Der Hüftbereich wird beim Sport oder bei alltäglichen Aktivitäten oft vernachlässigt. Bei Menschen, die jeden Tag stundenlang sitzen müssen, können die Hüftmuskeln sehr steif werden, was zu Ischias, Schmerzen im unteren Rücken und Knieschmerzen führt. Muskelverspannungen und Schmerzen können durch Dehnen des Piriformis und der Hüftbeuger gelindert werden. Der Piriformis-Muskel ist ein birnenförmiger Muskel, der sich von der Unterseite der Wirbelsäule durch den Ischiasnerv bis zum Oberschenkelknochen erstreckt. Der Piriformis und andere Hüftrotatoren drehen das Bein nach außen und halten die Hüften auf gleicher Höhe. Dieser Muskel dient auch zum Schutz der Knie und des Rückens. Damit der Piriformis-Muskel richtig funktioniert, führen Sie täglich die folgenden Dehnübungen durch, um den Hüftbereich zu beugen.
Schritt
Methode 1 von 4: Hüftdehnung im Sitzen
Schritt 1. Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte oder einen weichen Teppich auf den Boden
Tragen Sie ein dehnbares und nicht zu enges Hemd für eine bequeme Dehnung.
Schritt 2. Beugen Sie Ihre Knie zur Seite, als würden Sie im Schneidersitz sitzen
Versuchen Sie, die Außenseite Ihres Beines so weit wie möglich auf den Boden zu bringen.
Schritt 3. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und ziehen Sie sie so nah wie möglich an Ihre Leiste
Schritt 4. Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihren Rücken aus und senken Sie sich auf den Boden ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrer inneren Leiste spüren
Schritt 5. Behalten Sie diese Haltung für 30-60 Sekunden bei
Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann die obige Bewegung. Halten Sie länger fest, wenn Ihre Hüftmuskulatur flexibler ist und Sie Ihren Körper absenken können.
Diese Bewegung ist besonders nützlich, um Seitwärts- oder Vorwärtssplits zu üben
Methode 2 von 4: Liegende Hüftdehnung
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder Bank, um Krafttraining zu machen, während Sie Ihre Beine strecken
Schritt 2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und halten Sie Ihre rechte Kniesehne in der Nähe der Kniebeuge
Schritt 3. Ziehen Sie den rechten Oberschenkel so nah wie möglich an die Brust
Schritt 4. Halten Sie diese Position für 10-30 Sekunden und bewegen Sie dann Ihren rechten Oberschenkel langsam wieder von Ihrer Brust weg
Schritt 5. Senken Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und strecken Sie ihn langsam
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein, um die linke Hüfte zu dehnen.
Schritt 6. Wiederholen Sie die obige Bewegung 2-3 Mal für jede Seite mit einer längeren Dehnungsdauer
Methode 3 von 4: Kniende Hüftdehnung
Schritt 1. Knien Sie sich auf den Boden und verwenden Sie ein Kissen oder eine Matte als Unterlage
Stellen Sie die Fußsohle Ihres rechten Fußes nach vorne, sodass Ihr rechtes Knie einen 90°-Winkel bildet.
Schritt 2. Ziehen Sie Ihre linke Hüfte zurück, um Ihre Hüftbeugermuskeln zu entspannen, damit sie gedehnt werden können
Fassen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihren Rücken strecken.
Schritt 3. Halten Sie Ihr linkes Knie auf den Knien und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß leicht nach vorne in einen Ausfallschritt, um Ihre linke Hüfte und Ihren linken Oberschenkel zu dehnen
Fassen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihren Rücken strecken. Richten Sie die linke Wade mit dem rechten Oberschenkel aus. Behalten Sie diese Haltung für 10-30 Sekunden bei.
Schritt 4. Bringen Sie das rechte Bein in seine ursprüngliche Position zurück
Senken Sie Ihr rechtes Bein in eine kniende Position auf einem Kissen oder einer Matte. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie mit dem linken Fuß nach vorne treten.
Schritt 5. Führen Sie die Dehnung zweimal für jede Seite durch und halten Sie in jeder Haltung 10-30 Sekunden
Dehnen Sie sich länger, wenn Ihre Hüftmuskulatur flexibler ist.
Methode 4 von 4: Streckung der Hüfte im Stehen
Schritt 1. Finden Sie einen horizontalen Tisch oder Pfosten in Hüfthöhe
Stellen Sie sicher, dass der Tisch oder die Stange stabil genug ist, wenn sie von schweren Gegenständen gedrückt werden.
Schritt 2. Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß, beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Tisch
Schritt 3. Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Tisch ab, sodass sich Ihre rechte Wade vor Ihrer linken Hüfte befindet
Das rechte Knie sollte einen 90°-Winkel bilden.
Schritt 4. Stützen Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Handflächen neben Ihrem rechten Knie und rechten Fuß auf den Tisch legen, während Sie gerade stehen
Schritt 5. Während Sie ausatmen und Ihren Rücken strecken, versuchen Sie, Ihre Brust so weit wie möglich an Ihr rechtes Bein heranzuführen
Halten Sie beide Seiten Ihrer Hüften gleich hoch und strecken Sie Ihr linkes Knie.
Schritt 6. Halten Sie diese Position für 10-30 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück
Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Machen Sie diese Dehnung 2 Mal für jede Seite. Wenn Ihre Hüftmuskulatur flexibler ist, halten Sie für 30-60 Sekunden.
Tipps
- Atmen Sie während der Dehnung tief ein, um Muskelsteifheit zu vermeiden und den Blutdruck zu erhöhen, damit Sie den maximalen Nutzen aus der Dehnung ziehen können.
- Drängen Sie sich nicht, wenn Sie sich dehnen. Anstatt die Flexibilität zu erhöhen, führt eine Überdehnung der Muskeln zu Verletzungen. Stretching ist vorteilhafter, wenn Sie häufiger üben und länger in einer bestimmten Position bleiben, auch wenn Sie nur leichte Übungen machen.
- Muskelsteifheit erkennen. Der Zustand der beiden Körperseiten kann nicht gleich sein, da eine Seite steifer als die andere sein kann. Um beiden Körperseiten die gleiche Flexibilität zu geben, dehnen Sie die Muskeln länger und machen Sie mehr Bewegung, um die schwächere oder steifere Seite zu trainieren.
- Während alle Dehnübungen die Muskelflexibilität erhöhen können, sind die Ergebnisse unterschiedlich, wenn jede Haltung länger gehalten und häufiger ausgeführt wird, da dies die Flexibilität im Laufe der Zeit erheblich erhöhen kann.
- Wenn du Hüftstreckungen für Spagat übst, kombiniere die Übungen in diesem Artikel mit Spagat, damit du in 6 Monaten bis 2 Jahren seitlich und vorwärts Spagat machen kannst.
