Abnehmen und den Magen straffen ist ein Ziel, das sich viele Menschen wünschen. Der Magen ist ein schwer zu behandelnder Bereich und kann auch ein Signal für ein ernsthaftes Gesundheitsproblem sein. Ein hoher Körperfettanteil am Bauch kann auf eine Zunahme des viszeralen Fetts (Fett in der Bauchhöhle) oder eine gefährliche Fettart in und um die Bauchorgane hinweisen. Sie müssen Ihren Lebensstil ändern, wenn Sie Körperfett am Bauch verlieren möchten. Die Forschung zeigt, dass eine der besten Möglichkeiten, Bauchfett zu reduzieren, darin besteht, regelmäßig Cardio mit mittlerer Intensität zu machen. Ausreichende Bewegung und unterstützt durch eine gesunde Ernährung können helfen, Bauchfett zu reduzieren.
Schritt
Teil 1 von 3: Übung zur Reduzierung von Bauchfett
Schritt 1. Machen Sie stetiges Cardio
Stabiles Cardio ist jede Form von aeroben Übungen, die Ihre Herzfrequenz für mindestens 10 Minuten auf einem relativ stabilen Niveau hält. Diese Art von Training kann helfen, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
- Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Sie jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität ausführen (oder 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche). Versuchen Sie, Aktivitäten durchzuführen, die eine Kombination aus Aktivitäten mittlerer Intensität mit Aktivitäten hoher Intensität sind. Diese Kombination ist nicht nur in der Lage, Kalorien aus Fett zu verbrennen, sondern auch für die Herzgesundheit sehr nützlich.
- Zu den Aktivitäten, die als Cardio von mittlerer Intensität gelten, gehören: Laufen, Walken/Joggen, Wandern, Radfahren, die Verwendung des Stairmasters oder des Ellipsentrainers, Tanzen oder Schwimmen.
- Mehrere Studien zeigen, dass die effektivste Reduzierung von Bauchfett darin besteht, jeden Tag ein Herz-Kreislauf-Training mit mittlerer Intensität von maximal 60 Minuten durchzuführen.
Schritt 2. Machen Sie die Übung morgens
Versuchen Sie, morgens vor dem Frühstück Cardio-Training zu machen. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, kann Ihr Körper Energie aus gespeichertem Fett nutzen.
- Versuchen Sie, morgens verschiedene Cardio-Übungen zu machen. Selbst zügiges Gehen für 20 bis 30 Minuten kann dem Körper helfen, seine überschüssigen Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen.
- Vielleicht haben Sie Probleme, morgens früh aufzustehen. Machen Sie dieses frühe Aufwachen zu einer Priorität, damit sich Ihr Körper und Ihr Geist in wenigen Wochen daran gewöhnen.
- Gehen Sie auch früh ins Bett. Ausreichend Ruhe zu bekommen ist sehr wichtig, daher solltest du früh ins Bett gehen, wenn du früh aufstehen möchtest, um Sport zu treiben.
Schritt 3. Fügen Sie Übungen für Bauchmuskeln und Mittelteil hinzu
Während Cardio eine große Rolle bei der Fettverbrennung und -reduzierung im ganzen Körper spielen kann, ist es nichts Falsches daran, ein leichtes Krafttraining hinzuzufügen, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen.
- Fügen Sie eine Vielzahl von Kraft- und Mittelteiltrainingsübungen hinzu. Wenn das Fett in Ihrem Bauch reduziert wurde, werden die Muskeln durch das Anspannen der Bauchmuskeln besser sichtbar.
- Einige Muskelaufbauübungen umfassen: Crunches, Planks, Fahrrad Crunches oder V-Sit.
- Toning-Übungen stärken die Muskulatur. Sie können jedoch an bestimmten Körperteilen Fett nicht loswerden. Es ist nur ein Mythos, wenn jemand sagt, dass Sie bestimmte Körperteile gezielt ansprechen können, um Fett zu reduzieren. Bauchübungen reduzieren also nicht nur das Fett um die Taille.
Teil 2 von 3: Hinzufügen von Cardio-Workouts, um Bauchfett zu verlieren
Schritt 1. Gehen Sie joggen oder laufen
Laufen und Joggen sind regelmäßige Cardio-Übungen, die sich hervorragend für die Fettverbrennung eignen. Wenn Sie schnell joggen oder laufen können, können Sie mehr Kalorien verbrennen und helfen, Körperfett zu reduzieren.
- Im Allgemeinen kannst du beim Laufen pro 1,6 Kilometer, die du läufst, etwa 100 Kalorien verbrennen. Schließlich ist Laufen eine großartige Übung für die Gesundheit des Herzens.
- Wenn Sie kein Läufer sind, beginnen Sie langsam. Sie können zunächst 1,6 km joggen und dann über einige Wochen langsam Ihre Distanz oder Geschwindigkeit steigern.
Schritt 2. Machen Sie Spinning (indoor stationäre Fahrräder) oder hochintensives Radfahren
Spinning und hochintensives Radfahren sind weitere Übungen, die sich auch hervorragend zum Verbrennen großer Mengen an Kalorien und Fett eignen.
- Spinning-Übungen werden drinnen mit einem stationären Fahrrad durchgeführt. Sie können die Geschwindigkeit und Ausdauer des von Ihnen verwendeten Fahrrads steuern. Je härter du trainierst und je schneller du in die Pedale trittst, desto mehr Fett verbrennst du.
- Wenn Sie noch nie eine Spinning-Übung ausprobiert haben, ist es am besten, wenn Sie es zuerst langsam machen. Dies ist ein hochintensives Training und es kann mehrere Wochen dauern, bis Sie Ihr gewünschtes Fitnessniveau erreicht haben.
- Spinning-Übungen werden normalerweise in einem geschlossenen Raum durchgeführt. Sie können sich sehr heiß fühlen und stark schwitzen. Sie müssen also während dieser Übung ständig Flüssigkeit zu sich nehmen.
Schritt 3. Machen Sie Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen sind ein weiteres großartiges Cardio-Training, das Ihnen hilft, Fett und Kalorien zu verbrennen.
- Diese Übung ist sehr effektiv, da sie sich auf die Beine und das Gesäß konzentriert. Diese große Muskelgruppe ermöglicht es Ihnen, viel zu schwitzen, um Fett und Kalorien zu verbrennen.
- Sie können in 30 Minuten bei höchster Intensität bis zu 400 Kalorien verbrennen.
- Auch hier, wenn Sie noch nie Aerobic-Übungen gemacht haben, beginnen Sie langsam. Verwenden Sie kleine Schritte und nehmen Sie geringfügige Änderungen an zu schwierigen Zügen vor. Im Laufe der Zeit können Sie größere Schritte verwenden oder Bewegungen ausführen, ohne Änderungen vornehmen zu müssen.
Schritt 4. Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch
Dieses Cardio-Training kann mehr Kalorien aus Fett verbrennen und auch Ihren Stoffwechsel für etwa 24 Stunden nach Beendigung Ihres Trainings ankurbeln.
- Wenn Sie HIIT machen, wechseln Sie kurze Perioden mit sehr hohem Cardio-Training gefolgt von kurzen, mäßig intensiven Cardio-Phasen ab. Es dauert nicht so lange, HIIT zu machen wie ein regelmäßiges Cardio-Training. Diese Übung dauert ca. 20 Minuten (plus 5 Minuten zu Beginn und am Ende des Trainings zum Aufwärmen und Abkühlen). Dies ist eine kürzere, aber kraftvollere Übung.
- Die Forschung zeigt, dass es einen engen Zusammenhang zwischen der Intensität des Cardiotrainings und dem reduzierten Bauchfett gibt. HIIT-Übungen können sehr effektiv sein, um Bauchfett zu reduzieren.
Teil 3 von 3: Essen von Lebensmitteln zur Unterstützung der Körperfettreduktion
Schritt 1. Begrenzen Sie den Kohlenhydratkonsum
Untersuchungen zeigen, dass eine kohlenhydratarme, kalorienarme Ernährung nicht nur zu einem schnelleren anfänglichen Gewichtsverlust führt, sondern auch der effektivste Weg ist, um Bauchfett zu reduzieren.
- Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel sind: Milchprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Nüsse.
- Konzentrieren Sie sich auf die Begrenzung der Kohlenhydrate, die aus einigen dieser Lebensmittel stammen: Brot, Süßigkeiten oder zuckerhaltige Getränke, Reis, Chips, Nudeln, Cracker oder Kuchen. Obwohl diese Lebensmittel eine Vielzahl anderer Nährstoffe enthalten, können Sie dieselben Nährstoffe in anderen Lebensmittelgruppen erhalten. Es spielt also keine Rolle, ob Sie diese Lebensmittel einschränken.
- Verzehr von Kohlenhydraten, die auch verschiedene andere Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine oder Antioxidantien enthalten. Lebensmittel wie Obst, stärkehaltige Lebensmittel, Milchprodukte und Gemüse sind voll von anderen wichtigen Nährstoffen und sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
- Gehen Sie auf eine kohlenhydratarme Diät, die sich darauf konzentriert, Kohlenhydrate zu minimieren und nicht zu eliminieren. Einige Kohlenhydrate werden noch benötigt, damit der Körper optimal funktioniert.
Schritt 2. Überwachen Sie die Kalorien, die Sie verbrauchen
Neben einer kohlenhydratarmen Ernährung hat sich auch eine kalorienarme Ernährung als vorteilhaft erwiesen. Untersuchungen zeigen, dass eine Kombination aus einer kohlenhydratarmen Ernährung mit einer kalorienarmen Ernährung die besten Ergebnisse zur Reduzierung des Bauchfetts liefert.
- Eine kalorienarme Ernährung bezieht sich auf eine Vielzahl unterschiedlicher Kalorienwerte. Die empfohlene Gesamtkalorienzahl ist je nach Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau nicht für jede Person gleich.
- Im Allgemeinen ist es eine sichere Menge, jeden Tag etwa 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen. Es kann in einer Woche etwa 0,45 kg abnehmen.
- Verwenden Sie einen Kalorienzähler oder eine Online-App, um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie derzeit an einem Tag verbrauchen. Subtrahiere die Zahl, die du erhältst, um 500, um herauszufinden, wie viele Kalorien du an einem Tag verbrauchen kannst.
- Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, reduzieren Sie die Menge nicht zu stark. Wenn Sie weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, riskieren Sie Unterernährung, Müdigkeit und Muskelmasseverlust.
Schritt 3. Verbrauchen Sie die richtige Art von Fett
Es gibt verschiedene Arten von Nahrungsfett, die Sie konsumieren können. Einige von ihnen haben sich als gesünder erwiesen, während andere Fette die Fettmenge um den Bauch und die Organe im Magen erhöhen.
- Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Bauchfett- und viszeralen Fettgehalt verbunden ist. Gesättigte Fette können in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden, wie zum Beispiel: Vollfettmilchprodukte, Butter, verarbeitetes Fleisch, fettes Fleisch und frittierte Lebensmittel.
- Anstatt Lebensmittel zu essen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem Fettgehalt. Wählen Sie zum Beispiel mageres Fleisch oder fettarme Milchprodukte.
- Verwenden Sie beim Kochen auch Fette wie Rapsöl und Olivenöl, um Butter zu ersetzen.
- Um Lebensmittel zu ersetzen, die viel gesättigtes Fett enthalten, konsumieren Sie Lebensmittel, die viele ungesättigte Fette und Omega-3-Fette enthalten, die gut für das Herz sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören: fetter Fisch (wie Makrele, Lachs, Sardinen oder Thunfisch), Oliven oder Olivenöl, Nüsse und Erdnussbutter, Avocados und Samen.
Schritt 4. Erhöhen Sie die Menge an Gemüse und Obst, die Sie essen
Wenn Sie eine kalorien- und kohlenhydratarme Diät einhalten, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag ausreichende Mengen an Gemüse und Obst zu sich zu nehmen.
- Beide Arten von Lebensmitteln haben einen hohen Nährstoffgehalt, da sie viele Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien mit sehr geringem Kaloriengehalt enthalten.
- Im Allgemeinen wird empfohlen, täglich etwa 5 bis 9 Portionen Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich jedoch auch darauf konzentrieren, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen, essen Sie nicht mehr als ein bis zwei Portionen Obst pro Tag oder 1 bis 2 Portionen stärkehaltiges Gemüse pro Tag.
- Fügen Sie viel Gemüse ohne Stärke hinzu, wie zum Beispiel: Brokkoli, Blattgemüse, Paprika, Blumenkohl, Tomaten, Rosenkohl, grüne Bohnen, Zucchini, Spargel, Auberginen oder Pilze.
Tipps
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainings- oder Gewichtsverlustprogramm beginnen, um festzustellen, ob es sicher und für Sie geeignet ist oder nicht.
- Bauchfett zu verlieren braucht Geduld und Zeit. Sie müssen immer konsequent trainieren und eine Diät einhalten, die gute Ergebnisse liefern kann.
- Trainieren Sie nicht unmittelbar nach dem Essen. Warten Sie mindestens zwei bis drei Stunden, da es sonst zu Krämpfen kommen kann und Ihr Essen nicht richtig verdaut wird.
- Um motiviert zu bleiben, bemühen Sie sich, mit Ihren Lieben oder Freunden zu trainieren.
