Turner, Cheerleader und Akrobaten müssen gut im Front Walkover sein, da diese Fähigkeiten beim Turnen benötigt werden. Auf den ersten Blick mag dieser Zug sehr schwierig erscheinen, aber Sie können ihn gut machen, wenn Sie die richtige Technik kennen!
Schritt
Teil 1 von 3: Vorbereitungen
Schritt 1. Meistern Sie zuerst einige der anderen Bewegungen
Die federnde Vorwärtsbewegung besteht aus einer Reihe von Haltungen, die zuerst nacheinander trainiert werden müssen, damit diese Bewegung als Ganzes richtig ausgeführt werden kann. Stellen Sie sich eine vorwärts springende Bewegung wie eine Radbewegung vor, aber eine größere Herausforderung. Diese Bewegung ist nicht nur schwieriger, sondern erfordert auch ein sehr hohes Gleichgewicht.
- Üben Sie die Brückenhaltung, die vorderen Gliedmaßen, den Handstand, den Handstand beim Spagat und die Brückenhaltung, während Sie ein Bein heben.
- Um den Front Limber ausführen zu können, beginnen Sie mit der Brückenhaltung aus dem Handstand und stellen Sie dann beide Füße gleichzeitig auf den Boden. Sobald Ihre Füße den Boden berühren, drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden, um zu Ihren Füßen zurückzukehren, während Sie Ihre Arme nach oben ausstrecken und Ihre Brust ausstrecken. Stellen Sie beim Betreten des Bodens sicher, dass Sie auf dem Fußballen landen und stellen Sie dann die Ferse auf den Boden. Halten Sie einige Sekunden in der Brückenhaltung und stehen Sie dann wieder auf. Die vordere Limber-Bewegung ist fast die gleiche wie die Vorwärts-Hüpfbewegung, wird jedoch ausgeführt, während die Beine zusammengehalten werden.
- Um die Bridge-Haltung zu machen, legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Ohren auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie dann Ihren Körper vom Boden in eine Oberlichtposition. Wölben Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich anheben, um die Flexibilität des Rückens zu erhöhen. Versuchen Sie, Ihre Knie und Ellbogen zu strecken, bis sich Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken befinden.
- Die Handstandhaltung ist eine ziemlich herausfordernde Haltung. Für Anfänger beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie Ihre Handflächen 15 cm von der Wand entfernt auf den Boden legen, wobei Ihre Finger auf die Wand zeigen. Dann trete ein Bein hoch, bis beide Füße an der Wand ruhen. Halten Sie im nächsten Schritt beide Füße von der Wand fern, während Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Üben Sie regelmäßig, bis Sie in der Lage sind, einen Handstand ohne Wand zu machen.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Körperflexibilität
Die federnde Vorwärtsbewegung kann ausgeführt werden, wenn die Bein- und Rückenmuskulatur flexibel genug ist. Je flexibler Ihr Körper ist, desto leichter fällt es Ihnen, diese Bewegung auszuführen.
- Zusätzlich zur Erhöhung der Flexibilität des unteren Rückens sollten Sie Ihre Schultern beugen, Ihren Kern stabilisieren und Ihr Gesäß stärken. Wenden Sie sich an einen Fitnesstrainer, um das Gleichgewicht und die Körperkraft zu verbessern.
- Denken Sie daran, dass die Erhöhung der Flexibilität Zeit braucht. Das Üben mit Hilfe eines Freundes ist eine Möglichkeit, die Flexibilität zu verbessern. Wenn Sie beispielsweise Ihre Schultermuskulatur anspannen möchten, strecken Sie Ihre Arme neben Ihren Ohren und lassen Sie sie von einem Freund 10-60 Sekunden lang halten.
Schritt 3. Führen Sie Muskeldehnungen auf sichere Weise durch
Übertreibe dich beim Üben nicht über deine Fähigkeiten hinaus. Denken Sie daran, dass die Vorwärtshüpfübung viel Zeit in Anspruch nimmt. Sie können sich verletzen, wenn Sie sich vor dem Training nicht dehnen, da alle Muskeln bei dieser Bewegung gedehnt werden und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur so gut wie möglich dehnen.
- Bereiten Sie eine Schaumgummimatte vor, die dick genug ist, damit Sie sich bei einem Sturz nicht verletzen. Für Anfänger, lassen Sie sich von jemandem beim Üben helfen, bis Sie bereit sind, diese Bewegung selbst auszuführen.
- Machen Sie Knöchel- und Handgelenkdehnungen. Machen Sie Spagat und Kajaks, um Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen. Machen Sie eine Kniebeuge, bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und rollen Sie dann nach vorne, während Sie Ihren Körper zu einem Ball wölben, damit Sie Ihr Steißbein nicht verletzen.
Teil 2 von 3: Erste Schritte machen
Schritt 1. Führen Sie die erste Haltung durch
Um eine federnde Vorwärtsbewegung ausführen zu können, stellen Sie sich so hin, als ob Sie einen Handstand machen möchten, indem Sie einen Fuß nach vorne treten.
- Stehen Sie in einem Ausfallschritt, heben Sie Ihre Arme gerade neben Ihren Ohren, beugen Sie Ihr vorderes Knie und strecken Sie Ihr hinteres Bein. Beginne dich zu bewegen, indem du auf den Boden schaust.
- Stellen Sie sich mit geradem Körper hin und spreizen Sie Ihre Füße in einem Ausfallschritt, sodass ein Fuß vor dem anderen steht. Achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen.
- Atme aus und aktiviere dann die Bauchmuskeln. Lehnen Sie sich nach vorne, um Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne auf den Boden zu legen. Strecken Sie Ihre Ellbogen, wenn Ihre Handflächen den Boden berühren.
Schritt 2. Treten Sie das hintere Bein nach oben
Nachdem beide Füße eine vertikale Linie gebildet haben, treten Sie das Unterschenkel nach oben. Verlagern Sie den Schwerpunkt auf die Arme und Schultern.
- Stellen Sie sicher, dass die Bewegung nicht unterbrochen wird. Wenn sich beide Füße über Ihrem Kopf befinden, sollten Sie sich weiter bewegen, indem Sie ein Bein nach hinten zeigen, während Sie Ihr Knie zu den Zehen strecken und das Gleichgewicht halten, indem Sie den Schwerpunkt gleichmäßig auf beide Seiten Ihres Körpers verteilen.
- Wenn ein Fuß den Boden berührt, beugen Sie das Knie leicht, um den Aufprall zu absorbieren. Zu diesem Zeitpunkt bilden die beiden Beine eine vertikale Linie.
Teil 3 von 3: Einen guten Vorwärtssprung machen
Schritt 1. Schließen Sie die Bewegung gut ab
Verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf die Füße, die den Boden berührt haben, und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, um zu Ihren Füßen zurückzukehren. Die letzte Haltung ist die gleiche wie die erste Haltung, wenn Sie mit dieser Bewegung beginnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße bei der Landung fest auf dem Boden stehen und beugen Sie die Ellbogen leicht.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie wieder aufstehen möchten. Auch wenn es einfacher erscheinen mag, in eine stehende Position zurückzukehren, wenn du dein Kinn an deine Brust bringst und deine Arme nach vorne schwingst, solltest du trotzdem deinen Kopf oben halten und deine Bauchmuskeln benutzen, um dich in eine stehende Position zu heben.
- Machen Sie jeden Schritt in einer kontinuierlichen Bewegung, weil Sie sich mit Fluss bewegen müssen. Wenn Sie aus der Brückenhaltung wieder aufstehen können, aber keine federnde Vorwärtsbewegung ausführen können, müssen Sie Ihre Füße bei der Landung möglicherweise näher an Ihre Handflächen bringen.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Körperhaltung haben
Versuchen Sie, Ihre Hüften nach vorne zu drücken und nicht zu schnell aufzustehen, damit Sie nicht nach hinten fallen.
- Verwenden Sie den Schwung, um in eine stehende Position zurückzukehren. Kopf und Arme heben sich zuletzt, wenn Sie wieder auf die Füße kommen.
- Sobald Sie in der Lage sind, einen Vorwärtssprung zu machen, erhöhen Sie Ihre Fähigkeit, anspruchsvollere Bewegungen auszuführen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie alleine üben, damit Sie sich nicht verletzen.
- Treten Sie einem Fitnessclub bei, um im Unterricht zu üben oder Privatunterricht zu nehmen. Viele Menschen können diese Bewegung erst ausführen, nachdem sie die Routine eine ganze Weile geübt haben. Also fleißig üben!
Tipps
- Machen Sie die geteilte Haltung als Aufwärmübung, um die Muskelflexibilität zu erhöhen. Gewöhnen Sie sich an, sich vor dem Training aufzuwärmen, insbesondere bevor Sie eine federnde Vorwärtsbewegung ausführen, damit Sie sich nicht verletzen.
- Seien Sie beim Üben vorsichtig. Sie können sich verletzen, wenn Sie sich zu sehr anstrengen.
- Wenn Sie nicht bereit sind, auf einem Fuß zu landen, machen Sie zuerst einen Front Limber, aber nehmen Sie sich Zeit für einen Split, bevor Sie auf beiden Füßen landen.
- Geben Sie nicht auf, wenn Sie keinen Sprung nach vorn hinbekommen. Glaube an dich und übe weiter.
- Wenn Sie aus der Brückenhaltung nicht wieder aufstehen können, erzeugen Sie Schwung, indem Sie Ihren Schwerpunkt leicht nach vorne verlagern. Sie können sich auf den Boden absenken, wenn Sie mit der Brückenhaltung beginnen, dann aufstehen und erneut üben.
- Mache Liegestütze und Kräftigungsübungen für die Arme, um dich auf dein Training vorzubereiten. Üben Sie mit Gewichten, um Ihren Oberkörper zu stärken. Sie sollten in der Lage sein, einen Handstand zu machen, bevor Sie das Vorwärtsspringen üben.
- Wenn du alleine zu Hause oder ohne Trainer trainieren möchtest, bitte deine Eltern oder Freunde um Hilfe, aber sag ihnen, was sie tun sollen, damit du beim Üben nicht umfällst. Lassen Sie ihn eine Hand auf Ihren unteren Rücken und die andere zwischen Ihre Schulterblätter legen und etwas Druck ausüben, wenn Sie aus der Brückenhaltung zurückkommen.
- Wenn Sie aus der Brückenhaltung wieder aufstehen, schauen Sie auf Ihre Handflächen. Sie werden nicht in der Lage sein aufzustehen, wenn Sie Ihren Kopf hochhalten! Wenn Sie landen, stellen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Hände, damit Sie wieder auf die Füße kommen können.
- Verwenden Sie eine Trampolin- oder Schaumgummimatratze auf dem Boden, damit Sie sich bei einem Sturz nicht verletzen. Beginnen Sie jeden Tag auf dem Trampolin zu üben. Wenn Sie auf dem Trampolin gut vorwärtsspringen können, üben Sie auf dem Gras. Wenn Sie bereit sind, üben Sie auf dem Boden.
- Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie tun werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Warnung
- Wenn Sie nicht bereit sind, bestimmte Bewegungen auszuführen, beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie Haltungen/Bewegungen ausführen, in denen Sie gut sind.
- Dränge dich nicht, wenn du nicht bereit bist! Üben Sie fleißig, damit Sie diese Bewegung gut ausführen können.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme stark genug sind, bevor Sie das Vorwärtsspringen üben.
- Gewöhnen Sie sich an, sich zu dehnen. Sie werden sich verletzen und Ihre Muskeln schmerzen, wenn Sie sich vor dem Training nicht dehnen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flexibel genug ist, damit Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Handflächen legen können.
- Stellen Sie die Fußsohlen nicht zu weit von den Handflächen weg, da Sie ausrutschen können.
- Verwenden Sie eine weiche Matte als Gymnastikunterlage, wenn Sie noch üben müssen.
- Trainieren Sie nicht weiter, wenn Sie eine Verletzung haben.
