Eine unverhältnismäßige Schulterposition kann Nacken- und Rückenbelastungen verursachen, die chronische Schmerzen und manchmal starke Kopfschmerzen auslösen. Eine schlechte Körperhaltung kann auftreten oder sich verschlechtern, wenn Sie bei der Arbeit am Computer sitzen, während Sie krumm sitzen und Muskelschwund verursachen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die richtige Körperhaltung beibehalten und Schulterschmerzen behandeln.
Schritt
Teil 1 von 2: Wiederherstellen der Schulterposition
Schritt 1. Führen Sie Bewegungen aus, um die Muskeln im mittleren Rücken zu stärken
Die Fähigkeit, die Schultern nach hinten zu ziehen und auf gleichem Niveau zu halten, wird durch die Kraft der zwischen den beiden Schulterblättern liegenden Muskulatur des mittleren Rückens, nämlich der Muskulatur paraspinal, rhomboideus, trapezius und infraspinatus, bestimmt. Die Schultern werden sich beugen, wenn diese Muskelgruppe sehr schwach ist. Eine starke obere Rückenmuskulatur ist wichtig, um die richtige Körperhaltung beizubehalten.
- Erhöhen Sie die Kraft der Muskulatur zwischen den Schulterblättern, indem Sie Ruderbewegungen mit Geräten für das Krafttraining (Rudergerät) ausführen. Beginnen Sie mit dem Training mit leichten Gewichten und einigen Wiederholungen der Bewegung. Verwenden Sie nach und nach schwerere Gewichte und bewegen Sie sich über 4-6 Wochen.
- Führen Sie einen Rückwärtsflug durch, während Sie Hanteln halten, um die Rhomboid- und Trapezmuskeln zu stärken. Setzen Sie sich an das Ende einer Bank, um mit Gewichten zu trainieren, die Kurzhanteln halten, 1 Kurzhantel in einer Hand. Lehne dich nach vorne und schaue nach unten. Während du Hanteln hältst, führe deine Arme zusammen und strecke sie auf Schulterhöhe seitlich aus, sodass die Schulterblätter eng beieinander liegen. Wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, halten Sie sich einige Sekunden lang fest und senken Sie die Hanteln dann langsam wieder in ihre ursprüngliche Position.
- Schwimmen ist eine sehr effektive Übung, da es die Muskeln des gesamten Körpers beansprucht, insbesondere die Schultern, der Rücken und die Beine. Darüber hinaus hilft Ihnen das Schwimmen, die richtige Körperhaltung beizubehalten, damit Sie an die Wasseroberfläche gelangen und in einer geraden Linie schwimmen können.
Schritt 2. Üben Sie das Beugen der Brustwirbelsäule
Eine normale Wirbelsäule hat eine natürliche Krümmung des Rückens, aber eine zu stark gebeugte Haltung bildet einen Buckel, so dass der Rücken steif und schmerzhaft wird. Ein steifer Buckel (medizinisch Kyphose genannt) drückt die Schultern und den Nacken nach vorne. Versuchen Sie daher, die Wirbelsäulengelenke durch Streckung der Wirbelsäule (Krümmung der Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung) zu beugen, damit die Position der Schultern korrigiert werden kann.
- Legen Sie sich auf den Ball, um mit den Füßen auf dem Boden zu trainieren und nach oben zu schauen. Bewegen Sie Ihre Füße so, dass Ihr oberer Rücken auf dem Ball ist, sodass Ihr Kopf fast den Boden berührt. Wenn Sie eine angenehme Dehnung (keine Schmerzen) spüren, halten Sie dies 15 Sekunden lang. Mache diese Übung 10-15 mal am Tag.
- Mache die „Superman“-Haltung. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte auf den Boden, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Heben Sie Kinn, Arme und Beine so hoch wie möglich, als ob "Superman" fliegt und halten Sie es 15 Sekunden lang fest. Führen Sie diese Bewegung 10-15 Mal am Tag durch. Legen Sie ein dünnes Kissen unter Ihren Bauch, damit sich Ihr Rücken beim Heben von Kopf, Armen und Beinen nicht zu stark wölbt.
- Schwimmen, Rudern mit Krafttrainingsgeräten und Yoga sind vorteilhaft für die Beugung der Wirbelsäule und anderer Körperteile.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden auf einer Lendentrage, die an Ihrer Taille platziert ist. Beginnen Sie mit dem Liegen für 1 Minute und erhöhen Sie die Zeit dann allmählich auf 5 Minuten. Mache diese Übung jeden Tag. Nachdem Sie auf dem Rücken mit einer Lendenliege in der Taille liegen, strecken Sie langsam Ihren Rücken. Diese Übung ist nützlich, um die Angewohnheit zu beseitigen, gebückt zu sitzen.
Schritt 3. Dehnen Sie Ihre Brust- und Nackenmuskulatur
Neben einer schwachen oberen Rückenmuskulatur ziehen auch sehr steife Brustmuskeln die Schultern nach vorne, so dass die Schulterposition problematisch wird. Ironischerweise haben viele Männer, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, diese Haltung. Sie trainieren die Brust- und vordere Schultermuskulatur zu oft, aber nicht genug, um die Rautenmuskeln (zwischen den Schulterblättern) und die hinteren Schultermuskeln zu trainieren. Anstatt sich nur auf die Kräftigung zu konzentrieren, solltest du Zeit haben, das Dehnen deiner Brustmuskulatur zu üben. Das gleiche Problem tritt auf, wenn die unteren Nackenmuskeln (Trapezius und Levator scapulae) sehr steif / stark werden, weil die Schultern angehoben werden, so dass der Körper zusammengerollt zu sein scheint.
- Um Ihre Brustmuskulatur zu dehnen, stellen Sie sich neben eine Tür oder Wand und heben Sie Ihre Arme (die sich in der Nähe der Tür/Wand befinden) auf Schulterhöhe, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Diese Haltung ist wie ein Torwart, der eine Hand hebt. Berühren Sie mit Ihrem Arm die Tür/Wand, um Ihre Schultern 30 Sekunden lang zu dehnen. Drehen Sie Ihr Gesicht zur gegenüberliegenden Seite (mit erhobenen Armen), um eine intensivere Schulterdehnung zu erzielen. Führen Sie dieselbe Bewegung aus, um die andere Schulter zu dehnen. Üben Sie täglich 5-10 Minuten, um Ihre Brustmuskulatur zu beugen und Ihre Schultern nach hinten zu ziehen.
- Nachdem Sie Ihre Nackenmuskulatur aufgewärmt haben, dehnen Sie, indem Sie Ihren Kopf zur Seite neigen, während Sie Ihr Ohr an Ihre Schulter bringen und es 30 Sekunden lang halten. Führen Sie diese Bewegung 5-10 Mal am Tag nach links und rechts aus. Ihre Schultern werden sich nach und nach wieder senken, wenn Sie Ihre Nackenmuskulatur regelmäßig dehnen.
Schritt 4. Suchen Sie einen Chiropraktiker auf
Ein Chiropraktiker ist ein zertifizierter Therapeut, der Haltungsbewertungen durchführen kann. Neben der Feststellung, ob die Körperhaltung einer Person gut oder schlecht ist, ist sie in der Lage, die Ursache zu ermitteln und Lösungen anzubieten. Er ist in der Lage, Wirbelsäulenanomalien, die die Schulterposition problematisch machen (Skoliose, Osteoporose, Hyperkyphose) zu diagnostizieren, in der Regel mit Röntgenstrahlen, sowie eine Wirbelsäulentherapie durch manuelle Gelenkmanipulation zur Beugung und Wiederherstellung der Wirbelsäulenfunktion.
- Der Chiropraktiker kann das Rückengelenk zwischen den Schulterblättern manipulieren, um Schulterschmerzen zu behandeln. Dieser Bereich wird bei Schulterschmerzen oft übersehen, aber die Forschung zeigt, dass eine Manipulation der Wirbelsäule bei Schulterschmerzen sehr vorteilhaft sein kann.
- Eine problematische Schulterposition kann durch eine leichte Luxation verursacht werden, die als Subluxation bezeichnet wird, weil das Gelenk nicht in der richtigen Position ist. Lassen Sie den Chiropraktiker neben der Wirbelsäule auch beide Schultergelenke untersuchen.
- Manchmal wird eine ungleiche Schulterhöhe durch Unterkörperprobleme wie ein kürzeres Bein oder ein gekipptes Becken verursacht. Um einen positiven Einfluss auf Ihren Oberkörper zu nehmen, korrigieren Sie die Beckenposition so, dass es wieder aufrecht ist und tragen Sie Schuhe mit höherem Absatz.
- Denken Sie daran, dass die Wirbelsäulentherapie keine Möglichkeit zur Behandlung von Wirbelsäulendeformitäten wie Skoliose und Hyperkyphose aufgrund von Osteoporose ist.
Teil 2 von 2: Die Ursache verstehen
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich an, die richtige Körperhaltung beizubehalten
Häufig wird eine schlechte Körperhaltung durch die Gewohnheit verursacht, gebückt zu sitzen oder zu stehen. Es ist jedoch unmöglich, die Wirbelsäule wie einen Pfosten aufzurichten. Es gibt 3 natürliche Krümmungen in der normalen Wirbelsäule, so dass sie von der Seite betrachtet wie der Buchstabe S aussieht. Der vordere Bogen im Nacken verbindet sich mit dem hinteren Bogen im oberen Rücken und dem vorderen Bogen im unteren Rücken. Von der Seite betrachtet ist die Schulter eine Einheit mit dem Hüftgelenk (in der Mitte des Beckens) bis zum Sprunggelenk.
- Machen Sie es sich beim Sitzen, Stehen und Gehen zur Gewohnheit, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, den Kopf hochzuhalten und geradeaus zu schauen. Lasse dich nicht lümmeln, schaue nicht nach unten oder setze dich nicht auf deine Seite, weil es auf einer Seite deines Körpers ruht.
- Eine schlechte Körperhaltung ist für Kinder sehr schädlich, da sich die wachsenden Knochen verformen, weil sie es gewohnt sind, sich zu bücken oder Aktivitäten mit schlechter Körperhaltung auszuführen. Eine verformte Körperhaltung ist als Erwachsener sehr schwer wiederherzustellen.
- Eine schlechte Haltung belastet Muskeln und Gelenke, verursacht Schmerzen, löst chronische Schmerzen aus und erhöht das Risiko von Arthritis und Verletzungen.
Schritt 2. Behandeln Sie Schulterverletzungen richtig
Schulterverletzungen durch Sport oder Traumata, beispielsweise bei einem Autounfall oder einem Sturz, können das Schultergelenk und die Oberkörperhaltung verändern. Schulterluxationen, ausgerenkte Schultergelenke, Frakturen des Oberarms oder des Schlüsselbeins, Verstauchungen und Muskelrisse unterschiedlicher Schwere ziehen das Schultergelenk weiter nach unten oder nach vorne. Stellen Sie daher sicher, dass Sie die Verletzung richtig behandeln und Ihre Schulter vollständig verheilt ist, bevor Sie zu Aktivitäten zurückkehren, die Schulterkraft erfordern.
- Manchmal ist eine Physiotherapie erforderlich, um eine schwere Schulterverletzung zu behandeln, um die Kraft der gesamten Schultermuskelgruppe wiederherzustellen und die Fähigkeit des Glenohumeralgelenks (Schulterbuckel und -recession) wiederherzustellen, den größten Bewegungsumfang zu erreichen.
- Die Unfähigkeit, die Schulter aufgrund von chronischen Schmerzen, nicht verheilten Gelenkverletzungen oder Arthritis zu bewegen und zu benutzen, führt dazu, dass die Muskeln um die Schulter herum atrophieren und sich in kurzer Zeit verkürzen. Allmählich wird die Schulterposition aufgrund schwacher und steifer Muskeln abnormal.
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Skoliose haben
Skoliose verursacht eine abnormale (deformierte) Wirbelsäulenverkrümmung. Dies geschieht normalerweise in der Wirbelsäule. Nicht gleich hohe Schultern können ein Hinweis auf eine Skoliose sein. Außerdem steht meist eines der Schulterblätter stärker hervor. Überproportionale Schultern und eine schlechte Oberkörperhaltung sind in der Regel für einen Schulmediziner oder Hausarzt ein Anzeichen dafür, dass ein Kind eine Skoliose hat.
- Skoliose beginnt zu erscheinen und setzt sich während der gesamten Kindheit (frühe Adoleszenz) fort. Nach Erreichen des Erwachsenenalters bildet sich die Wirbelsäule und das Skelett hört auf zu wachsen.
- Skoliose tritt häufiger bei heranwachsenden Mädchen auf und neigt dazu, sich zu verschlimmern.
- Ungleiche Schulterposition durch Skoliose kann nicht korrigiert werden. Versuchen Sie jedoch, Ihre Schulter zu stärken, damit sie richtig funktionieren kann. Gewöhnen Sie sich an die richtige Haltung, damit sich das Problem nicht verschlimmert.
Schritt 4. Osteoporose vorbeugen.
Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund, tritt aufgrund einer mangelnden Mineralstoffaufnahme der Knochen auf. Ein Mangel an Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Bor führt dazu, dass die Knochen leicht brechen, insbesondere die Hüfte und die Wirbelsäule. Knochenbrüche durch Kompression im Rücken sind die häufigsten Probleme und neigen dazu, einen Buckel (Hyperkyphose) zu verursachen, so dass Schultern und Nacken nach vorne geschoben werden. Der Höcker kann nur operativ behandelt werden, um die Form der Wirbelsäule und die Position der Schultern wiederherzustellen.
- Osteoporose tritt häufiger bei älteren kaukasischen und asiatischen Frauen auf, insbesondere bei schlanken Frauen, die sich selten bewegen.
- Beugen Sie Osteoporose vor, indem Sie Kalzium und Vitamin D in der richtigen Dosierung zu sich nehmen und regelmäßig Sport treiben.
- Calcium kommt in Lebensmitteln aus fettarmer Milch, grünem Gemüse, Lachs, Tofu, angereichertem Getreide mit Vitaminen und Mineralstoffen und Fruchtsäften vor.
Tipps
- Ein wichtiger Aspekt bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung ist, sich Ihrer Körperhaltung bewusst zu sein. Schauen Sie dazu hin und wieder in den Spiegel, um die Körperhaltung zu verbessern, beobachten Sie, wie es sich anfühlt, und gewöhnen Sie sich daran, sich bei täglichen Aktivitäten der Körperhaltung bewusst zu sein.
- Üben Sie, das Gleichgewicht zu halten, indem Sie mit einem dicken Buch über dem Kopf gehen. Diese Methode erscheint altmodisch, ist aber dennoch nützlich, um eine gute Körperhaltung aufzubauen, insbesondere um die Position von Kopf, Nacken, Schultern und oberen Rücken zu trainieren.
- Wenn Sie Skoliose oder andere Wirbelsäulenprobleme haben, konsultieren Sie vor jedem Training Ihren Arzt, Chiropraktiker oder Physiotherapeuten.
- Die Übung zur Verbesserung der Körperhaltung mag zunächst seltsam erscheinen, da Sie es gewohnt sind, mit einer bestimmten Haltung (gebeugt) zu sitzen und zu stehen.
