Nikotin ist weltweit eines der gefährlichsten legalen Opiate. Nikotin schafft Abhängigkeit und ist gefährlich für Raucher selbst und andere, die Passivrauch einatmen, insbesondere Kinder. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, haben Sie einen strukturierten Plan. Machen Sie sich bewusst, warum Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, bereiten Sie sich auf den Erfolg vor und führen Sie Ihren Plan mit Unterstützung anderer oder einer medikamentösen Therapie durch. Mit dem Rauchen aufzuhören ist schwierig, aber nicht unmöglich.
Schritt
Methode 1 von 4: Die Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören
Schritt 1. Überlegen Sie, warum Sie mit dem Rauchen aufhören möchten
Nikotin macht stark süchtig, und um mit dem Rauchen aufzuhören, braucht man Entschlossenheit. Fragen Sie sich, ob ein Leben ohne Rauchen besser wäre, als weiter zu rauchen. Wenn die Antwort ja ist, suchen Sie nach offensichtlichen Gründen, um mit dem Rauchen aufzuhören. Auf diese Weise können Sie, wenn das Aufhören schwierig wird, den überaus wichtigen Grund für das Aufhören vermeiden.
Bedenken Sie die Auswirkungen des Rauchens auf diese Aspekte Ihres Lebens: Ihre Gesundheit, Ihr Aussehen, Ihren Lebensstil und die Menschen, die Sie lieben. Fragen Sie sich, ob die Raucherentwöhnung diesen vier Aspekten zugute kommt
Schritt 2. Bestimmen Sie, warum Sie mit dem Rauchen aufhören möchten
Erstellen Sie eine Liste mit allen Gründen, aus denen Sie aufhören möchten. Diese Liste wird Ihnen helfen, Ihre Argumentation zu stärken. Sie müssen sich diese Liste später ansehen, wenn Sie versucht sind zu rauchen.
Ihre Liste der Gründe könnte zum Beispiel so aussehen: Ich möchte mit dem Rauchen aufhören, damit ich während des Fußballtrainings rennen und meine Kinder verfolgen kann, mehr Energie habe, länger leben und meine jüngsten Urenkel heiraten sehen oder Geld sparen
Schritt 3. Bereiten Sie sich auf Nikotinentzugssymptome vor
Zigaretten sind sehr effektiv beim Transport von Nikotin durch den Körper. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie Sucht, Angstzustände, Depressionen, Kopfschmerzen, Angespanntheit oder Ruhelosigkeit, gesteigerten Appetit und Gewichtszunahme sowie Konzentrationsprobleme verspüren.
Erkenne, dass es mehr als einen Versuch braucht, um mit dem Rauchen aufzuhören. Ungefähr 45 Millionen Amerikaner konsumieren eine Form von Nikotin, und nur 5 Prozent der Benutzer können beim ersten Versuch aufhören
Methode 2 von 4: Einen Plan erstellen, um mit dem Rauchen aufzuhören
Schritt 1. Wählen Sie ein Datum, um mit der Ausführung des Kündigungsplans zu beginnen
Wenn Sie sich auf ein festes Startdatum festlegen, wird Ihr Plan strukturierter. Sie können beispielsweise wichtige Tage wie Geburtstage oder Feiertage oder ein beliebiges Datum auswählen.
Wählen Sie ein Datum innerhalb der nächsten zwei Wochen. Dies gibt Ihnen Zeit, sich fertig zu machen und an einem nicht unbedingt notwendigen oder stressfreien Tag zu beginnen, da Sie sonst in Versuchung geraten, zu rauchen
Schritt 2. Wählen Sie eine Methode
Entscheiden Sie, welche Methode Sie verwenden möchten, z. B. kalter Truthahn (plötzliches Stoppen) oder reduzieren Sie die Verwendung langsam. Wenn Sie mit der Cold-Truthahn-Methode aufhören, rauchen Sie nicht plötzlich. Die Reduzierung des Konsums bedeutet, dass Sie von Tag zu Tag weniger rauchen, bis Sie aufhören. Wenn Sie die Reduzierungsmethode wählen, geben Sie an, wie viel Sie zurückschneiden und wann Sie damit aufhören. Dieser Plan kann einfach sein, zum Beispiel: "Ich werde alle zwei Tage eine Zigarette rauchen."
Ihre Erfolgschancen sind besser, wenn Sie Beratung und Medikation mit der von Ihnen gewählten Methode kombinieren
Schritt 3. Bereiten Sie sich darauf vor, süchtig zu werden
Planen Sie den Umgang mit Sucht im Voraus. Vielleicht kannst du es mit einer Hand-zu-Mund-Bewegung versuchen. Diese Geste beschreibt das Bewegen der Hand zum Mund, um zu rauchen. Verwenden Sie einen Zigarettenersatz, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Versuchen Sie, einen kalorienarmen Snack wie Rosinen, Popcorn oder Obst zu sich zu nehmen, wenn der Drang zu rauchen auftritt.
Sie können körperliche Aktivität versuchen, um die Sucht zu bekämpfen. Versuchen Sie, spazieren zu gehen, die Küche zu putzen oder Yoga zu machen. Sie können auch versuchen, Ihren Rauchdrang zu kontrollieren, indem Sie bei Heißhunger einen Anti-Stress-Ball oder einen Kaugummi kauen
Methode 3 von 4: Den Plan ausführen
Schritt 1. Bereiten Sie sich am Abend vor dem Aufhören vor
Waschen Sie Ihre Bettwäsche und Kleidung, um den Zigarettengeruch loszuwerden. Sie sollten auch Aschenbecher, Zigaretten und Feuerzeuge aus dem Haus entfernen. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, denn ausreichend Schlaf hilft, Stress abzubauen.
Behalten Sie Ihre Pläne im Hinterkopf und führen Sie einen schriftlichen Plan mit sich oder bewahren Sie ihn auf Ihrem Telefon auf. Sie müssen die Liste der Gründe erneut lesen, um sich daran zu erinnern
Schritt 2. Bitten Sie um Unterstützung
Ihre Familie und Freunde können Ihnen dabei helfen, mit dem Rauchen aufzuhören. Teilen Sie ihnen Ihre Ziele mit und bitten Sie sie, Ihnen zu helfen, indem Sie nicht in Ihrer Nähe rauchen oder Zigaretten anbieten. Sie können sie auch um Ermutigung bitten und Sie an die spezifischen Ziele erinnern, die Sie sich gesetzt haben, wenn dem Drang zu rauchen schwer zu widerstehen ist.
Denken Sie daran, dass das Aufhören mit dem Rauchen ein Prozess ist, der Zeit braucht und kein einmaliges Ereignis
Schritt 3. Wissen Sie, was Ihre Auslöser sind
Viele Menschen stellen fest, dass bestimmte Situationen den Drang zum Rauchen auslösen. Vielleicht möchten Sie zum Beispiel als Begleiter zum Kaffee rauchen oder Sie möchten rauchen, während Sie versuchen, ein Problem bei der Arbeit zu lösen. Finden Sie heraus, wo es schwer ist, nicht zu rauchen, und haben Sie einen Plan, was Sie an diesen bestimmten Orten tun werden. Zum Beispiel sollten Sie eine automatische Antwort wie diese erhalten, wenn Ihnen eine Zigarette angeboten wird: "Nein danke, ich füge nur etwas Tee hinzu." oder „Nein – ich versuche aufzuhören.“
Stress kontrollieren. Stress kann eine Falle sein, wenn Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören. Verwenden Sie Techniken wie tiefes Atmen, Bewegung und Entspannung, um Stress zu bekämpfen
Schritt 4. Machen Sie eine Verpflichtung, nicht zu rauchen
Setzen Sie Ihren Plan fort, auch wenn viele Hindernisse im Weg stehen. Wenn Sie erneut einen Rückfall erleiden und den ganzen Tag rauchen, nehmen Sie es nicht schwer und stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst vergeben. Akzeptieren Sie, dass es ein harter Tag war, erinnern Sie sich daran, dass es ein langer und mühsamer Prozess ist, mit dem Rauchen aufzuhören, und fahren Sie dann mit Ihren Plänen für den nächsten Tag fort.
Versuchen Sie, einen Rückfall so weit wie möglich zu vermeiden. Aber wenn es wiederkehrt, wiederholen Sie Ihre Verpflichtung, mit dem Rauchen aufzuhören. Lernen Sie aus der Erfahrung und versuchen Sie beim nächsten Mal besser damit umzugehen
Methode 4 von 4: Hilfe bei der Raucherentwöhnung
Schritt 1. Ziehen Sie in Betracht, eine E-Zigarette zu verwenden
Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass die Verwendung von E-Zigaretten während der Raucherentwöhnung dazu beitragen kann, das Rauchen zu reduzieren oder aufzuhören. Andere Studien raten zur Vorsicht bei der Verwendung von E-Zigaretten, da die Nikotinmenge variiert, die gleichen Chemikalien immer noch in Zigaretten enthalten sind und das Rauchverhalten reaktivieren können.
Schritt 2. Holen Sie sich professionelle Hilfe
Eine Verhaltenstherapie in Kombination mit einer medikamentösen Therapie kann die Chancen auf eine erfolgreiche Raucherentwöhnung erhöhen. Wenn Sie selbst versucht haben aufzuhören und immer noch Probleme haben, ziehen Sie in Erwägung, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Sie können einen Arzt bezüglich einer medikamentösen Therapie konsultieren.
Ein Therapeut kann Ihnen auch beim Aufhören helfen. Kognitive Verhaltenstherapie kann helfen, Ihre Gedanken und Einstellungen zum Rauchen zu ändern. Der Therapeut kann Ihnen auch Techniken beibringen, um Ihr Rauchbedürfnis zu überwinden oder neue Denkweisen über das Rauchen aufzuhören
Schritt 3. Verwenden Sie Bupropion
Dieses Medikament enthält eigentlich kein Nikotin, kann aber dazu beitragen, die Symptome des Nikotinentzugs zu reduzieren. Bupropian kann die Wahrscheinlichkeit, mit dem Rauchen aufzuhören, um bis zu 69 % erhöhen. Normalerweise müssen Sie Bupropian 1 bis 2 Wochen einnehmen, bevor Sie mit dem Rauchen aufhören. Dieses Medikament wird normalerweise in einer Dosis von ein oder zwei 150-mg-Tabletten pro Tag verschrieben.
Nebenwirkungen sind: Mundtrockenheit, Schlaflosigkeit, Ruhelosigkeit, Reizbarkeit, Müdigkeit, Verdauungsstörungen und Kopfschmerzen
Schritt 4. Verwenden Sie Chantix
Dieses Medikament blockiert die Nikotinrezeptoren im Gehirn, so dass die Freude am Rauchen reduziert wird. Dieses Medikament reduziert auch die Entzugssymptome. Sie sollten mit der Einnahme von Chantix eine Woche beginnen, bevor Sie die Einnahme beenden. Stellen Sie sicher, dass Sie es nach dem Essen trinken. Verwenden Sie Chantix 12 Wochen lang. Nebenwirkungen sind: Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schlaflosigkeit, ungewöhnliche Träume, Blähungen und Appetitveränderungen. Aber dieses Medikament kann Ihre Chancen auf das Aufhören verdoppeln.
Der Arzt wird die Dosis im Laufe der Zeit erhöhen. Zum Beispiel nehmen Sie an den Tagen 1-3 eine 0,5-mg-Tablette ein. Dann wird Ihre Dosis an den Tagen 4–7 auf zweimal täglich 0,5 mg Tabletten erhöht. Als nächstes nehmen Sie zweimal täglich eine 1-mg-Tablette ein
Schritt 5. Versuchen Sie eine Nikotinersatztherapie
Die Nikotinersatztherapie umfasst jede Art von Pflaster, Kaugummi, Lutschtablette, Nasenspray, Inhalator oder Sublingualtablette, die Nikotin enthalten und in den Körper abgeben. Eine Nikotinersatztherapie ist nicht verschreibungspflichtig und Sie können Sucht- und Nikotinentzugssymptome reduzieren. Eine Nikotinersatztherapie kann Ihre Chancen, mit dem Rauchen aufzuhören, um bis zu 60 Prozent erhöhen.
Nebenwirkungen der Nikotinersatztherapie umfassen: Albträume, Schlaflosigkeit und Hautreizungen aufgrund von Pflastern; Schmerzen im Mund, Atembeschwerden, Würgen und Kieferschmerzen durch das Kauen von Nikotinkaugummi; Reizung von Mund und Rachen und Husten durch Nikotin-Inhalatoren; Rachenreizung und Ersticken durch Nikotinpastillen; und Hals- und Nasenreizungen und laufende Nase bei der Verwendung von Nasensprays
Tipps
- Suche dir ein neues Hobby, damit du abgelenkt bist und nicht in Versuchung gerätst zu rauchen.
- Versuchen Sie es mit einer einfachen Autosuggestion: "Ich rauche nicht. Ich kann nicht rauchen. Ich werde nicht rauchen", und denken Sie sich, während Sie es sagen, etwas anderes aus.
- Koffeinaufnahme reduzieren. Wenn Sie die Nikotinaufnahme einstellen, verarbeitet Ihr Körper Koffein doppelt so effektiv, sodass Sie die ganze Nacht wach bleiben, es sei denn, Ihre Koffeinaufnahme wird reduziert.
- Überlegen Sie, ob Sie auch eine psychische Abhängigkeit von Zigaretten haben. Die meisten Raucher rauchen seit Jahren. Wenn Sie drei Tage oder länger mit dem Rauchen aufgehört haben und dann wieder geraucht haben, sind Sie höchstwahrscheinlich psychisch abhängig. Informieren Sie sich über psychologische/verhaltensorientierte Programme zur Raucherentwöhnung.
- Wenn Sie scheitern, lassen Sie sich nie entmutigen, nehmen Sie es als Übung, damit Sie beim nächsten Versuch besser vorbereitet sind.
- Vermeiden Sie Raucher oder Situationen, die Sie an Zigaretten erinnern.
Warnung
- Wenn Sie erwägen, Nikotinersatztherapieprodukte wie Pflaster, Nikotinkaugummis, Nikotinsprays oder Inhalatoren zu verwenden, seien Sie vorsichtig, da diese Produkte auch süchtig machen.
- Medikamente zur Raucherentwöhnung können gefährlich sein. Suchen Sie immer Hilfe bei einem Arzt auf, bevor Sie das Medikament einnehmen.
