Wie die meisten Menschen verlassen Sie sich wahrscheinlich auf einen lauten Wecker, um Sie morgens aufzuwecken. Der Körper verfügt jedoch bereits über ein biologisches Uhrensystem, das Sie ohne die Hilfe von Maschinen aufweckt. Die Verwendung eines zirkadianen Rhythmus (und die Anpassung Ihres Schlafplans an das Tempo) hilft Ihnen, eine bessere Schlafqualität zu erzielen und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Schritt
Teil 1 von 3: Lernen Sie Ihren circadianen Rhythmus
Schritt 1. Legen Sie Ihr aktuelles Schlafmuster fest
Der circadiane Rhythmus ist ein 24-Stunden-Zyklus, der das körperliche und geistige Verhalten beeinflusst. Neben der Regulierung des natürlichen Schlafzyklus beeinflussen circadiane Rhythmen auch die Hormonproduktion, die Körpertemperatur und das Hungergefühl. Wenn Sie morgens mit Kopfschmerzen aufwachen oder mitten in der Nacht aufwachen, besteht die Möglichkeit, dass Ihr zirkadianer Rhythmus gestört ist.
Alle interagierenden zirkadianen Rhythmen im Körper werden von einer "Hauptuhr" beeinflusst, die als suprachiasmatischer Kern bekannt ist; befindet sich im Hypothalamus des Gehirns
Schritt 2. Notieren Sie sich die Schlafenszeit
Bevor Sie die Gewohnheit aufgeben, mit einem Wecker aufzuwachen, müssen Sie Ihr aktuelles Schlafmuster wirklich verstehen. Behalten Sie mindestens eine Woche lang die Zeit, zu der Sie nachts schlafen gehen und die Zeit, zu der Sie morgens aufwachen, im Auge. Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen im Laufe der Arbeitswoche eine Stunde später ins Bett gehen und morgens zur gleichen Zeit aufstehen müssen, was zu chronischem Schlafmangel führt. Sie sollten versuchen, es auf natürliche Weise zu beheben, indem Sie immer gleichzeitig ins Bett gehen und aufwachen.
- Zirkadiane Rhythmusstörungen treten auf, wenn Ihre biologische Uhr nicht mit Ihrer sozialen Uhr übereinstimmt. Schlafspezialisten nennen es sozialen Jetlag. Dieser Zustand kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und entzündlichen Erkrankungen führen.
- Die Centers for Disease Control and Prevention (Centers for Disease Control and Prevention) empfehlen, dass Erwachsene jede Nacht 7-8 Stunden und Teenager 9-10 Stunden Schlaf bekommen.
Schritt 3. Verbringen Sie die meiste Zeit im Freien
Ein Teil des circadianen Rhythmus wird durch Licht und Dunkelheit bestimmt. Wenn Sie sehr früh morgens vor Sonnenaufgang zur Arbeit aufbrechen und den Rest des Tages nicht der Sonne ausgesetzt sind, kann dies das natürliche Schlaftempo Ihres Körpers stören.
- Wenn Ihr Arbeitszeitplan Sie dazu zwingt, in den frühen Morgenstunden zur Arbeit zu gehen und nachts nach Hause zurückzukehren, versuchen Sie, tagsüber kurze Spaziergänge im Freien zu machen, damit Sie etwas Sonne bekommen.
- Wenn Sie sich während der Arbeitszeit keine Zeit zum Gehen nehmen können, versuchen Sie, in der Nähe eines klaren Fensters zu arbeiten oder verbringen Sie Ihre Pausen in der Nähe eines Fensters, um etwas Sonne zu tanken.
Teil 2 von 3: Wecker nach und nach loswerden
Schritt 1. Üben Sie an Wochenenden oder Feiertagen
Wer einen straffen Arbeitsplan hat, möchte auf keinen Fall riskieren, spontan ohne Hilfe aufzustehen, vor allem, wenn er die empfohlenen 7-10 Stunden Schlaf nicht bekommt. Versuchen Sie stattdessen, am Wochenende ohne Wecker aufzuwachen.
Sie müssen Ihre Gewohnheit, am Wochenende spät aufzustehen, aufgeben. Wenn Sie im Urlaub oder in den Ferien längere Pausen einlegen, ist dies auch die beste Zeit, um sich an die Gewohnheit zu gewöhnen, ohne Wecker aufzuwachen
Schritt 2. Ändern Sie den Ton Ihres Weckers auf einen leiseren
Vielleicht können Sie gerade jetzt aufwachen, wenn der Wecker laut klingelt und wie eine Sirene klingt. Ziehen Sie stattdessen einen natürlicheren Alarmton in Betracht, z. B. das Geräusch eines Waldes oder eines Gewitters. Wenn Sie in einem stark befahrenen Straßengebiet leben, können Sie auch nach Alarmtönen suchen, die die Geräusche Ihrer Umgebung nachahmen, z. B. das Geräusch vorbeifahrender Fahrzeuge.
Schritt 3. Verwenden Sie einen Wecker, anstatt Ihr Handy als Wecker zu verwenden
Durch den Blick auf einen Handy-Bildschirm vor dem Schlafengehen verzögert der Körper die Ausschüttung des Hormons Melatonin, das benötigt wird, um den zirkadianen Rhythmus zu seiner natürlichen Zeit zu halten.
- Halten Sie Ihr Handy oder Tablet außer Reichweite, falls Sie mitten in der Nacht aufwachen.
- Wenn Sie sich auf Ihr Smartphone oder Tablet als Wecker verlassen müssen, stellen Sie Ihren Wecker einige Stunden vor dem Schlafengehen ein, damit Sie nicht in Versuchung geraten, im Bett auf den Bildschirm zu schauen.
Schritt 4. Belassen Sie die Verwendung der Schlummertaste
Wenn Sie es derzeit gewohnt sind, beim Aufwachen die Schlummertaste zu verwenden, sollten Sie diese Gewohnheit aufgeben. Wenn Sie die Schlummertaste verwenden, um Ihren Schlafzyklus kontinuierlich zu stoppen und zu starten, bedeutet dies, dass Sie Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen.
Wenn der Schlafzyklus häufig gestört wird, kann dies zu einem Problem führen, das als Schlafträgheit bezeichnet wird. Schlafträgheit kann sich sehr negativ auf den Körper auswirken und zu einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen führen
Teil 3 von 3: Natürlich aufwachen
Schritt 1. Bereiten Sie Ihre Schlafumgebung vor
Nachdem Sie das Aufstehen ohne Wecker geübt und einen guten Schlafrhythmus etabliert haben, können Sie versuchen, sich an das Aufwachen ohne Wecker zu gewöhnen. Die Einrichtung Ihres Schlafzimmers, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu unterstützen, ist ein wichtiger Schritt in diesem Prozess. Sie sollten die Vorhänge leicht geöffnet lassen, damit sich Ihr Körper an das Morgenlicht anpasst; Vermeiden Sie schwarze Vorhänge.
- Denken Sie daran, dass die Sonne im Osten aufgeht; auf der Nordhalbkugel mit Ausrichtung nach Süden mehr Sonnenlicht und auf der Südhalbkugel mit Ausrichtung nach Norden mehr Sonnenlicht. Wenn Sie jedoch nicht versuchen, bei hohem Sonnenstand aufzustehen, sollten Sie immer noch nach Osten blicken, um bei Sonnenaufgang etwas Sonnenlicht zu bekommen.
- Wenn Sie aufstehen müssen, bevor die Sonne aufgeht, kann es auch hilfreich sein, eine Lampe mit Timer in Ihrem Zimmer aufzustellen, da der Timer an der Lampe nicht so ablenkt wie ein Wecker.
Schritt 2. Lassen Sie Außengeräusche im Raum hören
Wenn Sie eine Maschine mit weißem Rauschen verwendet haben, um die Geräusche von Zügen oder Straßenverkehr zu übertönen, sollten Sie sie nicht mehr verwenden (oder eine Maschine verwenden, die mit einer Zeitschaltuhr ausgestattet ist, damit die Maschine am frühen Morgen nicht mehr funktioniert). Wenn das Wetter es zulässt, lassen Sie die Fenster leicht geöffnet, damit Sie die morgendlichen Stimmen hören können, die Ihnen beim Aufwachen helfen.
Schritt 3. Pflegen Sie einen Trainingsplan
Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen, die an Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen leiden. Sie sollten versuchen, 30-40 Minuten lang, 3-4 Mal pro Woche, aerobes Training zu machen.
Aerobes Training umfasst Aktivitäten wie Gehen, Klettern, Laufen, Schwimmen oder Fußball- oder Basketballspielen
Schritt 4. Gönnen Sie Ihrem Körper gesunde Nahrung
Vermeiden Sie Lebensmittel, die viel Zucker, Fett und raffiniertes Getreide enthalten. Essen Sie stattdessen eine Diät, die hauptsächlich aus magerem Protein, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und wenig Fett besteht. Das Essen von schweren, fettreichen Lebensmitteln kurz vor dem Schlafengehen kann auch deinen Schlaf stören, da dein Körper mehr Energie für die Verdauung verbraucht.
Ziehe in Erwägung, Tryptophan-reiche Lebensmittel wie Milch, Eier, Bananen oder Nüsse zu essen. Tryptophan hilft Ihnen nachweislich schneller einzuschlafen
Schritt 5. Seien Sie vorsichtig bei Koffein, auch bei Nahrungsmitteln/Getränken, die so aussehen, als ob sie kein Koffein enthalten
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass das Trinken einer großen Tasse Kaffee vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf verzögern und stören kann. Aber auch viele rezeptfreie Medikamente wie Schmerz- und Erkältungsmittel enthalten Koffein. Stellen Sie sicher, dass Sie die Inhaltsstoffe Ihres Medikaments überprüfen, bevor Sie es vor dem Schlafengehen einnehmen.
Schritt 6. Schaffen Sie eine ruhige und komfortable Schlafumgebung
Wenn Sie unter Stress oder Angstzuständen leiden, sollten Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um zu meditieren, um Ihren Kopf vor dem Schlafengehen freizubekommen. Sie können sanfte, entspannende Musik spielen, während Sie Ihre Atmung anpassen, um Sie zu beruhigen und einzuschlafen. In unserem Leitfaden in diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, wie Sie in den Schlaf meditieren:
Halten Sie beim Schlafen eine angenehme Temperatur. Sie könnten versucht sein, im Winter viele Decken zu verwenden oder die Klimaanlage im Hochsommer auf voller Leistung zu verwenden. Berücksichtigen Sie jedoch die Temperatur, bei der Sie normalerweise einschlafen. Wenn Sie nachts die Hitze reduzieren und einen Timer auf Ihrem Thermostat haben, können Sie die Hitze etwa eine Stunde vor dem Aufwachen wieder hochfahren. Angenommen, Sie haben die ganze Nacht bei einer angenehmen Temperatur geschlafen, sollte Sie diese Methode aufwecken. Sie können auch die Temperatur zusammen mit dem Licht nutzen, da direktes Sonnenlicht, das auf Ihr Bett trifft, Ihren Körper wärmt
Tipps
- Beginnen Sie an einem Tag mit der Verwendung Ihres Weckers und hören Sie am nächsten Tag auf, ihn zu verwenden. Wenn Sie befürchten, Ihren Wecker nicht zu benutzen, stellen Sie Ihren Wecker einfach ein paar Minuten nach der gewünschten Aufwachzeit, nur für alle Fälle.
- Lassen Sie das Sonnenlicht durch Ihre Vorhänge herein.
Warnung
- Wenn Ihre Arbeitszeiten nicht dem Standard entsprechen, ist Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus möglicherweise leicht gestört. Sie können diese Techniken verwenden, um Ihren Schlafrhythmus zum Besseren zu verbessern, aber sie werden wahrscheinlich wesentlich länger dauern. Wenn Sie häufig in Schichten arbeiten müssen, ist diese Technik sehr schwierig.
- Vermeiden Sie Nickerchen. Nickerchen können den zirkadianen Rhythmus stören, der durch einen regelmäßigen Schlafplan festgelegt wird. Ein Nickerchen kann es Ihnen erschweren, zur geplanten Zeit einzuschlafen. Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, versuchen Sie, nicht länger als 30 Minuten zu schlafen. Wenn Sie jeden Tag ein Nickerchen machen, dann machen Sie dies zu einem Teil Ihres regelmäßigen Tagesablaufs und schlafen Sie während des Tages für die gleiche Zeit und jeden Tag.
