6 Minuten/Meile zu laufen ist für viele Läufer ein erstrebenswertes Ziel. Die meisten Menschen können es nicht ohne lange Übungszeit tun – die meisten werden es tatsächlich nie versuchen! Sie müssen Ihre Ausdauer und Kraft zuerst steigern, indem Sie lange Strecken laufen und Sprinten mit genügend Fokus und Antrieb durchaus möglich ist. Wenn Sie weiter üben und bis an Ihre Grenzen gehen, werden Sie die Ziellinie erreichen, bevor Sie es wissen.
Schritt
Teil 1 von 3: Schlagen Sie Ihre Zeit
Schritt 1. Üben Sie erneut Ihre 0, 4 und 0, 8 km Laufstrecke
Statt das Ganze zu betrachten, teilen Sie die Kilometer in Abschnitte ein; Es wird viel einfacher sein, Ihre Fähigkeiten zu üben, teilen Sie die Abschnitte in jeweils 90 Sekunden auf. Wenn Sie 90 Sekunden 0,4 km erreicht haben, beginnen Sie mit dem Üben Ihrer 0,8 km-Distanz. Wenn Sie 0,8 km in etwa 3 Minuten schaffen, werden Sie erschöpft sein, bevor Sie Ihr Tempo halten können. Vermeiden Sie daher unnötigen Druck auf Ihre Knie und teilen Sie diese in Abschnitte ein.
Psychologisch sieht Ihr Gehirn 6 Minuten pro Meile und denkt „wahahaha – warte eine Minute. 6 Minuten? Bist du verrückt geworden?" Aber 90 Sekunden so schnell wie möglich laufen? …"Warum nicht?"
Schritt 2. Machen Sie HIIT
Das Wort steht für High-Intensity Interval Training und ist wohl eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Zeit und Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Es ist wie Sprinten (wie oben besprochen), aber immer wieder und im Kreis. Sie können beispielsweise in einer Minute so viel wie möglich laufen, eine Minute ruhen und 8 oder mehr Runden wiederholen. Am Ende werden diese 3 Minuten/km wie ein gemütlicher Spaziergang im Park erscheinen.
Wenn Sie besser werden, erhöhen Sie die Sprintzeit. Hinzu kommen 75 Sekunden Sprint und danach 45 Sekunden Pause. Mache es in kleinen Abschnitten, bis du es in 3 Minuten schaffen kannst. Dann musst du sie nur noch zusammensetzen
Schritt 3. Arbeiten Sie an Ihrer Ausdauer beim Langstreckenlauf
Laufen Sie beim Training mehr als Ihr Ziel, das 1,6 km beträgt. Geschwindigkeit ist nicht der einzige Schlüssel zum Erfolg – auch Ausdauer hält dich am Laufen. Machen Sie also eine Pause von Ihrem Schnelligkeitstraining und gehen Sie langsam und entspannt joggen, um sich von Ihrer Laufroutine zu erholen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, 8 km zu laufen, werden 1,6 km viel einfacher aussehen.
Verwenden Sie dies als Entschuldigung, um Ihre Umgebung zu ändern. Ändern Sie Ihren Laufort in ein anderes Fitnessstudio, Ihr Heimlaufband oder einen anderen Spaziergang im Freien. All dies kann auch Ihren Geist frisch halten
Schritt 4. Laufen Sie über den Hügel
Gepaart mit Ausdauer und Schnelligkeit kann auch die Kraft zunehmen. Um Ihren Körper dazu zu bringen, mit dieser Geschwindigkeit zu laufen, müssen Sie ihn zuerst aufbauen. Das Joggen auf einer kilometerlangen Strecke bringt Ihnen nicht so viel Nutzen wie das Laufen über Hügel! Steigern Sie Ihre Herzfrequenz und stärken Sie Ihre Muskeln, um Sie auf das nächste Level vorzubereiten, wenn der Boden eben ist.
Es ist auch ein guter Grund, Ihre Routine zu ändern. Am Anfang ist es einfach, ins Fitnessstudio oder an Ihren Lieblingslaufplatz zu gehen, aber Sie werden sich langweilen und am Autopiloten arbeiten, ohne Ihre Ziele zu erreichen. Machen Sie es noch anspruchsvoller, indem Sie einen steileren Weg wählen, um Ihren Geist in der Geschwindigkeitszone zu halten
Schritt 5. Beginnen Sie mit dem Üben, die Zeit zu erhöhen
Lerne 0,4 km in 1:30, dann 0,8 km in 3:00, dann 1,2 km in 4:30 zu laufen und versuche schließlich, das 6-Minuten/Meilen-Ziel zu erreichen. Finden Sie einen Weg, auf dem Sie die Entfernungsmarkierung leicht sehen können, greifen Sie zu Ihrer Stoppuhr und sehen Sie, wohin Ihre Füße Sie führen. Nur so wissen Sie, wie hoch Ihr Ziel ist – bzw. wie erreichbar es ist.
Tun Sie dies jedoch nicht jeden Tag. Üben Sie Ihre Fähigkeiten die meiste Zeit der Woche und dann können Sie sehen, wie weit Sie jetzt gekommen sind. Wenn Sie es jeden Tag tun, wird es sich nur langweilig anfühlen
Schritt 6. Wenn Sie Rennen fahren, sollten Sie einige Dinge beachten
Wenn das 6-Minuten-Ziel darin besteht, dass Sie ein wettbewerbsfähiger Läufer sind, gibt es einige wissenschaftliche Erkenntnisse, die Ihnen helfen können, Ihren Gegner zu übertreffen und die Ziellinie schneller zu erreichen:
- Starten Sie stark. Sie wollen sich nicht unter Druck gesetzt fühlen, am Ende des Rennens hart zu kämpfen. Versuchen Sie weiterhin, an der Spitze Ihrer Gruppe zu bleiben, damit Sie nicht auf viele Hindernisse vor Ihnen stoßen.
- Aber fühlen Sie sich zunächst nicht unter Druck gesetzt, an vorderster Front zu stehen. Solch ein Mensch gibt das Tempo gegen den Wind vor und würde einen immensen Druck von den vielen Leuten spüren, die hinter ihm herlaufen. Sie werden später müde und dann laufen Sie noch schneller. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr eigenes Rennen laufen. Der schlimmste Fehler, den man mitten in einem Mittel- bis Langstreckenrennen machen kann, ist, in der ersten Minute zu schnell zu laufen.
- Wenn Sie auf einer Laufstrecke laufen, laufen Sie schnell auf einem geraden Abschnitt. Wenn Sie versuchen, den Läufer vor Ihnen auf einer Abbiegespur zu überholen, laufen Sie tatsächlich ein wenig weiter, um zu dieser Person zu gelangen. Nur Energieverschwendung.
- Pushen Sie sich in der dritten Runde. Vertiefe deinen Atem, glätte deinen Schritt und zwinge dich ein wenig mehr. Ihr Verstand wird Ihnen sagen, dass Sie aufhören sollen, lange bevor Ihr Körper von selbst aufhört. Wenn Sie sich etwas mehr pushen als in der zweiten Runde, bleiben Ihre Schritte konstant oder verbessern sich. Sie werden spüren, dass Sie in der dritten Runde schneller laufen, damit Sie Ihr Tempo halten können. Und es ist viel einfacher, sich in der letzten Runde an sein Limit zu bringen. Wenn Sie sich hier also ein wenig pushen, verbessert sich Ihre Zeit. Wenn Sie eine fertige Zeile sehen, haben Sie fast immer den Drang, sie zu erreichen.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Laufstil, Ihre Atmung und das, was vor Ihnen liegt. Und wenn du deinen letzten Kick startest, konzentriere dich darauf, deinen Laufstil beizubehalten und deine Knie etwas höher zu drücken. Konzentriere dich NICHT auf deine Fans, deinen Trainer oder deine Füße. Behalten Sie den Kopf und die Augen auf dem Preis und lassen Sie sich nicht ablenken. Ein Blick auf eine Sekunde kann Ihre Zeit ruinieren oder aufholen.
Teil 2 von 3: Intelligenter und härter laufen
Schritt 1. Kennen Sie die richtige Atmung
Eine schlechte Angewohnheit für viele Menschen ist es, so tief wie möglich zu atmen. Tu es nicht! Achten Sie darauf, dass Sie durch die Nase ein- und ausatmen und langsam durch den Mund ausatmen. Eine unzureichende Atmung kann Ihre Muskeln vorzeitig ermüden.
Versuchen Sie, beim Laufen in einen Rhythmus zu kommen. Atmen Sie alle 3 oder 4 Schritte ein. Im Rhythmus zu bleiben gibt dir etwas, auf das du dich konzentrieren kannst
Schritt 2. Immer aufwärmen und abkühlen
Um Ihre Muskeln auf eine schnelle Maschine vorzubereiten, müssen Sie sich aufwärmen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie Ihren Fuß zu etwas zwingen, für das er nicht bereit ist – und Ihr Fuß rebelliert von selbst, was zu Verletzungen führt. Machen Sie ein paar Sprünge, ein paar Burpees, Knie-Ups, Po-Kicks und lassen Sie Ihren Körper lockern und festigen.
Kühlen Sie sich auch nach dem Training mit einer guten Dehneinheit ab. Dies kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu senken, Ihren Kopf zu beruhigen und Ihre Muskeln zu schützen
Schritt 3. Lerne, wie man gut läuft
Schlechtes Laufen ist nicht nur gefährlich, sondern auch Energieverschwendung. Um diese 6 Minuten/Meile zu erreichen, müssen Sie so effizient wie möglich laufen. Hier ist wie:
- Achte für deinen Oberkörper darauf, dass du auf den Horizont blickst und nicht zur Seite. Lassen Sie Ihre Schultern locker – wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schultern angespannt sind, bewegen Sie sie ein wenig herum, damit sie sich nicht mehr verspannen. Strecken Sie Ihren Rücken und Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, Ihre Hände in einer lockeren Faust.
- Achten Sie für Ihren Unterkörper darauf, dass Sie mit dem Mittelfuß die Oberfläche leicht (leiser = schneller) berühren, auf den Zehenspitzen laufen und vorwärts gehen. Heben Sie Ihre Knie leicht an, verkürzen Sie Ihren Schritt und Ihre Füße landen direkt unter Ihnen. Versuchen Sie, das Gefühl zu haben, vom Boden zu springen.
Schritt 4. Arbeiten Sie Ihre Arme, Beine und Bauchmuskeln
Da der Großteil des guten Laufens Krafttraining erfordert, ist auch Ihr Körper nützlich. Füge Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Sit-Ups und Liegestütze zu deiner Routine hinzu, um deine Muskeln für eine optimale Leistung in Schach zu halten.
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Integrieren Sie auch Übungen mit freiem Gewicht (Langhanteln und Kurzhanteln) in Ihre Routine. Machen Sie einen Bizeps-Curl, einen Trizeps-Kickback oder einen Hammer-Grab und trainieren Sie Bizeps, Trizeps, Unterarme und Schultern. Sie können auch Ihre Hände üben, während Sie fernsehen!.
Schritt 5. Bleiben Sie hydratisiert
Ihr Körper wird keine Höchstleistung erbringen, wenn Sie dehydriert sind. Achte darauf, dass du jeden Tag viel Wasser trinkst, weil du wirklich hart trainierst, und trinke immer ein oder zwei Gläser, bevor du läufst. Auch danach! Sie müssen das Wasser in Ihrem Körper auffüllen.
Wasser ist das Beste, was man trinken kann. Kaffee (schwarz), der vor dem Laufen getrunken wird, kann Ihrem Körper jedoch mehr Energie geben. Verlasse dich nur nicht zu sehr darauf und trinke definitiv nicht zu viel und verlasse dich am Renntag darauf. Sie wissen nie, wie Koffein auf Ihren Körper und Ihr Verdauungssystem reagiert
Schritt 6. Essen Sie direkt davor (und danach)
Wenn Sie planen, einen Marathon zu laufen, ist das eine andere Sache. 1,6 km laufen ist ganz anders – du musst deinen Körper nicht mit Kohlenhydraten oder ähnlichem füllen. Du musst nur nicht etwa eine Stunde vor dem Laufen essen (aber achte darauf, dass du vorher eine große Mahlzeit zu dir nimmst) und konzentriere dich auf komplexe Kohlenhydrate, Protein sowie Obst und Gemüse. Und renne nie, wenn du hungrig bist!
- Eine Frucht (wie eine Banane, ein Apfel oder ein Pfirsich) kann Ihnen einen sicheren und natürlichen Zuckerschub geben. Ein englischer Muffin oder Haferflocken ist auch gut.
- Probiere ein Energiegel wie Gu, wenn du interessiert bist. Dies kann zu einem Zucker- und Energieschub in Ihrem Körper führen, der Sie ein paar Sekunden schneller an die Ziellinie bringen kann.
Schritt 7. Abnehmen
Die Realität ist, dass Ihr Körper sein eigenes Gewicht bis zur Ziellinie tragen muss. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann dies Sie verlangsamen. 2 oder 5 kg können einen großen Unterschied machen – wenn Sie es reduzieren können.
Trotzdem brauchst du viel mehr Muskeln. Fangen Sie also nicht an, Kalorien zu reduzieren, Gewicht zu verlieren und zu erwarten, dass Sie fliegen, weil Sie nur Muskeln verlieren. Wenn Sie genug Gewicht für Ihre Körpergröße haben, geht es Ihnen gut
Schritt 8. Holen Sie sich gute Laufschuhe
Wieso den? Denn der andere Weg ist, zu rennen und sich selbst zu verletzen. Es ist offensichtlich, oder? Und Ihre Zeit wird höchstwahrscheinlich auch zunehmen! Tragen Sie daher gute Schuhe für Läufer. Die meisten Leute kaufen Schuhe, die ihnen gefallen. Tun Sie es nicht – Sie müssen wissen, was Sie brauchen, um eine optimale Leistung zu erzielen. Sprechen Sie mit der Verkäuferin über den perfekten Schuh für Ihre Füße. Hier einige Hinweise:
- Die Ferse und die Oberseite des Fußes sollten bequem, aber nicht eng sein. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Füße herauszuholen, wenn die Schuhe nicht zugebunden sind.
- Die Füße schwellen morgens und beim Laufen auf natürliche Weise an, also achte darauf, dass deine Zehen genügend Platz haben – etwa so breit wie dein Daumen. Und wenn Sie besonders vorsichtig sein möchten, kaufen Sie Ihre Schuhe nachts, wenn Ihre Füße am größten sind.
- Probieren Sie die Schuhe aus. Stecken Sie es ein und gehen Sie im Geschäft oder auf dem Laufband herum – nur Stehen wird Ihnen nicht viel sagen. Sie müssen sicherstellen, dass das Fußgewölbe mit dem Fußgewölbe Ihres Schuhs übereinstimmt. Sie würden kein Auto kaufen, ohne es ausprobiert zu haben, oder?
- Verschwenden Sie keine Zeit mit teuren Orthesen, es sei denn, Sie haben ein größeres Problem mit Ihrem Schritt, das behoben werden muss. Es ist viel besser, ein gutes Paar Schuhe zu besitzen, als Hunderte von Dollar für etwas Nutzloses zu verschwenden.
Teil 3 von 3: Erhebend
Schritt 1. Kaufen Sie gute Ausrüstung
Die meisten unserer Errungenschaften erfordern positive Gedanken. Wenn Sie sich Ihrem Ziel von 6 Minuten/Meilen nähern, wird sich Ihre Denkweise wahrscheinlich auf das konzentrieren, was Sie zurückhält. Investieren Sie deshalb in dieses lustige und gesunde Hobby.
- Sportbekleidung kaufen. Es gibt mehrere Typen, die speziell für "Läufer" vermarktet werden, aber am Ende ist das in Ordnung, wenn Sie sich damit wohl fühlen.
- Kaufen Sie ein gutes Handtuch, eine Wasserflasche, einen „Kraftstoffgürtel“, eine Stoppuhr usw. Es ist vielleicht nicht das Wichtigste, aber es wird Sie ermutigen, es zu tragen.
Schritt 2. Musik hören
Erstelle für dieses Ziel eine Playlist und fülle sie mit etwa 190 Schlägen pro Minute. Wenn Ihre Ohren zuhören, können Ihre Füße nachziehen. Und wenn Ihr Lieblingslied herauskommt, werden Sie die zusätzliche Kraft spüren, die Sie nicht ertragen können.
Das Internet ist voll von vorgefertigten Playlists, aus denen Sie wählen können, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Sie benötigen natürlich einen iPod oder eine Art Musikplayer
Schritt 3. Freunde finden
Denn wer liebt es nicht, einen kleinen Wettbewerb zu machen, um noch aufgeregter zu werden? Stellen Sie sicher, dass Ihr Freund im gleichen Tempo läuft wie Sie oder besser als Sie – ein bisschen schneller. Wenn sie dich verlangsamen oder leicht überholen, solltest du besser alleine laufen.
Oder Sie können sich mit Ihren Freunden abwechseln – das Timing wird viel einfacher. und zu wissen, dass jemand an der Ziellinie wartet und dich beurteilt, ist sehr ermutigend
Schritt 4. Erziele Tore
Versuchen Sie, sich für jede Laufwoche ein kleines erreichbares Ziel zu setzen. Je mehr Sie erreichen, desto motivierter sind Sie, weiterzumachen. Bereiten Sie sich zwischen dem Laufen von X km, dem Absolvieren wie vieler Intervalle oder dem Abziehen von 10 Sekunden pro Woche vor und konzentrieren Sie sich auf die Belohnung. Diese kleinen Ziele führen Sie auf den Weg zum Erfolg.
Und belohnen Sie sich selbst! Nach 10 Sekunden nimmt sie ab, gönnen Sie sich etwas, das Ihnen Spaß macht. Du denkst vielleicht, dass 10 Sekunden keine große Sache sind, aber es wird sich mit der Zeit summieren. Und dafür hast du etwas verdient
Tipps
- Lassen Sie Ihre Hände nicht wild bewegen, halten Sie sie für einen schnellen Lauf nah am Körper!
- Viele Leute laufen gerne mit ihrem Partner; das kann dich motivieren, weil du die Person nicht enttäuschen willst
- Gehen Sie niemals; das macht es dir nur schwerer, weiterzulaufen
- Verwenden Sie beim Herunterlaufen eine breitere, aber langsamere Stufe
- Verwenden Sie beim Hochlaufen kleinere, aber stärkere Schritte
Warnung
- Versuchen Sie nicht, Red Bull, Monster oder andere koffeinhaltige Getränke zu trinken. Dies kann dazu führen, dass Sie auf die Toilette gehen möchten und auch Magenschmerzen verstärken. Trinken Sie 1 Stunde vor dem Laufen Wasser, um Krämpfe zu vermeiden.
- Laufen kann sehr anstrengend sein. Wenn Sie einen Lauf oder ein Rennen beendet haben, bücken Sie sich nie! Dies kann schwierig sein, aber Sie müssen gerade stehen und Ihre Hände auf Ihren Kopf oder Ihre Hüften legen. das wird dir helfen, schneller sauerstoff zu bekommen
