Obwohl man sich leicht verletzen kann, ist der Rücken ein Teil des Körpers, der verdreht, gestreckt und sogar zu einem bequemen Bett werden kann. Cool? Ein nicht regelmäßig gestreckter Rücken kann jedoch schmerzhaft sein. Regelmäßiges Dehnen des Rückens hält Ihre Rückenmuskulatur flexibel und beugt Rückenschmerzen oder -schmerzen vor. Sie können Ihren Rücken strecken, während Sie Yoga praktizieren, zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar bei der Arbeit üben.
Schritt
Methode 1 von 3: Den Rücken dehnen mit Yoga
Schritt 1. Machen Sie Katzenpose
Beginnen Sie in einer knienden Pose und legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne auf den Boden. Senken Sie Ihren Kopf, während Sie Ihren Rücken nach oben wölben, um Ihre Wirbelsäule zu dehnen.
- Wenn Ihr Nacken verletzt ist, bringen Sie Ihr Kinn nicht zur Brust. Halten Sie Ihren Nacken gerade.
- Wenn du deinen oberen Rücken nicht wölben kannst, bitte einen Freund, ihm zu helfen, seine Handflächen zwischen deine Schulterblätter zu legen, und drücke dann deinen Rücken in Richtung der Handflächen deines Freundes.
Schritt 2. Machen Sie die Löwenpose
Nachdem Sie die Katzenpose gemacht haben, indem Sie Ihren Rücken, wie im vorherigen Schritt beschrieben, wölben, machen Sie die Löwenpose. Der Trick, wölbe deinen Rücken langsam, so dass er eine Mulde bildet oder nach unten gewölbt ist. Drücken Sie sich aus der Löwenpose wieder sanft nach oben, um die Katzenpose zu machen. Halte jede Pose fünf Sekunden lang. Wenn Sie Ihren Kopf senken, während Sie Ihren Rücken nach oben biegen (Katzenhaltung), heben Sie Ihren Kopf langsam wieder an, während Sie Ihren Rücken strecken.
- Der sanfte Druck und die Dehnung, die in den Wirbeln auftreten, wenn Sie zwischen Katzenpose und Löwenpose wechseln, erhöht die Rückenflexibilität und beugt Rückenschmerzen vor/lindert sie.
- Die Löwenpose wird im Yoga auch als Kuhpose bezeichnet.
Schritt 3. Machen Sie die Kobra-Pose
Um diese Pose zu machen, legen Sie sich zunächst auf den Bauch. Beugen Sie danach Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen direkt unter den Achseln auf den Boden. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden, während Sie Ihren Oberkörper anheben, sodass Ihre Brust vom Boden abgehoben ist. Führen Sie diese Bewegung entsprechend der Fähigkeit und Flexibilität Ihres Rückens aus. Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht, wenn Ihr Rücken schmerzt.
Die Kobra-Pose beim Üben von Yoga-Atemtechniken ist nicht nur nützlich, um den Rücken zu dehnen, sondern kann auch Angstzustände reduzieren
Schritt 4. Führen Sie die Sitzhaltung des Kriegers durch
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, sodass Ihre Waden mit den Füßen nach oben direkt neben Ihren Oberschenkeln sind. Versuchen Sie, Ihre großen Zehen so nah wie möglich an Ihren Oberschenkeln zu halten, aber machen Sie diese Pose so oft wie möglich. Wenn Ihr Bein oder Oberschenkel unbequem ist und Ihr Gesäß immer noch angehoben ist, üben Sie keine Gewalt aus, da dies zu Verletzungen führen kann. Sobald Sie sich wohl fühlen, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Schoß. Neben der Dehnung des Rückens ist diese Pose nützlich, um die Ermüdung der Beine nach einem anstrengenden Tag zu lindern.
Methode 2 von 3: Rückendehnungen anders machen
Schritt 1. Führen Sie die Hüft-/Unterkörperdrehpose aus, während Sie auf dem Rücken liegen
Diese Übung wird durchgeführt, indem die Hüften/der Unterkörper gedreht werden, während die Wirbel gestreckt und gebeugt werden. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie sind zur Brust gebeugt, und senken Sie sie dann langsam nach rechts ab. Lassen Sie Ihre Arme ausstrecken und entspannen Sie sich auf dem Boden. Sie können zur Decke oder auf die Finger Ihrer linken Hand aufblicken, um maximale Dehnung zu erzielen, wenn Ihr Nacken bequem ist.
- Wenn Sie Ihr Knie auf die andere Seite bewegen, bewegen Sie sich langsam und fließen Sie, um Verletzungen zu vermeiden. Bevor Sie beginnen, sich zu bewegen, sollten Sie zuerst Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihre Rückenmuskulatur zu unterstützen.
- Halten Sie auf jeder Seite für 10 Sekunden, dann entspannen Sie Ihren Körper. Führen Sie diese Bewegung mehrmals durch.
Schritt 2. Machen Sie die Rückendehnung mit Hilfe des Balls
Bei dieser Übung wird Ihr Körper von einem großen Übungsball gestützt. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Becken bequem auf dem Ball liegen lassen. Danach legen Sie Ihre Handflächen hinter den Kopf, wie Sie Sit-Ups machen möchten, und heben Sie dann Ihren Körper an, während Sie Ihren Rücken nach hinten biegen. Mit Hilfe des Balls kann sich Ihr Rücken bei Dehnung natürlich krümmen.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen an, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken zu stark wölbt, und bieten Sie Unterstützung, um Ihren Körper während des Trainings stabil zu halten
Schritt 3. Führen Sie die 90/90-Dehnung mit neutralem Rücken durch
Diese Übung entspannt deinen Rücken und deine Kniesehnen. Beginnen Sie in einer liegenden Position auf dem Rücken mit den Beinen zusammen. Heben Sie beide Beine so an, dass Ihre Oberschenkel im rechten Winkel zum Boden und Ihre Schienbeine parallel zum Boden stehen. Lassen Sie Ihre Arme auf dem Boden entspannen, während Sie die Dehnung in Ihrem Rücken spüren.
- Aus dieser 90/90 Position bringen Sie Ihre Knie langsam näher an Ihre Brust, um eine maximale Dehnung des Rückens zu erzielen.
- Sie können Ihre Beine auch nach links und rechts bewegen, sodass nur ein kleiner Teil Ihres Rückens gegen den Boden drückt.
Schritt 4. Führen Sie die Drehpose im Sitzen aus
Diese Übung wird durchgeführt, während Sie auf dem Boden sitzen und Ihre Taille und Ihren Oberkörper verdrehen, um Ihren Rücken zu dehnen. Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und strecken Sie beide Beine nach vorne. Beugen Sie Ihr linkes Knie und richten Sie Ihr Knie nach oben, dann kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihren rechten Oberschenkel. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie das rechte Bein gerade halten. Sie können Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Ellbogen drücken, um eine maximale Dehnung des Rückens zu erzielen. Halten Sie diese Position für mindestens 20 Sekunden und wiederholen Sie dann die Bewegung, indem Sie sie auf die andere Seite drehen.
- Neben dem Dehnen durch Drehen nach links oder rechts sollten Sie sich auch nach oben strecken.
- Wenn Sie sich nach links drehen, versuchen Sie, über Ihre linke Schulter hinaus zu schauen, um maximale Dehnung zu erzielen, wenn Ihr Nacken bequem ist. Wiederholen Sie diese Bewegung noch einmal auf der rechten Seite.
Schritt 5. Führen Sie eine obere Rückenrotation durch
Diese Dehnübung verbessert die Flexibilität des oberen Rückens. Während Sie diese Bewegung ausführen, verwenden Sie eine tiefe Atemtechnik, während Sie Ihren Rücken um Ihre untere Niere strecken, bis er sich in der Nähe Ihrer unteren Rippen befindet.
Schritt 6. Machen Sie die Siegelpose in Pilates
Die Robbenpose erfordert eine gute Flexibilität und sollte nicht durchgeführt werden, wenn Sie eine Rückenverletzung haben. Diese Pose wird durchgeführt, indem der untere Rücken gewölbt und die Bauchmuskulatur gestärkt wird. Setzen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Oberschenkel fast senkrecht zum Boden stehen, während Sie Ihre Knie spreizen. Bringen Sie Ihre Füße zusammen, aber halten Sie die Knie auseinander, damit zwischen den Beinen eine Lücke entsteht.
- Stecken Sie danach Ihre Arme zwischen Ihre Beine knapp unter Ihren Waden und versuchen Sie, Ihre Knöchel zu erreichen.
- Halten Sie diese Pose für mindestens 20 Sekunden, wenn es sich noch angenehm anfühlt.
Methode 3 von 3: Den Rücken im Büro dehnen
Schritt 1. Führen Sie im Sitzen eine Drehung durch
Diese gute Dehnübung für den Rücken kann ohne Aufstehen vom Sitz durchgeführt werden. Beginnen Sie diese Übung aus einer sitzenden Position, während Sie Ihren Rücken strecken. Machen Sie langsam eine Drehung zur Seite, beginnend an der Taille. Drehen Sie Taille, Bauch, Rücken und Schultern in eine Richtung. Nachdem Sie sich 15-20 Sekunden lang zu einer Seite gedreht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie dieselbe Bewegung zur anderen Seite aus.
- Führen Sie diese Bewegung vorsichtig und langsam aus. Wenn Sie sich zu schnell oder zu weit drehen, können Sie Ihren Nacken oder Rücken verletzen.
- Sie können Ihren Körper weiter verdrehen, indem Sie Ihre Hand auf die Außenseite des gegenüberliegenden Knies drücken. Wenn Sie sich nach links drehen möchten, legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres linken Knies. Führen Sie diese Bewegung auch für die andere Seite aus.
- Schauen Sie über Ihre linke Schulter hinaus zurück, wenn Sie sich nach links drehen. Wenn Sie sich nach rechts drehen, schauen Sie über Ihre rechte Schulter zurück.
- Sie können auch drehen, während Sie die Armlehne in Drehrichtung halten. Wenn Sie sich nach links drehen möchten, greifen Sie die Armlehne des Stuhls auf der linken Seite.
Schritt 2. Machen Sie eine Schulterdrehbewegung
Sie können diese Dehnung nicht nur bei der Arbeit machen, sondern auch während Sie durch Ihr Haus gehen, im Auto sitzen oder unter der Dusche duschen. Setzen Sie sich zum Abschluss dieser Übung aufrecht hin, mit geradem Rücken. Drehen Sie Ihre Schultern 10-15 Mal in eine Richtung, pausieren Sie und wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie diese Bewegung für mindestens fünf Sätze in jede Richtung hin und her.
Während Sie Ihre Schultern drehen, schauen Sie geradeaus, damit Sie Ihre Nackenmuskulatur nicht überanstrengen
Schritt 3. Umarmen Sie sich
Diese einfache Übung eignet sich hervorragend zum Dehnen der Schultern und des oberen Rückens. Umfassen Sie mit der linken Hand Ihre rechte Schulter und mit der rechten die linke Schulter, als wollten Sie sich selbst umarmen. Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang, während Sie ein- und ausatmen, um die Spannung aus Ihrem Körper zu lösen.
Schritt 4. Machen Sie die Pose „Umarmungsbeine“
Diese Übung dehnt Rücken, Nacken und Schultern. Beginnen Sie damit, bequem in Ihrem Arbeitsstuhl zu sitzen. Wenn Sie auf einem Stuhl mit Rollen sitzen, schieben Sie ihn zuerst, bis die Rückenlehne Ihres Stuhls den Tisch oder die Wand berührt. Bringen Sie danach Ihren Körper zu Ihren Füßen, so dass Ihre Brust nahe an Ihren Oberschenkeln ist. Lassen Sie Ihre Arme schlaff nach unten hängen. Umarmen Sie schließlich Ihre Beine, indem Sie Ihre Arme umwickeln. Greife mit deiner rechten oder dominanten Hand dein Handgelenk, deinen Unterarm oder deinen Ellbogen.
Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in eine sitzende Position zurück. Wiederholen Sie diese Übung noch mindestens zwei Mal
Schritt 5. Stehen Sie auf und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren
Diese Übung ist einfach durchzuführen, aber sehr nützlich, um den oberen Rücken und den unteren Rücken zu dehnen. Bei dieser Bewegung werden Sie mehr der hinteren Oberschenkelmuskulatur als die Rückenmuskulatur anstrengen. Ihre Wirbelsäule erstreckt sich bis zum Steißbein. Achten Sie also darauf, dass Ihr Rücken und Ihr Gesäß nicht zur Seite kippen. Versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, während Sie Ihre Knie langsam strecken. Wenn Ihre Kniesehnen oder Waden unbequem sind, erzwingen Sie es nicht.
Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden, stellen Sie sich wieder aufrecht hin und wiederholen Sie diese Bewegung mindestens fünfmal
Schritt 6. Führen Sie eine Schulterdehnung durch, indem Sie Ihren Oberarm zur Seite herausziehen
Diese Technik eignet sich hervorragend nicht nur zum Dehnen der Schultern, sondern auch zum Dehnen des oberen Rückens. Sie können diese Übung auf einem Stuhl sitzend machen. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach links vor Ihrer Brust und haken Sie dann Ihren linken inneren Ellbogen an Ihrem rechten Arm ein. Beuge deinen linken Ellbogen, sodass dein rechter Arm zwischen deinem Bizeps und deinem linken Arm „geklemmt“ist, und versuche dann, deinen rechten Arm zu deinem Körper zu ziehen, während du eine tiefere Dehnung in deiner rechten Schulter spürst.
- Bleiben Sie 10-15 Sekunden in dieser Position.
- Wiederholen Sie diese Übung noch einmal, indem Sie Ihre linke Hand vor der Brust strecken.
Schritt 7. Führen Sie die Dehnung des oberen Rückens durch
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl, während Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne ausstrecken. Drücken Sie Ihre Handflächen sanft zusammen. Wölben Sie Ihren Rücken leicht, während Sie sich 20-30 Sekunden nach vorne beugen, als würden Sie sich mit einem großen Ball dehnen. Lassen Sie Ihren Kopf und Nacken beim Üben entspannen. Setzen Sie sich wieder gerade hin und lassen Sie Ihre Arme seitlich locker, dann wiederholen Sie diese Bewegung mindestens fünfmal.
Tipps
- Einige der Bewegungen für diese Dehnübung erfordern ein Hilfsmittel wie einen Stuhl oder einen Ball, aber in den meisten Fällen können Sie es ohne Hilfsmittel ausführen. Führen Sie jede Bewegung langsam und ruhig aus und versuchen Sie, sich jeden Tag zu dehnen, um Ihre Flexibilität zu erhöhen.
- Ein flexibler Rücken erleichtert es nicht nur, wenn Sie im Alltag Drehbewegungen ausführen müssen, sondern auch bei Sportarten wie Golf, Baseball oder Tennis.
- Yoga-Posen können eine gute und unterhaltsame Möglichkeit sein, Ihren Rücken zu dehnen. Darüber hinaus gibt es viele weitere Vorteile, die Sie durch das Praktizieren von Yoga genießen können, beispielsweise um Entspannung zu genießen und die Konzentration zu verbessern.
Warnung
- Wenn sich Ihr Rücken während der Übungen in diesem Artikel angespannt anfühlt, fahren Sie nicht fort. Sie sollten sich einige Tage ausruhen, bevor Sie sich wieder dehnen.
- Wenn Sie unter chronischen Rückenproblemen oder Verletzungen leiden oder schwanger sind, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Dehnübungen durchführen, um weitere Probleme zu vermeiden.
