Die als Split bekannte Dehnhaltung ist für Turner, Tänzer, Cheerleader und Kletterer sehr vorteilhaft. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihre geteilte Haltung ausführen und verbessern können, machen Sie die folgenden Dehnübungen, um die Flexibilität zu erhöhen.
Schritt
Schritt 1. Machen Sie eine Aufwärmübung
Gewöhnen Sie sich vor dem Spagat an, sich aufzuwärmen, indem Sie eine kurze Strecke laufen, auf der Stelle gehen oder 50 Mal den Sternsprung machen.
Schritt 2. Setzen Sie sich auf den Boden
Strecken Sie beide Beine nach vorne, während Sie die Fußsohlen näher an die Schienbeine bringen. Gehen Sie so nah wie möglich an Ihre Oberschenkel heran, solange Sie bequem sitzen können. Atme ein und dann aus, während du den Körper weiter absenkst, bis es ein wenig wehtut. Dehnungsübungen sind hilfreich, wenn Sie sich etwas wund fühlen. Sie haben sich nicht gedehnt, wenn keine Schmerzen auftreten, aber übermäßige Schmerzen können zu Verletzungen führen. Halten Sie bis 8 zählen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3. Spreizen Sie nun Ihre Beine so weit wie möglich (halb gespalten), solange Sie noch bequem sitzen können
Strecke deine Arme wie eine Ballerina aus und bringe deinen Körper nahe an deinen linken Oberschenkel. Halten Sie für eine Zählung von 10 und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der rechten Seite. Danach strecken Sie Ihre Beine ein wenig weiter, bis Sie ein wenig Schmerzen verspüren, und senken Sie dann Ihren Körper zwischen den Beinen nach vorne. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen auf den Boden zu legen oder Ihre Brust (nicht Ihren Kopf) auf den Boden zu bringen. Bleiben Sie in dieser Position, solange es sich angenehm anfühlt. Je länger du festhältst, desto einfacher und besser werden deine Spagats.
Schritt 4. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin
Beuge dein linkes Knie und bringe dein rechtes Bein zur Brust. 10 Sekunden halten und dann das rechte Bein auf den Boden absenken. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Danach lehnen Sie sich zurück, während Sie beide Beine nach vorne strecken und wiederholen Sie dann die Bewegung in Schritt 2. Inzwischen können Sie Ihren Körper möglicherweise tiefer senken.
Schritt 5. Nach genügend Dehnungsübungen sind Sie bereit für den Spagat
Schritt 6. Beginnen Sie im Stehen
Treten Sie Ihren rechten Fuß entsprechend Ihrer Fähigkeiten nach vorne, er muss nicht zu breit sein. Führen Sie danach einen Ausfallschritt durch, indem Sie den linken Fußrücken auf den Boden stellen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihre Leiste, Oberschenkel und Wadenmuskeln dehnen. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung, indem Sie mit dem linken Fuß nach vorne treten.
Schritt 7. Knien Sie sich nun auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich, während Sie den Fußrücken näher an Ihr Schienbein bringen
Versuchen Sie, Ihren rechten Zeh zu berühren. Kehren Sie in die kniende Position zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung, indem Sie das linke Bein nach vorne strecken.
Schritt 8. Wiederholen Sie die Ausfallschrittposition
Legen Sie beide Handflächen auf den Boden, um den Körper zu stützen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie Ihren Körper so langsam wie möglich auf den Boden absenken, um die Spagat zu machen. Zwingen Sie sich nicht, auf dem Boden zu sitzen. 10 Sekunden halten und dann in die Ausfallschrittposition zurückkehren. Entspannen Sie beide Beine und wiederholen Sie die Spaltübung mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten.
Schritt 9. Machen Sie regelmäßig die Dehnübungen gemäß den obigen Anweisungen, um Ihre Muskeln flexibler zu machen
Wiederholen Sie die Übung mehrmals pro Woche, bis Sie in der Lage sind, die perfekten Spagats zu machen!
Tipps
- Machen Sie regelmäßig Spagat. Selbst wenn Sie schon einmal perfekte Spagats gemacht haben, verlieren Sie Ihre Flexibilität, wenn Sie nicht regelmäßig üben.
- Bei Ausfallschritten sollten deine Hüften nach vorne zeigen.
- Denken Sie daran, dass Sie die Spagats am ersten Trainingstag nicht machen können.
- Mache Dehnübungen 5-6 mal pro Woche.
- Dehnungsübungen sind nützlich, wenn sich die Muskeln etwas wund anfühlen.
- Einen Film anzusehen oder am Telefon zu chatten ist eine gute Zeit, um sich zu dehnen.
- Strecken Sie beim Spagat die Knie und richten Sie die Beine aus, damit Sie beim Arbeiten auf dem Gehweg nicht umfallen.
- Bitte einen Freund, dir zu helfen, deinen Körper nach unten zu drücken, aber er muss aufhören, wenn du ihn darum bittest.
- Sei geduldig. Machen Sie den Spagat mehrmals täglich oder mindestens 3 Tage die Woche für 1 Monat. Halten Sie beim Spagat 1 Minute oder so lange wie möglich durch. Gib nicht auf!
- Dehnen Sie einen Muskel nicht, wenn er verletzt ist. Einen Arzt konsultieren. Ruhen Sie sich 1 Tag aus, nachdem sich Ihre Muskeln erholt haben. Wenn Sie wieder trainieren, können Sie die Spagats möglicherweise nicht sofort wie vor Ihrer Verletzung machen.
