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2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 11:03

Waren Sie jemals so beeindruckt von der Flexibilität eines großartigen Balletttänzers oder Turners, dass Sie dachten: "Das kann ich nicht?" Haben Sie jemals versucht, einen lockeren Split zu machen, sind aber gestürzt und verstaucht? Keine Sorge – diese zusätzliche Flexing-Aufgabe kann tatsächlich von fast jedem mit Geduld ausgeführt werden. Wenn Sie einige sorgfältige Dehnübungen befolgen, werden Sie schließlich in der Lage sein, die Spagats zu machen.

Schritt

Methode 1 von 2: Aufteilen

Schritt 1. Tragen Sie flexible Kleidung

Bei den ersten Spagats konzentrierst du dich vielleicht auf die Verletzungsgefahr oder das drohende Unbehagen (das ist sinnvoll), sodass du vergisst, dass manche Kleidungsstücke durch die Split-Position reißen können. Schäme dich nicht! Tragen Sie lockere oder flexible Kleidung, zum Beispiel:

Sportliche Shorts, Laufhosen, Röcke oder Jogginghosen.
Ein lockeres Hemd oder Tanktop.
Enges elastisches Material – Lycra- oder Elasthan-Trikot, Tanzkleidung usw.
Selbstverteidigungskleidung – Karateanzug usw.
Socken oder Strumpfhosen. Sie können auch barfuß gehen.

Schritt 2. Aufwärmen

Wie bei allen sportlichen Aktivitäten hilft Ihnen ein Aufwärmen, sich zu konzentrieren, Beschwerden zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen. Erhöhen Sie dazu Ihre Herzfrequenz und dehnen Sie sich dann leicht. Um diese Herzfrequenz zu erhöhen, führen Sie leichte Herz-Kreislauf-Aktivitäten aus, wie zum Beispiel 8-10 Minuten Joggen, Radfahren oder Seilspringen – was immer es braucht, um Ihre Körpertemperatur und Ihren Herzschlag zu erhöhen.

Schritt 3. Dehnen

Danach dehnen Sie sich etwas. Versuchen Sie, sich auf die Muskelgruppen zu konzentrieren, die für den Spagat am wichtigsten sind, z. Sie müssen sich nicht so gründlich dehnen, als ob Sie gerade Ihre ersten Spagat machen würden, da diese Dehnungen nur zum Aufwärmen dienen. In der Tat, wenn Sie daran gewöhnt sind, können Spagat zu einem Teil Ihrer Dehnroutine werden.

Schritt 4. Bringen Sie sich in Position

Passen Sie nach dem Dehnen und Aufwärmen Ihre Körperposition an, damit Sie sich leicht spalten können. Diese Position hängt davon ab, ob Sie versuchen, einen Front- oder Side-Split zu machen. Siehe unten, um den Unterschied zu erfahren:

Um den Frontsplit zu machen, senken Sie sich in eine kniende Position und strecken Sie Ihren Rücken. Strecken Sie das Bein Ihrer Wahl vor dem Körper. Das vordere Knie sollte gerade und das hintere Knie gebeugt sein, so dass die Schienbeine auf dem Boden aufliegen. Achte darauf, dass dein hinteres Knie und dein Fuß zum Boden zeigen und nicht zu deiner Seite. Dies ist ein häufiger Fehler und kann zu schweren Verletzungen führen.
Um den seitlichen Spagat zu machen, steh gerade und spreize dann deine Beine weit gestreckt. Verlängern Sie es so, dass es etwas mehr als schulterbreit auseinander ist.
Entspannen. Tief durchatmen. Denken Sie an beruhigende und friedliche Dinge. Belasten Sie keine Körpermuskeln. Ob Sie es glauben oder nicht, es hat sich gezeigt, dass Entspannungstechniken einen echten Unterschied in der Flexibilität einer Person bewirken, insbesondere wenn diese Techniken in einer Dehnroutine zur Gewohnheit werden. Atme tief ein und atme gründlich aus.

Schritt 5. Beginnen Sie mit dem Absenken des Körpers

Wenn Ihre Muskeln warm und entspannt und bereit sind, senken Sie sich langsam und sanft ab, bis Sie einen Front- oder Sidesplit machen. Senken Sie es so lange wie möglich ab, solange Sie es tolerieren – wenn Sie sich so unwohl fühlen, dass es wehtut, hören Sie auf. Bereiten Sie Ihre Hände vor, um Ihren Körper zu stützen, wenn Sie sich dem Boden nähern – es ist an dieser Stelle schwierig, nur Ihre Füße zu verwenden und sie entspannt zu halten.

Wenn Sie den Frontsplit versuchen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und schieben Sie Ihr vorderes Bein nach vorne, bis es den Boden berührt. Zeigen Sie mit den hinteren Zehen und halten Sie sie gebeugt, damit Sie Ihren Körper richtig absenken können. Verdrehe deinen unteren Rücken nicht zu sehr.
Wenn Sie den Seitenspalt versuchen, halten Sie Ihre Beine seitlich ausgestreckt. Möglicherweise müssen Sie sich irgendwann nach vorne beugen und Ihr Gewicht mit den Händen stützen.
Übertreib nicht. Wenn Sie sich dazu zwingen, die Spagats zu machen, kann dies zu schweren Verletzungen führen, die die Flexibilität beeinträchtigen. Das heißt, wenn Sie nur ein Bein auf den Boden absenken können, während es von der Dehnung schmerzt, fahren Sie nicht mit dem Spagat fort.

Schritt 6. Fahren Sie mit vorsichtiger Annäherung an den Boden fort

Spagat auf der Matte zu machen, kann helfen und dich an die Bewegung gewöhnen. Wenn Ihre Füße einen 180-Grad-Winkel erreicht haben und Ihr Becken den Boden berührt, herzlichen Glückwunsch – Sie können es schaffen! In frühen Studien werden Sie es möglicherweise nicht so weit schaffen – das ist normal. Versuchen Sie nicht, sich über Ihren Punkt maximaler Flexibilität hinauszutreiben oder Ihren Körper zu „hüpfen“, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Nutzen Sie stattdessen die Gelegenheit, Ihre Muskeln zu dehnen und versuchen Sie es zu einem späteren Zeitpunkt erneut.

Schritt 7. Position beibehalten

Wenn Sie die Spagats machen oder Ihre Flexibilitätsgrenze erreichen, versuchen Sie, diese Position etwa 30 Sekunden lang zu halten. Dann aufstehen, strecken und wiederholen, so oft Sie wollen (indem Sie die Position der Beine ändern, wenn Sie den Frontsplit machen). Machen Sie die Spagats innerhalb der Toleranzgrenzen Ihres Körpers, zwingen Sie sich nie, den Schmerz nur für "noch einmal" zu bekämpfen. Oder versuchen Sie es mit anderen Bewegungen, die Splits beinhalten.

Schritt 8. Seien Sie geduldig. niemals versuchen, die Grenzen der Flexibilität des Körpers zu überschreiten. Splits erfordern viel Zeit und geduldiges Üben. Die Verbesserung der Flexibilität kann Monate dauern. Da dieser Vorgang schrittweise erfolgt, werden Sie wahrscheinlich nicht jedes Mal eine Verbesserung feststellen, wenn Sie split versuchen. Versuchen Sie es einfach weiter! Am Ende wirst du durch das tägliche Üben immer zuverlässiger. Seien Sie sich bewusst, dass der Split nicht einmal eine bequeme Position für diejenigen ist, die es bereits können.

Schritt 9. Nachdem Sie die Splits gemeistert haben, versuchen Sie es mit Splits

Ob Sie es glauben oder nicht, eine 180-Grad-Beinposition ist nicht das Maximum, das Sie mit einem Split erreichen können. Indem Sie sich weiter dehnen, können Sie die Flexibilität erhöhen, bis Sie Ihr Bein in einem Winkel von mehr als 180 Grad beugen können. Da die Aufgabe dieser Flexibilität jedoch recht extrem ist, müssen Sie darauf achten, Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit regelmäßigen Splits, um Ihre Fähigkeit zu entwickeln, Splits zu überstehen. Bereiten Sie ein Kissen auf dem Boden vor. Gehen Sie in eine geteilte Position und legen Sie Ihre Fersen auf dieses Kissen. Sie dehnen sich ein wenig weiter als bei einem normalen Split. Behalten Sie diese Position so gut es geht.

Wenn Ihre Flexibilität zunimmt, können Sie nach und nach Kissen hinzufügen, um den Winkel Ihres Beins zu erhöhen. Seien Sie konservativ – fügen Sie keine Kissen hinzu, bis Sie sich an Ihr aktuelles Maß an Flexibilität gewöhnt haben

Methode 2 von 2: Flexibilität entwickeln

Schritt 1. Identifizieren Sie die Muskeln, die Sie dehnen müssen

Splits können täuschen, weil sie einfach erscheinen. Tatsächlich erfordert diese Bewegung ein hohes Maß an Flexibilität in mehreren Muskelgruppen. Die wichtigste Gruppe sind die Muskeln Kniesehnen/Oberschenkel und dorsale Hüfte/ Rückenhüfte (auch bekannt als Iliopsoas). Das Dehnen anderer Unterkörpermuskeln sorgt jedoch für eine größere Gesamtflexibilität und verringert das Risiko von Beschwerden, Schmerzen oder Verletzungen. Darüber hinaus bereitet Sie dieses umfassende Dehnprogramm darauf vor, beide grundlegenden Arten von Spagat auszuführen - Seiten- und Frontsplit. Versuchen Sie neben der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur, während Ihrer Fitnessroutine so oft wie möglich die folgenden Muskeln zu dehnen:

Unterer Rücken (Lendenbereich)
Gesäß (Gesäß)
Schritt (besonders nützlich bei Seitenspalten)
Kalb
Quadrizeps-Muskeln
Die Dehnungsempfehlungen in den folgenden Schritten konzentrieren sich auf viele dieser sekundären Muskeln. Sie können es jedoch selbst durch Stretching-Aktivitäten ersetzen, wenn Sie möchten.

Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, indem Sie sich gegen eine Wand lehnen

Diese Dehnung wird Ihren Oberschenkel- und unteren Rückenmuskeln helfen. Legen Sie sich auf den Boden, neben eine gerade Wand. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass er senkrecht zur Wand steht. Heben Sie Ihre Beine an und platzieren Sie sie so hoch wie möglich, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben. Greifen Sie mit den Händen nach Ihren Zehen – versuchen Sie, so weit wie möglich zu kommen, ohne zu viel Schmerzen oder Verspannungen zu verursachen. 30 Sekunden halten. 2-3 mal wiederholen.

Schritt 3. Machen Sie die Ausfallschritte

Diese Dehnung zielt auf die Hüftmuskulatur ab. Beginnen Sie, als ob Sie einen normalen Ausfallschritt machen würden – legen Sie ein Bein nach vorne und senken Sie sich auf den Boden ab, indem Sie es beugen und Ihr hinteres Bein drücken, bis Ihr Kinn den Boden berührt. Legen Sie danach Ihre Hände auf Ihre Hüften und bewegen Sie Ihren Drehpunkt nach vorne. Halte deinen Rücken gerade. Fahren Sie fort, bis Sie eine Dehnung an der Oberseite Ihres Oberschenkels spüren, wo er auf Ihre Hüften trifft. 20-30 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und zum anderen Bein wechseln. Wiederholen Sie mehrmals.

Schritt 4. Führen Sie die V-Dehnung im Sitzen durch

Diese Dehnung trainiert die Muskeln Ihrer Oberschenkel, des unteren Rückens und, wenn Sie Ihre Zehen erreichen können, Ihre Wadenmuskeln. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine in einem breiten "V". Hebe deine Hände über deinen Kopf. Beuge deinen Oberkörper allmählich und langsam, während du nach einem Bein greifst. Hören Sie auf, wenn Schmerzen oder Beschwerden auftreten oder Sie Probleme beim Dehnen haben. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden, kehren Sie dann in die Ausgangspose zurück und strecken Sie das andere Bein.

Möglicherweise können Sie Ihre Zehen zunächst nicht erreichen. Dies ist eine normale Sache. Sobald Sie dies jedoch tun können, greifen Sie Ihre Füße und ziehen Sie sie sanft näher an Ihren Körper, um Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen

Schritt 5. Machen Sie die Schmetterlingsdehnung

Diese Dehnung trainiert hauptsächlich die Innenseiten der Oberschenkel und die Leiste. Setzen Sie sich mit geradem Rücken aufrecht auf den Boden. Nicht faulenzen – bei Bedarf können Sie sich an die Wand lehnen. Bringen Sie Ihre Füße nah an Ihren Körper und bringen Sie Ihre Füße zusammen, sodass Ihre Füße einen Diamanten bilden. Bewegen Sie die Ferse so nah wie möglich an die Leiste, solange es nicht wehtut. Du kannst deine Knie auch mit den Händen in Richtung Boden drücken, um sie noch mehr zu dehnen, aber sei vorsichtig, da dies Druck auf deine Knie ausüben kann. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Schritt 6. Dehnen Sie die Quadrizepsmuskeln

Diese Dehnung dehnt den Quadrizeps – die große Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels. Sie benötigen ein oder zwei Kissen. Beginnen Sie in einer knienden Position, wobei der Hinterkopf auf dem Kissen ruht. Heben Sie Ihr hinteres Bein an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Greifen Sie nach hinten und halten Sie dieses Bein mit der anderen Hand. Ziehen Sie das Bein zum Gesäß. Sie werden eine Dehnung in der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Etwa 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Ihre Knie zu stark belastet werden, können Sie alternativ die Dehnung des Quadrizeps im Stehen durchführen. Beginnen Sie, indem Sie gerade stehen und ein Bein in Richtung Ihres Gesäßes heben, dann nach hinten greifen und mit dem Arm auf der gleichen Seite ziehen. Sie können sich mit der anderen Hand gegen eine Wand lehnen, um das Gleichgewicht zu halten

Schritt 7. Führen Sie Wadendehnungen durch

Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie Ihren Körper in eine Plankenposition – halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade und stützen Sie Ihren Oberkörper auf die Ellbogen und den Unterkörper auf Ihre Zehen. Stapeln Sie Ihre Beine so, dass Sie Ihren Körper auf nur einem von ihnen im Gleichgewicht halten. Drücken Sie langsam mit Ihrem Körpergewicht, bis Ihre Beine und Waden gezogen werden. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang, wechseln Sie dann zum anderen Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

Neben der Dehnung der Wadenmuskulatur kannst du mit dieser Plank-Pose auch deine Bauchmuskulatur leicht trainieren

Tipps

Zuerst werden Sie Schmerzen haben, weil Sie es nicht gewohnt sind. Wenn Sie sich jedoch weiter dehnen, werden diese Schmerzen bald verschwinden und der Körper wird sich anpassen. Versuchen Sie, den Schwierigkeitsgrad jedes Mal zu erhöhen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich weiterhin dehnen, um die Flexibilität zu erhalten – tun Sie es jeden Tag, um sich leichter zu fühlen.
Dehne immer deine Waden, bevor du den Spagat machst und halte deine Brust gerade.
Während Sie versuchen, Ihren Körper zu senken, atmen Sie tief ein, atmen Sie dann aus und entspannen Sie sich. Der Körper wird langsam absteigen. Wiederholen Sie mehrmals. Vielleicht haben Sie Schwierigkeiten, nur weil Sie angespannt sind!
Verwenden Sie nach dem Dehnen und Spazierengehen am nächsten Tag eine Schaumstoffrolle, um Muskelkater zu reduzieren.
Bitten Sie niemals jemanden, Ihren Körper zu drücken, während Sie den Spagat machen, da dies Ihre Muskeln verletzen kann.
Versuchen Sie, sich nach vorne zu beugen und auf Ihre Knie zu starren. Dies wird Ihnen helfen, einen geraden Split zu erzeugen.
Sei geduldig. Beeilen Sie sich nicht und nehmen Sie sich jeden Tag Zeit zum Üben. Am Ende, auch wenn es lange dauert, werden Sie in der Lage sein, Splits zu machen.
Bitten Sie jemanden, Ihnen zu helfen, Ihren Abstand vom Boden zu messen, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.
Duschen Sie vor dem Spagat, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und das Dehnen zu erleichtern.
Sobald Sie in der Lage sind, vollständige Spagats zu machen, versuchen Sie für zusätzliche Übungen, Knöchelgewichte (ca. 4,5 kg) zu verwenden und die Position jeden Tag 20 bis 30 Sekunden lang zu halten.

Warnung

Wenn Sie sich ständig bis zum Schmerzpunkt drängen, können Ihre Muskeln oder Sehnen reißen. Darüber hinaus kann auch der Knorpel in den Gelenken dauerhaft geschädigt werden.
Wenn Sie verletzt sind, suchen Sie sofort Hilfe.
Strecken konsequent, aber übertreibe es nicht. Wird die Muskulatur bei regelmäßiger und regelmäßiger Bewegung nicht gedehnt, wird die Muskulatur wieder steif. Drängen Sie sich nicht, wenn Sie lange nicht trainiert haben, sonst könnten Sie Ihre Muskeln verstauchen.