Kreuzschmerzen sind eine körperliche Beschwerde, die von vielen Menschen erlebt wird. In den Vereinigten Staaten stellt dieses Problem eine der Hauptursachen für die Arbeitsunfähigkeit dar. Die Dehnung der Rückenmuskulatur ist nützlich bei der Vorbeugung und Behandlung von Kreuzschmerzen. Achten Sie beim Dehnen auf die richtige Technik, denn die Rückenmuskulatur ist sehr empfindlich und kann leicht verletzt werden.
Schritt
Methode 1 von 4: Den Rücken im Stehen dehnen
Schritt 1. Stehen Sie gerade mit entspanntem Körper und hängenden Armen an den Seiten
Atmen Sie tief ein, um sich auf das Dehnen vorzubereiten, denn dieser Schritt ist nützlich, um den Sauerstofffluss zum Muskelgewebe zu erhöhen, die Muskelregeneration zu beschleunigen und die Bildung von Milchsäure zu minimieren, die Muskelkater verursacht.
Suchen Sie sich einen ruhigen, ablenkungsfreien Ort zum Üben. Denken Sie für alle Fälle daran, dass die ruckartige Bewegung (z. B. Erschrecken) beim Dehnen eine Rückenverletzung auslösen kann
Schritt 2. Lehnen Sie sich langsam nach vorne
Entspannen Sie beide Arme, sodass sie nach unten hängen.
Achten Sie auf die körperlichen Empfindungen im unteren Rückenbereich. Wenn der untere Rücken leicht gestreckt ist, ist dies beim Üben des Dehnens normal. Lehne dich jedoch nicht weiter nach vorne und mache etwas anderes, wenn diese Übung deinen Rücken schmerzt
Schritt 3. Lehnen Sie sich, bis Ihr unterer Rücken leicht gestreckt ist
Sobald sich Ihr unterer Rücken dehnt, hören Sie auf, sich zu bewegen und halten Sie dann einen Moment inne.
- Achten Sie auf eine bequeme Haltung. Lehne dich nicht, bis dein Rücken wehtut.
- Nicht schwingen Körper weiter abzusteigen.
Schritt 4. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt
An diesem Punkt können Sie spüren, wie Ihr unterer Rücken nach und nach gedehnt wird.
Versuchen Sie nicht, Ihre Zehen zu berühren, während Sie den Blick nach unten halten. Sie könnten Ihren Rücken verletzen, wenn Sie sich beim Dehnen der Muskeln anstrengen
Schritt 5. Richten Sie Ihren Körper auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
Lehne dich langsam zurück.
Sie können Ihre Knie leicht beugen, um das Gleichgewicht zu halten
Schritt 6. Beugen Sie Ihren Rücken, während Sie sich an Ihren Hüften festhalten
Denken Sie daran, drängen Sie sich nicht, bis Ihr Rücken schmerzt.
Schritt 7. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt
An diesem Punkt sollten Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken und/oder in der Hüfte spüren.
Schritt 8. Heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition
Führen Sie diese Bewegung noch 2-3 Mal oder nach Bedarf durch.
Methode 2 von 4: Knie zur Brust bringen, während Sie auf dem Rücken liegen
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Teppichboden oder eine Yogamatte
Stellen Sie beide Füße auf den Boden, während Sie die Knie beugen.
Diese Übung ist sehr vorteilhaft für Menschen mit Rückenschmerzen. Diese Bewegung ist nützlich, um den unteren Rücken zusammen mit den Rückenstützmuskeln im Hüft- und Gesäßbereich zu dehnen
Schritt 2. Bringen Sie langsam ein Knie (zB rechtes Knie) zur Brust
Halte das Schienbein (rechtes Bein) mit beiden Händen und ziehe es so nah wie möglich an den Körper.
An diesem Punkt können Sie eine leichte Dehnung in Ihrem unteren Rücken, Gesäß oder Hüfte spüren. Die sehr komplexe Anatomie des unteren Rückens besteht aus vielen miteinander verwobenen Muskeln und Nerven. Eine erhöhte Flexibilität der Hüften und des Gesäßes kann Rückenschmerzen lindern
Schritt 3. Halten Sie das rechte Bein etwa 30 Sekunden lang
Lassen Sie das andere Bein (linkes Bein) entspannt auf dem Boden liegen, während Sie das Knie strecken oder beugen.
Um die Hüftbeugemuskeln zu dehnen, bringen Sie Ihr rechtes Knie mit den Händen nahe an Ihre linke Hüfte, sodass Ihr rechter Oberschenkel über Ihrem Bauch verläuft
Schritt 4. Senken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden und führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie das andere Knie (linkes Knie) an Ihre Brust bringen
Führen Sie diese Bewegung 2-3 Mal pro Bein durch, damit die untere Rücken- und Hüftmuskulatur eine gründliche und ausgewogene Dehnung erfahren.
Methode 3 von 4: Die Kamelkatzenhaltung machen
Schritt 1. Knien Sie sich auf die Yogamatte und legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf die Matte
Achte darauf, dass deine Arme und Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Drücken Sie Ihre Knie nicht so weit nach hinten, dass Sie Lust haben, Liegestütze zu machen, während Sie auf den Knien ruhen.
Schritt 2. Nachdem Sie tief eingeatmet haben, nehmen Sie die Katzenhaltung ein, indem Sie Ihren Rücken beim Ausatmen nach oben wölben
Halten Sie diese Position 15-30 Sekunden lang, während Sie fließend atmen.
- Spüre eine leichte Dehnung im unteren Rücken. Sie können die Art und Weise anpassen, wie Sie Ihren Rücken wölben, um die Dehnung angenehmer zu machen.
- Diese Bewegung ist nützlich, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, so dass sie einen doppelten Vorteil bietet, da Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur verwenden, um Ihren Rücken zu wölben. Bei der Kamelkatzenhaltung ist es üblich, sich in den Rücken- und Bauchmuskeln "heiß" zu fühlen.
Schritt 3. Richten Sie Ihren Körper für eine Weile auf, um sich auszuruhen
Beuge deinen Körper nach unten, indem du deinen Bauch und deine Brust auf den Boden bringst. Halten Sie für 15-30 Sekunden, während Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren.
Schritt 4. Wiederholen Sie diese Bewegung nach Bedarf
Die Haltung der Kamelkatze wird normalerweise 2-4 Mal durchgeführt.
Die Kamelkatzenhaltung kann beim Training der Bauchmuskulatur durchgeführt werden, da sie zur Stärkung der Rumpfmuskulatur nützlich ist
Methode 4 von 4: Yoga-Haltungen machen
Schritt 1. Üben Sie nach Bedarf sichere Yoga-Haltungen
Es gibt viele verschiedene Yoga-Haltungen zum Dehnen des unteren Rückens und können von Menschen durchgeführt werden, die keine körperlichen Beschwerden haben. Bei Menschen mit Rückenverletzungen oder Wirbelhernien können einige Yoga-Bewegungen das Problem verschlimmern, sogar gefährlich werden, wie z. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, welche Yoga-Haltungen für Sie sicher sind. Einige der folgenden Yoga-Haltungen sind für das Training der Rückenmuskulatur sicher.
Schritt 2. Machen Sie die Hügelhaltung
Als eine der Grundhaltungen im Yoga ist die Hügelhaltung nützlich, um den ganzen Körper zu dehnen und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Außerdem dehnt die Berghaltung die Rückenstrecker-Muskulatur, die den unteren Rücken stützt und die Wirbelsäule stabilisiert.
- Um die Hügelhaltung zu machen, knien Sie sich auf einer Yogamatte auf den Boden und werfen Sie sich nieder, während Sie Ihre Arme an den Seiten strecken.
- Drücken Sie Ihre Handflächen fest in den Boden, spitzen Sie die Zehenspitzen und heben Sie dann Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab, während Sie Ihre Knie so weit wie möglich strecken.
- Zu diesem Zeitpunkt befindet sich Ihr Körper in einem auf dem Kopf stehenden V und Ihr Gesäß ist in der höchsten Position. Drücken Sie Ihre Fersen sanft in den Boden, um Ihre Waden zu dehnen, wenn Sie keine Schmerzen verspüren.
- Halten Sie etwa 20 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Bewegung mehrmals durch.
Schritt 3. Machen Sie die Haltung des Kindes
Diese Haltung wird verwendet, um sich beim Dehnen auszuruhen und ist sehr nützlich, um Rücken, Hüften, Schultern und Brust zu beugen.
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf die Yogamatte, strecken Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Handflächen auf die Matte. Senken Sie Ihren Kopf auf die Matte, während Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken, bis Ihr Gesicht fast den Boden berührt.
- Wenn Ihre Hüften von Ihren Fersen abheben, senken Sie langsam Ihren Rücken, bis Ihr Gesäß Ihre Fersen berührt. Wenn Sie aufhören, sich zu bewegen, spüren Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken.
- 20-30 Sekunden halten und dann nach Bedarf wiederholen.
Schritt 4. Führen Sie die Kobra-Pose durch, indem Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben
Bei der Kobra-Haltung können Sie frei entscheiden, wie weit Sie Ihren Rücken strecken möchten. Neben der Beugung des Rückens ist diese Haltung nützlich, um die Rückenmuskulatur zu stärken.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecke deine Beine so, dass deine Fußrücken den Boden berühren.
- Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Brust auf den Boden. Heben Sie mit der Kraft Ihrer Hände langsam Ihren Oberkörper an, während Sie Ihre Oberschenkel und Hüften in den Boden drücken.
- Heben Sie Ihren Oberkörper weiter an, bis Sie eine angenehme Dehnung im Rücken spüren. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, während Sie die Kobra-Pose machen.
- 15-30 Sekunden halten und dann diese Bewegung nach Bedarf wiederholen.
- Damit diese Übung Ihren Rücken stärkt, verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um Ihren Armen zu helfen, Ihre Bauchmuskeln vom Boden zu heben.
Tipps
- Zwingen Sie sich nicht, sich über Ihre Fähigkeit hinaus zu dehnen, um es unangenehm zu machen. Dies kann Rückenschmerzen und/oder andere Beschwerden auslösen, die nicht sofort spürbar sind.
- Wenn Sie eine sichere Haltung oder Bewegung sicherstellen möchten, um Ihren Rücken zu strecken, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Besuchen Sie eine Physiotherapie-Klinik, um herauszufinden, welche Haltungen und Bewegungen zu Ihrer körperlichen Verfassung passen.
- Entspannung ist sehr vorteilhaft, um die Flexibilität des unteren Rückens zu erhöhen.
- Wenn Sie Rückenschmerzen haben, die nicht innerhalb von 72 Stunden verschwinden oder mit Schmerzen oder anderen Symptomen einhergehen, könnte dies ein Zeichen für ein ernsteres Gesundheitsproblem sein. Nehmen Sie sich die Zeit, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Muskeldehnung üben.
Warnung
- Dehne dich nicht, bis es wehtut. Es ist möglich, dass Schmerzen aufgrund einer Verletzung des unteren Rückens oder eines anderen Muskels erst einige Tage später zu spüren sind.
- Führen Sie die Beinstreckung sorgfältig durch. Durch das Strecken der Beine kann die untere Rückenmuskulatur stärker verspannt werden als die gestreckte Beinmuskulatur.
- Stretching-Übungen sind nicht dasselbe wie andere Calisthenics-Übungen, da die Ergebnisse je nach Temperatur und/oder psychologischen Faktoren variieren. Manchmal können sich deine Muskeln nicht so dehnen, wie du es normalerweise tun würdest, wenn du bei einer Erkältung oder unter Stress trainierst.
- Tragen Sie einen Stützgürtel, um Ihren Rücken zu stützen, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, da diese Übung viel Druck auf Ihren unteren Rücken ausübt. Konsultieren Sie zur Sicherheit einen Arzt oder Physiotherapeuten.
- Machen Sie beim Strecken des Rückens keine ruckenden oder drehenden Bewegungen. Achte während der Übung darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
