Durchsetzungsfähig zu sein bedeutet, ein Gleichgewicht zwischen Passivität und Aggressivität zu finden. Wenn Sie sich entscheiden, passiv zu sein, können Sie nie bekommen, was Sie wollen; und wenn du aggressiv bist, wirst du wie ein Tyrann wirken und deine Frustration nicht kontrollieren können. Aber wenn Sie durchsetzungsfähig sind, können Sie ausdrücken, was Sie wollen, während Sie die Wünsche anderer respektieren, und Sie haben eine bessere Chance, selbst das zu bekommen, was Sie verdienen.
Schritt
Teil 1 von 8: Den Unterschied zwischen selbstbewusst, aggressiv und passiv verstehen
Schritt 1. Versuchen Sie zu verstehen, wie man selbstbewusst kommuniziert
Durchsetzungsfähige Kommunikation erfordert Respekt vor den Gefühlen, Bedürfnissen, Wünschen und Meinungen anderer. Ein durchsetzungsfähiger Kommunikator wird immer versuchen, die Rechte anderer zu vermeiden, wenn diese ihre eigenen Rechte geltend machen, während er versucht, eine Einigung zwischen den beiden Parteien zu erzielen. Durchsetzungsfähige Kommunikatoren werden mit Taten und Worten die Grenzen ihrer Bedürfnisse und Wünsche ruhig zum Ausdruck bringen, können aber dennoch den Eindruck von Vertrauen vermitteln.
Schritt 2. Lernen Sie, was die Merkmale einer durchsetzungsfähigen Kommunikation sind
Zeichen, die eine durchsetzungsfähige verbale Kommunikation zeigen, sind Respekt, Aufrichtigkeit und Gewissheit. Anzeichen dieser Kommunikation können sein:
- Sanfte, aber feste Stimme
- Glatt und aufrichtig
- Situationsgerechte Lautstärke
- Kooperativ und konstruktiv
Schritt 3. Lernen Sie, was die Merkmale einer durchsetzungsfähigen nonverbalen Kommunikation sind
Fast genauso wie die Zeichen der verbalen Kommunikation wird die nonverbale Kommunikation durch das Vorhandensein von durchsetzungsfähigem Verhalten wahrgenommen und zeigt Respekt, Aufrichtigkeit und Selbstvertrauen. Die Merkmale dieser nonverbalen Kommunikation können sein:
- Die Fähigkeit, mit voller Akzeptanz zuzuhören
- Blickkontakt zueinander herstellen
- Offene Körperhaltung
- Lächle wenn du glücklich bist
- Schmollmund wenn wütend
Schritt 4. Erfahren Sie, welche Gedanken mit durchsetzungsfähiger Kommunikation verbunden sind
Durchsetzungsfähige Menschen werden von Natur aus von bestimmten Denkweisen angezogen, die Vertrauen in sich selbst und ihren Respekt für andere zeigen. Diese Gedanken lassen sich in einem Satz ausdrücken:
- "Ich werde niemanden ausnutzen oder andere angreifen."
- "Ich werde meinen Wunsch höflich äußern."
- "Ich werde mich ehrlich und ehrlich ausdrücken."
Schritt 5. Versuchen Sie zu verstehen, wie aggressive Kommunikation aussieht
Durchsetzungsvermögen schafft oft Verwirrung und wird mit Aggression verwechselt. Aggressive Haltung ist eine Haltung, die andere Menschen nicht respektiert, sich nicht um die Bedürfnisse, Wünsche und Ansichten anderer kümmert und manchmal sogar die Sicherheit anderer ignoriert. Aggressive Kommunikation lässt sich oft an Wut und/oder forderndem, selbstverherrlichendem und manipulativem Verhalten erkennen.
- Verbale Merkmale aggressiver Kommunikation können durch ihre Anwesenheit identifiziert werden: harte oder erniedrigende Worte, Schuldzuweisungen, Schreien, Drohungen, Angeberei oder Beleidigung anderer.
- Nonverbale Charakteristika aggressiver Kommunikation lassen sich aus der Haltung ablesen: in die Privatsphäre anderer einzugreifen; die Fäuste ballen, die Arme verschränken, die Gesichter verziehen oder andere Menschen herablassend ansehen.
- Mit aggressiver Kommunikation verbundene Gedanken sind: „Ich habe Macht und ich bin sicher, dass jemand mein Angebot annehmen wird“, „Ich kann andere Menschen immer kontrollieren“oder „Ich möchte nicht überempfindlich sein“.
Schritt 6. Versuchen Sie zu verstehen, wie passive Kommunikation aussieht
Schweigen und Annahmen sind Zeichen eines passiven Kommunikationsstils. Passive Kommunikatoren respektieren sich oft nicht, ignorieren ihre eigenen Meinungen, Gefühle, Bedürfnisse und Wünsche und stellen sie sogar unter die Bedürfnisse und Wünsche anderer. Passiv zu sein wird einem die Macht nehmen und andere die Konsequenzen der jeweiligen Situation bestimmen lassen.:
- Verbale Merkmale passiver Kommunikation können sein: Zweifel, Schweigen, Selbstverleugnung oder Selbstironie.
- Nonverbale Merkmale der passiven Kommunikation können identifiziert werden durch: Vermeiden von Blicken oder Herunterschauen, Bücken, Verschränken der Arme oder Bedecken des Mundes mit den Händen.
- Mit passiver Kommunikation verbundene Gedanken sind: „Ich zähle nicht“oder „Die Leute denken schlecht über mich“.
Schritt 7. Identifizieren Sie Ihren Einfluss
Von früher Kindheit an ist unser Verhalten so geformt, dass es den Reaktionen entspricht, die wir von unserer Umgebung, Familie, Gleichaltrigen, Kollegen und Autoritätspersonen erhalten. Kommunikationsstile wie passiv, durchsetzungsfähig und aggressiv können eine Erweiterung kultureller Einflüsse, erblicher Traditionen und bestimmter Situationen sein. Durchsetzungsvermögen wird in der westlichen Gesellschaft normalerweise mehr geschätzt.
Die ältere Generation wird es schwer haben, sich durchzusetzen. Männern wird beigebracht, dass das Ausdrücken von Emotionen ein Zeichen von Schwäche ist, während Frauen beigebracht wird, dass das Ausdrücken ihrer Bedürfnisse und Meinungen dazu führen kann, dass sie als aggressiv beurteilt werden. Manchmal fällt es uns sogar schwer zu erkennen, welches Verhalten in einer bestimmten Situation angemessen ist
Schritt 8. Machen Sie sich nicht für Ihren Kommunikationsstil fertig
Sie können sich nicht selbst verprügeln, wenn Sie nicht wissen, wie man durchsetzungsfähig kommuniziert. Andere Formen des Kommunikationsstils, wie Passivität und Aggressivität, können Teil eines Teufelskreises sein. Sie können diesen Kreislauf durchbrechen, indem Sie neue Denk- und Verhaltensweisen erlernen.
- Wenn Ihre Familie Ihnen als Kind beigebracht hat, immer die Bedürfnisse anderer zu berücksichtigen, bevor Sie Ihre eigenen erfüllen, fällt es Ihnen möglicherweise jetzt schwer, durchsetzungsfähig zu sein.
- Wenn Ihre Familie oder Kollegen in Ihrer Gruppe es gewohnt sind, Konflikte durch Schreien und Kämpfen zu lösen, können Sie auf die gleiche Weise mit Konflikten umgehen.
- Wenn Ihre soziale Gruppe der Meinung ist, dass negative Emotionen verborgen werden sollten, oder wenn Sie ignoriert oder gedemütigt wurden, weil Sie Gefühle auf diese Weise ausdrücken, können Sie sich daran gewöhnen, negative Emotionen nicht zu kommunizieren.
Teil 2 von 8: Ein tiefes Verständnis Ihrer Emotionen erlangen
Schritt 1. Beginnen Sie, ein Tagebuch zu schreiben
Um zu verstehen, wie man durchsetzungsfähig kommuniziert, müssen Sie effektive Wege lernen, mit Ihren Emotionen umzugehen. Für manche Menschen reicht es aus, einfach ein tieferes Verständnis dafür zu erlangen, wie Emotionen funktionieren, um die Art und Weise, wie sie mit anderen kommunizieren, zu ändern und ihre Emotionen selbstbewusster auszudrücken. Ein Tagebuch zu führen kann eine großartige Möglichkeit sein, um herauszufinden, was dein Verhalten verursacht, indem du jede Situation aufzeichnest, in der du dich befunden hast, und spezifische durchsetzungsbezogene Fragen stellst.
Schritt 2. Erkenne die Situation, in der du dich befindest, als würdest du eine Szene drehen
Schreiben Sie Situationen auf, die Ihre Emotionen auslösen. Bleiben Sie bei den Fakten und machen Sie in diesem ersten Schritt keine Interpretationen. Du könntest zum Beispiel einfach schreiben: "Ich habe meine Freundin zum Essen eingeladen und sie hat 'nein' gesagt."
Schritt 3. Erkennen Sie die Emotionen, die Sie in dieser Situation empfinden
Seien Sie ehrlich über Ihre Gefühle. Welche Emotionen waren Ihnen zu diesem Zeitpunkt besonders bewusst, dann bewerten Sie die Intensität jeder Emotion, die Sie empfunden haben, auf einer Skala von 0 bis 100 (überhaupt nicht stark bis sehr stark). Machen Sie eine Schätzung, aber versuchen Sie, sich selbst treu zu bleiben.
Schritt 4. Identifizieren Sie, welches Verhalten Sie als Reaktion auf diese Situation wählen
Achte auf die körperlichen Symptome, die du zu diesem Zeitpunkt verspürst. Fragen Sie sich: "Was habe ich getan?" und „Was spüre ich in meinem Körper?“
Wenn beispielsweise jemand Ihren Anruf ignoriert, können Sie Bauchschmerzen oder eine Verspannung in der Schulter verspüren
Schritt 5. Identifizieren Sie Ihre Gedanken zu dieser Situation
Vielleicht können diese Gedanken die Form von Annahmen, Interpretationen, Überzeugungen, Werten usw. annehmen. Fragen Sie sich: "Was habe ich gedacht?" oder "Was geht in meinem Kopf vor?" Du könntest zum Beispiel schreiben: „Ich habe zugestimmt, mit ihm essen zu gehen, als er mich bat, also musste er ja sagen, wenn ich ihn fragte“, oder „Er war unhöflich, indem er nein sagte“oder „Vielleicht tut er es nicht Ich will nicht mehr. mein Freund sein."
Schritt 6. Bestimmen Sie die Stärke jedes Gedankens
Bestimmen Sie anhand einer Skala von 0 bis 100 die Stärke Ihrer Gedanken in dieser Situation. Schreiben Sie eine „0“auf, wenn Sie Ihrem Verstand nicht glauben, oder geben Sie ihm eine „100“, wenn Sie 100 % Ihrer Gedanken glauben. Fragen Sie sich dann: „Denke ich passiv, durchsetzungsfähig oder aggressiv?“Notieren Sie Ihre Antwort auf diese Frage. Notieren Sie Beweise für oder gegen jeden Ihrer Gedanken. Überlegen Sie, ob es eine andere Möglichkeit gibt, diese Situation zu interpretieren.
Schritt 7. Bestimmen Sie eine selbstbewusstere Reaktion auf die Situation
Für eine ausgewogenere und selbstbewusstere Denk- und Verhaltensweisen fragen Sie sich: „Wie denken und reagieren Sie selbstbewusster?“
Schritt 8. Definieren Sie Ihr anfängliches emotionales Niveau neu
Nachdem Sie die Situation bewertet haben, überprüfen Sie die Intensität Ihrer anfänglichen Emotionen und die Stärke Ihrer Überzeugungen. Stellen Sie die Skala von 0 bis 100 ein.
Schritt 9. Bemühen Sie sich, ein regelmäßiges Tagebuch zu führen
Wenn Sie regelmäßig ein Tagebuch führen, können Sie die Intensität Ihrer Emotionen weiter reduzieren. Bewerten Sie Ihre Emotionen, Gedanken und Reaktionen auf verschiedene Situationen. Wenn Sie weiter üben, können Sie selbstbewusster denken und handeln.
Teil 3 von 8: Effektive Kommunikationswege lernen
Schritt 1. Wissen Sie, was die Vorteile einer durchsetzungsfähigen Kommunikation sind
Durchsetzungsvermögen ist ein erlernbarer Kommunikationsstil, um seine Bedürfnisse und Gefühle selbstbewusst auszudrücken und gleichzeitig die Meinungen, Wünsche, Bedürfnisse und Gefühle anderer zu berücksichtigen. Dies ist eine weitere Möglichkeit, sich passiv oder aggressiv zu verhalten. Es gibt mehrere Vorteile, die Sie erhalten können, wenn Sie lernen, durchsetzungsfähig zu kommunizieren:
- Starke und effektive Kommunikation
- Zuversichtlich
- Selbstwertgefühl steigern
- Verdiene Respekt von anderen
- Verbesserung der Entscheidungsfindung
- Reduziert Stress, der durch nicht erfüllte Wünsche entsteht
- Bietet die Möglichkeit, Konflikte zu lösen
- Selbstachtung steigern
- Gefühle, vernachlässigt oder gezwungen zu werden, werden ersetzt durch Gefühle, verstanden und entscheidungsfähig zu sein
- Verringerung der Neigung zu Depressionen
- Reduzierte Neigung zu Gewalterfahrungen
Schritt 2. Sagen Sie bei Bedarf „Nein“
„Nein“zu sagen kann für die meisten Menschen schwierig sein. Wenn Sie jedoch „Ja“sagen, wenn Sie „Nein“sagen müssen, kann dies bei der anderen Person zu unnötigem Stress, Enttäuschung und Wut führen. Wenn Sie das nächste Mal „Nein“sagen müssen, sollten Sie diese hilfreichen Richtlinien im Hinterkopf behalten:
- Sag es ihnen kurz.
- Sag es deutlich.
- Sei ehrlich.
- Wenn Sie beispielsweise keine Zeit zum Helfen haben, können Sie einfach sagen: "Ich kann dieses Mal nicht. Es tut mir leid, Sie enttäuschen zu müssen, aber ich habe an diesem Tag viel zu tun und mein Terminkalender ist voll."
Schritt 3. Bleiben Sie ruhig und respektieren Sie andere
Wenn du mit jemandem sprichst, versuche ruhig zu bleiben und ihn zu respektieren. Dadurch wird die Person darauf achten, was Sie zu sagen haben, und Sie auch mit Respekt behandeln.
Tief durchzuatmen ist hilfreich, wenn Sie sich irritiert fühlen. Dadurch kann Ihr Körper beginnen, sich zu beruhigen und Ihnen zu helfen, die Kontrolle zu behalten
Schritt 4. Verwenden Sie einfache Sätze
Kommunikation mag wie eine leichte Aufgabe erscheinen, aber vieles von dem, was wir anderen mitteilen – und uns mitgeteilt wird – führt oft zu Missverständnissen. Dies führt zu Frustration oder Konflikten in unseren Beziehungen zu anderen Menschen. Wenn Sie mit jemandem kommunizieren, geben Sie Ihre Gefühle, Wünsche, Meinungen und Bedürfnisse in einfachen Sätzen an. Dadurch wird die andere Person klar verstehen, was Sie wirklich wollen.
Anstatt zum Beispiel in langen Sätzen voller indirekter Gesten und Aussagen mit Ihren Familienmitgliedern zu sprechen, sagen Sie kurz und direkt: „Ich liebe es, wenn Sie anrufen, um mit mir zu sprechen! Aber während der Arbeitszeit kann ich nicht lange reden, würde ich Ich weiß es mehr zu schätzen, wenn Sie mich nachts anrufen könnten."
Schritt 5. Verwenden Sie das Wort „Ich“, wenn Sie Aussagen machen, wenn Sie selbstbewusst sein möchten
Wenn Sie „Ich“sagen, zeigen Sie, dass Sie bereit sind, Verantwortung für Ihre eigenen Gedanken und Ihr Verhalten zu übernehmen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ich-Aussagen zu treffen, die für verschiedene Situationen geeignet sind:
- Feste Haltung in gewöhnlichen Situationen: Die „Ich“-Aussage hier kann in alltäglichen Situationen verwendet werden, um Ihre Wünsche zu verdeutlichen oder um Komplimente, Informationen oder Fakten zu geben. Diese Durchsetzungsfähigkeit kann auch verwendet werden, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, sich auszudrücken, um Ihre Angst zu lindern und sich entspannter zu fühlen. Zum Beispiel: „Ich muss um 18 Uhr gehen“oder „Ich würde gerne Ihre Präsentation hören.“
- Durchsetzungsfähig sein in Situationen, die Empathie erfordern: Die „Ich“-Aussage beinhaltet hier insbesondere, die Gefühle, Bedürfnisse oder Wünsche einer anderen Person anzuerkennen, sowie eine Aussage über Ihre eigenen Bedürfnisse und Wünsche. Diese Aussage kann verwendet werden, um Ihre Sensibilität für die Position der anderen Person zu zeigen, zum Beispiel: "Ich verstehe, dass Sie beschäftigt sind, aber ich brauche wirklich Ihre Hilfe."
- Feste Haltung angesichts der Konsequenzen: Die „Ich“-Aussage ist hier die stärkste, sie wird oft als letztes Mittel zur Durchsetzungskraft verwendet, da sie als aggressiv missverstanden werden kann, wenn Sie in Ihrem nonverbalen Verhalten nicht vorsichtig sind. Dieses Durchsetzungsvermögen angesichts von Konsequenzen wird verwendet, um andere über eine Strafe zu informieren, wenn sie ihr Verhalten nicht ändern wollen; normalerweise, wenn jemand die Rechte anderer nicht berücksichtigen möchte. Diese Haltung kann zum Beispiel in einer Arbeitssituation angewendet werden, in der Verfahren oder Richtlinien nicht befolgt werden, indem man sagt: „Wenn dies noch einmal passiert, habe ich keine andere Wahl, als Maßnahmen zu ergreifen, um Disziplin durchzusetzen. Ich selbst vermeide es lieber.“
- Feste Haltung bei Diskrepanzen: Die „Ich“-Aussage wird hier verwendet, um eine Diskrepanz zwischen dem, was zuvor vereinbart wurde, und dem, was tatsächlich geschieht, anzuzeigen. Diese Aussage dient dazu, Missverständnisse und/oder Verhaltenskonflikte aufzuklären. Sie könnten sagen: „Wie Sie wissen, haben wir uns darauf geeinigt, dass Projekt ABC unser vorrangiges Projekt ist. Jetzt bitten Sie mich, mehr Zeit für das Projekt XYZ zu geben. Ich möchte Sie um Klarstellung bitten, welches Projekt für Sie jetzt eigentlich oberste Priorität hat.“
- Feste Haltung aufgrund negativer Gefühle: Die „Ich“-Aussage wird hier verwendet, weil Sie negative Gefühle gegenüber der anderen Person empfinden (wütend, enttäuscht, verletzt). Diese Aussage ermöglicht es Ihnen, Ihre Gefühle auszudrücken, ohne unkontrollierbaren Ärger zu verursachen, und warnt die andere Partei vor den Konsequenzen ihres Handelns. Sie könnten sagen: „Wenn Sie Ihren Bericht immer wieder aufschieben, muss ich am Wochenende arbeiten. Das beunruhigt mich sehr, daher hoffe ich für die Zukunft, Ihren Bericht jeden Dienstagnachmittag zu erhalten."
Schritt 6. Verwenden Sie eine angemessene Körpersprache
Wenn Sie durchsetzungsfähig sind, sollten Sie immer auf Ihre nonverbale Kommunikation achten. Sie können davon ausgehen, dass Sie durchsetzungsfähig sind, obwohl Sie in Wirklichkeit passiv oder aggressiv sind, weil Sie mit dem von Ihnen verwendeten nonverbalen Kommunikationsstil nicht vorsichtig sind.
- Halten Sie Ihre Stimme ruhig und lautstärkeneutral
- Haltet guten Blickkontakt
- Versuchen Sie, Ihre Gesichts- und Körperhaltung entspannt zu halten
Schritt 7. Nehmen Sie sich Zeit, um durchsetzungsfähige Kommunikation zu üben
Es braucht Zeit und Übung, bis Sie durchsetzungsfähig sein und es zu Ihrer neuen Gewohnheit machen können. Üben Sie das Sprechen vor einem Spiegel. Alternativ können Sie auch das Gespräch mit Ihrem Therapeuten oder Berater üben.
Teil 4 von 8: Stressbewältigung lernen
Schritt 1. Erkenne den Stress in deinem Leben an
Es kann schwierig sein, die Emotionen zu kontrollieren, die unsere Kommunikation beeinflussen. Wenn wir Stress oder Enttäuschung erleben, gerät unser Körper in einen Stresszustand, sodass unser Körper eine Reihe chemischer und hormoneller Reaktionen ausführt, um sich auf Bedrohungen vorzubereiten. Die Art und Weise, wie Sie in diesem Zustand denken, wird anders sein, wenn Sie sich in einem ruhigen, bequemen und rationalen Zustand von Geist und Körper befinden. Daher wird es für Sie schwieriger, Techniken anzuwenden, die es Ihnen ermöglichen, durchsetzungsfähig zu sein.
Geben Sie zu, wenn Sie Stress in Ihrem Leben haben. Machen Sie eine Liste, um die Dinge aufzuschreiben, die Sie gestresst machen
Schritt 2. Versuchen Sie zu meditieren
Entspannungstechniken bringen unseren Körper in einen ausgeglichenen physiologischen Zustand. Meditation kann zum Beispiel eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn haben, die anhält, nachdem Sie mit der Meditation fertig sind. Meditationstechniken wirken sich direkt auf die Amygdala aus, das Zentrum des Gehirns, das für die Kontrolle der Ursachen von Emotionen verantwortlich ist. Versuche jeden Tag mindestens 5-10 Minuten zu meditieren.
- Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl oder auf ein Kissen.
- Schließen Sie Ihre Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jedes Gefühl, das Sie erleben. Achte darauf, was du für deinen Körper empfindest, was du hörst und was du riechst.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme ein, zähle bis vier, halte den Atem an, zähle bis vier und atme dann aus, bis du bis vier zählst.
- Wenn Ihr Geist zu wandern beginnt, lassen Sie ihn ohne Wertung gehen und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem.
- Sie können einen Liebeszauber oder ein Liebesgefühl oder Wörter hinzufügen, die Sie aufregen und Ihnen positive Gefühle geben, wie zum Beispiel „Möge ich immer in Frieden sein“oder „Möge ich mich glücklich fühlen“.
- Sie können auch geführte Meditation ausprobieren, die Ihnen hilft, sich zu visualisieren, indem Sie sich Bilder vorstellen, die Sie entspannt fühlen lassen.
Schritt 3. Machen Sie tiefe Atemübungen
Wenn Sie sich in einer Stresssituation befinden, kann tiefes Atmen den Stress, den Sie erleben, reduzieren und Ihnen ermöglichen, klar zu denken. Atmen Sie einige Runden lang langsam ein, indem Sie bewusst ein- und ausatmen.
- Setzen Sie sich bequem mit gekreuzten Armen und Beinen auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Handflächen ruhen auf den Oberschenkeln. Schließe sanft deine Augen.
- Atmen Sie durch die Nase ein und beobachten Sie die Qualität Ihrer Atmung beim Ein- und Ausatmen.
- Versuchen Sie, längere, langsamere Atemzüge zu machen, während Sie Ihren Atem sanft in Ihren Bauch lenken. Halten Sie für einen Moment den Atem an und beobachten Sie dann, wie Ihr Atem beim Ausatmen langsam und leise ausströmt.
- Beginnen Sie, den Rhythmus Ihres Atems zu zählen. 3 Sekunden einatmen. 3 Sekunden lang ausatmen. Behalten Sie eine ruhige, regelmäßige und kontrollierte Atmung bei. Keine Eile.
- Verwenden Sie diesen Rhythmus, um 10-15 Minuten lang zu atmen.
- Wenn du fertig bist, öffne sanft deine Augen. Entspannen Sie sich für einen Moment und stehen Sie dann wieder von Ihrem Platz auf.
Schritt 4. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch
Wenn Sie sich Sorgen um das Meditieren machen oder keine Zeit haben, regelmäßig zu meditieren, können Sie diesen Entspannungsprozess dennoch durch progressive Muskelentspannung erleben. Diese Technik wird durchgeführt, indem eine beruhigende Reaktion im Körper aktiviert wird und der Körper durch sequentielles Anziehen und Entspannen jeder Muskelgruppe in das physiologische Gleichgewicht zurückgebracht wird. Sie können jeden Tag 15-20 Minuten progressive Muskelentspannungsübungen auf folgende Weise durchführen:
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen bequemen Stuhl, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel und schließen Sie die Augen.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Handflächen ballen, und halten Sie sie 10 Sekunden lang. Lassen Sie los und fühlen Sie das Gefühl für 10 Sekunden. Wiederhole nochmal.
- Spannen Sie Ihre Unterarme an, indem Sie Ihre Handgelenke nach unten beugen, und halten Sie sie 10 Sekunden lang. Lassen Sie Ihre Hände los und entspannen Sie sie dann für 10 Sekunden. Wiederhole nochmal.
- Führen Sie Übungen für Ihren gesamten Körper durch und halten Sie sie, während Sie jede Ihrer Muskelgruppen straffen und entspannen. Beginnen Sie mit Ihren Oberarmen, Schultern, Nacken, Kopf und Gesicht. Fahren Sie dann mit den Muskeln der Brust, des Bauches, des Rückens, des Gesäßes, der Oberschenkel, der Waden und der Fußsohlen fort.
- Nachdem Sie Ihren ganzen Körper trainiert haben, setzen Sie sich für einige Minuten hin, um das Gefühl der Entspannung zu genießen.
- Stehen Sie langsam auf, damit Ihnen nicht schwindelig wird (weil Ihr Blutdruck beim Entspannen sinkt oder unerwartet wieder ansteigt).
- Wenn Sie für 15-20 Minuten keine Zeit haben, diese Übung vollständig durchzuführen, können Sie die Muskelgruppen trainieren, die Sie angespannt fühlen.
Teil 5 von 8: Effektive Entscheidungen treffen
Schritt 1. Verwenden Sie das IDEAL-Modell, um eine Entscheidung zu treffen
Entscheidungen zu treffen gehört zum Durchsetzungsvermögen. Sie müssen die Kontrolle über Ihr Leben haben und die Entscheidungen treffen, die für Sie am besten sind, und dürfen nicht andere die Entscheidungen für Sie treffen oder sich von anderen beeinflussen lassen, die gegen Ihr Urteilsvermögen handeln. Indem Sie das Problem identifizieren, können Sie wichtige Aspekte herausfinden, die Ihnen helfen, eine gute Entscheidung zu treffen. Das Niagara Regional Community Health Center empfiehlt die Verwendung des IDEAL-Modells:
- I – Identifizieren Sie das Problem.
- D – Beschreiben Sie alle möglichen Lösungen, indem Sie entweder selbst damit umgehen, jemand anderen um Hilfe bitten oder nichts tun.
- E – Bewerten Sie die Konsequenzen jeder Lösung. Bewerten Sie Ihre Gefühle und Wünsche, um das beste Ergebnis für sich selbst zu bestimmen.
- A – Ergreifen Sie aktiv Maßnahmen. Wählen Sie eine Lösung und legen Sie los. Verwenden Sie „Ich“-Aussagen, um Ihre Gefühle und Wünsche auszudrücken.
- L – Machen Sie eine Überprüfung. Hat die Lösung funktioniert? Überprüfen Sie, warum diese Lösung möglicherweise funktioniert oder nicht. Wenn dies nicht funktioniert, versuchen Sie es erneut, indem Sie eine Liste möglicher Lösungen erstellen und ausführen.
Schritt 2. Überlegen Sie, wer beteiligt werden muss
Es können viele Parteien von einer Entscheidung betroffen sein, aber es ist nicht notwendig, dass alle an der Entscheidung beteiligt sind. Suchen Sie nach Input von denen, die beteiligt werden müssen.
Sie müssen bei Ihrer Entscheidung andere Parteien berücksichtigen, die endgültige Entscheidung müssen Sie jedoch selbst treffen
Schritt 3. Kennen Sie den Zweck Ihrer Entscheidung
Alle Entscheidungen ergeben sich aus dem Handlungsbedarf. Nehmen Sie sich die Zeit, um den Zweck dieser Aktion zu bestimmen. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass die getroffene Entscheidung die beste ist.
Schritt 4. Treffen Sie die Entscheidung rechtzeitig
Prokrastination ist ein großes Hindernis für die Entscheidungsfindung. Treffen Sie keine Entscheidungen in letzter Minute, weil Sie mögliche Lösungen verlieren könnten.
Teil 6 von 8: Angemessene Grenzen setzen
Schritt 1. Schützen Sie Ihre körperliche und emotionale Freiheit
Grenzen sind Barrieren, die Sie schaffen, um Ihre physischen, emotionalen und intellektuellen Fähigkeiten vor Ablenkungen zu schützen. Richtige Grenzen schützen Ihre Privatsphäre und Selbstachtung und ermöglichen es Ihnen, Ihre Gefühle von anderen zu trennen. Unangemessene Grenzen erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie den hemmenden Einflüssen der Gefühle, Überzeugungen und Verhaltensweisen anderer Menschen ausgesetzt sind.
Schritt 2. Legen Sie Ihre Grenzen fest
Wenn Sie ein Gespräch führen, um Ihre Wünsche zu besprechen, sollten Sie zuerst wissen, wo die Grenzen liegen. Indem Sie im Vorfeld des Gesprächs Grenzen setzen, geraten Sie nicht aus der Bahn und kompromittieren Ihre Wünsche mitten im Gespräch, nur weil es sich einfacher anfühlt oder Sie Konflikte vermeiden möchten.
Legen Sie beispielsweise Grenzen fest, um Ihrem Chef mitzuteilen, dass Sie nicht bereit sind, ohne dreitägige Vorankündigung an Wochenenden oder Überstunden zu arbeiten. Wenn Sie mit einem Freund sprechen, legen Sie ein Limit fest, dass Sie ihn nicht wieder am Flughafen abholen können, bis er Sie abholt, wenn Sie eine Mitfahrgelegenheit benötigen
Schritt 3. Lernen Sie, nein zu sagen
Wenn Sie keine Lust haben, etwas zu tun, tun Sie es nicht. Es ist in Ordnung, jemanden abzulehnen. Denken Sie daran, für sich selbst ist die wichtigste Person du selbst. Wenn Sie Ihre eigenen Wünsche nicht respektieren können, wie können Sie sie dann von anderen erwarten?
- Du denkst vielleicht, dass ein netter Mensch dich zu einer Person macht, die von anderen als gut beurteilt wird, aber leider führt übermäßige Freundlichkeit bei anderen Menschen zu einer gegenteiligen Reaktion.
- Menschen werden nur die Dinge schätzen, in die sie ihre Zeit/Energie/Geld investiert haben. Wenn Sie also derjenige sind, der alles gibt, wird Ihre Wertschätzung für diese Person steigen, aber ihre Wertschätzung für Sie wird abnehmen. Haltung bestimmen. Die Leute mögen sich anfangs wehren oder sogar von Ihrer Veränderung überrascht sein, aber am Ende werden sie Sie für Ihre Einstellung respektieren.
Schritt 4. Sagen Sie Ihre Meinung auf respektvolle Weise
Schweigen Sie nicht, wenn Sie etwas zu sagen haben. Teilen Sie Ihre Gefühle frei mit: Das ist Ihr Recht. Denken Sie daran, es ist nichts falsch daran, eine Meinung zu haben. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie den richtigen Zeitpunkt gewählt haben, um Ihren Wunsch zu äußern. Machen Sie der anderen Person klar, dass das, was Sie sagen wollen, wichtig ist und Aufmerksamkeit braucht.
Üben Sie in weniger riskanten Situationen. Mögen all deine Freunde die neue TV-Show, über die die Leute sprechen? Haben Sie keine Angst zuzugeben, dass Sie nicht wirklich beeindruckt sind. Hat jemand Ihre Aussage falsch verstanden? Nicke nicht und stimme einfach zu; Erklären Sie, was Sie genau meinen, auch wenn die auftretenden Missverständnisse beiden Parteien nicht schaden
Schritt 5. Identifizieren Sie Ihre Bedürfnisse
Finde heraus, was dich glücklich macht und was deine Bedürfnisse sind. Dies wird Ihnen helfen, das zu entwickeln, von dem Sie erwarten, dass andere Sie so behandeln, wie Sie es möchten. Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie sich respektlos behandelt fühlen, oder eine Situation, in der Sie sich nicht um Ihre Gefühle kümmern. Dann stellen Sie sich vor, was Sie tun könnten, um sich mehr wertgeschätzt zu fühlen.
Schritt 6. Seien Sie ehrlich zu sich selbst, was Sie wollen
Selbstbewusstes Handeln bringt Ihnen nichts, wenn Sie sich nie entscheiden oder sich nur bemühen, "mit dem Strom zu schwimmen". Die Leute werden sich Ihren Wünschen anpassen, wenn Sie ihnen erklären können, was Sie wollen.
Jemanden die Entscheidungen treffen zu lassen, ist eine passiv-aggressive Haltung, um sich Ihrer Verantwortung zu entziehen und die Konsequenzen auf die Schultern eines anderen zu legen. Wenn Ihr Freund Sie fragt, wo Sie zu Abend essen möchten, antworten Sie nicht mit „Oh, irgendwo“; geben Sie ihnen klare Antworten
Schritt 7. Finden Sie eine Lösung, die beide Seiten glücklich macht
Ein guter Ansatz dafür ist, eine „Wir“-Mentalität anzunehmen und eine Lösung zu finden, die beide Seiten glücklich macht, wenn es die Situation zulässt. Auf diese Weise werden die Gefühle aller wahrgenommen und gehört.
Wenn Sie beispielsweise Ihren Mitbewohner jeden Tag mitnehmen, er aber das Benzin nicht bezahlt, sprechen Sie mit ihm darüber. Du kannst sagen: „Es macht mir nichts aus, dich jeden Tag mitzunehmen. Aber die Kosten für den Besitz eines Autos sind sehr hoch, während ich Ihnen durch die Mitfahrgelegenheit Geld und Zeit sparen kann, da Sie nicht jeden Tag mit dem Bus zur Arbeit fahren müssen. Macht es Ihnen etwas aus, das Benzin jede Woche zu bezahlen? Ich würde es wirklich schätzen." Auf diese Weise erkennen Sie an, dass Ihr Freund sich Ihrer Gefühle möglicherweise nicht bewusst ist. Jetzt weiß Ihr Freund, was das Problem ist, ohne dass Sie ihm die Schuld geben
Teil 7 von 8: Vertrauen zeigen
Schritt 1. Schätzen Sie ein, wie hoch Ihr Selbstbewusstsein ist
Selbstbewusstsein spiegelt sich in Ihrer Fähigkeit wider, zu wissen, wie Sie sich selbst sehen, einschließlich Ihrer Selbstwahrnehmung und wo Sie sich in der sozialen Hierarchie am besten einordnen können. Wenn Sie sich selbst in einem negativen Licht sehen, haben Sie möglicherweise große Schwierigkeiten, Ihre Gedanken, Überzeugungen, Wünsche und Gefühle durchzusetzen. Darüber hinaus fühlen Sie sich möglicherweise unter Druck gesetzt oder zögern, Fragen zu stellen, wenn Sie eine Klärung benötigen, konzentrieren sich zu sehr auf Ihre eigenen negativen Eigenschaften und haben kein Vertrauen in sich selbst. Selbstzweifel behindern eine durchsetzungsfähige Kommunikation. Beurteilen Sie Ihr Selbstvertrauen, indem Sie eine Selbsteinschätzung durchführen, indem Sie sich die folgenden Fragen stellen:
- Sind Sie in der Lage, bei der Kommunikation mit anderen Menschen Blickkontakt zu halten?
- Kannst du einen guten Ton machen?
- Sprechen Sie selbstbewusst (ohne oft "äh" oder "em" zu sagen)?
- Ist Ihre Körperhaltung oder Ihr Stand immer gerade und offen?
- Haben Sie die Möglichkeit, Fragen zu stellen, wenn Klärungsbedarf besteht?
- Fühlen Sie sich in der Nähe anderer Menschen wohl?
- Kannst du zur richtigen Zeit nein sagen?
- Sind Sie in der Lage, Ärger und Frustration zum richtigen Zeitpunkt auszudrücken?
- Haben Sie eine Meinung, wenn Sie der anderen Person nicht zustimmen?
- Verteidigen Sie sich für Unrecht, das Sie nicht begangen haben?
- Wenn Sie oben nicht mehr als 3 Fragen beantwortet haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie jemand sind, der bereits Durchsetzungsvermögen in sich trägt. Wenn Sie eine der 4-6 Fragen oben mit Nein beantwortet haben, sehen Sie sich höchstwahrscheinlich negativ. Wenn Sie mehr als 7 Fragen mit Nein beantwortet haben, scheint es, als hätten Sie ein großes Vertrauensproblem. Vielleicht zweifeln Sie oft an Ihrer Respektswürdigkeit oder schauen in der sozialen Hierarchie auf sich selbst herab.
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an, eine beruhigende Körpersprache zu verwenden
Die Art und Weise, wie Sie sich präsentieren, zeigt Ihnen, wer Sie sind – lange bevor Sie überhaupt sprechen können. Halte deine Schultern gerade und dein Kinn hoch. Seien Sie nicht nervös (stecken Sie zur Not die Hände in die Taschen) und halten Sie Ihre Hände nicht vor den Mund, wenn Sie sprechen. Schauen Sie Ihrem Gesprächspartner in die Augen, um zu zeigen, dass Sie nicht ignoriert werden möchten.
- Versuche, deine Gefühle unlesbar zu machen, besonders wenn du nervös oder unsicher bist. Verstecken Sie Ihre „Gefühle“, indem Sie Ihre Hände, Füße und Mimik kontrollieren, damit sie Ihre eigenen Emotionen nicht verraten.
- Wenn Sie Schwierigkeiten beim Augenkontakt haben, üben Sie das Tragen einer Sonnenbrille und tun Sie es dann schamlos. Wenn Sie Ihren Blick abwenden müssen, halten Sie den Blick von der Ferne fern, als ob Sie nachdenken würden, schauen Sie nicht nach unten.
- Auch wenn Sie sich nervös oder verwirrt fühlen, können Sie sich dennoch selbstbewusst verhalten. Es ist nicht peinlich, Fragen zu stellen.
Schritt 3. Sprechen Sie klar und ruhig
In ein Gespräch zu stürzen, zeigt, dass Sie nicht erwarten, dass sich die andere Person die Zeit nimmt, zuzuhören. Auch langsames Sprechen zeigt der anderen Person, dass Sie das Warten wert sind. Verwenden Sie eine klare und ruhige Stimme. Es muss nicht laut sein, aber man muss sich hörenswert machen können.
- Wenn die Leute Ihnen nicht Aufmerksamkeit schenken, sagen Sie klar und bestimmt "Entschuldigung". Aber Sie müssen sich nicht entschuldigen, wenn Sie nichts falsch gemacht haben, denn dies zeigt anderen, dass Sie sich für Ihre Existenz schämen.
- Kurz im Sprechen. Selbst die selbstbewusstesten Menschen werden ihre Zuhörer verlieren, wenn sie ihren Standpunkt nicht sofort vermitteln.
- Sagen Sie sie oder wie es heißt, so oft wie möglich nicht, wenn Sie eine wichtige Aussage machen möchten. Bemühen Sie sich bewusst, diese Wörter aus Ihrem Wortschatz zu streichen.
Schritt 4. Achten Sie auf Ihr Aussehen
Obwohl dies eine enge Perspektive ist, urteilen die Leute normalerweise sofort über dein Aussehen. Menschen, die selbstbewusst sind und eine natürliche Ausstrahlung haben, sind in der Lage, die Ansichten anderer Menschen zu ändern, aber nicht jeder hat so viel Glück. Wenn Sie sich kleiden, als ob Sie gerade aufgewacht wären, oder wenn Sie sich zu dick anziehen und schäbige High Heels tragen, werden Sie im Allgemeinen nicht als jemand angesehen, der es verdient, ernst genommen zu werden. Auf der anderen Seite, wenn Sie gut vorbereitet erscheinen, werden andere Sie wahrscheinlich mehr respektieren.
- Sich gut zu kleiden bedeutet nicht, sich zu überziehen. Wenn Sie an ein einfaches Erscheinungsbild gewöhnt sind, versuchen Sie, Ihre Kleidung sauber, passend und faltenfrei zu halten, ohne peinliche Schriften oder unangemessene Bilder.
- Mit einem echten Bemühen, auf das Aussehen zu achten, werden Sie zeigen, dass Sie wirklich das erreichen wollen, was Sie wollen.
Schritt 5. Bereiten Sie im Voraus vor, was Sie sagen möchten
Das mag etwas albern klingen, aber wenn Sie Selbstvertrauen zeigen wollen, müssen Sie rechtzeitig entschlossen und selbstbewusst auftreten. Gibt es einen besseren Weg als zu üben? Sie können vor einem Spiegel üben, eine Aufnahme machen oder sogar mit Hilfe eines Freundes, dem Sie vertrauen können, so tun, als wäre er Ihr Chef, Liebhaber oder wer auch immer Sie sprechen werden.
Wenn es soweit ist, erinnere dich daran, wie selbstbewusst du beim Üben warst, und versuche, noch selbstbewusster zu sprechen
Teil 8 von 8: Auf andere Weise Hilfe suchen
Schritt 1. Suchen Sie einen Berater oder Psychologen auf
Wenn Sie dennoch Hilfe benötigen, um durchsetzungsfähig zu sein, ist es eine gute Idee, einen Experten auf diesem Gebiet aufzusuchen. Berater und Psychologen sind Menschen, die eine spezielle Aus- und Weiterbildung besucht haben, um jemandem zu helfen, gut und richtig zu kommunizieren.
Schritt 2. Nehmen Sie an einem Training teil, um Durchsetzungsvermögen aufzubauen
Viele Universitäten bieten durchsetzungsstarke Schulungen für Studierende an. In diesem Kurs können Sie die Anwendung von Techniken üben, um Durchsetzungsvermögen aufzubauen, während Sie gleichzeitig die Möglichkeit haben, Situationen zu besprechen, in denen Sie Hilfe benötigen, um durchsetzungsfähig zu sein, sowie Ihnen dabei zu helfen, Stress zu bewältigen, wenn Sie mit verschiedenen Situationen umgehen müssen.
Schritt 3. Üben Sie mit einem Freund, dem Sie vertrauen können
Es braucht Übung und Zeit, um sich durchzusetzen. Bitten Sie Ihre Freunde um Hilfe, während Sie Ihre Kommunikationsfähigkeiten anhand verschiedener Szenarien üben. Je öfter Sie mit Situationen konfrontiert werden, die Durchsetzungsvermögen erfordern, auch wenn es nur in vorgetäuschten Situationen ist, desto selbstbewusster werden Sie.
Warnung
Angesichts einer Konfrontation können die Emotionen hoch gehen. Versuchen Sie, respektvoll zu bleiben und ruhig zu denken
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