Das Berühren des Kopfes mit den Füßen kann mühsam erscheinen, aber Sie können diese Bewegung ausführen, wenn Ihr Körper flexibel genug ist. Führen Sie die folgenden Schritte aus, wenn Sie das Berühren des Kopfes mit den Füßen üben möchten.
Schritt
Teil 1 von 4: Dehnen
Schritt 1. Aufwärmen
Sie können Ihre Muskeln mit kurzen Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Seilspringen oder Hampelmännern aufwärmen.
Sie sollten Ihre Muskeln vor dem Dehnen aufwärmen, um Verstauchungen oder Verletzungen zu vermeiden
Schritt 2. Dehnen Sie die Oberschenkelmuskulatur
Bevor Sie mit den Füßen Ihren Kopf berühren, dehnen Sie Ihre Kniesehnen, um Verstauchungen zu vermeiden.
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine nach vorne.
- Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, während Sie Ihren Rücken strecken.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich und erreichen Sie Ihre Zehen. Wenn du deine Zehen nicht erreichen kannst, greife deine Knöchel oder Knie.
- Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
- Wiederholen Sie die Vorwärtsbeuge, während Sie versuchen, Ihre Zehen oder Knöchel oder Knie zu erreichen.
Schritt 3. Führen Sie die innere Oberschenkeldehnung durch
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine nach vorne.
- Beuge dein rechtes Knie nach außen und bringe deinen rechten Fuß nahe an deine rechte Hüfte.
- Machen Sie eine langsame Vorwärtsbeugebewegung, während Sie Ihren Rücken strecken.
- Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihres linken Beins aus, während Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Wenn du deine Zehen nicht berühren kannst, greife deine Knöchel oder Knie.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein und wiederholen Sie die obige Bewegung, indem Sie Ihr linkes Bein beugen.
Schritt 4. Machen Sie die Rückendehnung
Beginnen Sie mit dem Aufwärmen der Rückenmuskulatur, indem Sie leichte Dehnungen machen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Beginnen Sie auf allen Vieren und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, während Sie Ihren Rücken krümmen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, während Sie Ihren Rücken wölben, so dass Ihr Körper wie ein nach unten gerichteter Bogen aussieht.
- Legen Sie sich für die nächste Dehnübung auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Während Sie noch mit gebeugten Knien liegen, senken Sie beide Knie nach rechts.
- Bringen Sie beide Knie in ihre ursprüngliche Position zurück.
- Wiederholen Sie diese Dehnübung nach links.
Teil 2 von 4: Füße an den Kopf im Liegen berühren
Schritt 1. Bereiten Sie sich in der Ausgangsposition vor
Nachdem Sie Rücken und Beine gestreckt haben, können Sie beginnen, Ihre Füße zum Kopf zu bewegen.
Legen Sie sich auf den Bauch, während Sie Ihre Arme nach vorne und die Beine nach hinten ausstrecken
Schritt 2. Heben Sie Ihre Beine an
Führen Sie diese Bewegung langsam aus, beeilen Sie sich nicht.
Beuge deine Knie so, dass deine Schienbeine senkrecht zum Boden stehen
Schritt 3. Heben Sie Ihre Brust an
Führen Sie diese Bewegung wieder langsam aus. Wenn es weh tut, tun Sie es nicht.
- Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, sodass sich Ihre Brust vom Boden abhebt.
- Zu diesem Zeitpunkt liegen Sie auf dem Bauch, die Brust ist vom Boden gehoben, die Ellbogen gegen den Boden gedrückt und die Knie gebeugt.
Schritt 4. Heben Sie Ihre Brust an, indem Sie Ihren Rücken nach hinten biegen
Führen Sie diese Bewegung so lange aus, wie es sich angenehm anfühlt. Wenn Sie Schmerzen oder Spannungen verspüren, hören Sie sofort auf und senken Sie Ihre Brust wieder in ihre ursprüngliche Position.
- Halten Sie Ihre Brust wieder vom Boden, während Sie Ihre Ellbogen strecken und auf Ihren Handflächen ruhen.
- Beugen Sie langsam Ihren Rücken und bringen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich in Richtung der Fußsohlen.
Schritt 5. Berühren Sie Ihren Kopf mit den Füßen
Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus, geschweige denn bis zu Unwohlsein, damit Sie Verletzungen vermeiden können.
- Heben Sie Ihre Beine wieder an und richten Sie sie auf Ihren Kopf.
- Wölben Sie Ihren Rücken weiter nach hinten, bis Sie spüren, wie Ihre Füße Ihren Kopf berühren.
Teil 3 von 4: Im Stehen Füße an Kopf berühren
Schritt 1. Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie dabei das Gleichgewicht
Beginnen Sie im Stehen und beugen Sie ein Bein nach hinten, während Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten.
Bringen Sie Ihre Hände zurück, um das angehobene Bein zu greifen
Schritt 2. Bringen Sie Ihre Füße näher an Ihren Kopf
Halten Sie Ihr angehobenes Bein, wölben Sie Ihren Rücken und versuchen Sie, Ihr Bein näher an Ihren Kopf zu bringen.
Stoppen Sie, wenn Schmerzen oder Beschwerden auftreten. Wenn Sie es erzwingen, fühlen Sie sich angespannt oder verletzt
Schritt 3. Berühren Sie mit den Füßen Ihren Kopf
Halten Sie Ihre Füße nah am Kopf und versuchen Sie, Ihren Rücken noch weiter nach hinten zu beugen, bis sie Ihre Füße berühren.
Sie müssen ein gutes Gleichgewicht haben, um diese Bewegung auszuführen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gleichgewicht zu halten, machen Sie zuerst Gleichgewichtsübungen
Teil 4 von 4: Mit den Händen im Stehen die Füße an den Kopf berühren (Handstand)
Schritt 1. Beginnen Sie auf allen Vieren
Beugen Sie aus dieser Position einen Ellbogen und legen Sie ihn auf den Boden. Beugen Sie auch den anderen Ellbogen, verschränken Sie die Finger und legen Sie sich auf den Unterarm. Passen Sie die Position Ihrer Ellbogen an, um mit Ihren Handflächen ein gleichseitiges Dreieck zu bilden.
- Das Berühren der Füße mit dem Kopf im Stehen mit den Händen erfordert eine hohe Beherrschung der Technik. Sie können diese Bewegung ausführen, wenn Sie bereits über ausgezeichnete Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht verfügen.
- Ein anderer, sichererer Weg ist, die Übung zu beginnen, indem Sie Ihre Hände in der Nähe einer Wand auf den Boden legen und dann Ihre Ellbogen auf den Boden senken.
Schritt 2. Führen Sie einen Kick nach oben aus
Treten Sie Ihre Füße hoch, während Sie das Gleichgewicht halten.
- Zu diesem Zeitpunkt befinden Sie sich in einer stehenden Position mit modifizierten Armen, während Sie Ihre Beine nach oben strecken und auf Ihren Unterarmen ruhen.
- Alternativ können Sie diese Bewegung mit Hilfe einer Wand als Stütze ausführen, damit Ihre Füße beim Aufstehen die Wand berühren können, um das Gleichgewicht zu halten. Zu diesem Zeitpunkt befinden Sie sich in einer stehenden Position mit den Händen auf den Unterarmen und den Beinen gerade an der Wand.
Schritt 3. Senken Sie Ihre Beine langsam in Richtung Ihres Kopfes
Sobald Sie in dieser stehenden Position mit den Händen das Gleichgewicht halten können, beugen Sie die Knie, damit sich Ihre Füße näher an Ihren Kopf bewegen können.
- Beuge deinen Rücken, während du deine Beine langsam weiter absenkst, bis du spürst, dass sie deinen Kopf berühren. Heben Sie Ihren Kopf ein wenig, um mehr Hilfe zu erhalten.
- Alternativ können Sie diese Bewegung mit Hilfe einer Wand als Stütze beim Absenken der Füße an den Kopf ausführen.
- Denken Sie daran, dass diese Position sehr schwer auszuführen ist und viel Übung erfordert.
Warnung
- Führen Sie die oben genannten Bewegungen nicht aus, wenn Sie noch nie geübt haben, unwohl oder weniger flexibel sind, da Verletzungsgefahr besteht.
- Trainiere nicht, wenn du eine Knie-, Rücken- oder Nackenverletzung hast.
- Gewöhnen Sie sich daran, sich langsam und sanft zu bewegen. Hören Sie auf zu üben, wenn Sie Schmerzen oder Verspannungen verspüren.
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