Egal, ob Sie sich tagsüber schläfrig fühlen, lange arbeiten oder in der Nachtschicht arbeiten oder versuchen, die Schläfrigkeit beim Autofahren zu bekämpfen, Power-Naps können Sie wacher und produktiver machen, aber das funktioniert nur, wenn Sie es tun es richtig. Wissenschaftler untersuchen seit geraumer Zeit Power-Naps, und ihre Ergebnisse zeigen, dass die richtigen Schritte befolgt werden müssen, um die maximale Wirksamkeit von Power-Naps zu erzielen.
Schritt
Teil 1 von 3: Einen guten Schlafplatz für eine Weile finden
Schritt 1. Suchen Sie sich für eine Weile einen guten Schlafplatz
Damit ein Nickerchen effektiv ist, müssen Sie einen Ort für ein Nickerchen finden, der nicht von anderen gestört wird.
- Machen Sie ein Nickerchen bei der Arbeit. Eine von der National Sleep Foundation durchgeführte Umfrage zeigt, dass etwa 30 % der Menschen bei der Arbeit schlafen dürfen, und einige Arbeitgeber stellen den Arbeitnehmern sogar einen Schlafplatz zur Verfügung. Wenn Ihr Arbeitgeber den Arbeitnehmern für eine Weile nicht erlaubt, zu schlafen, können Sie im Auto ein Nickerchen machen.
- Machen Sie unterwegs ein Nickerchen. Wenn Sie Auto fahren, suchen Sie sich einen Rastplatz, um das Auto zu parken. Parken Sie das Auto nicht am Straßenrand. Stellen Sie sicher, dass Sie das Auto immer abstellen und die Handbremse anziehen. Wenn Sie sich nachts ausruhen möchten, parken Sie das Auto in einem gut beleuchteten Bereich und mit vielen Menschen und stellen Sie sicher, dass Sie alle Türen abschließen.
- Mach ein Nickerchen in der Schule. Wenn Sie Freizeit haben und ein Nickerchen machen dürfen, ziehen Sie in Betracht, dies in der Bibliothek zu tun. Die Bibliothek ist normalerweise der ruhigste Ort in der Schule. Außerdem kannst du eine Weile im Auto schlafen, wenn du zur Schule fährst.
Schritt 2. Wählen Sie einen dunklen Raum
Bei Dunkelheit werden Sie schneller einschlafen. Wenn Sie keinen dunklen Raum finden, tragen Sie eine Schlafmaske oder zumindest eine Schutzbrille, um sich ein wenig Dunkelheit zu verschaffen.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass der Raum weder zu heiß noch zu kalt ist
Sie sollten eine Weile unter angenehmen Bedingungen schlafen, also suchen Sie sich einen kühlen, bequemen Platz zum Ausruhen. Die meisten Menschen können bei 18°C bequem schlafen.
Wenn Ihr Ruhebereich zu kalt ist, bereiten Sie eine bequeme Decke oder Jacke zum Tragen vor. Wenn Ihr Ruhebereich zu heiß ist, sollten Sie nach Möglichkeit einen Ventilator im Raum installieren
Schritt 4. Hören Sie sich die aufgezeichnete Power-Nap-Anleitung an
Es gibt viele Videos, Aufnahmen und Apps, die Sie durch Entspannungstechniken in den Schlaf führen können. Sie können diese Aufzeichnungen und Videos auf Online-Player-Sites finden oder auf Ihr Telefon oder Tablet herunterladen.
Wenn Sie Ihr Telefon verwenden, um eine aufgezeichnete Power-Nap-Anleitung anzuhören, schalten Sie es zunächst in den Flugmodus, damit keine Nachrichten oder Anrufe eingehen und Ihren Schlaf stören können
Schritt 5. Spielen Sie entspannende Musik
Beruhigende Musik kann Ihren Geist beruhigen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Musik Sie stört, können Sie versuchen, weißes Rauschen zu verwenden. Wenn Sie sich im Auto ausruhen, können Sie das Radio so einstellen, dass es zwischen den Sendern statisch spielt.
Teil 2 von 3: Die Länge des Schlafs bestimmen
Schritt 1. Entscheiden Sie, wie lange Sie für einen Moment schlafen möchten
Die Dauer eines Powernaps sollte zwischen 10 und 30 Minuten betragen. Sowohl kurzer als auch langer Schlaf haben jedoch Vorteile. Bestimmen Sie daher die Länge Ihres kurzen Schlafs und achten Sie darauf, dass Sie die eingestellte Zeit einhalten.
Schritt 2. Schlafen Sie zwei bis fünf Minuten lang
Wenn Sie nicht viel Zeit haben, aber zu schläfrig sind, um mit dem, was Sie gerade tun, fortfahren zu können, kann ein zwei- bis fünfminütiges Nickerchen, auch bekannt als "Nano-Nap", helfen, die Schläfrigkeit zu reduzieren.
Schritt 3. Schlafen Sie fünf bis zwanzig Minuten lang
Fünf bis zwanzig Minuten Schlaf sind gut, um wach zu bleiben, und steigern auch die Ausdauer und die motorische Leistungsfähigkeit. Ein kurzes Nickerchen dieser Dauer wird auch als „Mini-Nap“bezeichnet.
Schritt 4. Schlafen Sie zwanzig Minuten lang
Zwanzig Minuten Schlaf werden von den meisten Menschen als "Power Nap" bezeichnet und sind für die meisten Menschen am besten geeignet. Zusätzlich zu den Vorteilen, die durch kurzen Schlaf für eine kürzere Dauer erzielt werden können, sorgen Power-Naps auch dafür, dass das Gehirn unwichtige Informationen, die im Kurzzeitgedächtnis gespeichert sind, verwirft und auch das Muskelgedächtnis verbessert.
- Power-Naps bieten die Vorteile der ersten beiden Phasen des Schlafzyklus. Beide Stadien treten in den ersten zwanzig Minuten des Schlafes auf. Elektrische Signale in Ihrem Nervensystem werden nicht nur Schläfrigkeit reduzieren und Sie wacher machen, sondern auch die Verbindungen zwischen Neuronen im Muskelgedächtnis stärken, sodass Ihr Gehirn schneller und genauer arbeiten kann.
- Power-Naps sind besonders nützlich, wenn Sie versuchen, sich an wichtige Dinge zu erinnern, z. B. wenn Sie sich auf eine Prüfung vorbereiten.
Schritt 5. Schlafen Sie fünfzig bis neunzig Minuten lang
So lange zu schlafen ist als "Lazy Man's Nap" bekannt und ermöglicht Ihnen einen langsamen REM-Schlaf (auch bekannt als Tiefschlaf). Das heißt, Sie durchlaufen einen ganzen Schlafzyklus.
Wenn Sie zum Beispiel etwas Freizeit zum Schlafen haben und nach einer langen Nachtarbeit sowohl körperlich als auch geistig sehr müde sind, kann Ihnen ein so langer Schlaf helfen, da er Ihrem Körper viel Zeit gibt, sich selbst zu reparieren
Schritt 6. Seien Sie sich der Auswirkungen eines kurzen Schlafs von mehr als 30 Minuten bewusst
Trotz der Vorteile eines längeren Schlafens besteht die Gefahr, dass Sie eine "Schlafträgheit" erleben, die ein Gefühl von Schwere und Benommenheit nach dem Schlafen ist.
Teil 3 von 3: Kurze Schlafergebnisse maximieren
Schritt 1. Schalten Sie das Telefon und andere Dinge aus, die Sie stören können
Wenn Sie Ihr Telefon als Wecker verwenden, aktivieren Sie den Flugmodus, damit Sie nicht durch Telefonbenachrichtigungen gestört werden.
Wenn die Umgebungsgeräusche unvermeidbar sind oder Sie an Tinnitus leiden, kann es hilfreich sein, beruhigende Lieder über Kopfhörer zu hören. Sie können auch versuchen, Ohrstöpsel zu verwenden
Schritt 2. Bringen Sie ein „Bitte nicht stören“-Schild an der Tür an, wenn Sie eine Arbeitspause einlegen
Schreiben Sie auf, wann Sie wieder durchsucht werden können. Auf diese Weise können Sie verhindern, dass Ihre Kollegen Ihre Ruhe unterbrechen.
Schritt 3. Konsumieren Sie Koffein direkt vor dem Schlafengehen
Dies mag ein wenig kontraintuitiv klingen, da Koffein ein starkes Stimulans ist, aber Sie werden seine Wirkung nicht sofort spüren, insbesondere wenn Sie nur eine Pause von weniger als dreißig Minuten einlegen. Koffein muss durch Ihren Darm wandern und es kann 45 Minuten dauern, bis es absorbiert wird. Einen „Koffeinschlaf“auszuprobieren, was bedeutet, dass Sie 200 mg Koffein einnehmen und dann 20 Minuten schlafen müssen, kann Ihre Leistung verbessern und auch die Schläfrigkeit beim Aufwachen reduzieren.
Wenn es jedoch später Nachmittag ist, wird empfohlen, kein Koffein zu sich zu nehmen, da es Ihnen nachts schwerer fällt, einzuschlafen. Du kannst Koffein auch weglassen, wenn du versuchst, dich von der Sucht zu befreien
Schritt 4. Stellen Sie einen Wecker ein
Wenn Sie Ihren Kaffee (oder grünen Tee, koffeinhaltigen Wackelpudding usw.) fast ausgetrunken haben, stellen Sie einen Wecker ein, der Sie nach der gewünschten Schlafdauer aufweckt. Wenn Sie einen Wecker stellen, können Sie beruhigt sein, dass Sie nicht länger schlafen, als Sie möchten.
- Überlegen Sie, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen. Wenn Sie 20 Minuten schlafen möchten und Sie normalerweise fünf Minuten zum Einschlafen benötigen, wird empfohlen, dass Sie einen Wecker stellen, der nach den nächsten 25 Minuten ertönt. Wenn Sie sehr schnell einschlafen, müssen Sie möglicherweise nur ein oder zwei Minuten zu Ihrer gewünschten Schlafenszeit hinzufügen.
- Wenn Sie es gewohnt sind, die Schlummertaste zu drücken und wieder einzuschlafen, stellen Sie den Wecker auf die andere Seite des Raums oder so weit wie möglich von sich selbst entfernt, damit es für Sie nicht einfach wird um es auszuschalten.
Schritt 5. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, sich zu entspannen
Wenn Sie Koffein einnehmen, können Sie es sofort nach Beendigung der Einnahme tun, aber wenn nicht, können Sie es tun, sobald Sie sich wohl fühlen und einen Wecker stellen.
Schritt 6. Probieren Sie die "4-7-8-Übung" aus, um schnell einzuschlafen
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie die folgende Übung: Schließen Sie die Augen und atmen Sie dann vollständig aus. Atme dann langsam ein und zähle bis vier. Halten Sie den Atem an und zählen Sie dann bis sieben; Versuchen Sie dann, pfeifend durch den Mund bis acht auszuatmen. Atmen Sie erneut ein und wiederholen Sie den Zyklus dann drei- oder viermal. Die Übung dauert nur etwa 60 Sekunden, danach solltest du schnell einschlafen
- Du kannst auch alle Gedanken loslassen. Versuchen Sie danach, sich ausschließlich auf die Atmung zu konzentrieren. Diese Methode ist der Meditation sehr ähnlich, kann Ihnen jedoch dabei helfen, sich zu entspannen und schnell einzuschlafen.
- Versuchen Sie, langsam von 100 rückwärts zu zählen. Wenn Sie vergessen, wo Sie gezählt haben, wiederholen Sie einfach ab 100. So werden Sie von den Dingen abgelenkt, die Sie wach halten.
- Sie können auch ein Power-Nap-Gerät oder eine CD ausprobieren, die im Handel erhältlich ist, um ein spezielles Lied abzuspielen, das Schläfrigkeit auslösen und das Einschlafen erleichtern soll.
Schritt 7. Stellen Sie sicher, dass Ihre Augen immer geschlossen sind
Wenn Sie beim Ausruhen nicht einschlafen können, versuchen Sie, die Augen geschlossen zu halten und zu meditieren. Auch wenn du nicht schläfst, kannst du etwas tun, um einen Teil deiner Gehirnleistung wiederherzustellen. Gewöhnen Sie sich auch an, in Ihrem täglichen Leben kurze Nickerchen zu machen (z. B. nach dem Mittagessen), können Sie Ihren Körper so „trainieren“, dass er während dieser Stunden kurze Nickerchen braucht, und Sie werden leichter einschlafen.
Schritt 8. Wachen Sie so schnell wie möglich auf, nachdem der Wecker klingelt
Lassen Sie sich nicht davon mitreißen, länger schlafen zu wollen. Im Idealfall fühlen Sie sich beim Aufwachen erfrischter, aber manchmal haben Sie Lust, mehr zu schlafen. Versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen, länger zu schlafen, was Ihre Schlafgewohnheiten beeinträchtigen und auch Schlafträgheit verursachen kann, wenn Sie später aufwachen.
- Fahren Sie mit körperlicher Aktivität fort. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz ein wenig, indem Sie ein paar Hampelmänner oder Liegestütze wiederholen. Sie können sich auch vor Ort beim Joggen versuchen.
- Waschen Sie Ihr Gesicht und suchen Sie eine helle Lichtquelle (z. B. Sonnenlicht), die Sie wacher machen kann, wenn Sie sich nach dem Aufwachen immer noch schwindelig fühlen.
Tipps
- Zwingen Sie sich aufzuwachen! Auch wenn dich der Schlaf sehr entspannt macht, musst du aufstehen und Dinge erledigen. Übermäßige Power-Naps können deine Schlafgewohnheiten ruinieren, also achte darauf, dass du schnell genug Schlaf bekommst.
- Wenn Sie schläfrig sind, warten Sie nicht länger; eine Weile schlafen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie ein kurzes Nickerchen dem Koffein vorziehen, oder versuchen Sie, vor dem Schlafengehen Koffein einzunehmen, wie oben beschrieben. Beachten Sie jedoch, dass Koffein nicht die Vorteile eines Power-Nap bietet, insbesondere in hohen Dosen.
- Wenn du tagsüber zu lange schläfst, wirst du nachts wach bleiben. Behalt das im Kopf.
- Versuchen Sie es mit einer Maschine oder einer Power-Nap-CD (wie der Marke Power Nap), die spezielle Audiosignale abspielt, um Ihr Gehirn für eine Weile in den Schlaf zu leiten. Power Nap veranlasst das Gehirn, in einen Tiefschlafzyklus und REM einzutreten, sodass sich Benutzer nach 20 Minuten Ruhe sofort erfrischt fühlen.
- Zu spätes Schlafen kann Ihre Schlafgewohnheiten stören und Sie morgens unter Schlafmangel leiden lassen.
- Finden Sie die kurze Schlafdauer, die für Sie am besten geeignet ist! Manche Menschen fühlen sich nach 20 Minuten Schlaf sehr wohl, während es auch Menschen gibt, die erst nach mehr als 30 Minuten Schlaf zufrieden sind.
- Denken Sie daran, dass Power-Naps Sie produktiver machen. Manche Leute zögern, kurze Nickerchen zu machen, weil es wie ein "faules" Verhalten erscheint, aber wenn das der Fall ist, warum machen erfolgreiche Geschäfte und Sportler dann Power-Nickerchen? Es gibt Quellen, die berichten, dass Leonardo Da Vinci, Albert Einstein und Thomas Edison Figuren sind, die routinemäßig Powernaps machen.
Warnung
- Power-Naps können die Aktivität von Körper und Gehirn nur bis zu einem gewissen Grad verlängern und können die Vorteile einer guten Nachtruhe nicht ersetzen. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, müssen Sie Ihren Schlafmangel ausgleichen, bevor Sie von einem Power-Nap in vollem Umfang profitieren können.
- Obwohl Koffein häufig in Limonade, Kaffee, Tee und "Energy-Drinks" vorkommt, ist es eine starke Substanz und kann süchtig machen. Übermäßiger Konsum von Koffein kann zu Abhängigkeit führen und Nebenwirkungen wie eine Störung des normalen Schlafzyklus verursachen. Daher ist es wichtig, den Koffeinkonsum auf ein Minimum zu beschränken.
