen 2,5-4 Meter links oder rechts von der Matte und starten einen Sprint von 10,5-17 Metern bis zur Querlatte. In der Zwischenzeit treten Männer normalerweise 3,5-5 Meter links oder rechts von der Matte und beginnen einen 15-20-Meter-Sprint in Richtung der Stange.
Schritt 3. Starten Sie den Sprint
Verwenden Sie Ihr nicht dominantes Bein, um Ihren Körper anzutreiben. Manche Sportler starten niedrig und laufen im dritten Schritt aufrecht. Wählen Sie die für Sie am besten geeignete Haltung, aber beim Üben ist es möglicherweise am besten, mit dem Aufstehen zu beginnen, da es einfacher ist.
- Stellen Sie sicher, dass Sie in einem Pfad ähnlich dem Buchstaben "J" laufen. Die Spur sieht aus wie der Buchstabe "J", weil Sie geradeaus laufen und vor dem Sprung abbiegen. Laufen Sie etwa 5 Schritte geradeaus zur Ecke der Matte, um Schwung zu bekommen. Beginnen Sie nach 3 Schritten zu drehen, bis es parallel zur Stange ist.
- Erhöhen oder verringern Sie Ihre Geschwindigkeit nicht. Behalten Sie ein konstantes Tempo bei, damit Sie nicht an Schwung verlieren.
Schritt 4. Springen Sie zur Querstange
Dieser Sprung wird auch "Push-Off" genannt. Tritt mit deinem nicht dominanten Fuß in die Luft. Ihr nicht dominantes Bein wird sich beim Springen automatisch strecken und das Knie Ihres dominanten Beins drücken.
Lande nicht auf der Matte, Lande mit beiden Füßen. An diesem Punkt übst du nur deine Laufhaltung. Die Matte kann Sie jedoch zurückhalten, wenn Sie versehentlich fallen
Teil 2 von 3: Mit dem Fosbury Flop die Latte überqueren
Schritt 1. Üben Sie die Fosbury Flop-Technik
Diese Haltung wurde erstmals 1968 bei den mexikanischen Olympischen Spielen von Dick Fosbury verwendet, um die Goldmedaille zu gewinnen. Die Technik, die später Fosbury Flop genannt wurde, wird ausgeführt, indem der Kopf zuerst mit dem Rücken zur Stange gehoben wird. Diese Technik wird heute am häufigsten von professionellen Hochsprungsportlern verwendet.
Schritt 2. Bereiten Sie sich darauf vor, über die Stange zu springen
Wenn Sie den Sprint auf der "J"-Strecke beendet haben und sich neben der Matte befinden, drehen Sie den Rücken zur Bar, um den Fosbury Flop auszuführen. Während du dein Knie hochdrückst und mit deinem nicht dominanten Bein springst, drehe dich, bis du in den Himmel blickst. Anfangs mag sich diese Position unnatürlich anfühlen, aber üben Sie fleißig, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
Schritt 3. Überspringen Sie die Balken
Neigen Sie den Kopf und den oberen Rücken zur Matte. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und halten Sie Ihr Kinn beim Überqueren der Stange, um Verletzungen zu vermeiden. Wölben Sie Ihren Rücken nach oben. Wenn Sie Ihr Becken beugen und über die Stange heben, wird Ihr Kopf nach hinten "fallen". Sobald sich Ihr Becken über der Stange befindet, bringen Sie Ihren Kopf auf natürliche Weise näher an Ihre Brust, um Ihre Beine über die Stange zu heben.
- Heben Sie Ihre Beine an, bis sie über der Stange sind. Hier ist das Timing sehr wichtig, da der Unterschied zwischen Körper und Balken vielleicht sehr dünn ist. Wenn Ihr Becken die Stange überquert und zu sinken beginnt, treten Sie Ihre Füße schnell hoch, damit sie über die Stange gehen.
- Versuchen Sie, Ihre Hände nah am Körper zu halten, um einen festen Schwerpunkt zu haben.
Schritt 4. Landen Sie Ihren Körper gut auf der Matte
Berühre die Matte zuerst mit deinem oberen Rücken. Nach dem Überqueren der Stange ist es eine gute Idee, auf dem oberen Rücken und den Schultern zu landen, um Verletzungen zu vermeiden. Dein ganzer Körper folgt deinen Schultern und deinem Rücken. Vielleicht fühlen Sie sich wohl, die Bewegung einer Abwärtsrolle fortzusetzen. Wenn ja, entspannen Sie sich und versuchen Sie, sich zu drehen.
- Wenn Sie fallen, drücken Sie den Spin auf die rechte oder linke Seite Ihres oberen Rückens und stapeln Sie Ihr Gewicht auf der zugehörigen Schulter (statt direkt über Ihrem Kopf), damit der Aufprall gleichmäßig vom Nacken aus verteilt wird.
- Öffne deinen Mund nicht, damit du dir nicht auf die Zunge beißt.
Schritt 5. Widerstehen Sie Ihrem Drang, sich zusammenzurollen
Halte deinen Körper offen, damit deine Knie nicht gegen dein Gesicht stoßen. Entspanne dich nicht, wenn dein Rücken die Matte berührt, und halte deine Beine offen. Dies geschieht, weil sich Ihre Knie beugen und nach vorne bewegen, auch wenn Sie nicht nach vorne rollen.
Wenn Sie beim Springen auf die Stange treffen, kann die Stange von den Schienen fallen und fallen. Wenn dies der Fall ist, kann die Stange auf Sie, auf die Matte fallen oder sich bei der Landung in einer gefährlichen Position befinden. Wenn Sie die Stange treffen, bedecken Sie Ihr Gesicht beim Landen mit beiden Armen, um Verletzungen zu vermeiden
Schritt 6. Verbessern Sie Ihre Haltung und Sprunghöhe
Üben Sie Springen und Landen, bis Sie gut darin sind. Niemand kann diese Technik über Nacht lernen, also sei nicht entmutigt, wenn du anfangs Schwierigkeiten hast. Üben Sie so viel wie möglich und lassen Sie sich von Trainern und anderen, fortgeschritteneren Sportlern beraten. Lassen Sie sich beim Springen von einem Freund beobachten und weisen Sie auf Fehler in Ihrer Sprung- und Landeposition hin.
- Um sich selbst herauszufordern, heben Sie die Messlatte um 3 cm an. Vielleicht sehen 3 cm zu kurz aus, aber Sie werden den Unterschied beim Springen spüren.
- Notieren Sie Ihre Fortschritte in einem Tagebuch. Notieren Sie die Höhe der Stange, die während der Übung passiert werden kann. Wenn Sie die Messlatte jede Woche höher legen und die Höhen, die Sie in Ihrem Training springen können, im Auge behalten, können Sie Ihren Fortschritt überwachen.
Teil 3 von 3: Das Kreuz überqueren mit der Scherensprungtechnik
Schritt 1. Überqueren Sie die Stange mit der Scherensprungtechnik
Wenn Sie Angst haben, kopfüber zu springen, versuchen Sie etwas anderes, das einfacher und einfacher ist. Eine Technik namens Scissor Jump wird ausgeführt, indem man auf demselben Weg läuft, aber hinter die Stange springt, die Stange in sitzender Position überquert, den Rücken gerade und die Beine nach vorne gestreckt.
Stellen Sie sicher, dass die Stange nah genug an der Matte steht, besonders wenn Sie ein Anfänger sind. Sie sollten diese Technik zuerst beherrschen, bevor Sie sie auf Sprünge anwenden
Schritt 2. Laufen Sie mit konstanter Geschwindigkeit auf die Stange zu, um Schwung aufzubauen
Wenn Sie den "J"-Sprint fleißig üben, sollten Sie in der Lage sein, mit der richtigen Einstellung und dem richtigen Selbstvertrauen an die Stange zu laufen. Schneiden Sie keine Ecken ab, wenn Sie den Buchstaben "J" sprinten, um Zeit zu sparen. Sie müssen den richtigen Weg gehen, um genügend Schwung zu gewinnen.
Schritt 3. Steigen Sie vom Boden ab
Beim Sprint springst du mit deinem nicht dominanten Bein und drückst das Knie deines dominanten Beins in die Luft, wobei du dein Bein gerade hältst. Die Taille sollte so gebeugt sein, als würde sie auf dem Boden sitzen, und die Beine sollten nicht höher als die Taille sein.
Beim Springen sollte dein Körper parallel zur Stange sein. Sie werden in einer "seitlichen" Bewegung springen, um über die Stange zu gelangen
Schritt 4. Schließen Sie den Sprung ab
Schwingen Sie Ihr nicht dominantes Bein in Richtung des gestreckten Beins. Auf diese Weise führen Sie eine scherenartige Schließbewegung aus („Scherensprung“bedeutet Scherensprung). Halte deinen Rücken gerade und deine Beine vor dir ausgestreckt. Der Schwung trägt Ihren Körper über die Stange und auf die Matte.
Schritt 5. Verbessern Sie Ihre Technik
Üben Sie Scissor Jump, bis Sie gut darin sind. Wenn sich Ihre Technik verbessert, erhöhen Sie allmählich die Höhe der Stange. Wenn Sie Ihre maximale Höhe erreicht haben, ist es an der Zeit, zu einer schwierigeren Sprungstellung überzugehen.
Tipps
- Finden Sie heraus, ob Sie es sich leisten können, die Stangenhöhe zu erhöhen. Wenn Sie einen Trainer haben, wird er wissen, wann Sie bereit sind, höher zu springen. Wenn nicht, versuchen Sie, die Höhe des Balkens jede Woche um einen Zoll zu erhöhen.
- Sie sollten sich vor dem Hochsprung aufwärmen. Machen Sie ein paar Lauf- und Sprungübungen, bevor Sie tatsächlich über die Stange springen.
- Wissen, wann die Stange gesenkt werden muss. Wenn Sie die Stange oft genug fallen lassen, senken Sie sie ein oder zwei Zentimeter ab und trainieren Sie Ihre Technik. Seien Sie nicht zu enttäuscht, wenn Sie die Messlatte fallen lassen, Ihre Grenzen kennen und keine Angst haben, die Höhe zu senken.
- Wenn Sie keine Hochsprungausrüstung verwenden können oder haben, versuchen Sie, sie irgendwo auszuleihen. Suchen Sie nach Schulen oder Universitäten in Ihrer Nähe, die Hochsprungausrüstung haben, die Sie ausleihen oder zu einem erschwinglichen Preis mieten können. Möglicherweise finden Sie auch einen Sportartikelladen, der diese Ausrüstung vermietet.
- Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um über die Stange zu springen, lassen Sie sich einfach von der Stange treffen, auch wenn es ziemlich weh tut.
- Vergessen Sie beim Springen nicht, die Füße hochzulegen und haben Sie keine Angst, auf dem Rücken zu landen.
- Zögern oder stoppen Sie nicht, bevor Sie springen, sonst verlieren Sie den Schwung und verschwenden wertvolle Zeit.
Warnung
- Verwenden Sie bei hohen Sprüngen niemals eine Matratze als Matte. Obwohl es natürlich erscheinen mag, kannst du von der Matratze abprallen und fliegen und dann hart auf den Boden stürzen.
- Üben Sie nicht allein. Wenn Sie verletzt sind, hilft Ihnen niemand!
- Springen Sie niemals ohne Sicherheitsmatte hoch, um schwere Verletzungen zu vermeiden.
- Dieser Artikel ist für Anfänger. Bei tiefergehenden Fragen zum Hochsprung fragen Sie einen Trainer nach den Tipps und Empfehlungen, die Sie brauchen.
- Legen Sie für zusätzliche Sicherheit eine kleine Matte um die Hochsprungmatte.
