Tatsächlich wünscht sich jeder einen sexy und prallen Hintern, besonders wenn die Badesaison beginnt. Das Problem ist, dass wir es trainieren müssen, um ein straffes Gesäß zu haben. Glücklicherweise ist es nicht so schwer, den Hintern Ihrer Träume zu bekommen, wenn Sie bereit sind, ein wenig Zeit mit einer Mischung aus Cardio und Muskelaufbau oder Körperstraffung zu verbringen. Kombinieren Sie dieses tägliche Training mit einer gesunden Ernährung und Sie werden in kürzester Zeit einen schönen Hintern zur Schau stellen können! Befolgen Sie die folgenden Schritte, um einen flachen Hintern in einen runden zu verwandeln.
Schritt
Methode 1 von 3: Cardio-Training
Schritt 1. Fahren Sie mit dem Fahrrad
Steigen Sie im Fitnessstudio auf ein Ergometer und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, oder fahren Sie mit einem Rennrad oder Mountainbike und trainieren Sie an einer Steigung. Versuchen Sie, Trails für Mountainbikes auf Hügeln zu finden und bereiten Sie sich auf steile Anstiege vor, oder fahren Sie mit dem Fahrrad auf bergauf asphaltierten Straßen. Tragen Sie beim Fahrradfahren im Freien immer einen Helm sowie Ellbogen- und Knieschützer.
Schritt 2. Machen Sie einen Bergauflauf
Das Laufen auf einer Steigung trainiert deine Gesäßmuskulatur, was dein Gesäß strafft und die Kniesehnen um deine Gesäßmuskulatur stärkt. Sie können das Laufband auch auf eine hohe Steigung einstellen, damit Sie einen Berglauf erleben können. Hier sind einige Ideen für Orte für Outdoor-Uphill-Übungen:
- Übungen auf hartem Untergrund auf bergauf verlaufenden Straßen.
- Laufen Sie im Stadion die Treppe hoch und runter.
- Anstatt zu gehen, können Sie versuchen, den Hügel hinaufzulaufen.
- Laufen durch die Sanddünen am Strand.
Schritt 3. Besteigen Sie den Berg
Trainieren Sie Ihr Gesäß, indem Sie steile Berge erklimmen. Der Schlüssel zu einem straffen Hintern ist, Berge zu erklimmen. Versuchen Sie für ein noch intensiveres Training gelegentlich einen flotten Lauf, während Sie einen Berg erklimmen.
Schritt 4. Schwimmen
Langes Schwimmen kann eine gute Option sein, um Ihr Gesäß zu stärken. Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, indem Sie sich an einem Kickboard festhalten und versuchen, sich ausschließlich auf Ihre Füße zu bewegen. Versuchen Sie, Beinbewegungen für den Freistil, Beinbewegungen für das Brustschwimmen und Delfinbeinbewegungen zu machen, um alle Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren.
Schritt 5. Trainieren Sie mit einem Crosstrainer oder beim Treppensteigen
Wenn Sie es vorziehen, im Fitnessstudio zu trainieren, erhöhen Sie Ihren Widerstand und trainieren Sie mit einem Ellipsen- oder Treppensteigergerät. Um beste Ergebnisse zu erzielen, erhöhen Sie die Steilheit so hoch wie möglich und erhöhen Sie den Einwandpegel auf etwa die Hälfte des Maximums.
- Mache die Übung 30 Minuten bis eine Stunde lang. Setzen Sie die Einspruchsstufe nicht ständig auf hoch, Sie können sie gelegentlich auf eine niedrige Stufe setzen.
- Sie können den Motor auf eine Intervallauswahl einstellen, um hügelige und ebene Straßensimulationen zu kombinieren.
- Versuchen Sie beim Üben an einer Treppensteigmaschine, sich leicht nach vorne zu lehnen und Ihr Gesäß nach hinten zu lehnen, während Sie große Schritte machen. Lassen Sie den Griff los, um Ihrem Gesäß zusätzliche Anstrengung zu geben, um die Bewegung zu stabilisieren.
Methode 2 von 3: Kräftigungsübung
Schritt 1. Spannen Sie Ihr Gesäß an, während Sie Ihre Hüften mit einem Bein anheben
Legen Sie sich mit den Fersen auf einen Stuhl auf den Boden, das Becken angehoben, so dass Ihre Gesäßmuskulatur angespannt ist, und Ihre Arme liegen mit den Handflächen nach unten auf beiden Seiten Ihres Körpers. Heben Sie ein Bein vom Stuhl weg und strecken Sie dann Ihr Bein. Ziehen Sie Ihre Beine zu Ihrem Kopf, bis sie gerade und parallel zu Ihren Hüften sind. Bringen Sie dann das Bein zum Stuhl zurück und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken während dieser Bewegung vom Boden abgehoben ist. Sie sollten Ihre Gesäßmuskeln fest anspannen, damit Sie Ihre Beine richtig anheben können.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal für jedes Bein.
Schritt 2. Führen Sie Schritt- und Trittübungen mit einem Stuhl durch
Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl mit der Sitzfläche auf halber Höhe der Oberschenkel. Steigen Sie mit hüftbreit gespreizten Füßen und Händen auf den Hüften mit einem Bein auf einen Stuhl, während Sie das andere Bein in einem 90-Grad-Winkel zur Hüfte anheben. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und treten Sie mit dem angewinkelten Bein nach hinten. Bringen Sie dann Ihre Beine mit den Hüften in eine 90-Grad-Position und legen Sie sie wieder auf den Boden.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies etwa 10 Mal an jedem Bein.
- Diese Übung erfordert ein gutes Gleichgewicht. Konzentrieren Sie Ihre Augen bei dieser Übung auf einen Punkt an Ihrer Vorderwand, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Auch die Verwendung eines stabilen Stuhls hilft.
Schritt 3. Machen Sie Kniebeugen oder Kniebeugenübungen
Es gibt mehrere Variationen, die Sie zu Ihrer Kniebeuge-Übung hinzufügen können, aber es ist am besten, zuerst die Grundlagen zu machen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Hüften in Richtung Ihres Oberkörpers gezogen sind, damit Ihr Oberkörper beim Kniebeugen stark ist. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anspannen. Hier sind einige Variationen zum Ausprobieren:
- Stellen Sie sich vor einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße auf die Sitzkante. Machen Sie Kniebeugen mit den Füßen noch auf dem Boden. Machen Sie es mit dem anderen Bein und wiederholen Sie es.
- Machen Sie eine Kniebeuge mit beiden Beinen und treten Sie, während Sie Ihre Beine strecken, um gerade zu stehen, ein Bein vor sich. Beine wechseln und wiederholen
- Strecke deine Arme schulterbreit nach vorne aus und mache eine Kniebeuge mit beiden Füßen. Tragen Sie leichte Gewichte in beiden Händen, um diese Übung anstrengender zu machen.
- Stellen Sie einen Fuß auf etwas, das wie ein Handtuch oder ein Stück Pappe gleitet. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und verlagern Sie dann Ihr gesamtes Körpergewicht auf ein Bein. Machen Sie dann eine Kniebeuge, wobei das Bein Ihren Körper stützt, und schieben Sie dann das andere Bein nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihre Beine strecken. Halten Sie beim Drücken auf einem Bein etwa 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Schritt 4. Machen Sie Ausfallschritte
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hände in die Hüften. Gehen Sie mit einem Bein so weit wie möglich und beugen Sie dann das Knie dieses Beins, sodass sich Ihr ganzer Körper in einer tiefen Ausfallschrittposition befindet.
- Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper gerade zu halten, während Sie Ihre Knie beugen, um Ihren Rücken zu schützen.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie zu springen, während Sie die Beine wechseln.
Schritt 5. Verwenden Sie eine Beinpresse
In den meisten Fitnessstudios gibt es mehrere Geräte, die sich gut zum Straffen des Gesäßes eignen. Versuchen Sie, das Personal zu bitten, herauszufinden, wie viel Gewicht für Ihr Fitnessniveau angemessen ist, und führen Sie diese Übung jeden zweiten Tag durch.
Schritt 6. Versuchen Sie, einen Yoga- oder Pilates-Kurs zu besuchen
Manchmal können Klassenkameraden Sie motivieren, sich selbst zu pushen und neue Übungen auszuprobieren. Wenn Sie einem Yoga- oder Pilates-Studio beitreten, können Sie verschiedene Kurse ausprobieren, um herauszufinden, welchen Sie bevorzugen. Yoga und Pilates kombinieren Gleichgewichtstraining, Muskelstärkungsübungen, Rumpfübungen und Stretching, um Ihren Körper, insbesondere Ihr Gesäß, zu straffen. Versuchen Sie, diesen Kurs regelmäßig drei- bis fünfmal pro Woche zu besuchen.
Methode 3 von 3: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
Schritt 1. Halten Sie Ihren Körper hydratisiert, indem Sie viel Wasser trinken
Achten Sie bei Männern darauf, dass Sie 3 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, während bei Frauen 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen.
Schritt 2. Nehmen Sie fettarmes Protein in Ihr Menü auf
Sie können es aus Fisch, Hühnchen, Truthahn, Tofu, Eiern, Nüssen und anderen bekommen. Fettarmes Protein kann Sie satt machen, ohne unnötiges Fett oder Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Vermeiden Sie rotes oder verarbeitetes Fleisch. Beide können das Darmkrebsrisiko erhöhen, den Spiegel von schlechtem Cholesterin erhöhen und zu verstopften Arterien beitragen und das Risiko eines Herzinfarkts erhöhen
Schritt 3. Essen Sie Nüsse
Nüsse, insbesondere Mandeln, haben einen hohen Gehalt an Vitamin E, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, die den Spiegel des schlechten Cholesterins im Körper senken können. Vitamin E schützt auch das Körpergewebe vor der Bedrohung durch freie Radikale. Denken Sie jedoch daran, dass Nüsse einen hohen Fettgehalt haben, daher ist es am besten, Nüsse in den empfohlenen Portionen zu verzehren.
Schritt 4. Essen Sie dunkelgrünes Gemüse, dunkle Beeren und Lebensmittel, die reich an Beta-Carotin sind
Dunkelgrünes Gemüse und dunkle Beeren stecken voller gesunder Antioxidantien. Marmelade, dass grünes Gemüse viele Ballaststoffe enthält, die die Verdauung unterstützen. Lebensmittel wie Süßkartoffeln und Karotten enthalten viel Beta-Carotin, ein gesundes Antioxidans, das bei der Muskelregeneration hilft.
Schritt 5. Wählen Sie Vollkornprodukte
Wählen Sie beim Kauf von Getreide, Brot, Gebäck und anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln Vollkornprodukte oder Vollkornprodukte. Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die eine gesunde Verdauung unterstützen.
Schritt 6. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Vitamin C zu sich nehmen
Orangen und Orangensaft sind gute Vitamin-C-Lieferanten, die Muskelschmerzen lindern und das Immunsystem stärken können. Wenn Sie nicht genügend Vitamin C durch Ihre Ernährung aufnehmen, versuchen Sie es mit einer täglichen Vitamin-C-Ergänzung oder einem Multivitaminpräparat.
