Abnehmen kann eine schwierige Sache sein. Langsamer Gewichtsverlust (dh etwa 0,5-1 kg in einer Woche) ist ein sicherer, idealer Gewichtsverlust und ein gleichmäßiges Gewicht kann über lange Zeit gehalten werden. Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr einschränken, die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, ein aktives Leben führen und möglicherweise andere Gewohnheiten/Lebensstile ändern. Davon abgesehen kann das Abnehmen auch eines der lohnendsten Dinge sein, die Sie jemals tun werden. Es lohnt sich, Gewicht zu verlieren, weil Sie unschätzbare Vorteile haben. von einem gesünderen Körper und einem längeren Leben bis hin zu mehr Selbstvertrauen. Ändern Sie Ihre Ernährung, integrieren Sie körperliche Aktivität in Ihren Alltag und ändern Sie Ihren Lebensstil, um bis zu 1 kg pro Woche zu verlieren.
Schritt
Teil 1 von 3: Gute Ernährung
Schritt 1. Füllen Sie Ihren Körper mit Protein, Obst und Gemüse
Diese drei Lebensmittelgruppen sind relativ kalorienarm, aber reich an Nährstoffen und sehr sättigend und appetitanregend. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in die meisten Diäten kann Ihnen beim Abnehmen helfen.
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Ihre Kalorienzufuhr zu begrenzen, sollten Sie nährstoffreiche Lebensmittel wählen. Das Essen, das Sie wählen, sollte kalorienarm, aber auch nährstoffreich sein.
- Landwirtschaftliche Produkte (Obst und Gemüse) sind reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen. Eine höhere Menge an Ballaststoffen trägt dazu bei, dass Sie sich satt fühlen und länger satt bleiben. Dies kann Ihnen helfen, weniger zu essen und im Laufe des Tages weniger häufig zu naschen.
- Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit 1-2 Portionen Obst oder Gemüse in die Ernährung auf. Stellen Sie sicher, dass Sie 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Gemüse und 2 Tassen Blattgemüse abmessen.
- Protein ist eine Art von Nahrung, die Ihnen helfen kann, sich den ganzen Tag über länger satt zu fühlen und Ihren Appetit zu reduzieren. Protein hilft auch, den Stoffwechsel den ganzen Tag über zu unterstützen.
- Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit magere Proteinquellen (wie Hühnchen, Fisch, Tofu, Bohnen, Schalentiere oder fettarme Milchprodukte) in Ihre Ernährung auf. Passen Sie den Anteil Ihrer mageren Proteinzufuhr an, um ihn bei 85-113 Gramm zu halten.
Schritt 2. Essen Sie Vollkornprodukte in ausreichender Menge
Wenn Sie kleine Portionen Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Ernährung ausbalancieren. Diese Lebensmittel enthalten auch ausreichende Mengen an Ballaststoffen und können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
- Obwohl Vollkornprodukte nahrhafter sind als raffiniertes Getreide (wie Weißbrot oder weißer Reis), liefern sie nicht so viel Nährstoffe wie Protein, Obst oder Gemüse.
- Wählen Sie so oft wie möglich Lebensmittel aus Vollkornprodukten. Versuchen Sie: brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Farro und Vollkornbrot oder Nudeln.
- Nehmen Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Messen Sie eine Portion von 28 Gramm oder etwa 1/2 Tasse Vollkornprodukte ab.
Schritt 3. Begrenzen Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln
Diese Art von Lebensmitteln umfasst Brot, Gebäck, Süßigkeiten, Fast Food und kochfertige Tiefkühlkost. Versuchen Sie, diese Lebensmittel häufig zu vermeiden, da sie normalerweise mehr Kalorien enthalten als weniger verarbeitete Lebensmittel.
- Der Verzehr großer Mengen verarbeiteter Lebensmittel über den Tag verteilt kann die Gewichtsabnahme behindern. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten höhere Mengen an Kalorien, Fett, Zucker und anderen Zusatzstoffen.
- Wenn Sie derzeit viele verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, wechseln Sie langsam zu weniger verarbeiteten Lebensmitteln. Beginnen Sie damit, es als Menü für eine Mahlzeit oder als Snack zu Hause zuzubereiten oder als Mittagessen zuzubereiten.
- Auch die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten kann Ihnen dabei helfen, Ihre Mahlzeiten besser zu planen, und Mahlzeiten und Snacks servierfertig zu machen, kann es Ihnen erleichtern, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.
Schritt 4. Wasser trinken
Ausreichend Wasser zu trinken ist sehr gut für Ihre Gesundheit. Darüber hinaus ist das Trinken von ausreichend Wasser auch gut für die Gewichtsabnahme.
- Einer der Gründe, warum das Trinken von ausreichend Wasser beim Abnehmen helfen kann, ist, dass Sie sich dadurch körperlich satt fühlen. Wie beim Essen füllt Wasser den Raum in deinem Magen aus. Wenn Sie vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinken, können Sie sich satt fühlen, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Auch das Trinken eines Glases Wasser, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, kann Ihnen helfen, sich ohne Naschen satt zu fühlen.
- Das Trinken von ausreichenden Flüssigkeitsmengen über den Tag hinweg kann auch dazu beitragen, das Gewicht zu halten, indem es eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechterhält. Wenn Sie sich ein wenig dehydriert fühlen, werden Sie eher Hungersignale spüren, wenn Sie eigentlich nur durstig sind.
- Versuchen Sie, täglich mindestens 1,9 Liter Wasser zu trinken. Halten Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme kalorien- und koffeinfrei wie Wasser, aromatisiertes Wasser oder ungesüßte, entkoffeinierte Tees.
Schritt 5. Essen Sie langsamer
Langsameres Essen kann helfen, deine Portionsgrößen zu reduzieren, sodass du weniger Kalorien zu dir nimmst und Gewicht nimmst. Langsames Essen gibt deinem Körper Zeit, dir zu sagen, dass du satt bist.
- Gesundheitsexperten empfehlen im Allgemeinen, etwa 20-30 Minuten lang zu essen. So sendet Ihr Verdauungssystem Signale der Sättigung oder eines befriedigten Appetits an das Gehirn.
- Wenn Sie in Eile essen, neigen Sie dazu, zu viel oder zu viel zu den Mahlzeiten zu essen.
- Versuchen Sie, einen Timer beim Essen zu verwenden, eine Gabel beim Kauen von Lebensmitteln wegzulegen, Wasser beim Essen zu trinken und beim Plaudern mit Freunden oder der Familie. Dieser Trick kann helfen, Ihren Essvorgang zu verlangsamen.
Schritt 6. Nehmen Sie ein Multivitaminpräparat ein
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann die Einnahme eines täglichen Multivitaminpräparats helfen. Multivitamine beschleunigen den Gewichtsverlust nicht, aber sie können helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken, wenn Sie Kalorien begrenzen müssen.
- Multivitamine und alle Vitamine helfen nicht beim Abnehmen. Nur eine Reduzierung der Kalorienzufuhr und Bewegung können Gewicht verlieren.
- Wenn Sie jedoch Ihre Kalorienzufuhr stark reduzieren (bis zu 500-1.000 Kalorien, um 1 kg pro Woche zu verlieren), besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht genug essen können, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Ihr Arzt wird Ihnen sagen, ob das Nahrungsergänzungsmittel sicher und für Sie geeignet ist.
Teil 2 von 3: Iss die richtige Menge
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR)
Der Grundumsatz oder LMB ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper täglich verbrennt, um grundlegende Stoffwechselfunktionen wie Atmung, Nahrungsverdauung oder Blinzeln auszuführen. Wenn Sie Ihre LMB kennen, können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen.
- Berechnen Sie für Frauen LMB mit der folgenden Formel: 655 + (4,3 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Körpergröße in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren)
- Beispiel: Eine 30-jährige Frau, die 170 cm (67 Zoll) groß ist und 61 kg (135 Pfund) wiegt, hat ein LMB: 655 + (4,3 x 135 Pfund) + (4,7 x 67) – (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Berechnen Sie für Männer LMB mit der folgenden Formel: 66 + (6,3 x Gewicht in Pfund) + (12,9 x Körpergröße in Zoll) – (6,8 x Alter in Jahren)
- Beispiel: Ein 30-jähriger Mann mit einer Körpergröße von 183 cm (72 Zoll) und einem Gewicht von 82 kg (180 Pfund) hat ein LMB: 66 + (6,3 x 180 Pfund) + (12,9 x 72 Zoll) – (6, 8 x.) 30 Jahre) = 1924, 8.
Schritt 2. Fügen Sie den Aktivitätsstufenfaktor zu Ihren Berechnungen hinzu
Nachdem Sie Ihre LMB bestimmt haben, müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau während der Woche berücksichtigen. Indem Sie Ihre LMB mit Ihrem Aktivitätsniveau multiplizieren, können Sie die Anzahl der Kalorien schätzen, die Sie an einem Tag verbrennen.
- Wenn Ihr Lebensstil weniger aktiv ist, multiplizieren Sie Ihr LMB-Ergebnis mit 1, 2.
- Wenn Ihr Lebensstil mäßig aktiv ist, multiplizieren Sie Ihr LMB-Ergebnis mit 1, 3 oder 1, 4.
- Wenn Ihr Lebensstil sehr aktiv ist, multiplizieren Sie Ihr LMB-Ergebnis mit 1, 4 oder 1,5.
- Beispiel: Wenn Sie, wie das männliche Beispiel oben, einen LMB von 1924, 8 haben und einen aktiven Lebensstil führen, dann sollten Sie Ihr LMB-Ergebnis mit 1,4 multiplizieren, was Ihnen sagt, dass Sie an einem Tag ungefähr 2694,72 Kalorien verbrannt haben.
Schritt 3. Berechnen Sie Ihre tägliche Zielkalorienaufnahme
Sie können die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, verwenden, um Ihre Kalorienaufnahmegrenze zu berechnen, damit Sie 0,5-1 kg pro Woche verlieren.
- In 0,5 kg Körperfett stecken etwa 3.500 Kalorien. Um 0,5 kg Fett zu verlieren, müssen Sie also Ihre Kalorienzufuhr um 3.500 Kalorien weniger reduzieren, als Sie verbrennen. Um 1 Pfund Fett in einer Woche zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 7.000 Kalorien weniger reduzieren, als Sie in einer Woche verbrennen. Mit anderen Worten, Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr um 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, um in einer Woche 1 kg Fett zu verlieren.
- Um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie verbrauchen müssen, um 1 kg in einer Woche zu verlieren (entsprechend Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau), ziehen Sie 1.000 Kalorien von den Kalorien ab, die Sie an einem Tag verbrennen (LMB-Ergebnis), wie in Schritt "Berechnung des Aktivitätsniveaus" berechnet Du".
- Beispiel: Wenn Sie im Allgemeinen etwa 2694 Kalorien pro Tag verbrennen, sollten Sie nur 1694 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um in einer Woche 1 kg Gewicht zu verlieren.
- Bitte beachten Sie, dass es kleinen Frauen in der Regel schwer fällt, diese Diät einzuhalten (1.000 Kalorien pro Tag zu reduzieren). Wenn Ihre empfohlene Kalorienzufuhr (das Ergebnis der Reduzierung Ihrer LMB um 1.000) weniger als 1.200 Kalorien pro Tag beträgt, sollten Sie eine langsamere Diät in Betracht ziehen. Wenn Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können Sie unterernährt werden und verhindern, dass Sie Ihr gewünschtes Gewichtsziel erreichen.
- Beispiel: Wenn Sie eine mäßig aktive Frau (x 1,3) mit einem LMB von 1408 sind, also etwa 1.831 Kalorien pro Tag verbrennen, führt eine Reduzierung von 1.000 Kalorien pro Tag dazu, dass Sie nur 850 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Diese Menge ist bei einer langfristigen Diät zu gering und führt dazu, dass Ihnen die Nährstoffe entzogen werden, die Ihr Körper braucht.
Schritt 4. Essen Sie, bis Sie satt sind
Neben dem Kalorienzählen kannst du auch darauf achten, wie sich dein Körper beim Essen anfühlt. Der Körper zeigt auf natürliche Weise, dass Sie die richtige Menge essen (ohne Kalorien zu zählen).
- Unser Körper verfügt über viele Mechanismen, die uns helfen zu erkennen, wann wir eine ausreichende Menge an Nahrung zu uns genommen haben. Im Magen und Darm befinden sich Zellen, die dem Gehirn mitteilen, dass wir genug gegessen haben und satt sind.
- Wenn Sie auf diese Hinweise hören und auf sie achten, werden Sie eher aufhören zu essen, wenn Sie bereits zufrieden sind – nicht satt oder zu voll. Dies ist der natürliche "Kalorienzähler" Ihres Körpers.
- Versuchen Sie aufzuhören, wenn Sie zufrieden sind. Sie fühlen sich weniger hungrig, haben einen gesättigten Appetit und wissen, dass Sie die nächsten Stunden keinen Hunger haben werden.
- Wenn Sie sich satt fühlen, haben Sie möglicherweise etwas zu viel gegessen als erforderlich, die gesamte Portion gegessen oder eine zweite Portion gegessen. Es ist alles zu viel und du hast zu viel gegessen.
Teil 3 von 3: Trainieren
Schritt 1. Machen Sie Krafttraining
Um die Muskelmasse während eines Kalorienreduktionsprogramms zu erhalten, wird empfohlen, Krafttraining zu machen.
- Wenn Sie ein Kalorienreduktionsprogramm absolvieren, verbrennt Ihr Körper seine Nahrungsreserven (sowohl Fett als auch Muskeln), um sie als Energie für die Ausübung von Aktivitäten zu verwenden. Im Idealfall solltest du Fett verbrennen, nicht Muskeln. Wenn Sie regelmäßiges Krafttraining in Ihre Routine integrieren, können Sie Muskelabbau verhindern.
- Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens 1-2 Tage die Woche Krafttraining zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Training alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.
- Versuchen Sie, Gewichte zu heben oder eine Gewichthebermaschine zu verwenden, Yoga/Pilates oder isometrische Übungen zu machen, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen.
Schritt 2. Machen Sie etwas Herz-Kreislauf-Training
Herz-Kreislauf-Training ist sehr gut für die Gesundheit. Diese Übung hilft dem Körper auch, Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
- Neben der Gewichtsabnahme bietet auch regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training oder Aerobic verschiedene gesundheitliche Vorteile. Es hat sich gezeigt, dass diese Übung dazu beiträgt, die Stimmung zu verbessern, das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und Bluthochdruck zu senken und die Energie und die Durchblutung zu steigern.
- Cardio-Training ist auch die wichtigste Trainingsform, die Kalorien verbrennt und beim Abnehmen hilft. Die Kombination aus Ernährung und körperlicher Aktivität ist sehr gut zum Abnehmen.
- Mache an 5 Tagen die Woche mindestens 30 Minuten pro Sitzung Cardio. Auf diese Weise können Sie den empfohlenen Mindestanteil an Bewegung für Erwachsene in den USA einhalten.
- Treiben Sie Sport wie: Joggen, zügiges Gehen, Tanzen, einen Ellipsentrainer benutzen oder schwimmen.
Schritt 3. Lebe einen aktiveren Lebensstil
Neben Krafttraining und Cardio solltest du auch versuchen, dich über den Tag verteilt mehr zu bewegen oder aktiver zu sein. Untersuchungen zeigen, dass tägliche Aktivitäten auch beim Abnehmen helfen können.
- Tägliche Aktivitäten sind die Dinge, die Sie normalerweise den ganzen Tag über tun. Dazu gehören das Gehen zu Fuß, das Auf- und Absteigen von Treppen, das Reinigen des Bodens mit einem Staubsauger oder das Mähen des Grases.
- Die täglichen Aktivitäten, die Sie ausführen, werden eine kleine Anzahl von Kalorien verbrennen. Wenn Sie jedoch über den Tag verteilt mehr Sport treiben, hat dies einen erheblichen Einfluss auf Ihr Gewicht.
- Versuchen Sie, sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen oder zu gehen. Gehen Sie beim Mittagessen spazieren, benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie weiter als nötig, wenn Sie zu Fuß gehen, parken Sie weiter weg oder machen Sie sogar Hampelmänner, während Sie auf eine Werbepause im Fernsehen warten.
Tipps
- Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie abnehmen. Der Arzt wird Ihnen sagen, was für Sie richtig ist.
- Wie viel Gewicht Sie in einer Woche verlieren, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab. Je dicker Sie sind, desto schneller wird Ihr Gewichtsverlust sein. Aber wenn Sie sich Ihrem Idealgewicht nähern, wird sich der Gewichtsverlust normalerweise verlangsamen.
- Eine Gewichtsabnahme von 0,5-1 kg pro Woche gilt als sicherer und angemessener Gewichtsverlust. Mehr Gewicht zu verlieren ist weder sicher noch ideal.
Verwandter Artikel
- In 2 Wochen dünner werden
- 5 kg in einer Woche abnehmen
- 9 kg Körpergewicht in einem Monat verlieren
