Bauchfett kann verschiedene gesundheitliche Probleme und Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs auslösen. Dieses Risiko entsteht vor allem dadurch, dass viszerale Fettzellen (vom Körper in der Bauchhöhle gespeichertes Fett) in der tiefsten Bauchfettschicht Hormone und andere gesundheitsschädliche Verbindungen produzieren. Viele Anzeigen bieten ein Crash-Diät-Programm an, um Bauchfett zu reduzieren, aber diese Methode ist sehr riskant und sinnlos. Obwohl man Körperfett nicht nur im Bauchbereich reduzieren kann, erklärt dieser Artikel die Ursachen einer vergrößerten Taille und wie man Bauchfett verschwinden lässt.
Schritt
Teil 1 von 4: Übung zur Reduzierung des Körperfetts
Schritt 1. Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining durch
Untersuchungen zeigen, dass Intervalltraining oder hochintensives Training mit kurzen Pausen schneller zum Muskelaufbau und -stärkung beitragen als herkömmliches körperliches Training.
Übungsintervalle zum Abnehmen
Sprints:
Laufen Sie 20 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit und gehen Sie dann langsam, bis sich die Atmung wieder normalisiert. Wiederholen Sie diese Übung 10 Minuten lang.
Verwendung von Geräten:
Bereiten Sie ein Laufband, einen Crosstrainer oder ein stationäres Fahrrad für das Intervalltraining vor.
Praktische körperliche Betätigung:
Gehen Sie 5 Minuten zügig oder benutzen Sie tagsüber so oft wie möglich die Treppe.
Schritt 2. Machen Sie Cardio-Übungen
Gewöhnen Sie sich daran, Aerobic zu praktizieren, um den Rhythmus der Herzfrequenz zu beschleunigen, die Kalorienverbrennung zu steigern und das Körperfett, einschließlich Bauchfett, gleichmäßig zu reduzieren. Sie können bestimmte Bewegungen ausführen, um Bauchfett zu reduzieren, aber wenn Sie Sport treiben, erfolgt die Bauchfettverbrennung normalerweise von selbst, unabhängig von Ihrer Körperform oder -größe.
- Laufgeschwindigkeit überwachen. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie die Zeit aufzeichnen, die Sie zum Laufen von 1 Kilometer benötigen. Die Dauer wird kürzer, wenn die Ausdauer weiter zunimmt.
- Lindert Schmerzen in den Schienbeinen. Wenn Ihr Tibialis anterior (der Muskel vor Ihrem Schienbein) beim Laufen schmerzt, ist es möglich, dass Sie eine Pronation haben (mit dem Fuß treten, während Sie auf der Außenseite Ihres Fußes ruhen). Tragen Sie Schuhe, die speziell für den Umgang mit Pronation entwickelt wurden.
- Trainieren Sie nach Ihren Fähigkeiten. Wenn Sie nicht oft Sport treiben, machen Sie dreimal pro Woche Cardio oder ersetzen Sie Cardio durch leichtere Aktivitäten, wie z. B. jeden Tag 30 Minuten Gehen. Neben der Verletzungsgefahr hemmt zu anstrengende tägliche Bewegung die Erholung des Körpers und den Aufbau von Muskelgewebe.
Schritt 3. Üben Sie mit Gewichten
Eines der Forschungsergebnisse, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurden, beweist, dass Cardio-Training (aerob) in Kombination mit Muskelstärkungsübungen bei der Entfernung von Bauchfett effektiver ist, als wenn Cardio-Training ohne Gewichte durchgeführt wird. Wenn Sie Gewichte heben, können Sie Kurzhanteln, ein Krafttrainingsgerät oder ein Widerstandsband verwenden, da es vorteilhafter ist, mit einer Vielzahl von Körperhaltungen zu arbeiten, um die Muskelaktivität zu steigern.
Schritt 4. Machen Sie für eine Weile keine Crunches
Crunches und Sit-Ups sind nützlich, um die Muskeln anzuheben und zu stärken, aber die Ergebnisse sind nicht sichtbar, da die Muskeln mit Bauchfett bedeckt sind. Außerdem lässt die Verdickung der Bauchmuskulatur durch Crunches den Bauch dicker aussehen. Üben Sie stattdessen, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, damit Ihre Haltung gerade ist und sich Ihr Bauch nicht wölbt.
Andere Möglichkeiten, die Bauchmuskulatur zu trainieren
Plankenhaltung:
Machen Sie sich bereit für Liegestütze, aber legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln. Achten Sie darauf, dass der Hals bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Halten Sie 30 Sekunden oder länger, da Sie dann eine Pause machen können. Machen Sie diese Bewegung 3-5 Mal.
Kniebeugen:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vor sich, während Sie die Knie beugen, und stellen Sie sich nach einem kurzen Festhalten wieder gerade hin. Führen Sie diese Bewegung 4 Sätze zu je 15-20 Mal durch.
Dehnung der Körperseiten:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihre rechte Hüfte und strecken Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach rechts. Während Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen, lehnen Sie sich nach rechts, während Sie Ihren linken Arm nach rechts strecken, sodass die linke Körperseite gestreckt ist. Sobald Sie wieder auf den Beinen sind, führen Sie dieselbe Bewegung aus, um die rechte Körperseite zu dehnen. Machen Sie diese Bewegung 3-5 Mal auf jeder Seite.
Teil 2 von 4: Den Stoffwechsel beschleunigen
Schritt 1. Vermeiden Sie Stressoren
Die Forschung zeigt, dass die Cortisol-Sekretion (ein Hormon, das der Körper unter Stress produziert) mit erhöhtem Bauchfett korreliert. Befolgen Sie diese Tipps, um mit Stress im Alltag umzugehen:
- Im Allgemeinen brauchen Erwachsene jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf. Starren Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht auf Computerbildschirme, Tablets und andere Geräte, um gut zu schlafen.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Auch wenn es nur 15 Minuten nach dem Mittagessen sind, nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen, indem Sie die Augen schließen, tief atmen und Ihren Geist beruhigen.
- Lassen Sie möglichst keine stressauslösenden Dinge im Schlafzimmer. Versuchen Sie, den Arbeitsbereich vom Schlafzimmer getrennt zu halten. Ignoriere die Last der Gedanken, wenn du das Schlafzimmer betrittst.
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an, täglich 10.000 Schritte zu gehen
Eine Studie zeigte, dass Männer, die ihr Gehen von 10.000 Schritten auf 1.500 Schritte pro Tag reduzierten, in nur 2 Wochen einen Anstieg des viszeralen (Bauch-) Fettes um bis zu 7% verzeichneten.
- Versuchen Sie, so oft wie möglich mit einer erschwinglichen Entfernung zu Fuß zu gehen, zum Beispiel wenn Sie zur Arbeit, zur Schule oder zum Supermarkt gehen.
- Verwenden Sie einen Schrittzähler und erhöhen Sie die Anzahl der täglichen Schritte nach Möglichkeit.
- Verwenden Sie für Ihre täglichen Aktivitäten die Treppe anstelle des Aufzugs. Machen Sie es sich auf Reisen zur Gewohnheit, zu Fuß zu gehen, anstatt ein Fahrzeug zu benutzen.
- Verlassen Sie Ihren Sitzplatz alle 30 Minuten und gehen Sie dann 30 Schritte. Wenn Sie bei der Arbeit viel sitzen, ziehen Sie die Möglichkeit in Betracht, einen etwas höheren Schreibtisch zu verwenden, um im Stehen zu arbeiten, und kaufen Sie sich ein Laufband, um zu Hause zu trainieren.
Schritt 3. Essen Sie Vollkornprodukte anstelle von verarbeiteten
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine Gruppe von Menschen, die täglich eine Vielzahl von Vollkornprodukten (außer 400 Gramm Obst und Gemüse, 250 Gramm fettarme Milchprodukte, 150 Gramm mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel) zu sich nahmen, einen größeren Reduzierung des Bauchfetts als eine andere Gruppe, die die gleiche Ernährung aß, aber Vollkornprodukte durch raffiniertes Getreide ersetzte.
- Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Auf diese Weise werden Sie weniger essen und somit abnehmen.
- Essen Sie keine weißen Körner. Ersetzen Sie beispielsweise Weißmehlbrot durch Vollkornbrot. Ein weiteres Beispiel ist brauner Reis anstelle von weißem Reis.
Schritt 4. Trinken Sie viel Wasser
Studien zeigen, dass die Gewohnheit, den ganzen Tag über Wasser zu trinken, den Stoffwechselprozess unabhängig von der angewendeten Diät beschleunigt. Regelmäßiger Wasserkonsum ist gut für die Verdauung, reinigt den Körper von Giftstoffen und verbessert die Gesundheit.
- Trinken Sie 8 Gläser Wasser 250 Milliliter / Glas. Gewöhnen Sie sich an 8-mal täglich Wasser zu trinken, damit die Gesamtmenge 2 Liter / Tag erreicht.
- Nehmen Sie auf Reisen Wasser in Flaschen mit, damit Sie trinken können, wenn Sie Durst haben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie feststellen können, ob der Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers ausreichend ist. Urin wird hellgelb oder fast farblos sein, wenn Sie richtig hydratisiert sind. Wenn Ihr Urin dunkelgelb oder dunkler ist, hängen Sie eine Notiz an einer sichtbaren Stelle an, um daran zu erinnern, mehr Wasser zu trinken.
- Trinken Sie keinen Alkohol, zuckerhaltige Getränke (zB gesüßte Tees, Fruchtsäfte, Fruchtsäfte, Cola-Getränke) und kohlensäurehaltige Getränke.
Schritt 5. Essen Sie jeden Morgen Frühstück
Da Sie abnehmen möchten, mag dieser Rat hoffnungslos erscheinen, aber Untersuchungen zeigen, dass der Insulinspiegel stabiler und der LDL-Cholesterinspiegel niedriger ist, wenn Sie spätestens 1 Stunde nach dem Aufstehen frühstücken.
Frühstücksmenü zubereiten
Proteinreiche Lebensmittel:
Eier, Erbsen, Erdnussbutter, Nüsse, mageres Fleisch
Ballaststoffe:
Hafer, frisches Obst, grünes Gemüse
Reduzieren Sie den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln:
Vermeiden Sie zuckerhaltige Cerealien, Biskuitkuchen, Gebäck, Instant-Haferflocken
Spitze:
Hafer und ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen halten den Blutzuckerspiegel normal, sodass die Gewichtsabnahme schneller erfolgt.
Teil 3 von 4: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch
Bauchfett nimmt nicht ab, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht einschränken. Protokollieren Sie jeden Tag alles, was Sie essen, um Ihre Kalorienaufnahme mit einer App wie MyFitnessPal oder USDA SuperTracker zu überwachen.
- Wissen Sie, dass Sie ein Defizit von 7.000 Kalorien haben müssen, um 1 kg Körperfett zu verlieren. Um 1 kg Gewicht in einer Woche zu verlieren, müssen Sie 7.000 Kalorien durch Sport verbrennen oder Ihren Kalorienverbrauch reduzieren, sodass Sie 1 Woche lang ein Defizit von 7.000 Kalorien haben. Teilen Sie diese Zahl in Tagesziele auf. Um ein 7.000 Kaloriendefizit zu haben, müssen Sie ein Defizit von 1.000 Kalorien / Tag haben, zum Beispiel indem Sie Sport treiben, um 500 Kalorien / Tag zu verbrennen und die Nahrungsportionen reduzieren, sodass Ihre Kalorienaufnahme um 500 Kalorien / Tag reduziert wird.
- Versuchen Sie maximal 1 kg pro Woche zu verlieren. Ein Gewichtsverlust von mehr als 1 kg/Woche ist gesundheitsschädlich und macht Lust auf mehr, sodass Sie in kurzer Zeit wieder an Gewicht zunehmen.
- Gewöhnen Sie sich an, die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, zu dokumentieren. Viele Menschen achten nicht darauf, wie viel Nahrung sie täglich zu sich nehmen. Finden Sie Ihre Ernährung heraus, indem Sie 1 Woche lang alle konsumierten Speisen und Getränke aufzeichnen. Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu schätzen. Verwenden Sie diese Daten, um die Quelle der Kalorien zu bestimmen, die eliminiert/reduziert werden können.
- Stellen Sie Ihre Ernährung so ein, dass Sie maximal 2.200 Kalorien/Tag (für Männer) bzw. 2.000 Kalorien/Tag (für Frauen) zu sich nehmen. Somit besteht ein Kaloriendefizit, so dass der Gewichtsverlust je nach Tagesaktivität -1 kg pro Woche beträgt. Im Allgemeinen müssen Frauen ihren Kalorienverbrauch reduzieren, zum Beispiel auf 1.800-1.500 Kalorien/Tag. Beginnen Sie mit der Aufnahme von maximal 2.000 Kalorien pro Tag und senken Sie sie dann wieder, wenn Sie keine Fortschritte machen.
- Denken Sie daran, dass der Kalorienverbrauch nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag betragen sollte.
Schritt 2. Essen Sie gesunde Fette
Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung, die hauptsächlich einfach ungesättigte Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, Sojabohnen und zuckerfreie Schokolade enthält, die Ansammlung von Bauchfett verhindern kann.
Transfette (in Margarine, Keksen, Keksen oder anderen Lebensmitteln, die gehärtetes Öl verwenden) erhöhen die Fettansammlung im Bauch. Essen Sie diese Lebensmittel also nicht
Schritt 3. Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel.
Leicht verdauliche Ballaststoffe (wie Äpfel, Haferflocken und Kirschen) senken den Insulinspiegel im Blut und beschleunigen so die Verbrennung von viszeralem Fett im Magen. Gewöhnen Sie sich an ballaststoffreiche Lebensmittel mit 25 Gramm / Tag (für Frauen) oder 30 Gramm / Tag (für Männer).
- Erhöhen Sie den Ballaststoffverbrauch nach und nach. Wenn Sie derzeit nur 10 Gramm Ballaststoffe / Tag zu sich nehmen, erhöhen Sie diese nicht sofort auf 35 Gramm / Tag. Bakterien, die den Verdauungsprozess unterstützen, müssen sich an die erhöhte Ballaststoffaufnahme im Körper anpassen.
- Essen Sie keine Früchte ohne Schale (die essbar ist). Die Ballaststoffaufnahme steigt, wenn Sie mehr Gemüse und Obst als üblich essen. Die meisten Ballaststoffe befinden sich jedoch in der Schale der Frucht. Essen Sie also Äpfel mit der Haut.
- Kartoffeln mit Schale garen, zum Beispiel bei der Zubereitung von Ofenkartoffeln oder Kartoffelpüree. Wenn die Kartoffeln ohne Schale gekocht werden, verwenden Sie die Schalen für Snacks, z. B. gebacken nach etwas Olivenöl, Rosmarin, Salz, gehacktem Knoblauch und Parmesan. Das Kochen von Kartoffeln mit ihrer Schale trägt dazu bei, den Vitamin- und Mineralstoffgehalt der Kartoffeln zu erhalten (essen Sie keine grünen Kartoffelschalen).
- Iss mehr Erbsensuppe. Diese Lebensmittel sind sehr ballaststoffreich und eine große Energiequelle. Eine Tasse Erbsensuppe enthält 16 Gramm Ballaststoffe.
Teil 4 von 4: Fortschritt überwachen
Schritt 1. Berechnen Sie das Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang
Der Vergleich zwischen Taillenumfang und Hüftumfang ist ein Indikator dafür, ob eine Reduzierung des Bauchfetts notwendig ist oder nicht. Holen Sie sich die Zahlen gemäß den folgenden Anweisungen:
- Wickeln Sie das Maßband um die schmalste Stelle Ihrer Taille oder etwas oberhalb Ihres Bauchnabels und notieren Sie die Zahl.
- Wickeln Sie das gleiche Band um den größten Teil Ihrer Hüften oder etwas unterhalb des Hüftknochens und notieren Sie die Zahl.
- Teilen Sie den Taillenumfang durch den Hüftumfang.
- Kennen Sie die Größe des Verhältnisses, das in die normale Kategorie fällt. Das Verhältnis beträgt bei Frauen maximal 0,8 und bei Männern maximal 0,9.
Schritt 2. Nehmen Sie während der Diät regelmäßig Körpermaße vor
Zeichnen Sie bei der Durchführung der oben beschriebenen Schritte Ihre Körpermaße auf, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
Die Verteilung des Körperfetts ist nicht kontrollierbar und wird durch verschiedene Faktoren (genetisch, Wechseljahre etc.) beeinflusst. Sie können jedoch Ihren Körperfettanteil kontrollieren. Solange die Zahlen im normalen Bereich liegen, ist die Fettverteilung kein Problem, da das Körperfett nicht übermäßig ist
Schritt 3. Wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit
Das Gewicht ändert sich abhängig von der Aktivität, die Sie gerade ausgeführt haben, wie z. B. Essen oder Wasserlassen. Machen Sie es sich daher zur Gewohnheit, sich jeden Tag zur gleichen Zeit zu wiegen. Viele Menschen wiegen sich, sobald sie morgens nach dem Wasserlassen vor dem Frühstück aufwachen.
Tipps
- Gewöhnen Sie sich an, morgens Sport zu treiben. Die Kalorienverbrennung ist morgens am höchsten, wenn Sie Sport treiben, z. B. ein paar Mal Sternsprünge oder Liegestütze machen, sobald Sie aufwachen. Dieser Schritt ist auch sinnvoll, um Stoffwechselprozesse zu aktivieren und wach zu halten!
- Denken Sie daran, dass Sie Körperfett nicht nur in bestimmten Bereichen des Körpers reduzieren können. Gewichtsverlust tritt auf, weil das Körperfett insgesamt reduziert wird. Wenn Sie Fett im Bauchbereich abbauen möchten, wird auch Fett an anderen Körperstellen reduziert.
- Wenn Sie gerne süße Speisen wie Süßigkeiten oder Kuchen essen, ersetzen Sie diese durch Obst. Der Ballaststoffgehalt in Früchten verlangsamt die Aufnahme von Zucker, sodass der Blutzuckerspiegel nicht schwankt.
- Kleben Sie einen kleinen Zettel in den Kühlschrank, um daran zu erinnern, dass Sie keine zuckerhaltigen Lebensmittel und nahrhafte Snacks zu sich nehmen, weil Sie abnehmen, um Bauchfett zu reduzieren.
- Such dir einen Freund, mit dem du trainieren kannst. Das Abnehmen mit Freunden hält Sie engagiert und motivierter, um planmäßig zu trainieren.
- Essen Sie kein Fast Food in Restaurants. Wenn du Schwierigkeiten hast, dein Verlangen nach Fast Food zu kontrollieren, wende die Ratschläge in diesem wikiHow-Artikel zur gesunden Ernährung an.
- Gewöhnen Sie sich an, nach einem Zeitplan zu essen. Das Vernachlässigen von Ernährungsplänen, gar keine Nahrungsaufnahme oder zu häufiges Training können die Funktion des menschlichen Körpers stören, anstatt das Körperfett zu reduzieren!
Warnung
- Der Bauch sieht dicker aus, wenn Sie nur Sit-Ups und Crunches machen, denn diese Übung ist nützlich, um die Bauchmuskulatur zu stärken und die Fettschicht zu unterdrücken, damit der Bauch prominenter aussieht. Mache stattdessen Cardio mit Gewichten.
- Verlieren Sie nicht zu schnell Gewicht. Schnelle Diäten und Pillen mit dem Reiz des Abnehmens sind in der Regel nutzlos und können das Gewicht nicht halten. Anstatt den sofortigen Weg zu wählen, wenden Sie konsequent einen gesunden Lebensstil an. Neben dem Abnehmen und der Reduzierung von Bauchfett ist die Körperkondition gesünder und das Gewicht kann auf sichere Weise gehalten werden.
